alimentation conseil

[psycop]

Bonjour,

De niveau intermédiaire j'essaye au maximum d'avoir une alimentation seine pour parvenir à mes objectifs.
Mes objectifs est une prise de muscle sans forcement chercher le volume, gagner en force et également aux jambes.

IMC : 22.6 (70kgs pour 1,76m)

besoins calories d'après http://www.les-calories.com/besoins.html :
*3171 calories un jour ou je fais musculation le matin et footing le soir (2 fois par semaines)
* 2700 sans le footing
=> je doute un peu des résultats donnée par le site, je trouve ces valeurs un peu hautes

Voici mon programme alimentaire en construction ..

Petit déjeuner(6h30)
- 200ml de lait : Matin Léger 0% M.G
- 65g de flocon d'avoine

après musculation (9h00)
- 1 oeuf
- 1 banane

collation 1 (11h30)
- 20g d'amandes
- 1 pomme

Déjeuner (13h)
- légumes
- 65g de pates
- viandes : 200g filet de poulet ou 120 escalopes de dinde ou steack hacké 5%

collation 2
- 20g d'amandes
- 200g de fraises
- 20g chocolat noir 80% -> passer à 40g pour le plaisir quand je vais courir le soir même ?

Dîner
- 120g petits pois ou haricots
- viandes : 200g filet de poulet ou 120 escalopes de dinde ou steack hacké 5%
- 1 fruit ( pomme, kiwi)

Sport :
* 3-4 séances de musculations par semaine - (1h30)
* 2 séances footing tapis de courses par semaine (1h, 12kms/h)

hormis environ 45min de marche pas jour, je n'ai pas d'autres activités sportives

Je post ce message avant tout pour avoir des conseils parce que je suis conscient que je ne maitrise pas ce domaine.

Merci

[Pyriox]

Quel est le total calorique de ta diet ? Quels sont tes macros ?

Quelle est ta DEJ ?

[Bastoun34]

Idem, faut voir le total, mais à vue de nez, je pense qu'on dépasse pas les 1000-1200 kcal. Bien trop peu. Et qualitativement, c'est vraiment pas terrible:
- l'espèce de gainer indus qui ne dit pas son nom
- très peu de fruits et égumes (les petits pois sont des légumineuses)
- sources de prot = que des viandes indus => prends du filet de poulet, des œufs, maquereaux/sardines/thon...

[psycop]

Merci pour vos réponses, dès ce soir j'essaye de modifier ça ..

[psycop]

Rebonjour,

j'ai essayé de modifié un peu mon programme mais je suis loin d'un plan final. Pour ce qui est de la viande (midi et soir), je vais varier entre filet de poulet, escalope de dinde et steak haché 5% (avec de l'huile d'olive pour la cuisson => une idée de la quantité ? )

Pour ce qui est des légumes le midi (je souhaite continuer à manger petits pois ou haricot le soir) je vais surement choisir entre : tomates / betteraves rouges / salade de concombres (en boite) / salade de carottes rappées (je n'ai pas trop de temps le midi)

Je reste attentif pour les prochaines critiques/conseils qui me seront faites, merci

[Bastoun34]

Ça manque toujours furieusement de lipides => œufs, poissons (saumon, thon, maquereaux, sardines...), oléagineux (amandes, noix, noisettes), huile d'olive (cuisson)/colza (salade).

[psycop]

Merci d'avoir répondu,

Je ne suis pas trop fan des poissons, parles tu de poissons frais ou des poissons en boites ? limite en boite ça peut passer ...
J'ai qu'à d'abord rajouter des amandes ( je trouve ça vachement bon ^^), lors de ma collation 2 voir la remplacer par le blanc de dinde ?
Je dois ajouter quelle quantité environ d'huile lors de la cuisson, une cuillère à soupe suffit ?

[lampre_merida]

Tu pèses 70 kg donc en gros il faudrait que tu consommes entre 70 et 100g de lipides. EN privilégiant les bons lipides : huile de colza, olive, oléagineux, poissons gras (au naturel si tu prends en boite), chocolat noir >70%, jaune d'oeuf bio ou plein air, avocat. A partir de là à toi de voir ce que tu aimes : tu peux te faire une mayonnaise, vinaigrette, manger des oléagineux, des oeufs etc.