ALimentation 16 ans

[Jeremy955]

Bonjour j'ai 16 ans et je vais commencer la musculation et j'ai préparé deux alimentations pour l'instant est ce que vous pouvez regarder si c'est correct :

1er : http://hpics.li/12f5bb8

2 eme : http://hpics.li/93103d4

[akuryuII]

Salut,
Tu cherches à prendre de la masse ou t'affiner?
Quel est ta DEJ? j'imagine que tu as du la calculer pour après faire tes plans alimentaires.

Sans ces éléments , difficile de se prononcer.

En revanche généralement on conseil cette répartition des macronutriments:
Protéine: 30%
Lipides: 30%
Glucides: 40%

[Jeremy955]

Je voudrais prendre du muscle, me muscler tout le corps, avec des poids raisonnable car je n'ai que 16 ans. Je ne mange pas à la cantine en faite.

J'ai préparé une bonne alimentation là je pense:

Petit dejeuner (vers 7h45)
Lait demi écrémé : 150g
Flocons d'avoine : 80g
Noix de cajou : 25g

Dejeuner ( vers 11h45 ou 12h45, ca depend de mon emploi du temps)
Avocat : 150g
Salade : 100g
Steak haché 5% : 100g
Brocolis : 250g
Maïs : 150g
Banane : 120g

Goûter (ca depend aussi de fini a quel heure entre 15h a 17h)

Lait demi ecremé : 150g
Flocons d'avoine : 100g
Pomme (fruit) : 200g

Dîner (A 20h)
Pain de mie complet : 78g
Banane : 120g

Collation : (A 22h avant de dormir) :
Fromage blanc 0% : 200g


Total : 2320 calories.
Macro : 108,2g de protéines, 299,6g de glucides et 76g de lipides.

Je préparerais d'autres alimentation aussi avec riz basmati ect..

Mais eet ce que celui ci est correct?

[Bastoun34]

Dans l'absolu, c'est pas mal, on pourrait faire chier sur 2-3 trucs, mais j'ai vu bien pire pour un 1er plan.
Niveau macro, si tu tournes autour des 60 kg, ça colle. Maintenant, la vraie question à te poser, c'est: est-ce que tu penses pouvoir tenir une diète comme ça, sur le long terme, à 16 ans? Parce que bon, je veux pas dire, mais là, comme ça, ça a pas l'air folichon quoi. Si tu bouffe ça tous les jours, je te donnes pas 15 jours avant de tout lâcher.
Tout ça pour dire que pour moi, vouloir se lancer dans une "diète" quand on a 16 ans, et aucun problème de santé particulier, c'est idiot. Efforce toi juste de manger sainement, et à ta faim, ça suffira largement pour le moment.

PS: jette un œil sur le 1er lien de ma signature, ça te concerne moins vu que tu ne manges pas à la cantine, mais c'est plein de conseils de bons sens qui, à mes yeux, sont bien suffisants pour 90% des pratiquants (et pas seulement les lycéens!)

[Jeremy955]

Merci bastoun pour ton explication bien détaillé.
En effet, un coatch m'a dit que 300-310g de glucides c'est trop et pas bon pour la santé, c'est ce qui me fait peur dans l'alimentation en faite, je ne veux pas avoir de diabète rapidement plus tard. Mais, en revanche, je ne mange pas tous les jours comme ça, je mangerai aussi riz basmati, pain de mie complet, epinards, lentilles, haut de cuisse de poulet, poulet de dinde.
Sinon je crois avoir lu que l'avocat fait baisser le mauvais cholesterol et fait augmenter le bon cholesterol donc je peux en manger un tous les jours? Mais j'ai vu que y'a trop de lipides pour un seul. Je vais en salle début septembre, mais je m'y met dès maintenant à tout préparer pour être parfait!

[Jeremy955]

Voici ce que un coatch m'a dit :

"À mon avis toujours trop haut en glucides.
Tu va faire du muscle et beaucoup de gras.

