Après beaucoup d'expériences, besoin d'avis!

[Valkyre]

Bonjour à vous tous les passionnés!

Je vais vous exposer mon cas, car après avoir lu beaucoup, et tenté beaucoup d'expériences, j'ai besoin d'un avis circonstancié.

Voilà, j'ai 30 ans, homme de 72kg pour 1,74m. Je bosse dans l'administratif, donc profession sédentaire.
Pratiquant la musculation depuis plusieurs années, je commence à être correctement dessiné.
Malgré cela, j'ai toujours une ceinture abdominale graisseuse dont je n'arrive pas à me débarrasser.
Pourriez-vous me donner votre avis quant à mon plan nutritionnel, vis à vis de votre expérience?? Je lis parfois qu'il faudrait que j'augmente mon apport en glucides, parfois en lipides, je suis un peu perdu...

Je pratique la musculation à raison de 4 séances par semaine:
Lundi : Pec + triceps + abdos
Mardi: Dos + biceps
Mercredi: Repos
Jeudi: Jambes + abdos
Vendredi: Épaules
Samedi + Dimanche: Repos

J'effectue également un peu de footing, à raison de quelques sessions de 20 minutes de course par semaine, souvent le matin à jeun, à raison de 3 à 4 fois par semaine.

Mon plan nutritionnel actuel, et depuis plusieurs mois, est le suivant:

Petit déjeuner:
60g avoine
30g whey
1 banane

10h00:
1 pomme

Midi:
200g de poulet
100g haricots verts
20g de riz
150g de fromage blanc
1 pomme

16h00:
1 banane
30g de whey

Soir:
200g de poulet
100g haricots verts
20g de riz
150g de fromage blanc
1 pomme

Ce qui totalise environ (données MyFitnessPal):
1687Kcal dont
170g de glucides
50g de lipides
140g de protéines
84g de sucres.

Malgré cette diététique qui me semble assez stricte, je ne perds pas du tout cette couche de gras fatale!

Voilà voilà... Si quelque chose vous saute aux yeux, pourriez-vous m'en faire part?

Merci pour tout,

Valkyre.

[Alexjansen]

Malgré cette diététique qui me semble assez stricte

la réponse est dans ta phrase, c'est bien trop strict ta diète. Je parle en termes d'apports, 1600 kcal ce sont les besoins d'une femme de 55kg qui ne fait rien.
Tu as forcé ton métabolisme à ralentir drastiquement, empêchant toute fonte adipeuse et encore plus toute prise de muscle. (c'est même l'inverse, qui dit baisse forcée du métabolisme dit réduction de la consommation énergétique dit destruction des tissus non-vitaux les plus demandeurs en énergie: le muscle)

la solution est très simple: mange plus.

Tu remontes de 100/150 kcal par semaine. A vu de nez ta DEJ doit être autour des 2700/2800 kcal dont tu as vraiment une grosse marge.
Tu verras tu te sentiras mieux, plus fort, et petit à petit tu permettras à ton corps de renouer avec l'anabolisme et la fonte de gras.

j'anticipe ta question: comment modifier ma diète ?
> monte tes lipides jusqu'à atteindre 1g/kg de poids de corps. (si tu peux, intègre un poisson gras: sardine, maquereau, saumon, morue... pour les omega 3)
> monte tes glucides jusqu'à atteindre ton objectif calorique. Mange plus de riz.

[Valkyre]

Bonjour à toi!

Un grand merci pour cet avis. Je vais remonter progressivement mes apports en lipides et en riz.

C'est parti.

Valkyre

[Alexjansen]

Tout le monde te dira la même chose que moi ici. La sous-nutrition est le piège le plus courant dans lequel on tombe lorsqu'on veut perdre du gras.

Bon courage et tiens-nous au jus de l'évolution !

[Valkyre]

Merci pour cet avis franc, et cette musique que j'écoute toujours avec grand plaisir, tu m'as cerné.

J'ai d'ores et déjà augmenté pour jusqu'à la fin de la semaine mes rations de riz de 20 à 50g.

Et je vais ajouter un apport d'avoine en collation à 16h00.

Jusqu'à la fin de la semaine, je passerai ainsi de 1700Kcal à environ 1900-2000 Kcal.

J'augmenterai également mes apports en lipides. Huile d'olive bio par exemple dans le riz? C'est valable? A raison de 3cs, ça fait un peu plus de 20g, soit 40g/jour.

Bien à vous,

Valkyre.

[Alexjansen]

Oui c'est bien, dans un premier temps tu peux monter en effet un peu plus vite puis ralentir un peu une fois passé les 2000 kcal (tu peux viser +100 kcal par semaine)

Pour les lipides l'huile d'olive est un bon compromis oui

[Valkyre]

Ça marche.

Quitte à passer pour un imbécile, quand tu dis 100kcal par semaine, c'est une augmentation de 100Kcal/jour par semaine c'est bien ça?

C'est pas 100Kcal répartis sur 7 jours?

Je demande, histoire de pas comprendre de travers...

[Alexjansen]

non non c'est 100 kcal/semaine, pas 100 kcal par jour ! ^^

Celà dit comme je disais c'est pas forcément plus mal que tu remontes d'un bon palier dès le début, genre passer direct à 1900/2000 kcal car tu pars de vraiment bas. Et ensuite, tu régules donc à +100 kcal chaque semaine.

[Valkyre]

Hey, me revoici, histoire de mettre à jour mon "plan alimentaire"!

Cette semaine donc, je suis repassé à 2000 Kcal.
La semaine prochaine, plan sur 2100Kcal. Ce ma donne ceci:

Petit Déjeuner 08h:
Avoine 60g
Whey 25g
1 banane
1 thé vert

Collation 10h30:
1 banane

Repas 12h30:
100/200g de légumes verts
Filet de poulet 200g
Fromage blanc 3% 150g
Huile d'olive vierge 22ml
Riz 50g
1 banane
1 thé vert

Collation 16h30:
1 banane
Avoine 60g
1 thé vert

Post sport:
Whey 25g

Dîner:
Filet de poulet 200g
Légumes verts 100/200G
Riz 50g
Huile d'olive vierge 15ml
Fromage blanc 3% 150g
1 pomme

Ce qui totalise:
2100 Kcal dont
220g de glucides
69g de lipides
154g de protéines
76g de sucres

Si vous avez des trucs, des aliments phares que je ne nomme pas, et qui seraient idéaux, je suis à l'écoute...

Merci à vous tous!

Valkyre.

[Trail]

Salut,
Ton plan est bien. Tu es sur la bonne voie. Surtout si tu fais bien ce que t'as dit Alex, 100kcal/semaine jusqu'à arrivé a ta maintenance ( la ou ton poids ne bouge plus, normalement actuellement tu devrais perdre du poids, vu que tu débloque petit a petit ton métabolisme).

Des bon produits
Lipide : avocat, huile de colza, oeufs lien air, noix de coco, oléagineux, purée d'oléagineux 100%, poisson gras
Glucide : (tout ce qui est ig bas/moyen ) privilégie dans un premier temps les légumes et fruits ( teneur en vit/minéraux ) puis après Riz basmati, quinoa, légumineuse, fruit sec, quinoa...