Gros chantier en cours ...

[Pepito DeVL]

Salut à tous

Je ne sais pas trop si je dois faire plusieurs posts pour toutes mes questions ou tout centraliser en un seul message ... Dans le doute, je laisse ça ici

Voila. J'ai 38 ans (demain) Et le 1er juin dernier je me suis réveillé avec 101 kg sur la balance avec un gros déclic de sortir de ce mode "gros lard". 1,73m, 40.5% de fat, c'était plus possible. J'ai donc entamé une complète re-nutrition en bannissant tout ce qui est macdo, pizza, gâteaux, bonbons, pâtes fraîches (tous les midis). Enfin bref, je me suis mis tout l'été en mode crudités, poulet et oeufs. J'ai perdu du poids, début septembre j'étais à -12 kg. Le problème c'est que mon IMG me disais bien que j'avais perdu presque plus de muscle que de graisse. J'ai donc décidé de m'informer un peu sur les bonnes habitudes alimentaires à prendre pour faire fondre ma graisse et j'ai décidé de me mettre à la muscu pour prendre de la masse maigre.
Niveau muscu, j'ai choisis d'utiliser le programme full body très bien décrit sur ce site.
LE PROGRAMME
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Pour ce qui est de la nutrition, J'ai bien compris et suivi ce topic:
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html


J'ai donc calculé mon métabolisme basal avec plusieurs liens et formules mais la ça commence à déconner dans le sens ou j'ai pas deux fois la même réponse ... Et le pire dans l'histoire c'est que pour une sèche on doit diminuer ses apports de 200 Kcal, et inversement pour une prise de masse. Alors imaginez quand on a des résultats avec une amplitude de 1500 Kcal ! C'est ingérable ...
Heureusement, vu que je suis jours après jours tous mes repas au gramme près avec MyFitnessPal, j'ai pu pondérer puis calculer mon DEJ avec 15 jours de données enregistrées. J'ai donc constaté qu'avec une moyenne de 1450 Kcal / jour j'avais perdu 3 Kg pile poil (dont 2,5 Kg de graisse) en 2 semaines. Je suis aujourd'hui à 82.6 kg pour 28.8% de fat. Le soucis c'est que je n'arrive pas à manger ! Cette moyenne journalière de 1450 Kcal est plus basse que le DEJ de 2050 Kcal que j'ai calculé avec ce lien:
http://snake38.id1945.com/purex.html
Et bien sur, comme je pèse mes aliments, je compte aussi mes macro grâce à l'appli, et c'est comme ça que je me retrouve tous les soirs à me dire que j'ai pris tous mes repas de la journée mais qu'il me reste encore 900 Kcal à consommer ! Ca me rends fou !
Première solution, je prends de la whey (la simple de chez Myp....) Grace à ça, j'au pu arrêter de manger entre 400 et 500 gr de poulet par jour. Mon estomac va mieux Mais il restait encore le soucis des glucides et la je m'en sortait pas ... Donc j'ai pris un "raccourci" en prenant de l'avoine en poudre en plus de la whey pour arriver à tenir mes macros. (pour les lipides c'est plus simple je kiffe les noix) Le ratio prot / glucide / lipide que j'ai retenu c'est 36 % / 28% / 36%. Ce ratio a été obtenu par le site IIFYM, selon ces quantités:
Here are your IIFYM calculator generated Macros, just for you:
-
Protein Grams :157
Fat Grams : 70
Carbs Grams : 123
Fiber Grams : 28-37

When all of these macros are added up, you get a total of 1749 calories.
-
Je suis donc parti sur cette base. Maintenant, il faut aussi ajouter les calories supplémentaires à ingérer dans mes journées avec activités sportives ... Je fais 3 séances de muscu (mardi, vendredi et dimanche) Et les mardi, mercredi, vendredi et samedi je vais au boulot en vélo électrique (30 km / jour) Alors le velo est a assistance électrique certes, mais faut quand même pédaler pour le faire avancer! Et en 2x40 min de velo à chaque fois, je suis pendant 35 min entre 125 et 150 battement de cœur / minutes. Je bosse aussi beaucoup avec ça. Surtout que mes séances de muscu sont à 7h30 le matin et que je pars au boulot dans la foulées après. Mais du coup, ma montre fitbit ajoute ces exercices à mon compteur de calorie et je me retrouve à devoir consommer presque 3000 Kcal par jour! (voir plus !!)
Résultat des courses, je n'arrive pas à manger assez, En plus depuis le mois de juin je fais le jeune de 16 heure en sautant le petit dej tous les jours donc je sais pas trop quoi faire ...

