besoin de votre avis

[aviso62]

bonjour a tous,

après environs 1 an sans sport suite a une opération du genoux, je me décide a débuter la musculation

j ai prit pas mal de poids et je me demande si avec un programme de musculation je dois également mettre en place un programme nutrition.

actuellement mes repas ( 3 ) se décompose ainsi :

déjeuné flocon d avoine + lait
midi : 150g féculent + 150 légume + 150g viande + yaourt
soir : 100g féculent + 150 légume + 150g viande + yaourt

à quelques gramme prêt

si j ai un petit creux je prends fruits ou yaourt

voila si manque des infos hésiter pas et merci pour votre aide

[BodyB]

Peux tu nous indiquer ton poids ?
Et est ce que tu fais attention a tes macros ?

[aviso62]

mon poids : 94 kg
taille : 1.74 m

les macros c est quoi ?

[Bastoun34]

Les macro, c'est la décomposition prot/glucides/lipides.
Je t'invite à parcourir le tuto de Purex, qui répondra à beaucoup de tes questions:
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[aviso62]

donc tu réponds a ma première question en me donnant se lien

je dois avec mon programme de musculation réaliser un programme de nutrition

j ai calculé ma DEJ : 4719 calories par jour ( http://prntscr.com/dsoy5j ) sa me parait beaucoup

du coup je dois être sous les 4719 calories pour perdre du poids

[BodyB]

Si tu veux maigrir tu dois de toute facon baisser ta dej

[aviso62]

sa me parait asse compliquer de calculer tout sa

[Trail]

j ai calculé ma DEJ : 4719 calories par jour

C'est bien trop, va sur les calorie.com, et rentre comme poids ton poids objectif.

[aviso62]

mais comment connaitre mon poids objectif, avec la musculation je risque d être plus lourd

si j avais le choix je penses que 80 kgs serait très bien même si le calcul imc m indique que je serais encore en surpoids ^^

[Trail]

TU ne la pas exprimé clairement, mais ce que j'ai lu tu veux perdre du poids ?
Donc tu rentres le poids que tu voudrais avoir.

[aviso62]

oui perdre du poids et me muscler

partons pour 80 kgs

et la je descend à 4019 calories par jour

plus qu a créer le programme

[Trail]

4K c'est beaucoup.

Fait le calcule sur lescalorie.com avec 80kg de PDC.
Mais vu ton poids et activité tu devrais être dans les 3000/3500.

[aviso62]

4019 c est avec 80kgs moi aussi je trouves sa asse important
pas évident a remplir le tableau, je parles même pas du tableau avec le calcul de calorie par repas ^^
faut tout remplir à chaque fois ?

[Trail]

Dans un premier temps je me répète

Fait le calcule sur lescalorie.com .
Mais vu ton poids et activité tu devrais être dans les 3000/3500.

[aviso62]

justement les 4019 c est en passant sur les calories.com en mettant 80kgs

je dois mal remplir le tableau non ?

[Trail]

je dois mal remplir le tableau non ?

oui
photo de tableau

[aviso62]

le tableau ––-> http://prntscr.com/dsoy5j

j ai également trouvé une application pour mon smartphone "secret du poids" ( dsl si on doit pas donné le nom )

il faut noté tout ce que l on mange dans la journée et sa donne les calories consommer pour la journée
qu en pensez vous ?

[lampre_merida]

rentre comme poids ton poids objectif.

Ca fait plaisir de voir que tu écoutes les conseils .... Bref ...
1) Entre 75-80kg pour t'approcher de ta Dej réelle, le gras ne consomme pas d'énergie.
2)Tu ne vas pas faire 2H de muscu intense tous les jours. Donc sauf si tu fais de marche rapide ou du cardio tranquille quand tu ne fais pas de muscu, met 1h maxi.
3) Quel est ton métier ? Car tu met 8h d'activité debout mais si tu simplement la station debout sans bouge je pense que tu peux largement baisser.

En refaisant les calcul en essayant d'être plus réaliste je trouve 3200 kcal en gros. Ce qui me semble bien plus crédible.
Refais les calcul par toi même (activité réelle en fonction du métier, poids cible de 75-80kg max, 1h max de muscu intense). Tests 15 jours avec le chiffre obtenu (par exemple une diète à 3200) et ajuste. Si tu as pris du poids tu baisse, si tu n'as pas bougé tu baisses un peu pour perdre doucement et donc perdre du gras et pas du muscle et si tu as perdu tu augmentes. Joue sur les glucides

[aviso62]

j écoutes tes conseils la copie du tableau était avec mon poids actuel 94 kg qui me donné 4719 calories ensuite j ai rentré le poids que j aimerais atteindre 80 kg ce qui donne 4019 calories

je suis soudeur et donc je suis très souvent debout

j ai donné le nom d une application sur android est ce que je peux m en servir pour calculer ma conso de calorie ?

merci encore pour ton aide

edit tableau fait avec poid désiré http://prntscr.com/egdwop

[aviso62]

encore moi

je me permet de vous montrer un exemple de plan alimentaire, est ce que cela vous parait bien ?

