Bonjour,
j'ai une question à propos de ma diète.Je suis de type endomorphe (épaule étroite et bassin large),j'ai maigri de 115 à 65 kgs pour 178 cm il y a deux ans.Mon poids s'est stabilisé a plus ou moins 64 et 66 kgs.
Je prend environ 100 à 115 gr de protéines par jour,250-260 gr de glucides et 50-60 gr de lipides.
Le problème c'est que j'ai toujours faim quoique je mange,malgrès des apports en proteines assez élevé lors des trois repas.Je pratique la musculation depuis deux ans,le soir entre 19 et 20 h30
voici deux exemple de repas
http://www.myfitnesspal.com/fr/reports/ ... 2018-01-08
http://www.myfitnesspal.com/fr/reports/ ... 2017-12-29
Il m,arrive souvent d'avoir des crempes lorsque je suis assis pendant 1 heure
diete adaptée endomorphe
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kingmuscle03
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diete adaptée endomorphe
les points communs entre le maçon et la musculation
-avec de bonnes bases, on peut construire quelque chose de solide
-avec persévérance et fatigue, on peut avoir de beaux résultats
-celui qui saute des étapes voit tout s'écrouler sous ses yeux
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Re: diete adaptée endomorphe
Et pourquoi tu manges si peu ?
Tu manges que 2000 Kcal par jour, c'est pas étonnant que tu ais faim.
En plus il te manque des lipides, c'est 70g par jour minimum, alors 60 c'est pas la mort, mais 50 ca commence à faire court.
Ensuite, pourquoi tu manges pas plus ? tu fais taille -15, tu peux grossir de 5-10KG sans problème.
Vu que tu fais de la muscu, fais toi une prise de masse tranquille de 500g par mois.
ton profil fitnesspal est privé, on peut pas voir tes liens.
Tu manges que 2000 Kcal par jour, c'est pas étonnant que tu ais faim.
En plus il te manque des lipides, c'est 70g par jour minimum, alors 60 c'est pas la mort, mais 50 ca commence à faire court.
Ensuite, pourquoi tu manges pas plus ? tu fais taille -15, tu peux grossir de 5-10KG sans problème.
Vu que tu fais de la muscu, fais toi une prise de masse tranquille de 500g par mois.
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kingmuscle03
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Re: diete adaptée endomorphe
Merci de ta réponse,,
En fait je mange avec prudence de peur de reprendre en graisse (tellement de mauvais souvenirs qui ont pourris toute ma jeunesse
)
Je pensais rajouter des féculents au dîner (vu que c'est mon repas just après la musculation) mais il y a t-il un risque de stockage de graisse....
En lipides, je prend du fromage blanc à 3,5% pour quelques graisses (bon ou pas ?) , j'ai du mal avec les huiles, ou je peux rajouter des fruits secs (cacahuètes, amandes...)
En fait je mange avec prudence de peur de reprendre en graisse (tellement de mauvais souvenirs qui ont pourris toute ma jeunesse
)Je pensais rajouter des féculents au dîner (vu que c'est mon repas just après la musculation) mais il y a t-il un risque de stockage de graisse....
En lipides, je prend du fromage blanc à 3,5% pour quelques graisses (bon ou pas ?) , j'ai du mal avec les huiles, ou je peux rajouter des fruits secs (cacahuètes, amandes...)
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Re: diete adaptée endomorphe
Le probleme c'est qu'à trop avoir peur de prendre du gras tu brides ton métabolisme.
C'est pas spécialement bon pour la santé, et c'est très mauvais pour la muscu (autant dire que ca rend impossible la prise de muscle).
Donc augmente progressivement ton apport (100Kcal/jour chaque semaine), jusqu'a déclencher une prise de poids.
Ca te permettra de connaitre ta DEJ (la valeur juste avant la prise de poids) ET de relancer ton métabolisme qui est certainement en berne.
/!\ moyenne du poids sur 3 jours minimum pour savoir si prise de poids il y a ou pas.
Pour les lipides :
On recommande 20-30% d'acide gras saturé : ton fromage blanc (et tous les produits laitiers) rentre la dedans. Mais après tu dois ajouter du "bon" gras.
Poissons gras (sardines, maqueraux, saumon mais pas trop) si tu aimes ca.
LEs oléagineux (cajou, amandes, noix ...), NON grillés. Cacahuètes pas trop car c'est assez riche en omega 6.
L'avocat
Et bon, même si tu aimes pas ca un peu d'huile dans les plats tu le sentiras même pas (5g), olive si c'est cuit, olive ou colza si tu la chauffes pas.
