Alors, la fin des vacances arrive, la rentrée aussi, donc je viens vers vous pour avoir un peu d'aide afin d'améliorer ma manière de me nourrir, qui est calamiteuse, tout simplement. Je commence par mes informations de base et mon parcours :
J'ai 26 ans, je mesure 1m75 et je pèse environ 82 kg. Mon IMC est de 26,78, et j'ai déjà fait quelques calculs pour me situer niveau diète en utilisant les outils disponibles ça et là sur le forum. Mon métabolisme basal a besoin de 1896 kcal/j, et pour ce qui est de ma DEJ, je l'ai calculée avec une formule trouvée ici (2700 kcal/j) ou avec un calculateur trouvé également ici (3400 kcal/j). 3400 kcal/j me semble un peu beaucoup donc je suppose qu'il vaut mieux partir sur 2700, mais je reviendrais plus tard sur ce point car j'ai quelques questions.
Ma pratique de la muscu est irrégulière. J'ai commencé en mars 2016 alors que je pesais 93 kg de PURE GRAISSE mdr vu que je faisais pas de sport depuis 3-4 ans. Pendant quelques mois j'ai fais de la salle mais bon, à niveau débutant, sans réel programme de qualité et en étant moyennement régulier dans mon entraînement (1 à 2 fois par semaine). A partir d'octobre 2016 et après n'avoir rien foutu de l'été, j'ai changé de salle (passé d'une salle privée à une Orange bleue, en gros) et j'allais à la salle 2x par semaine quand c'était possible. En février je me suis blessé au sport à la fac donc plus rien jusqu'à avril, ensuite j'ai eu une suspension de permis donc rien entre mai et juillet, j'ai fais quelques séances en juillet et basta. C'est seulement à partir d'octobre 2017 que j'ai vraiment pris mon entraînement en main. J'étais déjà nettement mieux physiquement et même ma pratique irrégulière m'avait permis de virer pas mal de gras et de me faire un début de micro petite base de muscles ^^ Cet été j'ai été moins régulier mais entre octobre et juin c'était nickel (3 séances par semaine fin 2017 et 4 par semaine la plupart du temps depuis février 2018).
Voilà pour les présentations, je vous met quelques photos pour voir mon corps encore bien gras mais qui commence gentiment à se muscler (oui bon en photo je trouve qu'on voit un peu moins bien où j'en suis).
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Maintenant quelques questions sur la nutrition, objectifs personnels et infos sur mon rapport avec la bouffe :
1) Premièrement, je dois dire que mon objectif n'est pas du tout d'être bodybuildé, sec à mort ou ce genre de trucs. Mon objectif prioritaire est de perdre le gras que j'ai sur la ceinture abdominale, et plus particulièrement les hanches. C'est très moche et dès qu'on porte un vêtement un tout petit peu près du corps, ça se voit directement. C'est la chose qui me complexe le plus sur mon corps, même encore plus que mon bide, même si je veux également perdre mon bide le plus possible. En gros, je ne cherche pas forcément à avoir des tablettes de chocolat et compagnie. Si on peut voir mes abdos un minimum j'en serai évidemment ravi, mais le simple fait d'avoir une silhouette plus élancée ça m'irait déjà parfaitement. Je sais qu'on ne peut pas cibler la perte de gras, mais honnêtement je ne trouve pas que je sois excessivement gras sur le reste du corps (même si j'ai un peu trop de joues et un début de double menton également, bien que j'ai énormément perdu de graisse sur le visage comparé à mes débuts).
2) Aussi et en rapport avec le point 1, je ne pense pas avoir besoin d'une diète extrêmement stricte et honnêtement je ne pense pas avoir la volonté de m'y tenir. Franchement j'aimerais simplement manger comme quelqu'un de normal qui mange équilibré. Compter les calories, j'en ai conscience, sera une étape nécessaire à un moment donné, et je vais y venir dans les points suivants. Mais à terme, je souhaite vraiment être quelqu'un de normal, qui ne pèse pas au gramme près tout ce qu'il bouffe. Je pense déjà qu'il me faut un rééquilibrage alimentaire, de meilleurs habitudes.
