Seche raté

[cortex70200]

Bonjour tout le monde, voilà je suis dans la catégorie des sportifs, j'en fait depuis l'age de 15 ans.
J'ai 29 ans, et même si j'ai fait quelques coupure de quelques mois, au moins 8 mois dans l'année je fais du sport, alors je dis sport parce que par ex l'annee derniere je faisais que courir, tous les jours quasiment avec un peu abdos et pompes, il y a deux ans c'était que muscu en salle, bref tres varié.
J'avais pris 5 ou 6 kilos en m'arretant fin d'année derniere, alors je me suis repris en main debut janvier de cette année, sport 4 a 5 fois par semaine,sans faire attention à la bouffe ( je mangeais vraiment très mal, je déjeunais pas du tout, enorme plat le midi pas de collation evidemment et enorme plat le soir, pate carbo , frite etc etc ) Dison que j'ai pris pas mal de msucles, d'ailleurs tout le monde le remarquait.
Bref 1er mars, je commence freeletics, pouah c'est hyper dur je me croyais sportif mais ca te pousse quand même dans tes retranchement, quitte a commencer freeletics, n'ayant jamais eu la fameuse tablette de chocolat, me renseignant tous les jours sur internet et autre, j'ai vitre compris que je devais régler ma bouffe. Ce que j'ai très bien fait je pense, du jour au lendemain plus de pain de sauce de gruyere sur mes pates d'alccol etc etc Alors au debut je me suis affiné, c'est vrai que je vois quand meme bien mes abdos du haut, mais toujours pas ceux du bas, et ca fait deux mois que je suis passé en mode sèche, mais sincèrement,à part ne plus avoir d'énergie, avoir moins d'entrain etc etc, je ne vois pas plus mes abdos, au contraire j'ai l'impression d'avoir une plus grosses bouée qu'avant...La semaine dernière j'ai vraiment commencé à compter mes calories, alors je fais 1m87, 29 ans et 85 kg, apparemment vu mon sport ( 5 fois par semaines freeletics, + 1j footing d'une heure et dimanche repos ) j'ai le droit a 3200 calorie, j'ai compté mes journées, je suis à 2200/2400 calorie par jour... J'imagine que c'est trop peu? Et que du coup mon corps fait un sotck car il a la dalle?
Mes repas : DEJ 1 tranche pdm complet, 4 œuf dont 1 seul jaune, 1 a 2 compote, ou une banane + 1 acfé
MIDI 120/150GR PATE COMPLETE 150GR DINDE 1 KIRI 1 TRANCHE JAMBON 1 COMPOTE
SOIR 220 GR HARICOT VERRE +100GR POISSON 1 1 KIRI ET UNE TRANCHE PDM COMPLET
Ha et deux collation dans la journée a chaque fois une pomme.
Voila j'ai fait ca pendant deux mois et j'ai perdu du muscles mais pas de bouée du tout au contraire je dirai...
Des avis? quelque chose vous choque?
Ca serait tres gentil d'en avoir un en tout cas, merci

[LaPaYe]

Déjà avant même de commencer tu nous a même pas donné ton objectif, le laps de temps que tu avait prévu etc. Il nous faut du détail. Pour que ce soit réussi, une sèche doit être, je pense, "paramétrée". Je sais pas si je me fais comprendre.

[sebastien4444]

Ce qui me choque :
- lipides quasi inexistants... les seuls que tu est succeptibles de manger, bah tu les jetes (j'entends tes jaunes d'oeuf pleurer au fond de ta poubelle ! )
- DEJ 3200kcal - Apports 2300kcal = 900kcal de déficit : c'est beaucoup trop, tu m'étonnes que tu sois à plat.
- trop peu de légumes (en gros moins de 300g/jour)

Conclusion : tu parles de "mode sèche" mais visiblement tu n'as jamais pris le temps de regarder la définition d'une sèche en musculation et tu as fait les 2 erreurs de base à savoir :
- diminuer les lipides alors qu'une sèche se base sur la diminution des glucides
- vouloir aller trop vite (on évite de dépasser le deficit de 500kcal, et encore pour être propre il est préférable de tourner autour des -300kcal)

Donc va faire un tour ici pour les bases, puis ici pour te donner des idées d'aliments en fonction des macros (proteines, glucides, lipides).