Tu as une journée type de ce que tu manges ?
C'est pas spécialement bon pour la santé, et c'est très mauvais pour la muscu (autant dire que ca rend impossible la prise de muscle).
Donc augmente progressivement ton apport (100Kcal/jour chaque semaine), jusqu'a déclencher une prise de poids.
Ca te permettra de connaitre ta DEJ (la valeur juste avant la prise de poids) ET de relancer ton métabolisme qui est certainement en berne.
/!\ moyenne du poids sur 3 jours minimum pour savoir si prise de poids il y a ou pas.
Pour les lipides :
On recommande 20-30% d'acide gras saturé : ton fromage blanc (et tous les produits laitiers) rentre la dedans. Mais après tu dois ajouter du "bon" gras.
Poissons gras (sardines, maqueraux, saumon mais pas trop) si tu aimes ca.
LEs oléagineux (cajou, amandes, noix ...), NON grillés. Cacahuètes pas trop car c'est assez riche en omega 6.
L'avocat
Et bon, même si tu aimes pas ca un peu d'huile dans les plats tu le sentiras même pas (5g), olive si c'est cuit, olive ou colza si tu la chauffes pas.
Tu as une journée type de ce que tu manges ?
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kingmuscle03
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Re: diete adaptée endomorphe
http://www.myfitnesspal.com/fr/food/dia ... 2017-12-27
voici un lien (si cela fonctionne) pour une journée avec musculation et travail exterieur (maçonnerie)
je fais 4 séances (fullbody avec barres libres et machine powertec multi gym) par semaine espacées d'un jour de repos
je note une journée type (au cas ou le lien ne marche pas)
petit dej:
300 ml de lait demi écrémé
4 tranche de pain complet grillées
une pomme
10 gr de van houten
dej:
100 gr de filet de poulet/ou dinde/ou steak
70 à 85 gr cru de féculents (pates complètes/riz complet/couscous complet/pomme de terre 250gr)
200 à 260 gr de légumes (haricots verts/brocoli/épinard/choux fleur)
un fruit (pomme/banane/deux clémentines)
200 à 250 gr de fromage blanc à 3.5 %
collation avant entrainement
un fruit (pomme/deux clémentines)
deux tranches de pain complet
diner
100 gr de poisson (saumon/colin/cabillaud)
50à 60 gr cru de féculent (pates/riz/couscous complet ou pomme de terre 200,250gr)
260 gr de fromage blanc 3.5%
un fruit
et des fois je rajoute un fruit ou une compote
je prends des fruits secs entre le petit dej et le dej et collation (15 gr)
voici un lien (si cela fonctionne) pour une journée avec musculation et travail exterieur (maçonnerie)
je fais 4 séances (fullbody avec barres libres et machine powertec multi gym) par semaine espacées d'un jour de repos
je note une journée type (au cas ou le lien ne marche pas)
petit dej:
300 ml de lait demi écrémé
4 tranche de pain complet grillées
une pomme
10 gr de van houten
dej:
100 gr de filet de poulet/ou dinde/ou steak
70 à 85 gr cru de féculents (pates complètes/riz complet/couscous complet/pomme de terre 250gr)
200 à 260 gr de légumes (haricots verts/brocoli/épinard/choux fleur)
un fruit (pomme/banane/deux clémentines)
200 à 250 gr de fromage blanc à 3.5 %
collation avant entrainement
un fruit (pomme/deux clémentines)
deux tranches de pain complet
diner
100 gr de poisson (saumon/colin/cabillaud)
50à 60 gr cru de féculent (pates/riz/couscous complet ou pomme de terre 200,250gr)
260 gr de fromage blanc 3.5%
un fruit
et des fois je rajoute un fruit ou une compote
je prends des fruits secs entre le petit dej et le dej et collation (15 gr)
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-avec persévérance et fatigue, on peut avoir de beaux résultats
-celui qui saute des étapes voit tout s'écrouler sous ses yeux
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Re: diete adaptée endomorphe
Sur le principe c'est pas bien, tu as juste à ajouter un peu de lipides.
Comme dit, si tu colles 5-10g d'huile dans ton riz ou tes légumes tu t'en rendras même pas compte.
Et à part ca, ben augmente un peu les kcal, donc 30g de féculents (cru) en plus par jour (le soir oui).
Comme dit, si tu colles 5-10g d'huile dans ton riz ou tes légumes tu t'en rendras même pas compte.
