végétarisme et muscu

[redmoonhowl]

Salut ,je suis nouvelle ici,et j'aimerais perdre un peu de gras au profit d'un truc plus sec et pas crade.
Je voudrais gagner en muscles et en force ; mais je ne sais pas par où commencer.

je voudrais des idées menus journaliers acceptant tout sauf viande et poisson. (lait* et oeufs OK.)

Je tolère le lait de vache en petite quantité ;les laitages que je consomme sont majoritairement de chèvre et brebis.

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maintenant ,mes ''proportions'' et c'est pas glorieux ...

19 ans
1m46 (c'est de famille ,on est des lilliputiens)
40 Kgs

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niveau exercices ;

je n'ai pas de salle à proximité mais un 'vélo' de sport.
sinon ,j'aimerais aussi une sorte de programme d'exercices par jour "faciles" à la maison.
mais je pourrais aussi emprunter les haltères de mon copain, à voir.

je pense avoir fait le tour ,si des infos manquent ,j'en rajouterai

merci

[Bastoun34]

Au-delà des menus, il s'agit surtout de comprendre les notions de base de la nutrition. Pour ça, tu trouveras tout ici: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Au final, y a juste quelques notions à bien comprendre: la DEJ, les macro, l'IG... Une fois que c'est à peu près clair, suffit de piocher dans les bons aliments:
- fruits/légumes
- bons glucides (qui apporteront aussi une quantité non négligeable de protéines dans ton cas): céréales complètes/semi-complètes, riz basmati, quinoa, blé mondé (Ebly), légumineuses (lentilles, pois cassés etc.)
- des sources de protéines: œufs et produits laitiers dans ton cas + sources végétales: soja, quinoa etc.
- des bons lipides: toujours les œufs, des oléagineux (amandes, noix...)

A toi de prendre ce qu'il faut dans les quantités qui vont bien (si t'es adepte des calculs et que tu veux faire ça bien). Ou bien de faire confiance à ton corps et de manger à ta faim (ce sont des aliments sains).

Pour la muscu, il y a différents programmes pour débutants sur le site, simples et efficaces (notamment un programme avec deux haltères): https://www.musculaction.com/programme-debutants.htm

[redmoonhowl]

D'accord je verrai tout ça ;je vais faire mes courses à vélo (je ne maîtrise pas assez pour prendre tout ce dont j'ai besoin pour le moment) et je reviens potasser un peu le truc x)

[redmoonhowl]

j'ai un exemple de bouffe que je me suis faite hier soir mais malheureusement pas très très diététique ,l'amuse-gueule XD

petit dîner mexicain :

amuse-bouches tortillas chips et sauce fromage maison : beurre pour le fond de la casserole ,cheddar,lait écrémé ,tomate fraîche bio du jardin,tabasco

Riz 3 épices : à la mexicaine , épices pour fajitas et épices pour poulet roti avec persil et ail ; avec des haricots rouges , du tofu vulgairement émietté, de la tomate fraîche et bio du jardin et du mais.

à la fin du repas , une miche de mozzarella de bufflonne.

est-ce équilibré ? je pense pas trop mais bon à voir ça peut être l'occasion de corriger et modifier un peu ce qui cloche voilà ^^

[Alexjansen]

Pour la diète, voir le topic cité par Bastoun. Pour la muscu, on peut déjà faire pas mal de trucs avec des haltères: des tirages (rowing haltère, rowing gainé si haltères carrés), des développés (militaire haltères, développé Arnold, développé couché/incliné, élévations latérales/frontales, oiseau...) du lestage (squat, fentes)

Quant à ton repas d'hier soir...
Pourquoi pas, tout est question de calculs, macro, apports kcal...

[redmoonhowl]

j'ai rien sur moi à part du gras c'est la misère ,je vais racketter mon copain pour ses haltères il n'en fait rien sinon ça se verrait POOOOHHH !!! x3

[Alexjansen]

[redmoonhowl]

ah il est joueur ,le p'tit xD excellent hahaha !

