Mes habitudes alimentaires

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Olivier D
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Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

Bonjour à tous,

Sujet: prise de poids, musculation depuis 6 mois.

Age: 29 ans et demi.
Taille: 185 cm.
Poids actuel: 62 kg (bientôt 63 kg) soit un IMC de 18 (contre 55 kg il y a 6 mois, soit un IMC de 16).

Objectif à long terme: vers 70 kg, maxi 75 kg.

DEJ: environ 2500 kcal.

Je consomme 5 repas par jour.

Petit déjeuner:
Marbré fait à la maison (tranche de 75 g environ) (environ 200 kcal, 45 g de glucides, 3-4 g de protéines, 10 g de lipides, c’est très approximatif car c’est fait à la maison et non acheté au supermarché).

Déjeuner:
Entrée: environ 5 flûtes croustillants au sésame, pavot et lin (150 kcal, G 18 g, P 5g, L 9 g) ou 4-5 tranches de pain au noix (20 g par tranche, 200-250 kcal au total, G 40-55 g, P 6-8 g, L 1g).
Plat principal: 100 à 125 g de viande (boeuf, poulet, dinde, etc...) (environ 150 kcal, G 0 g, P 20-30 g, L 5 g), plus de 100 g de poissons (environ 150 kcal, G 0 g, P 20-25 g, L 5 g), plus de 100 g de saucisses (de 150 à 500 kcal, G 0-3 g, P 15-30 g, L 20-50 g).
Accompagnement: 150-200 g de pâtes cuites nature (200-300 kcal, G 45-60 g, P 7-10 g, L 1 g), 150 g de riz cuites nature (environ 200 kcal, G 30-40 g, P 4-5 g, L 0g), 150 g de semoule (150 kcal, G 25 g, P 3g, L 0g), 150 g de blé cuit nature (200 kcal, G 30-40 g, P 6-8 g, L 1 g), pommes de terre (130 g de frites (400 kcal, G 50 g, P 5 g, L 20 g), 80 g de chips (450-500 kcal, G 40-45 g, P 5 g, L 30-35 g), rissolés, smiley).
Dessert: pomme, poire, pêche, fraises, framboises (100 kcal, G 25 g (dont plus de 10 g de sucres ajoutés), P 1 g, L 0 g).

Goûter: savane (115 kcal, G 14 g, P 1,5 g, L 6 g) ou marbré (200 kcal, G 45 g, P 3-4 g, L 10g) le jour d’entraînement.

20-25 g de Whey (80 kcal, 15-20 g de protéines) le jour d’entraînement uniquement.

Dîner:
Entrée: environ 5 flûtes croustillants au sésame, pavot et lin (150 kcal, G 18 g, P 5g, L 9 g) ou 4-5 tranches de pain au noix (20 g par tranche, 200-250 kcal au total, G 40-55 g, P 6-8 g, L 1g).
Plat principal: 100 à 125 g de viande (boeuf, poulet, dinde, etc...) (environ 150 kcal, G 0 g, P 20-30 g, L 5 g), plus de 100 g de poissons (environ 150 kcal, G 0 g, P 20-25 g, L 5 g), plus de 100 g de saucisses (de 150 à 500 kcal, G 0-3 g, P 15-30 g, L 20-50 g).
Accompagnement: 150-200 g de pâtes cuites nature (200-300 kcal, G 45-60 g, P 7-10 g, L 1 g), 150 g de riz cuites nature (environ 200 kcal, G 30-40 g, P 4-5 g, L 0g), 150 g de semoule (150 kcal, G 25 g, P 3g, L 0g), 150 g de blé cuit nature (200 kcal, G 30-40 g, P 6-8 g, L 1 g), pommes de terre (130 g de frites (400 kcal, G 50 g, P 5 g, L 20 g), 80 g de chips (450-500 kcal, G 40-45 g, P 5 g, L 30-35 g), rissolés, smiley).
Dessert: pomme, poire, pêche, fraises, framboises (100 kcal, G 25 g (dont plus de 10 g de sucres ajoutés), P 1 g, L 0 g).

