Conseil pour ma meal prep (2000kcal)

[Otakin]

Bonjour, je fais 1m80 80kg, j'ai 18 ans et je suis étudiant (pauvre). Pour cet été afin d'économiser du temps (ET SURTOUT DE L'ARGENT!!), j'aimerai faire une meal prep de 2 000 kcal de 3 jours (donc 6 boîtes repas préparé).

Petit déjeuner
Flocons d'avoine 375 kcal
Fromage Blanc 7.8% 222 kcal

Déjeuner
Riz complets (Uncle Benz) 252 kcal
Lentilles Vertes 614 kcal
Escalope de dinge 1 portion 127 kcal

Dîner
Riz complets (Uncle Benz) 252 kcal
Lentilles Vertes 614 kcal

Il y a pour 164g de protéine, 319g de glucide et seulement 33g de lipide. Pour un total de 2 456 kcal (je fais de la muscu à côté, il m'en faudra donc plus j'imagine).
J'ai aussi seulement 80g de sodium et 3820g de potassium.

Ces macros sont biens ? J'ai l'impression qu'il y a peu de lipide et peu de sodium (pour ce dernier sa créer juste de la rétention d'eau, donc osef?).

De plus, mes repas sont peu coûteux donc il y a pas tant de chose, c'est normal. Cependant l'escalope de dinde coûte 9 euros, c'est très cher ça revient à très cher pour le mois. C'est une des raisons du pourquoi j'en mange qu'à midi et aussi pourquoi ma diet "économie" pose un peu de problème. Ya t-il un substitue pour remplacer l'escalope de dinde ?

Au pire, si l'escalope de d'inde est irremplaçable (selon moi), que puis-je rajouter dans mon dîner pour grossir un peu les calories ? Je dois rajouter plus de riz ? en prenant le risque de monter les glucides avec.. ou je dois rajouter un autre aliment qui pourrait peut-être compenser le peu de lipide ?

Merci

[Otakin]

Tu me conseilles de rajouter des haricots verts surgelés ?
Pour les lipides, j'en ai aucune idée.. Je ne veux pas casser mon budget déjà que le poulet me coûte cher.

[Otakin]

J'ai suivi tes conseils. J'ai donc changé mon alimentation.

Petit déjeuner
Flocons d'avoine 30g 112kcal
Fromage Blanc 7.8% 222kcal

Déjeuner
Riz complets (Uncle Benz) 150g 252kcal
Lentilles Vertes 200g 614kcal
Haricot verts 250g 102kcal
Omelette (2 oeufs) 250kcal

Dîner
Riz complets (Uncle Benz) 150g 252kcal
Lentilles Vertes 200g 614kcal
Haricot verts 250g 102kcal
Escalope de dinde 1 portion 127kcal

188g Protéines
305g Glucides
30g Lipides (je rajouterai un peu d'huile d'olive un peu partout)
235g Sodium
3 937g Potassium
224g de Fer
0g Vitamine A,C
0g Calcium

TOTAL : 2 650 kcal (+ les kcal de l'huile d'olive qui ne sont pas répertoriés)

Pour les vitamines + calcium, je ne sais pas si c'est important. Je ne sais aussi pas pourquoi j'en ai pas beaucoup..

Qu'en pensez-vous de ces changements ?

[Otakin]

J'ai rajouté des avocats en snack, ce fruit est excellent il me rajoute 220 kcal et 22 g de lipides. Cependant je n'atteins toujours pas mon objectif de Lipides. J'en ai que 52 g (sans compter l'huiles d'olive).
Je suis aussi allé voir ce qu'une cuillère à soupe d'huile d'olive me rajoutait et cela me rajoute 10g de lipide et 90 kcal !!! Si j'en mets pendant le déjeuner et le dîner, j'atteins mes quotas de lipides (faut pas oublier que ma viande blanche est cuisiné à l'huile d'olive, mais bon je ne la compte pas).

Petit déjeuner
Flocons d'avoine 30g 112kcal
Fromage Blanc 7.8% 222kcal

Déjeuner
Riz complets (Uncle Benz) 150g 252kcal
Lentilles Vertes 200g 614kcal
Haricot verts 250g 102kcal
Omelette (2 oeufs) 250kcal
1 Cuillère d'huile d'olive 90kcal

Collation
Avocat 220kcal

Dîner
Riz complets (Uncle Benz) 150g 252kcal
Lentilles Vertes 200g 614kcal
Haricot verts 250g 102kcal
Escalope de dinde 1 portion 127kcal
1 Cuillère d'huile d'olive 90kcal

190g Protéines
309g Glucides
72g Lipides
235g Sodium
3 937g Potassium
224g de Fer
0g Vitamine A,C
0g Calcium

TOTAL : 3 000 kcal

Malheureusement je risque de faire une carence sans vitamine a, c et calcium. Ca me paraît quand même bizarre d'avoir le 0 absolu de vitamine et calcium avec tous ce que j'ai listé..

[pierre176]

c'est pas si mal, colle toi du jus de citron par ci par là!