3) En gros, depuis plusieurs mois, voilà ma façon de m'alimenter (accrochez-vous) : je ne prends JAMAIS de petit déjeuner. D'abord parce qu'en général je me lève tard (entre 12h et 14h en fait) en raison de mon atroce rythme de sommeil que je dois également réguler si je veux de meilleurs résultats. Mais je reprends la fac dès la semaine prochaine, donc je vais m'occuper d'avoir un meilleur rythme de sommeil, je me lèverais tôt le matin DONC je pourrais prendre un petit dej. Pour le reste des repas que je prends, soit je mange avec mes parents (qui mange comme des gens lambdas, donc des fois de la merde, des fois des trucs un peu mieux), mais en général je mange des portions plutôt grandes. La plupart du temps, je n'ai qu'un seul repas dans la journée : le dîner. Cela engendre une habitude pourrie : je grignote ÉNORMÉMENT, et évidemment de la merde. Quand je ne dors pas, en fait, je descends régulièrement prendre à boire et je remonte souvent avec une connerie à bouffer (glace, yogourts, fromage, gâteaux...). Oui, je remonte rarement avec une pomme ou de la dinde. Comme je veille tard la nuit (le fameux rythme de sommeil), beh je grignote plusieurs fois dans la nuit. A noter aussi que je ne bois que deux boissons : du jus d'orange et du coca zéro (c'est déjà bien j'bois plus de coca normal depuis longtemps, alors que c'était clairement une drogue pour moi avant). De temps en temps un thé à la menthe avec deux sucres (quand j'étais un gros tas j'en mettais 5-6, et là je pense pouvoir descendre encore à un seul sucre, puis progressivement j'arriverais à le prendre totalement nature). A table je bois de l'eau, et évidemment je bois de l'eau à chaque séance (1,5L y passe entre l'eau elle même, les BCAA que je prenais mais je sais pas si je vais continuer, et la whey en post-workout). Je mange également, en moyenne, deux carrés de chocolat noir par jour. Très rarement plus. Ah ! Et j'oubliais ! Je travaille chez McDo
Donc quasiment à chaque fois que j'y travaille, je prends un truc à bouffer là bas. Des fois j'abuse et j'prends un gros sandwich, des fois j'arrive à me retenir et je bouffe un petit truc. Toujours avec de l'eau ou du coca zéro. 4) Au final, je suis certain de pouvoirs stopper ces habitudes : le grignotage je dois pouvoir le limiter voire l'annihiler rien qu'en reprenant un bon rythme de sommeil, couplé aux occupations de la journée (cours, sport, etc). Les gâteaux ne sont absolument pas indispensables dans ma vie, j'en mange quand y'en a, et encore, sinon je n'y pense même pas. Les glaces je dois pouvoir éviter ça aussi assez facilement, surtout maintenant que l'été se termine. Je suis capable de limiter le jus d'orange à un seul verre le matin. Le coca zéro là ça va être une vraie galère. J'en bois environ 3-4 bouteilles par semaine. Le fait d'être occupé par les cours et tout pendant la journée ça devrait me faire baisser à 2 bouteilles ou légèrement plus, mais j'aurais beaucoup de mal à m'en sevrer. Les yogourts je peux également réduire ça à mes seuls desserts, et le fromage, c'est pareil, c'est quand y'en a dans le frigo quoi. Pour le McDo, avec la rentrée je ne vais plus y travailler que le weekend. Je pense pouvoir me limiter à 1 repas là bas dans le weekend, probablement.
5) Maintenant, y'a une chose que je me demande : actuellement, comme vous pouvez le deviner, je pense que mon total calorique quotidien est relativement faible (à moins que je sous-estime la merde que je mange). Clairement, y'a des jours où je ne vais strictement rien avaler de la journée avant mon repas du soir, grignoter 2-3 trucs la nuit et dormir. Alors, si je décide de reprendre ma diète en main et de me rapprocher de ma DEJ, je suppose que je devrais manger environ 300 kcal de moins (donc grosso modo 2400 kcal/j), j'ai bon ? Mais du coup, si mon total calorique avant était en-dessous de ça, je vais avoir l'effet inverse de ce que je cherche, non ? Au lieu de perdre du gras, j'vais en prendre, puisqu'avant je prenais relativement peu de poids ? Ma question me semble complètement conne mais je me la pose quand même. Admettons qu'en mangeant comme une merde jusqu'à maintenant je bouffais genre 1800 kcal/j, et ça m'faisait pas prendre de poids, ou très peu, ou osciller entre 80 et 83 kg. Si j'passe à 2400 même en bouffant plus sain, j'vais prendre du poids, non ? (putain le mongole qui pose ses questions sérieux ^^).
6) Y'a un peu plus d'un an, j'avais testé une sèche. Alors j'avais pas du tout la base musculaire nécessaire d'après les avis de certains mais passons,j'ai testé quand même. Ça a duré 1 semaine (lol). La raison principale, c'est que j'arrivais pas à constituer mes repas. En gros je prenais mon total calorique et je préparais mes menus pour arriver proche de ce nombre. Sauf que quand je vérifiais les macros, ça tenait plus la route. Alors j'ajustais les proportions pour que les macros soient bons, et là c'est mon total calorique qui tenait plus la route. Alors j'suis pas plus con qu'un autre mais y'a une manière de faire que j'ai visiblement pas du tout assimiler. Quelqu'un pourrait m'expliquer comment il s'y prend pour constituer proprement une journée type qui respecte le total calorique ET les macros ?
7) D'ailleurs, en vous référant sur les photos, vous pensez que j'dois commencer une sèche (ou adopter des habitudes alimentaires qui s'en rapprochent et/ou aboutiront à des effets similaires) ou pas du tout ?
Je pense que j'ai fait le tour du sujet. Je compte vraiment me mettre à nettement mieux bouffer à partir de septembre. J'ai conscience que mes avancées seront encore plus nettes si je bouffe mieux en plus de continuer les efforts que je fournis à la salle et en reprenant un rythme de sommeil bien meilleur. En vrai ça m'soule d'entendre tous les gens que j'connais me dire "ouaw t'as changé, t'as perdu du gras, t'as des gros bras, tu commences à avoir des pecs" et blablabla, et quand, j'me regarde à poil, j'vois toujours mes hanches dégueulasses, mon bide encore trop gros, mon mini double menton mais qui existe quand même. J'me dis que j'pourrais être encore mieux si en plus de pousser à la salle je bouffais mieux, mais j'ai besoin d'être un minimum cadré et conseillé par des gens qui s'y connaissent. En plus j'vais vivre à la rentrée avec deux meufs en coloc qui ont pas l'air de bouffer comme des merdes donc autant me caler sur leurs habitudes à elle, clairement, ça ne peut que m'aider.
Voilà, je pense que j'ferai un topic sur ce forum prochainement pour parler de mon programme d'entraînement, histoire d'avoir vos avis pour optimiser également mes trainings.
Je vous remercie de m'avoir lu jusque là, je vous remercie par avance pour vos conseils et votre aide qui me sera forcément précieuse et, BORDEL, je m'excuse pour ce putain de pavé (bordélique en plus ^^) qui va sûrement en faire chier plus d'un, surtout que j'dois pas être le premier à venir ici écrire un pavé pour se morfondre sur son bide de gros lard ^^
Hâte de vous lire
A bientôt 