Collation avant de me coucher:
5 à 8 flûtes croustillants au sésame, pavot et lin (150 à 240 kcal, G 18-30 g, P 5-8 g, L 9-15 g) ou 4-5 tranches de pain au noix (20 g par tranche, 200-250 kcal au total, G 40-55 g, P 6-8 g, L 1g).

Toute la journée, je bois 1,5 litre de jus de pomme (600 kcal, G 150 g, P 1 g, L 0 g) (je bois un verre de 50 à 100 mL toutes les 30 minutes). On me surnomme "Monsieur Jus de Pomme".

En résumé, je consomme en moyenne:
2800 kcal (soit légèrement supérieur à ma DEJ),
450 g de glucides (dont environ 50 g de sucres purs),
90 g de protéines (Whey non compris),
100 g de lipides.

Je tiens à vous prévenir que je suis difficile au niveau nourriture. Je n’aime pas les légumes (je mange rarement les haricots verts, les carottes, voire les tomates au restaurant et c’est tout) ni les produits laitiers (je mange des pizzas sans fromage, des quiches lorrains sans fromage).

1 ou 2 fois par mois, je mange des crêpes (à la maison, environ 100 g de crêpes et 25 g de sucres ajoutés). A la crêperie, notamment lors de mes séjours, je mange un crêpe salé (jambons, champignon) et un crêpe au sucre.

1 ou 2 fois par mois, au restaurant, notamment lors de mes séjour, je mange un pizza « jambon, champignon, tomate » mais sans fromage.

1 ou 2 fois par mois (c’est plutôt irrégulier), notamment quand je voyage, je mange au MacDo : 9 nuggets de poulet, grande frites, un jus de pomme bio.

Je sais que vous allez me reprocher que je consomme trop de nourritures industriels (notamment les flûtes), j’essaie de les limiter mais ce n’est pas facile car pour la meilleure santé, l’alimentation doit être diversifiée (ce ne serait pas bon de manger toujours les mêmes choses).
Modifié en dernier par Olivier D le 26 sept. 2017, 13:36, modifié 2 fois.
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Bastoun34
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Bastoun34 »

Yep, entre les biscuits pour apéro tout le long de la journée, idem pour les gâteaux (fait maison ou pas), aucun légume, le litre et demi de jus de pomme (100g de fructose à lui tout seul, soit bien au-delà de ce qui est recommandé, et bien plus que ce que tu pourrais consommer si tu ne mangeais que des fruits entiers...)
Bref, impossible de tout reprendre, y a trop de trucs qui vont pas. Parcours le lien que t'a donné Paddy, ça te donnera les bases, et tu pourras améliorer ce que tu manges petit à petit.
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Olivier D
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

Paddy,

Voilà, j'ai amélioré ma présentation.
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Olivier D
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

Bonjour, Bastoun,
Yep, entre les biscuits pour apéro tout le long de la journée, idem pour les gâteaux (fait maison ou pas), aucun légume, le litre et demi de jus de pomme (100g de fructose à lui tout seul, soit bien au-delà de ce qui est recommandé, et bien plus que ce que tu pourrais consommer si tu ne mangeais que des fruits entiers...)
Le problème est que je n'aime pas les légumes. Je ne mange quasiment jamais les haricots verts à la maison car ils sont dégueulasses. Je préfère les haricots verts au restaurant Flunch par exemple, accompagnés des frites.
Ça fait des années que je bois du jus de pomme, depuis tout petit même. Ça ne m'a pas posé problème au niveau de la santé, j'ai le taux de glycémie tout à fait normal.
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Qyers
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Qyers »

La question n'est pas de savoir ce que faisais mais ce que tu as envie de faire.

Personne ne va te dire de passer de ce que tu fais aujourd'hui à un truc de compétiteur du jour au lendemain. En revanche il y a plein de choses que tu peux améliorer petit à petit.

