Répartition des calories sur 6 repas en maintien

[Pierro_77]

Bonjour à tous!

Après une petite description perso ICI, je cherche à me faire un plan alimentaire de maintien en repartissant mes apports sur 6 repas.
Je me posais initialement la question de savoir si je devais partir sur une sèche préalable mais étant donné que mes performances sont toujours en augmentation et ne stagnent pas, j'ai décidé de ne pas entamer de sèche pour le moment.

Déjà, je vois ma journée type avec entrainement comme cela. Est ce que je me trompe?
Petit Dej: 7H
Collation matin: 10H
Déjeuner: 12H30
Collation aprem + pre training: 16H
Entrainement : 17H-18H30
Collation post training: 18H30
Diner 19H30
Collation Nuit: 22H

Ensuite, je table entre 2,2g et 2.5g/kg de protéines, 1,2g/kg de lipides et j'ajuste les glucides en fonction des calories qui me restent à consommer dans la journée...

En revanche, je ne sais pas trop comment répartir ces apports au cours de mes prises alimentaires...
Si je reprends ma journée type, voilà mon idée actuelle:
Petit Dej: 25%
Collation matin: 10%
Déjeuner: 20%
Collation aprem + pre training: 10%
Entrainement : 17H-18H30 5% (que des glucides sous forme de maltodextrine)
Collation post training: 5% (que des protéines)
Diner: 15%
Collation Nuit: 10%

Enfin, je m'impose des points supplémentaires particuliers comme:
Collation aprem+pre training: environ 20g de protéines et le reste en glucide IG moyen
Diner: utilisation de glucides à IG bas/modéré
Collation Nuit: uniquement fromage blanc 0%

Compte tenu de tout cela, pensez vous que je parte dans le bon sens?
Merci pour votre aide!

[BodyB]

Enlève la collation de 22, elle ne sert à rien à notre niveau.
Prends des fruits autour de ton trainning, rajoute en donc a ton post-trainning

[Bastoun34]

Quelques questions/remarques:
- pourquoi autant de protéines? C'est inutile (et ça coûte cher). Vise entre 1,5 et 2g/kg, c'est largement suffisant.
- tu focalises sur les macro, et l'IG. C'est bien, mais n'oublie pas les micro-nutriments (vitamines, minéraux), et donc les légumes et les fruits.
- quant à la répartition: 2, 3 ou 6 repas, on s'en moque dans l'absolu, l'essentiel, c'est le total sur la journée (voire sur la semaine si on veut lisser). A toi de choisir la répartition qui te convient le mieux (ressenti, taf, vie sociale...)

[Pierro_77]

Enlève la collation de 22, elle ne sert à rien à notre niveau.
Prends des fruits autour de ton trainning, rajoute en donc a ton post-trainning

Effectivement, pas besoin de cette collation puisque mon entrainement n'est pas trop tard et donc le processus de catabolisme a déja été stoppé par le post training et par le repas du soir.
Effectivement, les fruits sont une bonne source de glucides qui plus est, source également de vitamines et sels minéraux....

Quelques questions/remarques:
- pourquoi autant de protéines? C'est inutile (et ça coûte cher). Vise entre 1,5 et 2g/kg, c'est largement suffisant.

Vu mon profil, et souhaitant continuant à créer du muscle sans proprement partir sur une véritable prise de masse, c'est bien l'apport recommandé (source "Nutrition de la force" que je recommande fortement!).

tu focalises sur les macro, et l'IG. C'est bien, mais n'oublie pas les micro-nutriments (vitamines, minéraux), et donc les légumes et les fruits.

Effectivement, je ne suis pas rentré dans ce détail mais il est important d'apporter vitamines et sels minéraux et donc d'intégrer fruits et légumes dans son plan alimentaire

quant à la répartition: 2, 3 ou 6 repas, on s'en moque dans l'absolu, l'essentiel, c'est le total sur la journée (voire sur la semaine si on veut lisser). A toi de choisir la répartition qui te convient le mieux (ressenti, taf, vie sociale...)

Effectivement, c'est le total sur la journée qu'il faut à tout pris respecter mais tant qu'à faire et pour optimiser, si je peux étaler mes repas pour être au plus efficace!!

[Bastoun34]

J'ai lu Nutrition de la force, et y a beaucoup de choses très intéressantes, après, je suis pas forcément d'accord sur tout, notamment sur cette quantité de prot: dans l'absolu, tu n'as aucun intérêt à monter au-delà de 1,8g/kg (voire 1,6g/kg) si tu es un pratiquant naturel. C'est pas néfaste, c'est juste que ça sert à rien, et que tes prot en trop, elles vont juste servir à fournir des kcal, et pas à faire du muscle (d'autant plus que t'es pas débutant, de ce que j'ai vu de ta présentation).

Un petit article ici que j'ai traduit ici sur ce fameux mythe des 2g/kg (avec études à l'appui): https://corpusfortis.wordpress.com/2015 ... t-naturel/

Quant à la répartition optimale, je vais te donner mon avis: pour des pratiquants amateurs tels que nous, qui ne plaçons la muscu au centre de nos vie, la répartition optimale, c'est pas celle qui te permettra de prendre du muscle un peu plus vite (sachant que ce "un peu" va être totalement insignifiant). C'est celle qui va te demander le moins d'effort à suivre et que tu vas pouvoir suivre sur le long terme, par habitude et sans que ça ne nécessite une motivation particulière.

[Pierro_77]

Un petit article ici que j'ai traduit ici sur ce fameux mythe des 2g/kg (avec études à l'appui): https://corpusfortis.wordpress.com/2015 ... nt-naturel

Effectivement cela semble contradictoire....
Sinon autre question sur l'apport de glucide autour du training.
J'ai compris qu'il fallait des IG bas avant le training
Par contre, je lis des choses contradictoires sur les glucides pendant et apres le training.
C'est à dire, il faut des glucides IG haut pendant (genre malto+dextro) mais aussi des IG haut après pour provoquer un pic d'insuline.
Si j'additionne les glucides pendant et apres, j'arrive quasi à 100g ce qui mange pas mal de possibilités de glucides pendant les repas... normal??

[Pierro_77]

Ok donc je zappe les glucides en post training!

[Bastoun34]

Le but des IG hauts en intra, c'est juste d'éviter une hypoglycémie, car ton organisme va venir pomper les réserves de glucose (principalement le glycogène des muscles sollicités, mais aussi le glucose sanguin). Contrairement à ce qu'on lit parfois, les IG hauts en intra ne vont pas permettre de maintenir hautes tes réserves de glycogène musculaire (ça prend minimum 24 pour reconstituer les stocks, d'où également l'inutilité de se gaver de glucides à IG hauts en post, ça servira à rien), par contre, ils vont passer rapidement dans la sang et te permettre d'éviter le coup de pompe due à la baisse de la glycémie (bien connu des coureurs et cyclistes d'endurance, c'est la fameuse fringale).

Par contre, après ta séance, c'est quand même intéressant de faire un bon repas, riche en protéines et en glucide à IG modéré, pour commencer à reconstituer le glycogène musculaire.