1m76 pour 77.7kg / Objectif: ?

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

Modérateur : modération

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cytax
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1m76 pour 77.7kg / Objectif: ?

Message par cytax »

Bonsoir !
Je viens poser ma première question sur un forum de musculation car à vrai dire je suis assez perdu dans ce que je fais aujourd'hui. Avant d'expliquer mon problème qui je sais est très récurrent pour les débutants vous allez le voir, je tiens a remercier les personnes ayant prit leur temps ne serait que pour me lire. J'ai besoin d'aide ne sachant pas du tout quoi commencer comme régime alimentaire.

J'ai 17 ans (1m76 pour environ 78kg) et j'ai commencé la musculation en juin 2017, aujourd'hui décembre 2018 il n'y a pas eu de grands changements apparents à part le fait que je me sois un peu affiné et que parallèlement j'ai pris un peu de muscle. Et je pense bien que ce peu de progression a surement était dû a une alimentation instable, sans oublier que j'ai toujours été régulier dans mes séances, d'ailleurs voilà mes 3 séances que je fais par semaine:



Lundi: PECS-BICEPS-ABDOS
-Développé incliné aux haltères ( 4 séries 12 reps )
-Développé couché aux haltères ( 3 séries 12 reps )
-Machine guidée pectoraux, écarté assis ( 4 séries 12 reps )
-Machine guidée pectoraux, dips ( 4 séries 12 reps )
-Machine biceps, poste biceps ( 4 séries 12 reps )
-Curl biceps ( barre ) à la poulie basse ( 4 séries 12 reps )
-Curl biceps ( corde ) à la poulie basse ( 2 séries 12 reps )
-Machine abdos ( 4 séries 12 reps )

Mercredi: DOS-TRICEPS-ABDOS
-Tirage dos poulie haute, prise large ( 4 séries 12 reps )
-Tirage dos poulie basse ( 4 séries 12 reps )
-Tirage dos machine guidée horizontal ( 3 séries 12 reps )
-Poulie haute (corde) triceps ( 4 séries 12 reps )
-Poulie haute (barre) triceps ( 4 séries 12 reps )
-Machine abdos ( 4 séries 15 reps )

Vendredi: JAMBES-EPAULES
-Presse à cuisse ( 4 séries 12 reps )
-Jambes extensions ( 4 séries 12 reps )
-Jambes flexions (4 séries 12 reps )
-Développé épaules à la machine ( 4 séries 12 reps )
-Élévation latérale épaules ( 3 séries 12 reps )





Que me conseillerais vous de débuter comme régime alimentaire? Une prise de masse ? Une sèche ? Un maintien? J'ai lu beaucoup de topics sur tout ca et passé beaucoup de temps sur youtube a regarder pleins de vidéos traitant ce sujet... Aujourd'hui j'estime mon taux de masse grasse à environ 20%, j'ai un petit peu de bide et poignées d'amours mais pour autant je ne suis ni gros ni mince, mon objectif idéal serait d'avoir une alimentation me permettant de prendre du muscle et de perdre du poids simultanément...

Voilà ce que j'ai pu retirer comme informations à partir de sites:

IMC=25.08

Métabolisme basal: 1899calories/jour
Activité physique: 2949calories/jour
307g protéines
36g lipides
360g glucides

Merci pour votre aide!
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Qyers
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Enregistré le : 23 mai 2017, 16:51

Re: 1m76 pour 77.7kg / Objectif: ?

Message par Qyers »

Ton programme est mauvais :
cycle trop long (1 semaine entre deux entrainements du même muscle)
trop d'exercices par muscle (sauf les jambes :roll: )

Avec 3 séances par semaine, reste sur un full body (5-6 exos en tout suffisent).

Vu ton poids, pas de prise de masse, reste en maintenance.

En revanche tes macros sont pas bon la, c'est minimum 80g de lipides.
300 g de protéines ca sert a rien, dans les 150-170 c'est bon.
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