Et l'argument : je suis en bonne santé
Ca marche pas, l'alimentation ca se joue à long terme.
Typiquement ta glycémie en ce moment on s'en fiche, c'est à 50+ que tous les malbouffeurs sortent leur diabète de type II. Et une fois que tu l'as tu n'en guéris plus, c'est avant qu'il faut faire attention.
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Bastoun34
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Bastoun34 »

Olivier D a écrit :Ça fait des années que je bois du jus de pomme, depuis tout petit même. Ça ne m'a pas posé problème au niveau de la santé
On en reparle dans 10 ou 20 ans. D'un point de sucre, du jus de pomme, c'est comme n'importe quel soda.
Olivier D a écrit :Je ne mange quasiment jamais les haricots verts à la maison car ils sont dégueulasses.
Je pige pas: t'es chez toi, pas à la cantine? C'est toi qui cuisines, à toi de te faire ce que tu aimes.
Modifié en dernier par Bastoun34 le 26 sept. 2017, 14:44, modifié 2 fois.
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Olivier D
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

Concernant mon jus de pomme, et si je remplis dans un verre un moitié du jus de pomme et un moitié de l'eau du robinet (ce qui permet de diviser par 2 la teneur en glucides notamment en fructose)? Dans ce cas, je perdrais 300 kcal par jour, or, dans le cadre de recherche de prise de poids, je dois augmenter mes calories (par quoi remplacer ces 300 kcal?).

Les diabètes touchent surtout les personnes en surpoids ce qui n'est pas mon cas. C'est vrai, vous avez raison, je vais surveiller. Je consomme des glucides régulièrement (et non par coup) toute la journée.
Je pige pas: t'es chez toi, pas à la cantine? C'est toi qui cuisines, à toi de te faire ce que tu aimes.
Les haricots verts au restaurant Flunch (ou au restaurant universitaire quand j'étais étudiant) sont meilleurs qu'à la maison. Je ne sais pas pourquoi. Pas la même méthode de cuisson peut-être?

A la place des légumes que je n'aime pas manger, je peux consommer des légumineuses (légumes secs)?
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Olivier D
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

Par contre, lors de ma première année de fac (vers 2006-07), je pesais à peine 50 kg, je faisais des crises hypoglycémiques, je prenais 2 ou 3 morceaux de sucres sur moi à la fac au cas où. Puis, pendant toute ma période étudiante (de 2006 à 2014), je mangeais les frites 5 fois par semaine (maintenant, 1 fois par semaine) pour avoir l'énergie.
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Bastoun34
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Bastoun34 »

Olivier D a écrit :(par quoi remplacer ces 300 kcal?)
Tu comptes sérieusement sur ton jus de pomme pour atteindre ton total de kcal? A ce jeu là, t'as qu'à boire 1 verre d'huile pure hein, ça t'apportera sûrement dans les 300 kcal (je déconne hein... mais c'est pour souligner l'absurdité de ta démarche).
Olivier D a écrit :Les diabètes touchent surtout les personnes en surpoids ce qui n'est pas mon cas.
On parle pas de diabète là. On parle de ton foie, qui doit métaboliser tous les jours de trop grandes quantités de fructose. Tape donc "maladie du soda" ou "maladie du foie gras" sur Google, ça devrait te faire passer ton envie de jus de pomme.
Olivier D a écrit :Je ne sais pas pourquoi. Pas la même méthode de cuisson peut-être?
Mais comment tu veux qu'on le sache? C'est toi qui es dans ta cuisine, à toi de faire en sorte de te cuisiner des trucs mangeables. Si les haricots ou les légumes en boite de conserve, ça passe, prends du surgelé ou du frais.
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Olivier D
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