Et un petit effort sur la rédaction de tes post aussi, t'es pas facile à lire lol

[cortex70200]

Désolé pour la mise en page, et merci de vos réponses.

Disons que je me suis renseigné via vidéo youtube ( tiboinshape ) et vu que je commençais à avoir pas mal de masse, j'ai pris ce qu'il faisait en sèche....

Mais je n'ai jamais compté mes lipides etc, j'ai juste évité tout glucides, arrêter le sucre dans mon café etc, etc

Mon objectif pour le moment disons que c'est d'avoir la tablette de chocolat sans perdre mes bras ( j'en ai déjà perdu pas mal en deux mois ..... ) Je m'étais fixé de janvier début sport pour arriver beau en juillet quoi ( je rêvais secrètement des photos avant/après freeletics ). Jai jamais lâché un seul entrainement et j'augmente semaine après semaine mes meilleurs temps.

J'ai pris tes liens et justement je suis entre les deux, je suis musclé des bras, épaules, pectoraux, mais abdos du bas, j'en ai je les sens très bien etc, mais on les voit pas du tout, a part le matin au réveil je ne sais pas pourquoi dailleurs^^ Donc je ne sais pas si je dois me mettre en prise de masse ou en sèche...

Je voudrais reprendre la course ce mois ci, c'est à dire courir 3/4 fois par semaine le midi, et diminuer à 4 mes entrainements freeletics le soir.

Mais niveau nutrition, je sens bien qu'en continuant comme ca je vais perdre tous mes muscles durement gagnés. Pourtant je mangeais beaucoup de protéines. Vraiment le coté sport c'est le coté facile, la vrai difficulté c'est la bouffe en fait.
Et je tiens à finir sur le fait que au niveau de ce que je mangeais, je ne forçais rien quand je mangeais "que" 2300 calories par jour, je ne ressentais pas du tout la faim...C'est pour ca que je me suis pas inquiété avant.
Quels sont tes conseils? Si tu m'as mieux compris évidemment.

[LaPaYe]

Après en sèche faut penser aussi à la recharge glucidique, histoire de garder un certain volume.
Tu cites Tibo, je n'ai rien contre lui, mais c'est certainement pas une référence en terme de nutrition. Par contre tu peux regarder Enzo Foukra, il est souvent accompagné d'un nutritionniste spécialisé muscu.

[sebastien4444]

Mais je n'ai jamais compté mes lipides etc, j'ai juste évité tout glucides, arrêter le sucre dans mon café etc, etc

Bah d'après ton exemple de repas, tu sembles plutôt éviter les lipides vu qu'il n'y en a pas du tout (huiles, poissons gras, oléagineux, jaunes d'oeuf, avocat, graines...) alors que tu conserves quand même pas mal de glucides : pain complet, pâtes, compotes, fruits.

Pour faire réellement une sèche (perte de gras en limitant la perte de muscle), il va falloir que tu te mettes un minimum à compter tes apports (kcals et macros), au moins le temps d'avoir un ordre d'idée de quelle quantité de quel aliment apporte quoi.
Et ce conseil est encore plus valable quand il s'agit de perdre la dernière petite couche de gras qui se loge sur le bas du ventre.

Je voudrais reprendre la course ce mois ci, c'est à dire courir 3/4 fois par semaine le midi, et diminuer à 4 mes entrainements freeletics le soir.

La course à pied a son utilité en sèche mais le HIIT (type freeletics) donne de bien meilleur résultat question activation du métabolisme et déstockage des graisses ; de plus lorsque l'on fait trop de cardio à intensité basse/moyenne, sur le long terme le corps s'adapte et cela devient donc inefficace dans le cadre d'une perte de gras.

Donc en gros, je te conseille de :
- te mettre à compter tes apports (kcals, prot, lip, gluc) et te caler sur DEJ-400kcal avec 1.6/2g de prot par kilo de poids de corps et 1.2/1.5g de lipides par kilo de poids de corps, et tu complètes en glucides.
- ne pas forcément remplacer freeletics par du running (tu peux faire les 2 mais priorité au HIIT) (la muscu tu n'en fais plus du coup ?)

