Bonjour,
Je souhaiterais me constituer un plan de nutrition qui me permettra de faire du gain de masse.
Mon profil : 1.71m / 63.9 kg / pas vraiment musclé ni gros mais j'ai tendance à stocker mon gras sur le ventre, donc j'ai un bon bide...
Je m'entraine pour le moment trois fois par semaine (niveau 2 de la méthode Lafay, mais seulement haut du corps parce que c'est là où j'ai le plus de mal à progresser).
D'après mes calculs :
Poids : 64 Taille 1,71 Age 30
MB 1280
NAP 1,6
DEJ 2047
Je souhaiterais prendre 5 repas par jour. Soit :
Matin :
Avoine 75gr / 267 kcal / 8.25gr de prot / 45gr de glu / 6gr de lip
Lait de riz 25cl / 142.5 kcal / 0.25gr de prot / 28gr de glu / 3.25 gr de lip
Œufs au plat 2 / 182 kcal / 12.8gr de prot / 1.2gr de glu / 14gr de lip
Total => 591.5 kcal / 21.3gr de prot / 74.2 gr de glu / 23.25gr de lip
Collation 1 :
Pain de mie 43gr / 108.8 kcal / 3.31 gr de prot / 18gr de glu / 1.93gr de lip
Banane 100 gr / 90 kcal / 1.5gr de prot / 20gr de glu / 0 gr de lip
FB 0% 100gr / 48 kcal / 7.3gr de prot / 4.5gr de glu /0.1gr de lip
Total => 246.8 kcal / 12.11gr de prot / 42.52 gr de glu / 2.03 gr de lip
Midi :
Poulet 120gr / 120 kcal / 25.2gr de prot / 1.56gr de glu / 1.8gr de lip
Riz 100 gr / 345.6 kcal / 8.96gr de prot / 74.72gr de glu / 0.96gr de lip
Poivrons 100 gr / 27 kcal / 0.9gr de prot / 4.2gr de glu / 0.3 de lip
Total => 492.6 kcal / 35.06 gr de prot / 80.48 gr de glu / 306gr de lip
Collation 2 :
Pain de mie 43gr / 108.8 kcal / 3.31 gr de prot / 18gr de glu / 1.93gr de lip
Banane 100 gr / 90 kcal / 1.5gr de prot / 20gr de glu / 0 gr de lip
FB 0% 100gr / 48 kcal / 7.3gr de prot / 4.5gr de glu /0.1gr de lip
Total => 246.8 kcal / 12.11gr de prot / 42.52 gr de glu / 2.03 gr de lip
Soir :
Thon 140 gr / 163.8 kcal / 37.8 gr de prot / 0gr de glu / 1.4gr de lip
Mais 120 gr / 144 kcal / 3.72 gr de prot / 26.16 gr de glu / 1.92 gr de lip
Feta 50 gr / 142 kcal / 8 gr de prot / 0.1 gr de glu / 12.1 gr de lip
Tomates 200 gr / 42 kcal / 1.6gr de prot / 9.2 gr de glu / 0.6gr de lip
Total => 491.8 kcal / 51.12 gr de prot / 35.46 gr de glu / 16.02 gr de lip
Total par jour : 2069 kcal / 131.7 gr de prot / 275.17 gr de glu / 46.4 gr de lip
1 ) Est-ce que cela vous semble correct ? Que faut-il changer ?
2) J'ai lu qu'il fallait manger :
2.2gr de prot / kg (soit 140.58gr) => c'est correct
7 gr de glu / kg ( soit 447.3gr) => je suis à 200 gr en dessous... c'est bien/pas bien ?
1.2 gr de lip / kg (soit 76.7 gr) => je suis à 30gr en dessus.... bien/pas bien ?
Désolé pour la quantité de chiffres... mais si jamais ça peut servir à quelqu'un tant mieux !
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Mon plan de nutrition est-il correct ?
Modérateur : modération
Re: Mon plan de nutrition est-il correct ?
Un peu d'aide SVP ?
Re: Mon plan de nutrition est-il correct ?
préfère du pain complet ou pain aux céréales au pain de mie, ou les tortillas de blé
pour les "doses", 1,8g/kg de prot, entre 1 et 1,5 voir jusque 2 de lipide, le reste en glucide
donc oui, c'est grave d'être en dessous pour les lipides car ils servent à la fabrication d'hormones (et pas que) dont la testostérone qui permet d'être un homme (si tu vois ce que je veux dire)
n'hésite pas à assaisonner avec de l'huile de colza, lin, noix
pour prendre de la masse, faut être à dej+200 à peu prêt
pour les "doses", 1,8g/kg de prot, entre 1 et 1,5 voir jusque 2 de lipide, le reste en glucide
donc oui, c'est grave d'être en dessous pour les lipides car ils servent à la fabrication d'hormones (et pas que) dont la testostérone qui permet d'être un homme (si tu vois ce que je veux dire)
n'hésite pas à assaisonner avec de l'huile de colza, lin, noix
pour prendre de la masse, faut être à dej+200 à peu prêt
Re: Mon plan de nutrition est-il correct ?
Merci pour ta réponse et ton aide !
J'ai refait mes calculs.
Si je remplace mon pain de mie (complet), par 1 tortilla à chaque collation, et que je rajoute de l'huile de colza (10gr) le soir, j'arrive à :
2207 kcal (soit +160kcal par rapport à mon DEJ ce qui me semble pas mal pour commencer)
132,52gr de prot
273.86gr de glu
56.9gr de lip
Si je prends les chiffres que tu m'as donnés, je suis à :
+ 17gr de prot
- 30 gr de lip
Du coup il faudrait diminuer un peu l'apport en protéines ?
Mais comment augmenter celui en lipides ?
Et au niveau des glucides c'est bien ou pas ?
J'ai refait mes calculs.
Si je remplace mon pain de mie (complet), par 1 tortilla à chaque collation, et que je rajoute de l'huile de colza (10gr) le soir, j'arrive à :
2207 kcal (soit +160kcal par rapport à mon DEJ ce qui me semble pas mal pour commencer)
132,52gr de prot
273.86gr de glu
56.9gr de lip
Si je prends les chiffres que tu m'as donnés, je suis à :
+ 17gr de prot
- 30 gr de lip
Du coup il faudrait diminuer un peu l'apport en protéines ?
Mais comment augmenter celui en lipides ?
Et au niveau des glucides c'est bien ou pas ?
Re: Mon plan de nutrition est-il correct ?
Faut monter tes lipides, je t'ai expliquer la méthode
Tu baisses un peu les prot et glucide et tu compenses avec des lipides
Tu baisses un peu les prot et glucide et tu compenses avec des lipides
Re: Mon plan de nutrition est-il correct ?
Rajoute surtout de bon lipides genre : amandes noix chacolat noir poisson gras huile oeuf ...