Tu comptes sérieusement sur ton jus de pomme pour atteindre ton total de kcal? A ce jeu là, t'as qu'à boire 1 verre d'huile pure hein, ça t'apportera sûrement dans les 300 kcal (je déconne hein... mais c'est pour souligner l'absurdité de ta démarche).
Tu as raison. Avant ma musculation, je consommais environ 2000 kcal par jour avec le jus de pomme. Sans ça, je tomberais à 1400 kcal (soit sous le seuil de base métabolique). Maintenant, je mange beaucoup plus et donc je peux réduire ma consommation de jus de pomme.
On parle pas de diabète là. On parle de ton foie, qui doit métaboliser tous les jours de trop grandes quantités de fructose. Tape donc "maladie du soda" ou "maladie du foie gras" sur Google, ça devrait te faire passer ton envie de jus de pomme.
Ah oui. Pour l'instant, je n'ai pas des symptômes cités mais c'est vrai, la NASH est silencieuse. Je prendrai un rendez-vous avec mon médecin pour réaliser un bilan sanguin (ma dernière analyse sanguine est datée de fin 2011, où tout était bon sauf vque le taux de graisse et le taux de cholestérol étaient très bas). J'espère ne pas avoir la NASH. En attendant, je vais réduire ma consommation de jus de pomme en moitié et l'alterner avec l'eau du robinet.
Je consomme beaucoup de glucides (environ 450 g par jour) mais peu de graisse (environ 100 g par jour).
Les haricots verts sont des légumineuses ( ben oui si tu veux remplacer tes légumes par des haricots verts c est possible) et il n y a qu une façon de les cuire c est à l eau comme le riz ou les pâtes.
Ce sont des graines de haricots verts par exemple. Il semble que les légumineuses même cuites à l'eau sont plus riches en calories et en protéines que les légumes frais.
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

Par contre, je me suis renseigné. La surconsommation de fructose entraîne les diarrhées. Ah, c'est pour ça qu'une fois par mois, j'avais des diarrhées, je me suis toujours demandé d'où venait cette intoxication alimentaire (d'autant plus que je n'avais pas mal à l'estomac). C'était donc du au fait que je consomme trop de jus de pomme.

D'ailleurs, il y a des boissons sucrées encore pire que le jus de pomme. Par exemple, le Coca-Cola (que je ne bois jamais) contient 3 fois plus de sucre que le jus de pomme pour le même volume.
Modifié en dernier par Olivier D le 26 sept. 2017, 19:23, modifié 1 fois.
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

Oui je pense qu il faut consulter.
Avoir un IMC de 18 ( maigre ,voir très maigre) est pathologique.
Pas uniquement un bilan sanguin ,mais aussi hormonal, hépathique.
Oui, bien sûr, je lui demanderai un examen complet sur ma santé. Normalement, je devrais avoir un contrôle sanguin tous les ans (ça fait déjà 6 ans que je ne l'ai pas eu).

Surtout quand j'étais étudiant, je pesais 50 kg (IMC de 15), je mangeais les frites 5 fois par semaine sans pouvoir gagner un seul kg (mon entourage me demandait toujours comment je faisais pour rester très maigre en mangeant les frites presque tous les jours). Maintenant, je gagne du poids grâce au développement musculaire.
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

Je viens de manger du quinoa mélangé avec les semoules de blé pour la première fois de ma vie. Je suis content que ce soit bon au niveau du goût.
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

Et tu ne t ai pas posé de question sur ta santé?
Si, justement. A cet époque, au début de ma période étudiante, j'ai fait des analyses sanguines tous les ans. Tout était correct sauf que le taux de graisse (triglycérides) et celui de cholestérol étaient très bas (pour les triglycérides, j'étais en limite basse ; et pour le cholestérol, c'est 2 fois moins que le normal). Mes médecins (compris médecin de fac) m'ont dit qu'il fallait que je mange plus. J'ai essayé de manger plus mais c'était impossible car j'avais l'estomac plein et ça me faisait mal au ventre. Même manger les frites (censés nous faire grossir) presque tous les jours ne changeait rien.

Avant la musculation, je mangeais 3 petits crêpes au sucre (60 g au total) et ça me faisait mal à l'estomac. Maintenant, depuis que je me suis mis à la musculation, je peux manger 5 petits crêpes au sucre (100 g au total) et je n'ai plus mal à l'estomac.

