Diète non stricte : progrès ?

[Fayen]

Bonjour à tous,

Je débute la musculation (mais pas le sport) et je me suis donc inscrit sur ce forum qui regorge d'informations et après avoir longuement planifié mes séances de musculation, je me tourne désormais vers l'aspect nutrition qui semble être tout aussi important.

Je vois que la plupart d'entre vous ont une diète stricte avec un plan alimentaire, certains pèsent leurs aliments, calculent chaque jour ce qu'ils ont mangé, etc...

Je m'inquiète donc un peu car il m'est parfaitement impossible d'être aussi rigoureux : je ne vois pas imposer à ma femme les recettes qu'elle doit faire (c'est déjà suffisamment difficile) et je n'ai absolument pas le temps de suivre tout à la lettre (deux enfants en bas âge, le boulot, d'autres sports...).

Nous mangeons très équilibré, du 100% fait maison de plus ( ). Je sais évaluer assez facilement ce que je mange (en calories et en prot/glucides/lipides). Je fais 68kg pour 1m82, stable depuis des années (je peux néanmoins prendre du poids sans aucun problème si je le souhaite).

Ma question est donc : puis-je me passer d'une diète "stricte" et maintenir mon alimentation "normale" (en ciblant mon DEJ + 300 environ), en ciblant éventuellement ce qui pourrait me manquer ? (ex : prendre un encas calorique et protéiné si j'ai manqué dé protéine/calories la journée, etc...)

Je vous remercie,
A bientôt.

[Bastoun34]

Je vois que la plupart d'entre vous ont une diète stricte avec un plan alimentaire, certains pèsent leurs aliments, calculent chaque jour ce qu'ils ont mangé, etc...

Je te rassure, c'est pas le cas. En fait, tout dépend de tes objectifs: peser/calculer un minimum, à mes yeux, c'est indispensable si tu veux te lancer dans une diète type sèche ou prise de masse où y a quand même un risque de bien se planter si on fait n'importe quoi. En cela, calculer/peser va permettre de se rassurer qu'on fait pas n'importe quoi.

Tu manges équilibré, du 100% maison? Te bile pas, mange à ta faim, sans chercher à t'empiffrer, et tu prendras de la masse. Je suis un peu dans ton cas, je pèse plus rien depuis bien longtemps. Je l'ai fait à un moment, ce qui me permet de pouvoir évaluer "à la louche" et c'est bien suffisant. Les seules choses auxquelles je fais attention:
- limiter les glucides à IG haut
- manger suffisamment de fruits/légumes
- manger suffisamment de prot (je vise les 1,4-1,5 g/kg par jour).

Et pour finir de te rassurer: j'ai commencé la muscu quand j'étais étudiant, 21-22 ans, même taille/poids que toi, et j'ai pris 10 kg en un peu moins de 2 ans, juste en mangeant à ma faim, le plus équilibré que je pouvais en bouffant 2 fois par jour au Resto U 5 jours par semaine!

[lampre_merida]

Et quid des collations avec un telle approche ? Je pense qu'elle sont utiles pour prendre de la masse. Par exemple deux collations dans la journée avec oléagineux et fruit. Tu crois qu'en mangeant équilibré aux différents repas, avec des collations de ce type, suffisamment de protéines (1.5-1.8g § kg), cela suffit pour enclencher une prise de poids ? Car je m'étais fait un plan alimentaire tout bien calibrer mais j'avoue que je trouve cela très fastidieux.

[Bastoun34]

Ce qui peut être bien, c'est d'estimer sa DEJ, à la louche, via un calculateur. C'est pas hyper précis, mais ça sufit pour avoir une vague idée. Ensuite, se détailler un plan alimentaire, avec les aliments et les quantités représentatives niveau kcal et macro, histoire d'avoir une idée de ce que ça représente: est-ce que vous vous voyez manger ça en une journée? Est-ce que vous en êtes loin? etc. Et ensuite, se caler sur ces quantités estimées, sans peser ni calculer, mais en suivant comment varie votre poids et vos mensu.

Et quid des collations avec un telle approche ? Je pense qu'elle sont utiles pour prendre de la masse.

Elles sont utiles uniquement si t'en as besoin. Si tu manges dans le cadre de tes repas, elles n'ont pas d'intérêt en soit. C'est un peu comme les shakers de prot: faut pas en prendre juste pour en prendre, ou parce que tel autre pratiquent le fait.

[Fayen]

Merci Bastoun pour ta réponse détaillée.

Je vais donc suivre tes conseils et prendre le temps de calculer ma DEJ (je pense le faire réellement sur 2-3 semaines pour voir si cela confirme les simulateurs).

Je vais aussi progressivement calculer ce que je consomme plat par plat (ça s'annonce long!!)

A bientôt

[Bastoun34]

Je vais aussi progressivement calculer ce que je consomme plat par plat (ça s'annonce long!!)

Pas forcément, t'es pas obligé de faire ça à la kcal près, et de manière générale, on mange toujours plus ou moins la même chose, en tout cas dans une alimentation occidentale classique (viand/poisson + féculents + légumes). Ça peut suffire, encore une fois, tout dépend de tes objectifs.