Autre point, j'ai bien lu le post sur le choix d'une sèche ou d'une prise de masse qui dit que si on ne sait pas ce que l'on doit faire, et bien il ne faut rien faire ! LOL ...
seche-ou-prise-de-masse-t135561.html
Si je fais ça on en reparle dans 5 ans c'est ça ? Donc je compte sur vous pour me dire si je dois continuer ma sèche, ou si pour être plus efficace je dois faire une belle prise de masse avant de faire une sèche correcte.

Je vous met une photo du "chantier" en cours, ça vous parlera surement plus !
Merci à tous, je suis conscient que sans aide on fait vite n'importe quoi et que ça peut devenir très rapidement contre productif.
Bye
Pepito

PS: Quelques petites remarques en vrac:
-Niveau mensurations, je ne fais que perdre des cm de tout malgré la muscu.
-Mon poids stagne depuis la prise d'avoine en shaker.
-Je prends aussi des BCAA.
-C'est mon anniv le 24/10 et j'ai la hantise d'aller au resto !

[Qyers]

Bravo pour la perte de poids.

En revanche tu as fait ça un peu vite, d’ou La fonte musculaire.

Maintenant que tu as atteins un poids plus lambda, pose toi cinq minutes et vas y cool.

J’ai pas tout suivi, tu tournes à 1500kcal par jour la ? C’est clairement pas assez.
Les calculateurs effectivement c’est pas très précis. Il faut choisir un chiffre et le tester.
La tu devrais être autour de 2500 minimum.
Si tu es vraiment à 1500 il faut que tu remontes jusqu’à 2500 (+100 kcal par semaine).
Tu es trop bas en lipide, 1g par poids de corps mini, jusqu’à 1,5g.
Les lipides c’est facile à manger alors ça te fait déjà 40g soit 350kcal faciles à manger en plus.
Les suppléments (prot et avoine en poudre) c’est pas une solution.

Tu devrais détailler un peu plus ce que tu manges.

[Pepito DeVL]

J'ai pas une grosse diversité alimentaire. Je mange quasiment tout le temps du poulet rôti en tranche, du mélange riz soja sarrasin bjorg, du pain de mie complet, des carottes en rondelle, mais même avec ça j'ai du mal à atteindre mon quota de calories...
et oui en calculant un peu ça fait une descente assez rapide. Mais maintenant je veux faire les choses correctement.

Mais du coup es ce qu'il faudrait pas que je me tourne vers des aliments plus caloriques au lieu d'augmenter les quantités ?

[Bastoun34]

Maintenant, il faut aussi ajouter les calories supplémentaires à ingérer dans mes journées avec activités sportives ...

Ne distingue pas les jours ON et OFF: c'est durant les jours de repos que tu vas construire du muscle, donc autant éviter de "s'affamer" ces jours là. A la rigueur, le seul écart que tu dois avoir entre ON et OFF, c'est que tu prendras directement autour ou pendant ta séance: dextrose, la banane juste avant la séance, tes BCAA etc.

Sinon, ton pb de kcal, c'est un peu le même que toutes les personnes qui essayent de manger un peu sainement: quand tu vires la bouffe de merde, ben les kcal griment pas vite. En général, c'est dû à un manque de lipides. Si t'es à 82 kg, c'est min 80g de lipides, et tu peux monter à 100g sans crainte (des bons lipides par contre hein, pas des chips). Mine de rien, ça te fait 30g de lipides en plus par rapport à ta diète actuelle, soit +270 kcal.