[redmoonhowl]

sinon , XD

Mon IMC est de 18,77
ma conso de calories est de 1256 mais j'en branle pas une aussi XD

mais bon ça après tout dépend du jour en lui même et de ce qu'on fait là j'ai fait ça sur un jour lambda où j'ai rien à faire de ma journée :/

la conso de calories ,il faudrait peut-être la définir une fois que j'ai mon programme muscu quotidien (ou 1j sur 2 puisqu'entre chaque séance il faut 1j de repos il me semble)

sinon le temps que je mette mon copain en PLS pour ses haltères y'a moyen de faire sans à la pauvre ? XD (en tous cas je vais lui conseiller ce forum il a envie de s'y mettre lui aussi mais sa mère lui met des bâtons dans les roues et après elle se plaint qu'il ne sort pas ) j'ai toujours voulu m'y mettre de façon sérieuse mais j'ai jamais trouvé le courage et l'autonomie pour ça ; et mon copain aussi ;et le faire tous les 2 en même temps pourrait être un truc super sympa à partager

[Alexjansen]

Tout à fait, s'y mettre à deux c'est une bonne source de motivation (enfin c'est aussi risqué car l'un influence l'autre, donc si un jour l'un fait sa feignasse, l'autre va suivre la plupart du temps.. )

au poids de corps tu peux toujours faire des fentes et squats en séries longues (ou alors tu te lestes avec un sac à dos chargé), des pompes prise large/prise serrée/déclinées, du rowing table ...
tu peux prendre des bouteilles d'eau en guise d'haltères en attendant aussi

[redmoonhowl]

borf on vit pas encore ensemble ,et même si ,je le réveillerais avec des beignes :3 XD (oui bon on est spéciaux voilà)sinon les bouteilles d'eau ,pas mal XD
sinon ,je vais faire la chieuse de 10 ans :

les exercices tu peux les expliquerrr ? ^^ XD

ah et on parle nutririon mais pas tellement hydratation : pour une hobbit ça fait combien à boire par jour?

[Alexjansen]

pour les exos, regarde sur youtube y'a des tas de vidéos demo

l'hydratation faut un minimum mais après c'est assez personnel je trouve...surtout qu'on oublie souvent que de l'eau y'en a plein dans la bouffe. vu ton gabarit à mon 1L c'est bon

[redmoonhowl]

oki mais ça sert à quelque chose de faire les pecs quand on a des ovaires ? ou c'est pour les autres muscles que ça sollicite ? XD

sinon dans l'ensemble je pense avoir à peu près tout compris XD

donc par séance :

3 x 15 fentes
3x15 squats
3x10 pompes prise large
3x 10 pompes mains serrées
3x 10 pompes surélevées (marche-pied)

le rowing ,peux pas ; sinon les abdos ? apparemment c'est souvent mal fait et ça peut être dangereux :/

[redmoonhowl]

niveau nourriture je me pose une question : la pâte à tartiner , ça passe au petit dej ?

le matin ça serait un truc du style:

2 blancs d'oeufs durs
1 poignée de flocons d'avoine ,
un bol de lait de soja enrichi en calcium
1 tranche de pain de mie multicéréales
1 poignée de corn flakes
pâte à tartiner
2 cuillères de chocolat en poudre nesquik
1 fruit

midi :

1 oeuf au plat
pâtes/riz/blé aux épices
légumes verts (haricots verts,brocolis,choux de bruxelles,petits pois..)
yaourt chèvre/brebis/soja nature ou aux fruits
1 fruit

en-cas :

1 oeuf dur
1 carotte crue
1 poignée de corn flakes secs
1 yaourt chèvre/brebis/soja
1 fruit

Dîner :

pâtes/riz/blé
légumes verts et patate au four sauce crème fraîche allégée-ciboulette / soupe en briquette (30 cl)
yaourt chèvre/brebis/soja
1 fruit
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c'est un bon menu pour accompagner les efforts ? ^^

[pigui171]

Salut,

Concernant ton exemple de diète, le matin les cornes flakes et le nesquik tu peux les enlever c'est plein de sucre. Rajoute plutôt une poignée de noix, amande etc... par exemple. La pâte à tartiner c'est pareil, remplace par du beurre d'amande par exemple avec un carré de chocolat noir.

Si tu consommes 4 oeufs par jours, veille à prendre des oeufs bio, la soupe fait la toi même, les trucs industriel c'est bourré de sel et autres additifs.

Concernant ton entraînement, il faut absolument que tu travailles ton dos pour éviter les déséquilibres.