Quelques questions, débutant et nutrition...

[Naja44]

Bonjour à vous

Je viens faire appel à vos connaissances car j'ai pas mal de questionnement concernant mon programme nutritionnel. J'ai lu un certain nombre de sites, articles et posts sur ce forum et ailleurs concernant la nutrition à avoir pour obtenir des résultats intéressants, mais je dois avouer que le nombre d'informations à comprendre et retenir est tel que j'ai peur de mal comprendre et faire des erreurs.

Concernant mes mensurations, je mesure 1m81 et pèse environ 77kg pour 16.7% de masse graisseuse, donc relativement peu mais suffisamment pour avoir une bonne couche de protection thermique sur les abdo j'ai appris un terme il y-a quelques jours, les skinny fat et je pense en faire parti.

Mon 1er problème concerne ma DEJ, j'ai du mal à la calculer car d'un site à un autre les chiffres sont totalement différents (de 2 500 calories à 3 100... ) ensuite mon activité professionnel peut être très variable (jardinier), donc je me retrouve parfois assis toute la journée sur une machine, donc avec une activité presque nul et le lendemain me retrouver à taper de la pioche toute la journée en plein soleil...

J'ai fais une moyenne et ma DEJ serait donc d'environ 2 800 calories, je dois obtenir entre 115 et 154g de protéines par jour et 77 à 115g de lipides.
Mon problème est que actuellement je dois être loin des 2 800 calories / jour, déjà je ne mangeais pas le matin (chose qui à changer depuis que j'ai commencer la muscu), et pour les autres repas je ne suis pas un gros mangeur, disons que j’estime être aux environs de 2 000 calories sans pour autant perdre de poids.
Donc celons vous comment je dois adapter mon programme nutritionnel ? à 2 400 ? 2 800 ?

Je me suis créer une journée "type",

Petit dej:
-100g de flocons d'avoine
-250ml de lait demi-écrémé
-125gr de fromage blanc
-50g de fraises surgelées
-1 banane

Dej:
-100g de salade de tomates
-vinaigrette (donc 1 cuillère d'huile d'olive et de vinaigre balsamique)
-120g de filet de lieu
-120g cuit de riz basmati
-100g de carottes
-1 yaourt au fruits
-1 pomme

Collation (avant entrainement):
-2 barres maison de flocons d'avoine

Diner:
-Salade de betteraves
-vinaigrette (idem que le midi)
-120g d'escalope de dinde
-120g de semoule
-100g de sauce tomates
-30g de fromage
-100g de baguette
-1 yaourt au chocolat

Collation (avant coucher):
-200g de fromage blanc 0%
-1 cuillère de confiture maison

Résultats des courses:
-calories : 2 464
-Protéines : 140g
-Glucides : 352
-Lipides : 58g

Qu'en pensez vous ?

[Qyers]

Dans ta journée type ça manque grave de lipides.

Tu veux faire quoi la ?
Grossir maigrir maintenir ?
Dans tous les cas faut chercher ta dej.

J’ai pas compris, tu penses manger 2000 en ce moment ? Ou 2800 ?

[Naja44]

C'est effectivement quelque chose que j'ai remarqué le manque de lipides, j'ai commencé à faire attention à mon alimentation et à tout peser il y-a 5 jours et chaque jours je tourne en 50 et 75g de lipides...il va donc me falloir un apport journalier (j'ai d'ailleurs acheté hier des cacahuètes afin d'en faire de la purée, à utiliser par exemple dans des barres avant entrainement je pense que c'est pas mal ?).

En se qui concerne la question sur mon objectif entre prendre du poids ou en perdre je dois avouer que là aussi je ne sais pas.
J'aimerais bien perdre le gras pris au niveau du ventre, mais j'ai bien compris que pour prendre de la masse musculaire il me faut une masse graisseuse correcte et donc faire une sèche ne sera pas forcement une bonne idée pour obtenir des résultats.
Aujourd'hui je pense donc me maintenir, qu'en pensez vous ?

Je pense qu'il y a encore quelques jours je tournais aux alentours de 2 000 calories, car aujourd'hui j’essaye de me situer aux environs de 2 500 et je dois me forcer car les quantités sont plus importantes et surtout je ne prenais pas de petit déjeuner.
J'ai un appétit d'oiseau, avaler une assiette avec 120g de viande, 100g de féculents et 100g de légumes est déjà un effort pour moi...

[Qyers]

Commence par chercher ta dej et essaye de monter doucement les kcal pour trouver ton max.

[Kéloko']

Pour les lipides, je te conseille de goûter le beurre de cacahuètes, c'est très calorique pour un petit volume, impec si tu n'as pas bcp d'appétit (et c'est une tuerie )

[Qyers]

Oméga 6

[angelomarseille]

Au pire met de l'huile d'olive sur tes légumes et voilà (20g d'huile d'olive = 193 calories = 20g de lipides.

[Naja44]

OK merci qyers. Je vais faire en sorte de suivre un programme alimentaire d'environ 2 500 calories pendant 15 jours, je verrais bien le résultat sur la balance pour savoir si je dois diminuer, augmenter ou rester là dessus.

Pour les lipides je note pour l'huile dans les légumes, c'est vrais que c'est une manière simple et rapide.


Lorsque je serais fixé sur ma dej que me conseillez vous ? Petite prise de masse ou maintenance?
Et au niveau des protéines, si j'arrive à tourner entre 120 et 130g c'est suffisant ?

[Qyers]

Oui ça ira 130, mais tu peux monter un peu plus.

Une fois la dej trouvée tu peux faire une prise de masse bien lente.

[Naja44]

J'ai supprimé les 125g de fromage blanc le matin indiqué dans ma journée type, j'ai essayé ce matin et franchement c'est trop, je perd donc un peu en protéines.

Je vois difficilement comment je peux en rajouter plus hormis prend de la viande en collation mais c'est compliqué avec le travail.
Pense tu qu'il est judicieux de prendre un peu de whey ou alors rester sur les 130g ?