Déterminer ma DEJ + nutrition

[newbiesport]

Bonjour,

J'aimerais calculer correctement ma DEJ pour adapter ma diète mais j'ai un peu du mal.

J'obtiens a chaque calcul en changeant de site, un résultat différent.

Je pèse 77,2 kg pour 1,83m et j'ai 17 ans (je suis un homme), jusqu'a maintenant je m'entrainais 3 x par semaine en full body mais dès demain je compte aller en salle 5x par semaine faire du splité après 2 mois à faire du full body.

Voici mon programme :

Lundi : PECS/TRICEPS
Développé couché haltères/barres - 4 séries - 12/10/8/6
Développé incliné haltères/barres - 4 séries - 10/10/8/6
Écarté incliné haltères - 4 séries - 15/15/15/15
SUPERSET : -Butterfly - 4 séries - 12
-Pompes serrés banc - 4 séries - max
Extension corde poulie - 4 séries - 12/10/8/6
Barre au front - 4 séries - 10/10/8/6

Mardi : QUADRI/FESSES
Squat - 4 séries - 12/10/8/6
Presse - 4 séries - 8/8/8/8
Fentes - 4 séries - 12(x2)
SUPERSET : -Leg extension - 4 séries - 10
-Squat jump - 4 séries - 20

Mercredi : DOS/BICEPS
Tirage poitrine - 4 séries - 12/10/8/6
T-Bar - 4 séries - 10/10/8/6
Bûcheron haltères - 4 séries - 8
Traction supination - 4 séries - max
Biceps curl barre - 4 séries - 12/10/8/6
Prise marteau - 4 séries - 10/10/8/6

Jeudi : EPAULES/TRAP
Développé militaire - 4 séries - 12/10/8/6
Épaulé jeté - 4 séries - 8
Développé arnold - 4 séries - 10
Élévation latérales - 4 séries - 20
SUPERSET : -Shrug - 4 séries - 15
-Shrug barre - 4 séries - 10

Vendredi : ISCHIOS/MOLLETS
Soulevés de terre jambes tendu - 4 séries - 12/10/8/6
Leg curl - 4 séries - 10/10/8/6
Presse très écarté - 4 séries - 10
SUPERSET : -Mollet presse - 4 séries - 10
-Mollet debout - 4 séries - 10

1min de repos entre chaque EXERCICES.


Puis pour ma diète j'était sur ca de base (mais justement je ne sais pas si ma DEJ correspond) sachant que je veux perdre du gras sans taper dans les muscles (donc être en déficit de 10-15 ou 20%)

Matin : 200g de fromage blanc 0% (15,4g de prot)

10 H collation shaker 25g de whey (21g de prot)

MIDI : thon (26g de p) ou dinde 100g ou 150g (29 ou 43g de prot) + 200 g de pate ou 250 ( 24 ou 30 g de prot)+ 200g de legumes (haricots vert ou lentilles)

16 H : collation shaker 25g de whey (21g de prot)

Soir : 150g de pates ou riz + 200g de legumes (haricots vert ou lentilles) + viande (Dinde/thon/colin)

J'ai calculé les proteines mais j'ai du mal a calculer les glucides et lipides (je met une cuillère à soupe d'huile d'olive voir 2 par assiette) j'arrive environ a 158g de proteines par jour.

Mais je sais pas si cela convient pour ma perte de graisse à 10-20% de deficit.

Si quelqu'un qui s'y connait peut m'aider ca serait génial.

[Qyers]

1- tu n’as sans doute pas besoin de maigrir.

2- avec 5 training par semaine il faut couper en 3, pas en 5.
Un cycle de 7 jours c’est trop long.
Donc fais plutôt un ppl (ou un autre split x3).

3- une dej ça se calcul pas, ça se vérifie de façon empirique.
Donc crée un plan à ta dej théorique suis le 15 jours et vois si ton poids change (moyenne sur 3-5 jours minimum).

[newbiesport]

La raison de ma volonté de maigris c'est une adipomastie ^^

après pour le programme c'est un ami qui fait de la musculation depuis 3 ans qui ma conseillé celui que je vous ai dit. Après un PPL semble plus intéréssant pour un gain de temps mais le résultat sera surement moindre mais pas grave ^^.

[Qyers]

C’est un ppl à faire 5x par semaine hein, pas 3.

