Débutant et problème dans mon programme alimentaire

[RienRienRien]

Bonsoir à tous,

Je viens d'établir mon programme alimentaire en suivant les conseils donnés par ce forum et rencontre quelques difficultés. J'ai vingt-trois ans, je pèse 59 kilos et mesure 1m75 ; mon métabolisme de base, selon la formule donnée sur ce forum (https://www.musculaction.com/calculer-sa-dej.htm) est de 1600. Or, je ne sais pas par quel coefficient le multiplier parmi ceux proposés:

Multipliez par 1,2, si vous êtes sédentaire
Multipliez par 1.375, si vous êtes peu actif mais pratiquez un peu de sport (2 à 3 fois par semaine)
Multipliez par 1,55, si vous êtes actif (sport 4 à 5 fois par semaine)
Multipliez par 1,725 si vous êtes très actif (sport 6 à 7 fois par semaine)
Multipliez par 1,9 si vous êtes très actif, avec un métier physique et une pratique sportive régulière

Je compte commencer demain la méthode Lafay et je sais que celle-ci compte trois séances par semaine. Par quel coefficient dois-je multiplier mon métabolisme de base pour obtenir ma DEJ compte tenu de ma future activité physique ? Dans le doute, je l'ai multiplié par 1,45 et ai donc obtenu 2320 calories pour ma DEJ, à laquelle j'ai ajouté 300 calories pour la prise de masse.

Voici donc mon programme:

Matin : 
Un oeuf
100g de flocons d'avoine avec du lait demi-écrémé ou 150g de pain complet
Une pomme

Matinée : 
Une tranche de jambon de poulet ou de dinde + 100g de pain complet
10g d’amandes, de noix de Grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Midi : 
Salade ou légumes et une cuillère à soupe d'huile de colza 
100g de thon / 100 de blanc de poulet 
100g de riz basmati/pâtes ( poids cru ) + une cuillère à soupe d'huile d’olive

Après-midi (15h30/16h00 ): 
Une tranche de jambon de poulet ou de dinde + 100g de pain complet
10g d’amandes, de noix de Grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Repas du soir ( 20h/20h30 ) 
Salade ou légumes et une cuillère à café d'huile de colza 
100g de thon / 100 de blanc de poulet 
110g de riz basmati/pâtes ( poids cru ) + une cuillère à soupe d'huile d’olive

Au coucher si faim : 
Une pomme


Environ 2606 Kcal sans compter les légumes
Lipides: 77,2 g (695 Kcal): soit 26% des apports
Protéines: 108g (432 Kcal): soit 16% des apports
Glucides : 380g (1520 Kcal): soit 57% des apports


Est-ce assez compte tenu de mes mensurations selon vous ?

[Qyers]

le jambon sous blister c'est de la merde, prends du vrai poulet/dinde.

les amandes/noix etc le plus important c'est surtout qu'ils ne soient pas grillés (ca flingue les bons lipides qui sont dedans).

Le pain complet oui si c'est de la boulangerie, non si c'est industriel.

Tes macros sont corrects (osef des %).
Mais tu parles de 2600+300, et le plan fait 2600 apparemment

La vraie question c'est quelle est ta DEJ, et ca un calcul te le dira pas.
Donc avant de te lancer dans une prise de masse, fais toi un plan a 2600 Kcal, pèse toi 2 ou 3 jours de suite, fais une moyenne, repèse toi dans 15 jours et vois si ton poids est stable.
Si tu perds du poids tu peux monter de 200 ou 300 et refaire le test 15 jours.
Si tu prends un peu (genre 200-300g) tu touches à rien
Si tu es stable la tu peux monter de 200Kcal

[RienRienRien]

Merci pour tes conseils. En effet, je me suis trompé, je voulais dire 2600 calories, prise de masse comprise. Le pain complet, je le fais moi-même, et je prendrai du poulet et de la dinde entiers.

[Qyers]

Alors commence à 2300.
Tu peux te peser au bout d’une semaine déjà pour voir car ça parait pas énorme.

[RienRienRien]

Si j'ai bien compris, je me fais un plan à 2300, je me pèse pendant trois jours puis de nouveau une semaine plus tard et j'augmente de 200 si je ne prends pas 200 ou 300 grammes, c'est bien ça ?

[Qyers]

Tu augmentes au bout d'une semaine si tu perds.
Sinon tu cherches à avoir un truc stable 15 jours d'abord.

[FuelBodyEfficiency]

Trop de lipides, enleve 24g
Pas assez de proteine monte de 12g
Trop de glucides... calle toi a 2400 kcals
Si ta prise de poids est légere, continue...
Si ca bouge pas met toi a 2500
Si tu prend 300gr baisse a 2300

Quand tu met un plan alimentaire, le.mieux c'est de mettre les macros de chaque aliment et les totaux par repas et global pour voir la repartition. A toi de bosser...

[Qyers]

Wow c'est précis chez toi les macros

Sinon en l’honneur de quoi ces valeurs ?
0,9 de lipides c’est bas.
2g de protéines c’est pas une valeur magique.

Avec les macros qu’il avait proposé ça allait très bien.
Et on finit pas tous les jours pile poile à la même chose.

[pierre176]

Moi je fais caca 234 g tout les matin

Sinon oui les macros ce sont des valeurs références mais à 10/15g près

Si tu fais du gras naturellement prend 2,5 g de P et 1,2 g de L en gros
Si ton métabolisme est rapide P 1,8/2g et L 1g

[Qyers]

Moi je fais caca 234 g tout les matin

C’est que tu manges pas bcp de glucides alors

[Μετά Ἐγώ]

Paddy, je pense que plus haut il y a une affirmation qui va t'intéresser...

[RienRienRien]

Bonjour,
Voici donc mon nouveau programme à 2300 calories à la suite de vos conseils, avec de nouvelles macros - protéines à 1,9 et lipides à 1 compte tenu de mon métabolisme rapide:

Matin : 
Un oeuf
100g de flocons d'avoine avec du lait demi-écrémé ou 100g de pain complet
Deux pommes

Matinée : 
30g de blanc de poulet ou de dinde + 100g de pain complet
10g d’amandes, de noix de Grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Midi : 
Salade ou légumes et une cuillère à soupe d'huile de colza 
150g de thon / 150g de blanc de poulet 
80g de riz basmati/pâtes ( poids cru ) + une cuillère à soupe d'huile d’olive

Après-midi (15h30/16h00 ): 
40g de blanc de poulet ou de dinde + 100g de pain complet
5g d’amandes, de noix de Grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)

Repas du soir ( 20h/20h30 ) 
Salade ou légumes et une cuillère à café d'huile de colza 
100g de thon / 100 de blanc de poulet 
80g de riz basmati/pâtes ( poids cru )

Au coucher si faim : 
Une pomme


Environ 2297 Kcal sans compter les légumes
Lipides: 61,3 g (551,7 Kcal): soit 24% des apports
Protéines: 110,7g (442,8 Kcal): soit 19% des apports
Glucides : 335,1g (1340,4 Kcal): soit 57% des apports

Qu'en pensez-vous ? Je compte me peser pendant trois jours avec cela histoire d'établir une moyenne, de me peser une semaine plus tard et d'augmenter de 200 calories si je perds. Si au bout de quinze jours je prends entre 200 et 300 grammes, je ne touche à rien, et je baisse si je prends 300 grammes ou plus. Ce plan vous semble-t-il correct ?

[RienRienRien]

Personne ?