[lampre_merida]

je parlais des collations car je trouve qu'il est très difficile de prendre du poids simplement en 3 repas. Autant on peut avoir suffisamment de protéines (viande, laitage, légumineuses) autant je trouve qu'il est difficile d'être en excédent calorique en mangeant sainement et à sa faim.
Je trouve encourageant ton message témoignant qu'il est possible de réussir sans trop de prises de tête

[Bastoun34]

Qu'est-ce qui sera le plus efficace au final à long terme? Une diète hyper carrée de BB pro que tu lâcheras au bout d'un mois (je suis large) par que t'en as marre ou parce que c'est impossible de la suivre avec la vie que tu mènes? Ou bien une diète moins bonne dans l'absolu, avec certaines concessions, mais que tu vas pouvoir suivre sur des années voire à vie?

Le plus important, c'est de trouver une diète en accord avec ses objectifs et sa façon de vivre. On est des pratiquants amateurs, la muscu doit être un loisir, rien de plus.

[lampre_merida]

Oui tu as raison. De plus, le problème avec un diète trop stricte est le risque d'isolement social et de troubles du comportements alimentaire. Il est facile de commencer à psychoter sur les glucides à IG élevés, les "mauvais" lipides etc

[Fayen]

Bonjour !

Je me permets de remonter mon topic plutôt que d'en créer un nouveau pour une autre question.

Je constate une stagnation à l'heure actuelle et ce depuis 3 semaines (pour rappel je suis débutant depuis 2 mois en muscu) alors même je respecte les bases de musculation données sur le site et que je me nourris très bien tout en prenant du poids.

Je me demande donc si l'origine ne proviendrait pas du fait que je suis végétarien, bien qu'ayant lu à maintes reprises que ça ne gênait pas pour la musculation, je me dis que je manque peut-être de protéines ?
Sur le papier je mange bien 1,5 à 2g/kg de protéines (selon les jours) mais je me demande si cela est assez diversifié, je dirais que mes apports proviennent de :
35% poudre caséine
15% fromage blanc 0%
20% fromages (camembert, roquefort, chèvre, comté...)
10% oeufs
20% autres (quinoa, lentilles, épinards, pâtes, pain, etc...)

Qu'en pensez-vous ?

Merci bien!

[antoni_7]

Si tu stagnes ce n'est pas (seulement) ton apport de protéines qui est en cause, c'est ta ration calorique qui n'est pas suffisante. Va falloir que tu manges un peu plus.

[Fayen]

Je me pèse toutes les semaines et mon poids ne cesse d'augmenter, je suis à +1,6kg en 1 mois et +3kg en 2 mois, ça devrait être suffisant pour progresser non ?
Et je veille à atteindre les 140g de protéines (je fais 71kg actuellement), avec le problème que je ne mange ni viande ni poisson.

[Bastoun34]

Du coup, quand tu parles de stagnation, c'est à quel niveau? Au niveau des perf? 3 kg en 2 mois, franchement, c'est relativement propre. Si tout va bien niveau mensu (cf ton tour de taille n'augmente pas plus vite que ton tour de poitrine/ton tour d'épaules), a priori, y a pas de soucis niveau alimentation.
T'es végétarien, mais si t'as tes 140g de prot/jour de sources variées (avec des sources complètes comme les œufs et les produits laitiers), y a aucun problème à ce niveau-là. T'aurais été un pur végan (que des prot végétales), il aurait peut-être manqué de certaines acides aminés, mais là, a priori non.

C'est peut-être niveau entraînement que ça coince, d'ailleurs, on sait pas trop ce que tu fais: fonte, poids de corps?

[Fayen]

Merci de ta réponse, ça m'arrange pas car du coup je vois pas d'ou vient le problème !

Je fais de la fonte et je suis le programme débutant de full body du forum, je pense respecter tous les conseils donnés sur le site (repos, programme à la lettre, nutrition, exécution des exercices, etc...)

Je réalise : 3*3 tractions, 3*5 dips entre deux chaises (sur le canapé 20 à vitesse lente), 3*15 pompes mains écartées, 3*13 squat à 20kg, 3*13 développé vertical haltères à 12kg chacune, 3*13 curl haltères à 12kg chaque... Niveau (très) faible donc d'ou mon incompréhension !

[Bastoun34]

Ben si tu fais le même entraînement depuis 2 mois, c'est normal qu'à un moment, tu ne progresses plus aussi vite, c'est comme la diète, il faut adapter, par ex dans ton cas, monter les charges ou augmenter le nombre de rép. Comme tu le dis, il est plutôt light ton entraînement, faut le faire évoluer un peu.

[Duduss]

Salut à tous,

Un sujet qui m'intéresse, je me permet d'intervenir sur ton post au lieu d'en ouvrir un, je suis dans le même cas que vous et particulièrement pour exactement les même raison que Fayen!

Du coup il y as 8 mois de ça j'ai fait comme tu dit Bastoun34, j'ai pesé au début et maintenant c'est à la louche et ça marche pas trop mal je dois dire, et j'ai repris la muscu il y as 3 mois, étant gras, les résultat arrive tout doucement mais sont bien présent!

Par contre j'aimerais bien diminuer un peu mon alimentation mais j'ai peur de ralentir encore + les résultats, qu'en pensez vous?

et quand tu dis :

il est plutôt light ton entraînement, faut le faire évoluer un peu.

quel élément faire évoluer?

Merci

[Fayen]

Ok je vais tenter de casser mon rythme actuel pour augmenter les charges !

Merci de tes conseils Bastoun