Mon plan de nutrition est-il correct ?

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Bonjour,

Je souhaiterais me constituer un plan de nutrition qui me permettra de faire du gain de masse.
Mon profil : 1.71m / 63.9 kg / pas vraiment musclé ni gros mais j'ai tendance à stocker mon gras sur le ventre, donc j'ai un bon bide...
Je m'entraine pour le moment trois fois par semaine (niveau 2 de la méthode Lafay, mais seulement haut du corps parce que c'est là où j'ai le plus de mal à progresser).


D'après mes calculs :
Poids : 64 Taille 1,71 Age 30
MB 1280
NAP 1,6
DEJ 2047


Je souhaiterais prendre 5 repas par jour. Soit :

Matin :

Avoine 75gr / 267 kcal / 8.25gr de prot / 45gr de glu / 6gr de lip
Lait de riz 25cl / 142.5 kcal / 0.25gr de prot / 28gr de glu / 3.25 gr de lip
Œufs au plat 2 / 182 kcal / 12.8gr de prot / 1.2gr de glu / 14gr de lip

Total => 591.5 kcal / 21.3gr de prot / 74.2 gr de glu / 23.25gr de lip

Collation 1 :

Pain de mie 43gr / 108.8 kcal / 3.31 gr de prot / 18gr de glu / 1.93gr de lip
Banane 100 gr / 90 kcal / 1.5gr de prot / 20gr de glu / 0 gr de lip
FB 0% 100gr / 48 kcal / 7.3gr de prot / 4.5gr de glu /0.1gr de lip

Total => 246.8 kcal / 12.11gr de prot / 42.52 gr de glu / 2.03 gr de lip


Midi :

Poulet 120gr / 120 kcal / 25.2gr de prot / 1.56gr de glu / 1.8gr de lip
Riz 100 gr / 345.6 kcal / 8.96gr de prot / 74.72gr de glu / 0.96gr de lip
Poivrons 100 gr / 27 kcal / 0.9gr de prot / 4.2gr de glu / 0.3 de lip

Total => 492.6 kcal / 35.06 gr de prot / 80.48 gr de glu / 306gr de lip


Collation 2 :

Pain de mie 43gr / 108.8 kcal / 3.31 gr de prot / 18gr de glu / 1.93gr de lip
Banane 100 gr / 90 kcal / 1.5gr de prot / 20gr de glu / 0 gr de lip
FB 0% 100gr / 48 kcal / 7.3gr de prot / 4.5gr de glu /0.1gr de lip

Total => 246.8 kcal / 12.11gr de prot / 42.52 gr de glu / 2.03 gr de lip


Soir :

Thon 140 gr / 163.8 kcal / 37.8 gr de prot / 0gr de glu / 1.4gr de lip
Mais 120 gr / 144 kcal / 3.72 gr de prot / 26.16 gr de glu / 1.92 gr de lip
Feta 50 gr / 142 kcal / 8 gr de prot / 0.1 gr de glu / 12.1 gr de lip
Tomates 200 gr / 42 kcal / 1.6gr de prot / 9.2 gr de glu / 0.6gr de lip

Total => 491.8 kcal / 51.12 gr de prot / 35.46 gr de glu / 16.02 gr de lip


Total par jour : 2069 kcal / 131.7 gr de prot / 275.17 gr de glu / 46.4 gr de lip


1 ) Est-ce que cela vous semble correct ? Que faut-il changer ?

2) J'ai lu qu'il fallait manger :
2.2gr de prot / kg (soit 140.58gr) => c'est correct
7 gr de glu / kg ( soit 447.3gr) => je suis à 200 gr en dessous... c'est bien/pas bien ?
1.2 gr de lip / kg (soit 76.7 gr) => je suis à 30gr en dessus.... bien/pas bien ?



Désolé pour la quantité de chiffres... mais si jamais ça peut servir à quelqu'un tant mieux !


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Un peu d'aide SVP ?

[anto59]

préfère du pain complet ou pain aux céréales au pain de mie, ou les tortillas de blé
pour les "doses", 1,8g/kg de prot, entre 1 et 1,5 voir jusque 2 de lipide, le reste en glucide
donc oui, c'est grave d'être en dessous pour les lipides car ils servent à la fabrication d'hormones (et pas que) dont la testostérone qui permet d'être un homme (si tu vois ce que je veux dire)
n'hésite pas à assaisonner avec de l'huile de colza, lin, noix
pour prendre de la masse, faut être à dej+200 à peu prêt

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Merci pour ta réponse et ton aide !

J'ai refait mes calculs.
Si je remplace mon pain de mie (complet), par 1 tortilla à chaque collation, et que je rajoute de l'huile de colza (10gr) le soir, j'arrive à :

2207 kcal (soit +160kcal par rapport à mon DEJ ce qui me semble pas mal pour commencer)
132,52gr de prot
273.86gr de glu
56.9gr de lip


Si je prends les chiffres que tu m'as donnés, je suis à :
+ 17gr de prot
- 30 gr de lip

Du coup il faudrait diminuer un peu l'apport en protéines ?
Mais comment augmenter celui en lipides ?
Et au niveau des glucides c'est bien ou pas ?

[anto59]

Faut monter tes lipides, je t'ai expliquer la méthode
Tu baisses un peu les prot et glucide et tu compenses avec des lipides

[Kaii]

Rajoute surtout de bon lipides genre : amandes noix chacolat noir poisson gras huile oeuf ...