Trop bas en protéine également

Je te conseil de passer à 190g de glucides soir 3g par kilo de poids de corps dans un premier temps. Augment aussi t'es protéine à 2.5g par kilo donc 150g environs

Limite tu es limitectrop haut aussi 70g maximum "

Alors que j'ai 117g de protéines, 268,7g de glucides et 84,7g de lipides.
Pour cette alimentation ; http://hpics.li/0a7d020

[Bastoun34]

2,5g/kg de prot, trop haut et inutile. Entre 1,5 et 2g/kg, ça suffit largement. Si tu veux mon avis, tu risques plus à être trop haut en prot que trop haut en glucide. En plus, "trop haut en glucide", ça veut rien dire du tout: les glucides, c'est justement ta variable pour ajuster ton total de kcal (vu que les quantités de prot et de lipides sont plus ou moins fixées par ton pdc).
Quant au diabiète et au gras à cause des glucides, c'est des conneries:
- tu feras du gras que si ton total de kcal est supérieur à ta DEJ, ça dépend pas des macro... Tu peux très avoir très peu de glucides et prendre du gras, si du dépasses ta DEJ à cause des prot par ex
- c'est la notion d'IG (indice glycémique) et de CG (charge glycémique) qui est importante pour savoir sides glucides sont à privilégier ou à éviter. Ce sont les glucides à IG/CG haut, parce qu'ils provoquent une montée rapides du sucre dans le sang, et donc un pic d'insuline un réponse, qui peuvent, avec le temps, entraîner un risque de développer un diabète.

[Jeremy955]

D'accord merci beaucoup bastoun.
En effet, est ce que 1,88g de prot par kg de corps et 1,36g de lipides par kg de corps et le reste en glucide c'est bon?

Et est ce que cette alimentation est bonne : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... MG2327.jpg

[Akiy]

En effet, est ce que 1,88g de prot par kg de corps et 1,36g de lipides par kg de corps et le reste en glucide c'est bon?

Oui

Et est ce que cette alimentation est bonne : http://www.hostingpics.net/viewer.php?i ... MG2327.jpg

C'est une bonne base Il y a deux trois trucs sur lesquels ont pourrait chipoter (tranche de dinde, pain de mie industriel et le muesli (compo à vérifier)), mais franchement ça va. Après, si tu peux améliorer cela, ça serait top évidemment.

[Jeremy955]

Avec quel aliment pourrais-je remplacer le muesli?

Et pain de mie complet pas bien d'en manger? Car il y a de bons protéines dedans? Industriel ca veut dire quoi?? Je vais prendre du gras avec?

Et le blanc de poulet, j'achète à leclerc, j'achètes les paquets de 4 tranches qui font 180g au total du coup 90g pour les deux.

Et j'acheterai une balance de cuisine pour bien mesurer et tout!

[Akiy]

Avec quel aliment pourrais-je remplacer le muesli?

Un muesli avec la composition la plus clean possible ou carrément quelque chose de fait maison avec des flocons d'avoine etc.

Et pain de mie complet pas bien d'en manger? Car il y a de bons protéines dedans? Industriel ca veut dire quoi?? Je vais prendre du gras avec?

Le pain de mie industriel (= du commerce) est blindé de sucre, mauvaise huile, c'est tout, sauf du pain quoi... Et non, il n'y a aucune protéines dedans, ce n'est que des glucides.

Et le blanc de poulet, j'achète à leclerc, j'achètes les paquets de 4 tranches qui font 180g au total du coup 90g pour les deux.

Oui oui je vois bien, mais c'est, encore une fois, blindé de sel, sucre, conservateurs etc.

Et j'acheterai une balance de cuisine pour bien mesurer et tout!

Si tu peux oui, c'est sûr que c'est tjrs mieux.

[Jeremy955]

Je remplace le blanc de poulet par du haut de cuisse de poulet?

[lampre_merida]

En dehors de la nutrition, je m'interroge aussi sur la pertinence d'une diète carrée à 16 ans d'un côté social. Est-ce que t'imposer de suivre une alimentation précise ne va pas nuire à ton épanouissement (sortie avec des amis, manger avec tes potes à la cantine, anniversaires etc). Evidemment, ce n'est pas parce que l'on a 16 ans que l'on doit se jeter sur les fastfood, l'alcool ou autre. C'est d'ailleurs très bien d'être sensibilisé aux questions d'alimentations. Mais je craints que t'enfermer dans une diète carré t'amène à te couper des autres.