Et à part ca, ben augmente un peu les kcal, donc 30g de féculents (cru) en plus par jour (le soir oui).
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kingmuscle03
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Re: diete adaptée endomorphe
ok,merci beaucoup pour ton aide.
j'adore la mayonnaise mais je ne pense pas que ce soit une bonne source de lipide.
sinon je mettrais un peu d,huile d'olive pour faire cuire mes viandes ou poissons.
pour le calcul des proteines lipides... je me base sur mon poids actuel (65 kgs) ou sur mon objectif (ex 70 kgs)?
Dois-je augmenter mes apports en proteines selon mon activité journalière ou uniquement les glucides?
j'adore la mayonnaise mais je ne pense pas que ce soit une bonne source de lipide.
sinon je mettrais un peu d,huile d'olive pour faire cuire mes viandes ou poissons.
pour le calcul des proteines lipides... je me base sur mon poids actuel (65 kgs) ou sur mon objectif (ex 70 kgs)?
Dois-je augmenter mes apports en proteines selon mon activité journalière ou uniquement les glucides?
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Re: diete adaptée endomorphe
Ca l'est si tu la fais toi-même : jaune d'oeuf + huile de colza + moutardej'adore la mayonnaise mais je ne pense pas que ce soit une bonne source de lipide.
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kingmuscle03
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Re: diete adaptée endomorphe
Bonjour,
J'ai modifié ma diète en augmentant mes apports en glucides et en lipides.
Le fromage blanc à 3,5% est-il une bonne source de lipides ou vaut-il mieux du 0% et compléter avec d'autres aliments car je suis un gros consommateurs de fromage blanc (100 gros au petit déjeuner,100gr au déjeuner,260gr au dîner)
Mes glucides j'ai augmenté mes portions de féculents,j'adore les fruits (5a 6 par jour).
J'ai modifié ma diète en augmentant mes apports en glucides et en lipides.
Le fromage blanc à 3,5% est-il une bonne source de lipides ou vaut-il mieux du 0% et compléter avec d'autres aliments car je suis un gros consommateurs de fromage blanc (100 gros au petit déjeuner,100gr au déjeuner,260gr au dîner)
Mes glucides j'ai augmenté mes portions de féculents,j'adore les fruits (5a 6 par jour).
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Re: diete adaptée endomorphe
Ça dépend du reste des lipides.
C’est des acides gras saturés, et il en faut autour de 25%.
C’est des acides gras saturés, et il en faut autour de 25%.
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kingmuscle03
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Re: diete adaptée endomorphe
Les autres lipides proviennent de l'huile d'olive et de la viande, poisson gras.
J'ai vu que les glucides sont déconseillé le soir au dîner, mais vu que je m'entraîne de 19h00 à 20h30,je dîne vers 21h.... Faut-il que je limite quand même (pas de féculent), je prend souvent une pomme en dessert.
J'ai vu que les glucides sont déconseillé le soir au dîner, mais vu que je m'entraîne de 19h00 à 20h30,je dîne vers 21h.... Faut-il que je limite quand même (pas de féculent), je prend souvent une pomme en dessert.
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Re: diete adaptée endomorphe
non, déja le "pas de glucide le soir" c'est contesté, et c'est de toute facon pas quand on est en prise de masse.
Ensuite avec l'entrainement juste avant, mange des glucides le soir.
Et anyway :
Total calorique > macro ~~ qualité > timing
Ensuite avec l'entrainement juste avant, mange des glucides le soir.
Et anyway :
Total calorique > macro ~~ qualité > timing
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kingmuscle03
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Re: diete adaptée endomorphe
bonjour,
un éxemple de repas avec entrainement
petit déjeuner:
4 tranche de pain complet grillés
250 ml de lait avec 10 gr de van houten
100 gr de fromage blanc 3.2%
une pomme
ou
67 gr de flocon d'avoine quakers
10 gr de van houten
250 gr de fromage blanc 3.2%
une pomme
dejeuner :
100 gr de viande (steak ou dinde ou poulet)
10 gr d'huile d'olive
100 gr (cru) de pates ou riz complet ou 260 gr de pomme de terre
250 gr de légumes (haricot vert,brocoli,choux fleur,épinard..)
100 gr de fromage blanc 3.2% ou 100 gr de compote (en fonction du petit déj)
une banane ou une pomme
2 tranche de pain complet
collation avant entrainement:
15 gr d'amandes ou noix de cajou natures ou cacahuètes non salées
une pomme ou une compote ou deux clémentines
2 tranches de pain complet
diner (après entrainement)
100 gr de poisson (cabillaud ou saumon selon lipides de la journée)
10 gr d'huile d,olive
50 gr de riz ou couscous ou 250 gr de pomme de terre
260 gr de légumes (épinard,brocoli,choux fleur,haricot vert..)