Par contre, je ne sais pas où tu en est réellement question taux de masse grasse, mais le six-pack début juillet, ça risque d'être compromis (à moins que tu sois prêt à sacrifier une autre partie de ta masse musculaire )

[cortex70200]

Ok je vois je vois...
En imc par rapport à tes liens je suis à 24.31.
En depenses journalieres a 3700kcal
Je vais essayer de suivre tes conseils, manger 3300 kcal par jour ( ce qui me semble énorme mais bon )
Et je vais m'appliquer sur les lipides protéines, alors question bête je fais 85kg donc selon toi je dois manger 170gr de prot par jour et environ 100gr de lipide?
Je commence depuis lundi aussi le travail du grand transverse plus gainage ( 20 min en tout avant d'aller au dodo )
Et on verra bien debut juillet^^
Je ne vais pas arrêter freeletics, juste rajouter running 3/4 fois par semaine
Et pour la muscu en salle, entre le travail, frelletics et maintenant le running, je n'ai vraiment pas le temps, sachant que le dimanche est mon jour de repos ^^ Je fais néanmoins des series de tractions 3 fois par semaine ( tecnhique pyramide )
Ha et j'avais oublie que deux fois par jour ( midi et collation apres midi je mange une poignee d'amandes )
Merci en tout cas
Voili voilou

[sebastien4444]

une DEJ à 3700kcal pour tes mensurations, ça me parait beaucoup je t'avoue.
Le mieux c'est que tu remontes progressivement jusqu'à 3000kcal (tu rajoutes 200kcal par semaine), bien évidement en modifiant ta diète comme expliqué précédemment (concernant les macros).
Arrivé à 3000kcal, tu te pèses, tu fais 2 semaines propre* à 3000 et tu te repèses.
Si tu as perdu c'est que t'es bien en dessous de ta DEJ et tu peux continuer comme ça, sinon tu diminues un peu (-200kcal).

*j'insiste sur "propre" car si tu es vraiment bas en masse grasse et qu'il ne te restes qu'un tout petit peu sur le bas du ventre, le moindre excès peut tout foutre en l'air
Après, il ne faut pas oublier qu'on a souvent tendance à sous-estimer son taux de masse grasse...

Et pour info, concernant ta perte de muscle, si tu ne fais que du cardio ou HIIT sans poids, c'est normal que tu perdes du muscle (qui plus est en ayant une diète inadaptée)

[cortex70200]

Super je vais suivre ca
Pour ma DEJ j'ai calculé par rapport à ton lien, et j'ai lis qu'une heure de sport intensif et 12h de repos le reste je me suis mis en tres faible activite, donc j'ai rien exagèrer.

Pour mettre des poids, avec freeletics on peut pas augmenter, enfin pour les 14 semaines que j'ai fait ils m'ont juste augmenter les répet. Je compte refaire 14 semaines on verra bien

Merci pour tes réponses en tout cas !

[sebastien4444]

Pour ma DEJ j'ai calculé par rapport à ton lien, et j'ai lis qu'une heure de sport intensif et 12h de repos le reste je me suis mis en tres faible activite, donc j'ai rien exagèrer.

Non je pensais pas que t'exagerai, mais parfois les calculateurs surcote un peu leurs valeurs, donc dans le doute il est préférable d'y aller à taton en vérifiant sur la balance

Pour mettre des poids, avec freeletics on peut pas augmenter, enfin pour les 14 semaines que j'ai fait ils m'ont juste augmenter les répet. Je compte refaire 14 semaines on verra bien

Oui je connais les programmes type freeletics, insanity...etc.
Ce sont des programmes plutôt efficace pour la perte de poids et développer une bonne condition physique et cardiaque ; mais au niveau musculaire on est plutôt sur un travail d'endurance, rien à voir avec de l'hypertrophie ou de la force en ce qui concerne la construction du muscle.

[Elias08]

3700 kcal pour 1m87 et 85kg pour moi ça me paraît normal. Après le fait que tu sois "sédentaire" et que tu aies 29 ans on pourrait descendre à 3400-3500 kcal mais sinon ça semble logique. Vas-y à tâtons pour valider ta DEJ comme te l'a dit Sebastien sinon, vaut mieux stagner un peu que d'aller trop vite.