Aide sur programme alimentaire

[BIBIPOP]

Bonjour à tous,

Je suis un homme de 25 ans, 1,83 95kg
Je me suis inscrit très récemment à la salle de musculation ou je pratique 3x semaine un entrainement full body. Au niveau du sport ça se passe plutôt bien on va dire que j'ai de bonnes bases musculaires, mais malheureusement au fil des années j'ai chopé une couche adipeuse assez disgracieuse dont j'aimerais me séparer.
Alors évidemment je sais que c'est au niveau de l'alimentation que tout se joue. Je cherche pas forcement à prendre énormément de muscles, juste me dessiner un peu et devenir plus "athlétique" et surtout perdre mon bide et mes nibards

Alors si je poste ici c'est parce que je me perds un peu sur tous les différents site internet. Bcp trop d'infos et parfois même des choses qui se contredisent un peu ..

Je suis entrain d'essayer de me faire un plan nutritionnel sur la semaine, mais je suis comme je l'ai dis un peu perdu..

J'ai fais une simulation de DER (2196 Kcal/j) et DEJ (3513 Kcal/j) mais je trouve ça assez énorme et ça m'étonnerait qu'en mangeant autant j'arrive aux résultats escomptés Du coup je suis un peu bloqué sur mon programme car je ne sais pas combien de Kcal ingérer par jour ! alors oui je sais bien que c'est une donnée empirique et qu'il faut ajuster au fil du temps.. mais la je n'ai même pas la base ! Parce que bon, 3000 kcal par jour me parait vraiment élevé (après je sais pas c'est peut être normal)
Alors évidemment je stop tout ce qui est fast food de ***** et alcool et j'ai bien conscience des différents aliments à consommer je cherche simplement un moyen d'avoir les quantités et proportions lipides protéines glucides pour travailler efficacement.

Désolé du pavé et merci pour votre aide

[Bastoun34]

Les calculateurs, c'est juste une estimation à partir de formules théoriques. Mais il faut le vérifier empiriquement, en consommant X kcal pendant une dizaine de jours, et en voyant comment ton poids évolue. Tu prends du poids => t'es au-dessus; tu perds du poids => t'es en-dessous. Et ensuite, tu peux partir sur ce que tu veux (un régime hypocalorique dans ton cas je suppose). Le calculateur, c'est juste pour te donner une idée de la valeur de laquelle partir, histoire de pas se foirer complètement.

Maintenant, dans ton cas, 3000 kcal, ça peut te sembler bcp, mais c'est non plus totalement déconnant, t'es quand même un beau bébé^^ Et si comme tu le dis, t'as de bonnes bases musculaires, pas étonnant que la DEJ soit importante.

Après, ce que tu peux faire aussi, c'est mettre de côté ta DEJ théorique, tu manges juste à ta faim, sainement, en respectant tes macro et qq règles simples:
- 1,5g/kg de prot (bien suffisant avec ton gabarit)
- au moins 1g/kg de lipides (vise les 100g)
- des légumes, des fruits
- des glucides à IG modéré
Tu regardes comment ton poids évolue, et t'ajuste la quantité de glucides selon ce que tu veux.

[BIBIPOP]

Tout d'abord merci pour ta réponse, je vais voir comme tu m'as dis sur une dizaine de jours mon évolution en essayant dans un premier temps dans les 3000 Kcal environ et j'ajusterais ensuite !

Juste une question, tu entends quoi par "macro" ??

[Bastoun34]

Macr = macro-nutriments, tu risques de le lire souvent ici^^: les glucides, les protéines, les lipides. En gros, c'est principalement ce que tu vas contrôler si tu cherches à faire une diète plus ou moins pointue.

[BIBIPOP]

Bon impossible de mettre une photo ici je n'arrive pas ..
Sinon je viens de faire un plan a 2881 Kcal, 149g prot, 371g glu, 90g lip.

Je vais partir la dessus sur une semaine et voir l'évolution.
Merci pour tes conseils

[Pyriox]

Ça manque un peu de lipides. En espérant que tes aliments soient "sains" pour la majorité.

[BIBIPOP]

Oui je pense avoir sélectionné des aliments relativement sain comme des lentilles, des oeufs, des amandes etc etc. Pour le manque de lipide je sais vraiment pas quoi rajouter la dedans étant donné qu'il y a une bonne partie des lipides qui sont ceux de l'huile d'olive je vais essayer de trouver un petit complément alors

[Pyriox]

Oeufs, amandes, poissons gras, avocat...