Repas 1

100 g Flocons d'avoine
25 cl Lait demi-écrémé

Kcal Protéines Glucides Lipides
Total 497 kcal 21 g 75 g 13 g

Repas 2

275 g Viande
À Volonté Salade
100 g Pâtes (cuites)

Kcal Protéines Glucides Lipides
Total 467 kcal 65 g 20 g 14 g

Repas 3

5 œuf(s) Oeufs
À Volonté Carotte
4 fruit(s) Banane
90 g Riz complet (cuit)

Kcal Protéines Glucides Lipides
Total 960 kcal 37 g 138 g 27 g

Collation 1

30 g Chocolat noir 70%
40 g Fruits séchés
40 g Amandes, Noix, Noisettes
25 cl Jus d'orange

Kcal Protéines Glucides Lipides
Total 656 kcal 11 g 64 g 38 g

Total journalier

Calories Protéines Glucides Lipides
2579 kcal 134 g 298 g 92 g
Par kg : 1.4 g 3.1 g 1 g

Apports nutritionnels

Fruits 4 max
Calories 2500 kcal
Protéines 1,2 g
Lipides 1,2 g
Glucides 2,7 g

merci

[Akiy]

2500kcals c'est ta DEJ de maintenance ?

Pour les macros, monte un chouilla les lipides à au moins 94g (soit ton poids).
tu as combien de prot par kg de PDC ?

Sinon, les aliments en soit sont ok Par contre pour le choco, c'est 85% minimum, avant il contient encore trop de sucre

[aviso62]

j ai commencer via le site les calories j ai fait le calcul : besoin en calories mais je tombe sur un chiffres asse énorme dans les 4900 ^^

trail et lampre_merida on essayé de m aider déjà en passant a 3200 calories mais sa faisait trop en nourriture j entends dans je voudrais descendre un a 2500 calories

j ai finis par trouver un site : wysifit j ai rentrer mon age / poids ....
et affiné l apport nutritionnel en mettant 1.2g en protéine 1.2 en lipide et 2.7g en glucide

je voudrais perdre du gras sans perdre de muscle et si possible en gagner :p

je dois maintenant regarder ce qu est la DEJ de maintenance et le reste aussi

merci a toi

[Akiy]

La DEJ de maintenance c'est le nombre de kcals qu'il faut que tu consommes pour que ton poids reste constant.
Et donc c'est une base pour ensuite prendre (+200kcals) ou perdre (-200kcals) du poids.
Il faut donc que tu l'a teste sur 1/2 semaines. Car celle que tu trouves sur les sites sont souvent très aprooximyatives et un peu élevée par rapport aux réels besoins.

Pars plutôt sur du 2g/kg de PDC en protéine (ou 1,5 / 1,8 à la limite). Après c'est à adapter selon tes ressentis et résultats mais 1,2g c'est trop peu

[aviso62]

ok si tu remontes en page 1 j ai mis un lien avec le tableau remplis via le site calorie.com la bas j etais a 4900 calories sa me semblait énorme ^^^

trail m avait conseillé entre 3000/3500 calories

la je suis a 2500 calories mais sa me fait de sacrée assiette je trouve ^^

enfin quand je rentre tout sa sur le site de wysifit, c est pour sa que j ai rentré un menu type voir si pour toi / vous sa vous semble correcte pour les doses

[Akiy]

Justement, il faut que tu testes ta DEJ de maintenance !
Pars sur 2500 sur 1/2 semaines et regardes comment ton poids évolue

Ce n'est pas car ca te fait de grosses assiettes que c'est forcément trop, on ne peux pas te le dire si tant que tu ne sais pas combien de kcals tu as réellement besoin

[aviso62]

ok alors je peux prendre le menu que j ai posté sur 4 jours ( sa sera assé )

donc prise de poids le matin menu a 2500 calorie sur 4 jours, je reprends mon poids et je reviens faire mon rapport ici ?

[Akiy]

Sur une semaine plutôt pour tester ta DEj

[aviso62]

ok je fais sa

j attaques demain matin

merci encore

[aviso62]

bilan en retard dsl :p
sur une semaine en me lâchant le WE je perds 1 kg sans avoir fait de sport

[BodyB]

Alors augmente ta DEJ, et test la quand tu fais du sport
Attention certains facteurs peuvent jouer sur le poids comme le manque de sommeil ou le stress

[aviso62]

Attention certains facteurs peuvent jouer sur le poids comme le manque de sommeil ou le stress

vais pas m en sortir :p