Comprendre les omégas

[abilyfe]

Bonjour à tous,

Après plusieurs jours de recherches sur le forum et sur internet, j’ai appris beaucoup sur les omégas (3, 6 et 9) mais certaines choses m’échappent encore…

Si je ne me trompe pas, il est recommandé de baisser ses apports en oméga 6 et d’augmenter ses apports en oméga 3 (entre autres via diverses huiles, poissons gras et oléagineux).
Ce que j’ai plus de mal à comprendre c’est comment savoir si l’on consomme assez d’oméga 3 dans une journée / une semaine et surtout si l’on n’en consomme pas trop (car j’ai cru comprendre également qu’il était potentiellement dangereux d’en abuser…).

J’ai lu que deux cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix suffisait à atteindre l’apport nutritionnel en oméga 3 recommandé chez l’homme, mais cela ne représente qu’environ 30g de lipides.
Donc j’en conclu que si je consomme des amandes ou du beurre de cacahuètes lors d’une de mes collations, je dépasse cet apport recommandé ?

À l’inverse, atteindre son apport de lipides sur une journée ne signifie pas forcément atteindre son apport d’oméga 3…

Voyez-vous où je veux en venir ?

J’aurais aimé avoir votre avis sur ce sujet.

D’avance, merci.

[Bastoun34]

Un petit topic sur les Omega 3, à la base, ça partait sur quels suppléments prendre, mais y a quelques messages dans le topic qui font une belle synthèse: topic139909.html

Si je ne me trompe pas, il est recommandé de baisser ses apports en oméga 6 et d’augmenter ses apports en oméga 3 (entre autres via diverses huiles, poissons gras et oléagineux).

Comme pour tout, il y a des AJR: environ 2g/jour d'ALA et autour de 0,7g/jour pour EPA + DHA. Mais
comme tu l'as lu, le plus important, c'est le ratio omega 3/omega 6, qui dans l'idéal doit être autour de 1/5 (sachant qu'avec notre alimentation moderne, on est plutôt sur du 1/10 voire 1/20).

Ce que j’ai plus de mal à comprendre c’est comment savoir si l’on consomme assez d’oméga 3 dans une journée / une semaine et surtout si l’on n’en consomme pas trop (car j’ai cru comprendre également qu’il était potentiellement dangereux d’en abuser…).

Là, c'est plus compliqué, il faut tout simplement avoir une idée des ratios des lipides qu'on consomme. Tu trouveras pas mal d'info ici: http://www.1001-fruits.com/omega-3.html
Maintenant, je te rassure, pas besoin de trop te prendre la tête: à moins de manger du poisson tous les jours, il y a très peu de chance que tu consommes trop d'omega 3, suffit de jeter un œil au lien que je t'ai mis juste au-dessus pour comprendre pourquoi. Les lipides avec un ratio omega 3/omega 6 positifs sont au final assez rares.

J’ai lu que deux cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix suffisait à atteindre l’apport nutritionnel en oméga 3 recommandé chez l’homme, mais cela ne représente qu’environ 30g de lipides.

Oui, mais non, car au final, huile de colza ou de noix = huiles végétales, donc ça t'apportera uniquement de l'ALA. Mais ce qui est vraiment utile au corps, c'est l'EPA et le DHA. L'organisme va pouvoir les synthétiser à partir de l'ALA, mais avec un taux de conversion très plutôt faiblard... Et pour trouver EPA et DHA dans l'alimentation, il faut aller du côté des poissons ou des œufs, à conditions que poissons et poules aient été nourris avec une alimentation riche en ALA et qu'ils aient pu faire la conversion à notre place (donc plutôt poissons sauvages et poules bio/label rouge/bleu blanc cœur que poisson d'élevage et poules de batteries).

Donc j’en conclu que si je consomme des amandes ou du beurre de cacahuètes lors d’une de mes collations, je dépasse cet apport recommandé ?