260 gr de fromage blanc 3.2 %
10 gr amandes ou autres (suivant les calories de la journée et lipides)
je me suis fait une recette de frites au micro ondes avec une cuillère d'huile d'olive (pour deux personnes) que je prend une ou deux fois par semaine.
voila,j'ai vu sur le forum que beaucoup prennent du fromage blanc 0 %,je ne sais pas encore si je remplace par du 0% et je complète par des fruits secs (peut être plus sain)
un éxemple de repas avec entrainement
petit déjeuner:
4 tranche de pain complet grillés
250 ml de lait avec 10 gr de van houten
100 gr de fromage blanc 3.2%
une pomme
ou
67 gr de flocon d'avoine quakers
10 gr de van houten
250 gr de fromage blanc 3.2%
une pomme
dejeuner :
100 gr de viande (steak ou dinde ou poulet)
10 gr d'huile d'olive
100 gr (cru) de pates ou riz complet ou 260 gr de pomme de terre
250 gr de légumes (haricot vert,brocoli,choux fleur,épinard..)
100 gr de fromage blanc 3.2% ou 100 gr de compote (en fonction du petit déj)
une banane ou une pomme
2 tranche de pain complet
collation avant entrainement:
15 gr d'amandes ou noix de cajou natures ou cacahuètes non salées
une pomme ou une compote ou deux clémentines
2 tranches de pain complet
diner (après entrainement)
100 gr de poisson (cabillaud ou saumon selon lipides de la journée)
10 gr d'huile d,olive
50 gr de riz ou couscous ou 250 gr de pomme de terre
260 gr de légumes (épinard,brocoli,choux fleur,haricot vert..)
260 gr de fromage blanc 3.2 %
10 gr amandes ou autres (suivant les calories de la journée et lipides)
je me suis fait une recette de frites au micro ondes avec une cuillère d'huile d'olive (pour deux personnes) que je prend une ou deux fois par semaine.
voila,j'ai vu sur le forum que beaucoup prennent du fromage blanc 0 %,je ne sais pas encore si je remplace par du 0% et je complète par des fruits secs (peut être plus sain)
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Re: diete adaptée endomorphe
Tu as presque pas d'acides gras saturés dans tes repas (hormis dans le steak haché) alors tu peux bien continuer sur le FB 3%.
Ca donne quoi en macro la ?
Ca donne quoi en macro la ?
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kingmuscle03
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Re: diete adaptée endomorphe
voici le lien avec tout les macro-nutriments:
[urlhttp://www.myfitnesspal.com/fr/food/diary?date=2018-01-15][/url]
et merci beaucoup d'avoir pris de ton temps pour répondre à toutes mes questions
[urlhttp://www.myfitnesspal.com/fr/food/diary?date=2018-01-15][/url]
et merci beaucoup d'avoir pris de ton temps pour répondre à toutes mes questions
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Re: diete adaptée endomorphe
Je peux tjr pas voir tes liens fitnesspal 
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kingmuscle03
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- Localisation : allier 03
Re: diete adaptée endomorphe
Au petit déjeuner :60gr de glucides
23 gr de protéines. Et 11 gr de lipides
Déjeuner :102 gr de glucides, 22 gr de lipides, 59gr de protéines
Collation :27 gr de glucides, 8gr de lipides, 6gr de protéines
Dîner :72gr de glucides, 21gr de lipides, 40gr de protéines
Total:2163 kcal, 258 gr de glucides, 60gr de lipides, 127 gr de protéines
23 gr de protéines. Et 11 gr de lipides
Déjeuner :102 gr de glucides, 22 gr de lipides, 59gr de protéines
Collation :27 gr de glucides, 8gr de lipides, 6gr de protéines
Dîner :72gr de glucides, 21gr de lipides, 40gr de protéines
Total:2163 kcal, 258 gr de glucides, 60gr de lipides, 127 gr de protéines
les points communs entre le maçon et la musculation
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Re: diete adaptée endomorphe
Monte tes lipides, 70 au moins voir 80.
Comme bcp de ceux ayant perdu du poids visiblement tu flippes des lipides mais y’a pas de raison
Comme bcp de ceux ayant perdu du poids visiblement tu flippes des lipides mais y’a pas de raison