[lediet]

Bonjour,

Juste pour dire que le seul moyen vraiment fiable pour connaître son métabolisme (et sa DEJ), c'est de le mesurer avec un calorimètre, ce qui n'est évidemment pas à la portée du grand public. Tout ça pour dire que les estimations données par les impédancemètres se basent sur des formules, à peine plus précises que celles qu'on trouve sur Internet. Il est illusoire d'attendre une estimation fiable du MB sur la base du poids, de la taille et de l'âge, sans infos supplémentaires sur les compartiments (masse grasse, masse maigre, masse osseuse, eau, etc.) et sur le rendement énergétique au niveau cellulaire, que seul un calorimètre permet de mesurer.

En résumé : ne te casse pas trop la tête avec ces calculs, le mieux (à mon avis) est de faire comme tu l'as fait, c'est-à-dire de procéder par tâtonnements jusqu'à arriver à un équilibre.

Pour finir j'aurais envie de t'inciter à explorer un peu plus tes sensations alimentaires (perçois-tu bien la faim, la satiété, le plaisir de manger, etc.) parce que ta description donne l'impression que ton alimentation est avant tout fonctionnelle (j'ai peut-être mal interprété ton post), ce qui ne facilite sans doute pas la détermination des niveaux énergétiques optimaux dans ta vie quotidienne. Mais c'est un peu par déformation professionnelle que je soulève ce sujet, qui ne correspond peut-être pas à tes objectifs.

Ah et ultime remarque : il est tout à fait normal de perdre du muscle quand on perd de la graisse, vu que ce sont à peu près les mêmes hormones qui entrent en jeu dans les deux mécanismes. Donc quand ton corps sécrète les hormones de perte de graisse, elles vont mobiliser les tissus musculaires aussi dans une certaine mesure.
Et félicitations pour ce début spectatulaire !

[lediet]

Ah et ultime remarque : il est tout à fait normal de perdre du muscle quand on perd de la graisse, vu que ce sont à peu près les mêmes hormones qui entrent en jeu dans les deux mécanismes. Donc quand ton corps sécrète les hormones de perte de graisse, elles vont mobiliser les tissus musculaires aussi dans une certaine mesure.

interessant !
on n a des études sur la mesure perte de graisse /perte de muscle?

Je ne suis pas allé vérifier, mais ça m'étonnerait qu'on puisse arriver à des conclusions fiables. Le mécanisme a été largement observé et décrit (notamment en camp de concentration ). Il existe une fameuse courbe que j'avais dans mon manuel de bioch, je ne sais pas si je peux la retrouver. Mais déjà, le rapport d'utilisation entre les acides gras et les acides aminés évolue selon la durée du jeûne (jeûne au sens physiologique), les premières heures on tape pas mal dans le pool d'acides aminés circulants, puis le rapport diminue en faveur des acides gras au fil des heures/des jours (mais du coup dans l'intervalle les AA circulants se reconstituent à partir de tissu musculaire), et l'évolution de ce rapport dépend très certainement de chaque individu, de la quantité d'AG disponibles, et de la quantité d'AA disponibles.

Deuxièmement, d'une personne à l'autre le rapport de départ AG/AA sera différent, notamment en fonction de son état nutritionnel de départ, donc toute les études sur la question obtiendraient des résultats assez différents avec des moyennes difficiles à établir et difficilement généralisables à l'ensemble de la population...

[lediet]

Un lien qui ne répond pas tout à fait à ta question mais qui explique clairement les effets hormonaux qui entraînent le catabolisme aussi bien adipeux que musculaire (les quelques premières pages du doc) : https://editions.lavoisier.fr/pdf/fichi ... giques.pdf

[Pepito DeVL]

Depuis 7 jours, j'ai augmenter mon apport calorique à 2030 cal / jour en moyenne. Le problème c'est que je grossis ! J'ai pris 400 gr en 1 semaine et c'est du gras (+0.3 d'IMG) ... Hier grosse journée sportive, 1h30 de muscu assez poussée, + 2h de vtt freeride ensuite, niveau repas j'ai pris ça:





Donc comme vous l'aurez compris je ne maigris plus et ça me fait flipper ! Et ce que je ne comprends pas non plus c'est que mon ancienne DEJ était trop basse à 1750. J'ai donc remonté à 2050 en suivant vos conseils et malheureusement je n'obtiens pas l'effet prévu.
Donc que dois-je faire dès maintenant pour stopper la prise de fat ?
Merci

PS: Pour les prot ou les lipides, après le repas du soir si je n'en ai pas ingéré assez je compense avec un shaker de whey et des amandes pour essayer de coller à mes macros. Il n'y a que les glucides qui restent telle quel, je n'essaie jamais de les faire remonter. Pensez vous que ce soit cette collation supplémentaire du soir qui soit contre productive ?

[Alexjansen]

Salut,

1: ta balances qui soit-disant calcule ton IMG laisse-là tomber, c'est pas fiable du tout

2: t'as repris 400g mais c'est pas du gras, c'est de la flotte (sous forme de glycogène dans les muscles)

Continue aux mêmes apports, tu tireras des conclusions au bout de plusieurs semaines

[Pepito DeVL]

@Alexjansen ––> Ca marche je tiens le cap alors.

@PaddyBerlin ––> Qu'es ce qui te choque ? Car comme tu l'as lu plus haut l'alimentation c'est pas mon truc ...

[Pepito DeVL]

Non la whey c'est mon shaker post workout de 9h ... Il est juste pas à la bonne place.
Par contre je m'étonne, tu me dis "pas de bons lipides" alors que j'ajoute volontairement du sezame, des pignons, et des amandes en quantité justement pour avoir des bons lipides ! Donc la je ne comprends pas ... Pour ce qui est de la nourriture industrielle, oui mais pas tous les jours ... Et étant commerçant, je bosse 6 jours sur 7 de 10h à 19h, ajoute à ça l'entrainement plus les trajets en vélo, il ne me reste plus beaucoup de temps pour cuisiner ... Pour ce qui est des légumes vert c'est assez compliqué car je n'aime pas ça ... Hormis les petits poids carottes et un peu de haricots verts ça va pas plus loin.

[Pepito DeVL]

C'est pas plus compliqué, mais ça demande plus de préparation.
Je vais essayer de suivre le patron alimentaire proposé ici:
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Après tout, pas de résultat sans effort .... Et pour préciser, je prends un shaker de whey uniquement après une séance couplé avec des BCAA, mais je ne m'en sert pas pour me "nourrir".

[lediet]

Si les légumes ne passent pas tels quels, essaye en purée, pour beaucoup de gens ça passe mieux.

Si tu n'as pas du tout le temps de cuisiner, prends des surgelés. Chez Picard beaucoup de produits ont une liste d'ingrédient très courte (donc peu ou pas d'additifs), ça se réchauffe en 10 minutes, aucun effort à faire, et c'est généralement plutôt bon. Et ça ne coûte pas beaucoup plus cher que les produits industriels de grande surface.
Autre possibilité, si tu aimes cuisiner mais que c'est juste un problème de temps : tu te dégages une heure le week-end et tu te fais trois ou quatre plats à consommer sur la semaine, et tu congèles chaque plat en plusieurs portions.

Enfin, si tu veux de bons lipides, je te conseillerais de plutôt jouer sur les huiles riches en oméga 3, parce que amande sésame etc. c'est bien mais ça reste bourré d'oméga 6 dont il ne faut pas abuser.

[Qyers]

Et toi tu n’as pas un moyen simple de compter ses oméga ?
Toujours la flemme de chercher dans tout ce que je mange un par un

[Pepito DeVL]

Les courses sont faite, je me suis préparé un plan alimentaire (j'ai bien galéré d’ailleurs !) Je vais me préparer 3 jours de repas à la fois ça sera plus simple. Merci du conseil !

[lediet]

Et toi tu n’as pas un moyen simple de compter ses oméga ?
Toujours la flemme de chercher dans tout ce que je mange un par un

Pratiquement tout ce qui contient des oméga 3 contient aussi des oméga 6, donc si tu te limites aux aliments et huiles réputés "riches en oméga 3" tu n'auras plus de questions à te poser .