[Jeremy955]

En effet, mon temps de sommeil sera de 22h30- 7h30, donc un total de 9h par jour.
Du coup, vous me dîtes que ca ne sert a rien de me faire une diete a mon âge, mais imaginez je mange + ou moins que mes besoins ca va poser problème non?

[Jeremy955]

Est ce que je peux me faire quelque chose à manger le soir avec du farine de blé?

[lampre_merida]

Pourquoi vouloir absolument utiliser de la farine de blé le soir ?

Tu peux en faire des galettes que tu garnies (avocat, poulet, oeufs, oignon, champi, saumon, ...). Si tu peux préfère de la farine de blé noire (sarrasin, mais attention à la digestion il faut la préparer la veille) ou complète.

Tu peux aussi faire des quiches mais il faudrait voir pour retravailler la pâte (riche en beurre) si c'est pour une consommation régulière. Par exemple : https://www.jujube-en-cuisine.fr/quiche ... ns-beurre/

Enfin, tu peux essayer des cakes salées mais pareil, modifier la recette pour alléger en fromage si tu veux en manger souvent.

[Jeremy955]

En effet, je pèse 60 kg, pour à peu près 1m80 et j'ai 16 ans.
C'est trop bas ou c'est bon?

[Jeremy955]

J'ai décidé de faire une alimentation tout de même normal, j'ai pris en compte vos avis et j'ai améliorer mon alimentation, voici mon alimentation en jour on :

[Jeremy955]

Combien de calories me conseillez vous les jours quand je fais muscu et les jours sans miscu?
2400 les jours muscu et 2300 les jours sans muscu??

[Bastoun34]

Te prends pas la tête à ajuster les jours ON et OFF, garde le même total. C'est durant les jours de repos que le muscle va se construire.

[Jeremy955]

D'acc, 2400 kcal par jour pour 3 fois par semaine salle de musxu et une fois par semaine sport au lycée c'est bon?

[lampre_merida]

Difficile à dire, un adolescant en plein croissance à des besoins caloriques bien plus importants qu'un adulte justement parce qu'il est en croissance. Je pense qu'à vouloir maitriser ta prise de poids alors que tu es en phase de construction tu risques juste de nuire à ta croissance.

[Jeremy955]

Est ce que je peux manger de la mayonaise avec de la salade? J'avais vu qu'il y avait des acide gras poly insaturés. Pour celui ci : http://www.all-musculation.com/forum/up ... 215683.png

[Jeremy955]

D'accord, du coup, je vais manger des œufs et tout.
Paddy, quand tu dis de manger du vrai poulet, est ce que ça c'est bon? :

[Bastoun34]

Poulet en tranche type Fleury Michon et autre = pas vrai poulet (c'est plus ou moins l'équivalent du surimi avec du crabe ou du poisson).
Filets de poulet, poulet entier ou morceaux entiers = vrai poulet.

[Jeremy955]

D'acc du coup ca va poser probleme si je mange ce poulet? Car c'est mes parents qui font les courses et moi je peux pas..

[Akiy]

D'acc du coup ca va poser probleme si je mange ce poulet? Car c'est mes parents qui font les courses et moi je peux pas..

Non lui c'est "du vrai" poulet

[Jeremy955]

Aah d'accord, merci ! Je veux le rentrer dans le calculateur mais je ne trouve pas c'est lequel, car j'ai rentré comme haut de cuisse de poulet donc ca fait erreur dans les calculs.., je tappe comment svp?

[Akiy]

Aah d'accord, merci ! Je veux le rentrer dans le calculateur mais je ne trouve pas c'est lequel, car j'ai rentré comme haut de cuisse de poulet donc ca fait erreur dans les calculs.., je tappe comment svp?

Tape "poulet" et choisi "blanc de poulet" par exemple, du poulet ça reste du poulet ^^

[Jeremy955]

Si je veux prendre du muscle je dois faire une prise de masse?
Je pèse 61 kg pour 1m81 et j'ai 16 ans.

[Akiy]

Si je veux prendre du muscle je dois faire une prise de masse?
Je pèse 61 kg pour 1m81 et j'ai 16 ans.

Commence par vérifier ta DEJ en pratique sur 10-15 jours

[Jeremy955]

Merci chef !