Plan nutrition prise de masse sèche débutant

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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grizzlies74
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Plan nutrition prise de masse sèche débutant

Message par grizzlies74 »

Hello à tous,

Je me permets de poster ici mon espèce de diète pour une prise de masse propre si possible.
En ce qui me concerne j'ai 29 ans, je fais 185 cm pour entre 76 et 77 kg, ma balance m'affiche des poids qui varient assez fortement entre ces deux poids d'un jour à l'autre au levé.

Je bosse dans l'alimentaire 6j sur 7, debout, avec beaucoup de mise en rayon.
Je m’entraîne (a la maison) 3 fois par semaine en full body.

Ma DEJ serait de 2525 kcal (en moyenne en fonction des formules et outils utilisés sur le net).

Je suis assez maigre mais plutôt du type skinny fat (un petit bidon qui pousse progressivement).

Ma diète est la suivante :

PDej
Muesli x 80g
Fromage blanc 0 x 200g
Kiwi x 1
Café

Collation 1
Blanc de poulet x2 tranches
Pain complet x1 tranche
Banane x1
Amandes x 15

Midi
Riz basmati/ pâtes complètes / blé x 150g
steak 5 pour cent x 120g
Légumes verts (haricots, broccolis...) x 200g
Salade verte x 1 poignée
Huile olive x 2 cuillères
Ail, herbes de provences, échalotes..

Collation 2
Whey x 1 scoop
Banane x 1

Diner
Lentilles x 150g
Thon x 1 boite
Légumes verts (haricots, mélange broccolis...) x 200g
Salade verte x 1 bonne poignée
Huile de colza x 2 cuillères
Ail, herbes de provences, échalotes..
Sauce piccadilly x 1 cuillère (et non je ne peux pas m'en passer :) )

Collation 3
Fromage blanc 0 x200g

Autres aliments
Skyr de Danone
Emmental - parmesan
quelques croissants
Lait d'amande
steak de jambon et de soja
pain de mie complet

Ce qui représente selon MyfitnessPal :
-Protéines - 180g
-Glucides - 340g
-Lipides - 80g

Est ce que cela vous parait assez propre et sain par rapport à mes objectifs?

Un gros merci! :)
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Alexandre Domon
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Re: Plan nutrition prise de masse sèche débutant

Message par Alexandre Domon »

Salut,

Dans l'ensemble je trouve ta diète plutôt correcte. Essaie peut etre de diminuer légèrement les protéines pour tourner autour des 2 gr par kg poids de corps soit autour 150 gr pour ton cas.

Si tu es skinny fat, je te conseillerai dans un premier temps de ne pas chercher à grossir pour l'instant mais à stabiliser. Entraîne toi, mange sainement et juste en stabilisant tu devrais déjà voir un changement physique car en tant que débutant tu vas pouvoir prendre du muscle et perdre du gras en même temps.

Ensuite lorsque tu auras une bonne base, tu pourras partir sur une prise de masse en augmentant légèrement tes calories, style 100 à 200 calorie de plus pour grossir progressivement et prendre le moins de gras possible.
grizzlies74
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Re: Plan nutrition prise de masse sèche débutant

Message par grizzlies74 »

Hello,

Merci pour ton retour qui en plus répond à une question que je me posais.

Après un mois de suivi de cette diète de façon très rigoureuse et d’entraînements réguliers je n'ai pas pris un gramme.

J'ai perdu au niveau du tour de taille (pris au nombril) environ 2cm ce qui me parait assez énorme.

En tant que débutant je n'ai donc pas à m’alarmer de ce manque de prise de poids (augmenter mes glucides)?
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Alexandre Domon
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Re: Plan nutrition prise de masse sèche débutant

Message par Alexandre Domon »

Si tu n'as pas pris un gramme et que tu as perdu au niveau de la taille, ne change rien, le temps de perdre le gras sur ton ventre et dès que tu seras assez propre tu pourras augmenter légèrement la quantité de féculents de 50 gr par exemple.
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