[Qyers]

Ouais mais je garde mes 30g d’olleagineux par jour !

[Alexjansen]

Les huiles riches en omega 3 ça n'existe pas... Les seules sources d'omega 3 valables sont les poissons gras (et en moindres mesures les aliments produits par des animaux nourris aux graines de lin style poules), le grand vainqueur étant de très très loin la morue (foie de morue 12g d'omega 3 aux 100g)

[Bastoun34]

Les huiles riches en omega 3 ça n'existe pas... Les seules sources d'omega 3 valables sont les poissons gras

Du coup, ça existe, mais elles sont issues de poisson, par ex ça, dont j'avale religieusement une càs tous les matins.

[lediet]

Les huiles riches en omega 3 ça n'existe pas... Les seules sources d'omega 3 valables sont les poissons gras (et en moindres mesures les aliments produits par des animaux nourris aux graines de lin style poules), le grand vainqueur étant de très très loin la morue (foie de morue 12g d'omega 3 aux 100g)

exact.

Vous confondez oméga 3 et AGPI à longue chaîne (EPA et DHA). Le poisson gras contient effectivement de l'EPA et du DHA, mais ils sont synthétisables par l'organisme à partir de l'acide alpha-linolénique (un oméga 3 donc) dont sont riches les huiles type colza, noix, lin, etc. Effectivement le taux de conversion EPA vers DHA (shunt de Sprecher) est faible, mais l'EPA est tout à fait synthétisable par élongation/désaturation de l'acide alpha-linolénique. En bref un apport suffisant (et surtout en bonnes proportions) d'oméga 3 d'origine végétale suffit à couvrir les besoins de la majorité de la population (sauf les personnes âgées qu'il faut souvent supplémenter en DHA).

[lediet]

Quant à l'huile de poisson, c'est bien, mais à condition qu'elle soit purifiée des métaux lourds et autres polluants qu'elle a tendance à concentrer...

[lediet]

Personne n'a dit le contraire, mais le colza fait aussi un très bon boulot et dire qu'il ne contient pas d'oméga 3 est complètement faux et donnera l'impression aux végétariens qu'ils sont forcément carencés, ce qui n'est pas vrai, d'où la correction.

[Alexjansen]

mais le colza fait aussi un très bon boulot

Heuu... à raison de 9g d'AAL aux 100g, sachant que l'organisme ne les convertit en chaine longue qu'à hauteur de 1 à 3%, ben...

[lediet]

mais le colza fait aussi un très bon boulot

Heuu... à raison de 9g d'AAL aux 100g, sachant que l'organisme ne les convertit en chaine longue qu'à hauteur de 1 à 3%, ben...

Désolé mais encore une fois, vous confondez la famille des oméga 3, et deux membres spécifiques de cette famille. Il se trouve que mis à part l'EPA et le DHA, il y a d'autres oméga 3 susceptibles de jouer des rôles physiologiques importants (notamment l'acide stéaridonique qui module la lipémie, et peut-être l'ALA lui-même), et que l'ALA n'est donc pas indispensable uniquement pour être converti en EPA et en DHA. Donc oui le colza fait bien son boulot d'apport en oméga 3 et il est à préconiser même chez les consommateurs de poissons gras. Raison pour laquelle les ANC en ALA sont fixées à environ 1% de l'apport énergétique total, indépendamment des ANC en EPA et DHA qui sont distincts.

Quant aux AGPI-LC, il faut distinguer l'EPA du DHA, car l'EPA est bien converti (à hauteur de 5 à 8%) contrairement au DHA (à moins d'1%, donc présentés comme ça vos pourcentages n'ont donc pas vraiment de sens...). D'où la nécessité de complémenter certaines personnes en DHA, même avec un apport adéquat par le biais du poisson gras.