[newbiesport]

Ha j’avais mal compris mais ducoup comment fonction le cycle ?

[Qyers]

bah tu suis le cycle sans tenir compte des jours de la semaine.

PPLPPLPPLPPLPPLPPLPPLPPLPPL

donc si tu sautes pas de séance :

semaine 1
PPL PP
Semaine 2
L PPL P
Semaine 3
PL PPL

L'avantage c'est qu'en plus si tu dois sauter une séances, bah tu t'en tapes complet, tu continues le cycle pareil :

PPL PP
L PPL
PPL PP
L PPL P
...

[newbiesport]

D'accord merci !

Et je ne connais pas ma DEJ et j'ai peur d'être trop en deficit calorique vous pouvez m'aider ?

[Qyers]

Tu as 17 ans, te lance pas dans un régime méga précis.
c'est juste un coup à finir avec des TCA.

Mange propre (fais maison, pas d'industriel), assez de légumes, de la viande/oeuf/poisson à chaque repas et assez de lipides.

[Qyers]

Et je me répète, tu as pas besoin de maigrir.

[newbiesport]

Je veux maigris pour reprendre de la graisse juste après (adipomastie) c'est pour ca que je demander ^^

[Qyers]

gné ?

[newbiesport]

Alors pour expliquer :
Suite à un problème hormonal mes glandes mamere ont poussé et la graisse c’es stockés au niveau des seins ( poitrine) , ce qu’on appelle une gynécomastie + adipomastie, pour les glandes je me suis fait opérer mais il reste L’amat de graisse stocké anormalement au niveau des seins si je la perd mes tétons redeviendront normaux et arrêteront de faire une sorte de pyramide , puis la je pourrais reprendre de la graisse sans qu’elle se stock anormalement , d’où l’importance de perdre encore un peu de gras « mal stocké »

[Qyers]

OK, mais sauf qu'en pratique tu risques de perdre du gras de partout sauf de la.
Reste à maintenance, fais ta muscu, tu perdras ton gras.
T'as 17 ans, t'as tout ton potentiel de croissance musculaire, profites en.

[newbiesport]

Mais justement en mangeant normalement je mange pas énormément ( jusqu’à maintenant je mangeais 0 légumes ou très rarement ) ducoup je mange moins de féculents qu’avant car les légumes me remplissent.

[Qyers]

faut s'habituer aussi.
Mais effectivement si tu délaisses les glucides au profit des légumes tu vas plus manger assez (sauf si tu augmentes les lipides en même temps).
La dans ton menu type du 1er post il y a presque pas de lipides, ca le fait pas du tout ca.

[newbiesport]

Quelle sont les sources de lipides les plus « basiques » ?

[Qyers]

huile d'olive ou de colza (ne pas chauffer l'huile de colza).
Oeufs
Poissons gras
Oléagineux
Avocats
Chocolat noir

[newbiesport]

Je fais cuire ma viande mes œufs aux plat avec de l’huile d’olive , pour les glucides je met de l’huile d’olive ,(je ne mange pas le jaune d’œuf aussi donc bon..)

Et le chocolat noir ce n’est pas calorique et gras ?

[newbiesport]

Sucré pardon

[Qyers]

bah deja arrete de retirer la meilleur partie de l'oeuf, laisse ces jaunes tranquille et mange les.

Le chocolat NOIR n'est pas (trop) sucré.
Et le principe de faire attention à ce qu'on mange, c'est de ne rien diaboliser. C'est comme ca que les gens se font des diètes de nutrinazi et pètent un cable.

[newbiesport]

D'accord je comprend,

Seulement j'ai un problème car ma salle est fermée le dimanche (pour le cycle PPL).

De plus je n'ai pas de programme (pour les exercices), un lien vers lequels me rediriger ?

[Qyers]

Je vois pas le rapport avec le dimanche.

5 séances ça fait :
Lundi
Mardi
Mercredi OU jeudi
Vendredi
Samedi

[newbiesport]

Dans le cycle mentionné p1 il me semblait avoir vu qu’une certaine semaine une séance tomber le dimanche my bad !

Et pour le programme pouvez vous me redirigez ?

[Qyers]

En tapant programme ppl sur internet tu trouveras plein de chose.
Vois ce qui semble te convenir et propose.