Mon poids augmente régulièrement depuis que je me suis mis à la musculation. C'est cette activité sportive qui a provoqué l'appétit. Au niveau de ma taille, je n'ai pas grossi mais par contre, mes poitrines, le haut de mon dos, mes bras (sauf au niveau de mes poignets), mes jambes ont grossi. Ce sont bien des muscles qui ont pris du volume, pas des graisses. Je te conseille de regarder les photos de mon torse dans mon sujet "carnet d'entraînement".
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

J ai vu tes photos.
Pour moi c est de l anorexie.
C est malheureusement courant chez les étudiants.
Il faut consulter si tu veux t en sortir et manger correctement.
Mon maigreur avait démarré au début de mon adolescence. Je ne voulais pas être anorexique, j'avais toujours voulu être plus enveloppé que ça, on m'avait dit qu'il fallait que je mange plus mais je n'y arrivais pas. Manger les frites 5 fois par semaine pendant 8 ans ne m'a même pas fait gagner un seul kg. C'était quand je quittais la fac (mes études terminées) que j'ai pu gagner du poids (5 kg en un an) sans savoir pourquoi, puis mon poids stagnait jusqu'à ce que je me suis mis à la musculation.

J'aurais du écouter ceux qui m'ont dit qu'il fallait que je me muscle, il y a plusieurs années. Finalement, ils avaient raison. Je regrette de ne pas avoir fait de la musculation plus tôt (de toute façon, quand j'étais étudiant, je n'avais pas le temps de faire l'activité sportive).

Pour info, depuis hier, j'ai réduit de moitié ma consommation de jus de pomme.
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Bastoun34
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Bastoun34 »

Olivier D a écrit :(de toute façon, quand j'étais étudiant, je n'avais pas le temps de faire l'activité sportive).
Et tu penses que c'est quand t'auras un taf et des gosses que t'auras plus de temps? C'est justement quand t'es étudiant que t'as le plus de temps à y consacrer. Enfin mieux vaut tard que jamais.
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Olivier D
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

Bonjour Bastoun,

Oui, je sais. Quand j'aurai un travail puis une famille, j'aurai sûrement moins de temps d'aller faire de la musculation (j'espère que j'aurai le pouvoir de faire 1 ou 2 séances par semaine plus tard). Quand j'étais étudiant, après la journée chargée (ça m'est déjà arrivé de rentrer chez moi après 18h voire 19h), je n'avais plus envie de réaliser l'activité sportive. J'aurais du commencer quand je quittais la fac mais je n'y avais pas pensé, ma priorité était de trouver un emploi. Je suis toujours sans emploi, donc j'ai du temps libre pour faire de la musculation, il faut que j'en profite (je ne crois pas que j'aurai un travail avant la fin de l'année).
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

On est sur un forum Musculation, et tu me dis que la priorité n'est pas de me muscler? Je me suis trompé de forum? :D

Bon, plus sérieusement, oui, ma priorité est toujours de trouver un emploi, depuis 2 ans au moins, j'ai envoyé mes candidatures en réponse des offres d'offres (il n'y en avait pas beaucoup) et aussi envoyé mes candidatures spontanées, je n'ai reçu que des réponses négatives ce qui m'a démoralisé un peu.

En attendant, sans emploi, je suis resté enfermé chez mes parents (je ne me vois pas vivre seul à l'appart sans travail). Avant que je me suis à la musculation, j'étais déprimé, mou, fatigué (je ne sais pas si c'était vraiment une dépression). Cette activité sportive me fait du bien. D'ailleurs, c'est un seul moyen pour que je puisse manger plus et correctement. Avant la musculation, impossible de manger plus sans avoir mal à l'estomac.
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Re: Mes habitudes alimentaires

Message par Olivier D »

J'ajoute: fin février 2017, un mois avant le début de ma musculation, j'assistais au concert, debout pendant 4 heures. Le lendemain, j'avais mal au bas de mon dos, au niveau de mes lombaires, ça ressemblait à la courbature. Avoir mal au dos à mon âge, ce n'était pas normal.
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