[Pepito DeVL]

Petit retour à J+21 de l'augmentation de mon apport calorique par rapport à une DEJ de 2500 cal (au lieu de mes 1750 cal habituelles). Niveau sport je n'ai rien changé, je fais toujours mes 3 séances par semaine. Par contre je suis déçu car j'ai pas mal gonflé au niveau du ventre, mon tour de taille à augmenté et j'ai l'impression que je pars dans la mauvaise direction !! Que dois-je modifier pour repartir dans le bon sens ?
Merci

[Qyers]

Et le poids dis quoi ? (moyenne sur au moins 3 jours).
Sur la photo en tout cas rien de négatif.

[Pepito DeVL]

-0.5 kg entre le 22/10 et le 12/11. Mais le soucis (difficilement visible sur la photo) C'est que mon ventre avait bien "dégonflé" et était devenu beaucoup plus plat ! La j'ai l'impression de sortir de table après un repas de famille de 4 h en permanence ... Et comme j'ai beaucoup de gras sur le bide ça se voit beaucoup !

[Qyers]

Alors continue pareil.

Le bide ca peut être plein de chose également (abdos relachés, de l'air dans le bide ...)
Tu le mesures bien le matin à jeun le tour de taille ?

[Pepito DeVL]

-500 gr en 21 jours c'est trop rapide ??? Je comprends pas la ...

[Pepito DeVL]

Ok c'est bien ce que j'avais compris alors. Mais ça fait peu je trouve. Je sais que c'est un travail de longue haleine mais je peux pas m’empêcher d’être pressé ! Et j'ai surtout tellement peur de faire les chose de travers et que ça soit contre productif que je passe mon temps à lire et relire des centaines de sujets la dessus ... Bref va peut être falloir que je me calme un peu. Je suis à -19,5 Kg c'est déjà pas mal (presque - 13% de fat).

[lediet]

Effectivement il faudrait éviter que ça devienne une obsession, d'autant plus que comme l'ont dit les autres, les pertes de poids rapides ne sont presque jamais durables.

[Pepito DeVL]

Hello

Je trouve que je commence à beaucoup stagner dans ma perte de poids, et après -19 kg es ce qu'il ne serait pas opportun de commencer une prise de masse ? pour pouvoir perdre encore plus de gras plus tard ?
J'ai pas perdu 1 gr en 10 jours malgré mon régime alimentaire suivi assez rigoureusement.
Pour entrer un peu plus dans les détails, sur les 7 derniers jours j'ai consommé en moyenne 2050 cal / jour. Ma montre Fitbit me donne un brûlage de calorie d'en moyenne 2890 cal / jour. Alors vous allez dire "tu mange pas assez" Ok mais les quelques jours ou je suis à 2500 cal je prends quasi 1 kilo le lendemain sur la balance ! Et sans cheat meal en plus donc pas de junk food ou autre ...
J'ai vraiment du mal à savoir quoi faire ... Je veux bien partir dans n'importe quel sens, encore faut il en trouver un

[Pepito DeVL]

Ah non justement ! Des cheat meal je dois en faire un tous les 15 jours au maxi ! Et je me fait un macdo ou autre mais sans gros abus non plus ...

[Pepito DeVL]

Me revoilà après plusieurs mois ...
Depuis le temps j'ai arrêté la muscu car je n'étais pas assez autonome (certains diront pas assez sérieux ^^) Et je me suis mis au crossfit. Je suis en ce moment à 79.5 kg (donc -21.5 kg) et j'ai entamé une diète cétogène il y a un peu plus d'un mois car j'étais sur un palier ou je ne maigrissais plus ... Je me suis remis à fondre depuis. Cependant, j'ai une question à laquelle je n'arrive pas à trouver de réponse.
Les jours sans entraînements, je brule environ 2800 Kcal. Les jours d'entrainement je suis plutôt aux alentours de 3300 Kcal. Je peux même monter à + de 4200 Kcal comme hier après une grosse rando de 10 heures ... Et donc je me demande si je dois toujours manger 300 Kcal de moins par rapport à ma DEJ du jour ? c'est à dire augmenter en cas de sur-crois d'activité, ou je n'augmente rien et je reste avec la même alimentation que dans mes jours off ? (soit 2500 Kcal d'apport calorique)
Merci pour votre aide !