Non, car si tu te réfères encore au tableau que t'ai mis en lien, amandes et noisettes par ex, sont plus riches en omega 6, donc elles ne vont pas contribuer à améliorer ton ratio omega 3/omega 6.

[Etna]

Mince j'apprends des trucs là.

Je me prenais 10g d'huile de lin par jour (c'est plus de 200% des AJR) en me disant que comme ça c'est bon j'ai mon apport en omega 3 et je complétais avec une huile avec omega 6 (ne voulant pas manger de sardine/maquereau, je ne trouve que des poissons en boite à côté de chez moi et je bannis les conserves de mon alimentation )
Mais maintenant que j'apprends cette subtilité des ALA, EPA et DHA, ça change la donne...

Je voulais éviter les suppléments en oméga 3 mais je vais y songer du coup.

[antoni_7]

Oui Etna : 1 caps d'huile de saumon (ou autres oméga 3 de poisson) le matin et hop, tu as une part non négligeable de tes apports recommandés de la journée ! Reste à compléter par un peu d'huile végétale.

[abilyfe]

Merci Bastoun34 pour ta réponse !

J'ai lu attentivement le topic que tu m'as conseillé et qui est très intéressant (un peu complexe au premier abord mais instructif) !

Je suis passé récemment aux œufs bleu/blanc/cœur et je vais à présent essayer d'intégrer une cas d'huile de poison chaque jour dans mon alimentation afin de réduire la balance

Je suis également assez friand de maquereaux, je vais donc essayer d'en consommer 1 jour sur 2.

A côté de ça, je conserve l'huile d'olive, l'huile de colza, le beurre de cacahuète et les amandes car même si le ration n'est pas top, c'est aliments ont d'autres atouts non négligeables (comme tu as pu le souligner).
Je tiens à préciser que ces apports sont tout de même "limités" (1 cas d'huile d'olive, 1 cas d'huile de colza, environ 10g de beurre de cacahuète et une quinzaine d'amandes par jour).

Je ne m'intéresse que depuis 1 mois à l'alimentation, je sais donc que tout n'est pas parfait mais je compte bien continuer mes recherches pour progresser et ça, en grande partie, grâce à vous tous !

Suis-je sur la bonne voie ?

Encore merci

[Bastoun34]

Je suis passé récemment aux œufs bleu/blanc/cœur et je vais à présent essayer d'intégrer une cas d'huile de poison chaque jour dans mon alimentation afin de réduire la balance

Je suis également assez friand de maquereaux, je vais donc essayer d'en consommer 1 jour sur 2.

Avec ça, ça sera nickel je pense.

Je tiens à préciser que ces apports sont tout de même "limités" (1 cas d'huile d'olive, 1 cas d'huile de colza, environ 10g de beurre de cacahuète et une quinzaine d'amandes par jour).

Si t'as que ça comme sources de lipides, ça me semble bien peu. Les lipides sont essentielles, pour la santé de manière générale (elles interviennent dans la fabrication des cellules, dans le transport des vitamines liposolubles - A, D, E, K -) et la musculation en particulier (elles interviennent dans la synthèse de nombreuses hormones, dont la testostérone). Je ne connais pas ton poids, mais on conseille de consommer entre 1 et 1,5 g/kg pdc de lipides, 1g/kg étant vraiment le strict minimum. Bien sûr, il s'agit de consommer les bonnes sources de lipides, et pas de s'empiffrer de chips.

[Etna]

Je reviens de chez le pharmacien, j'ai pris des gellules d'oméga 3 (marque Arkogellules).

J'avais lu quelque part sur ce forum que les oméga 3 permettaient de faire perdre du poids (en régulant la création de cellules graisseuses).
Mais j'imagine que cela est surtout valable pour les gens déjà en surpoids non (la perte de poids, pas la régulation des cellules)?

[abilyfe]

Si t'as que ça comme sources de lipides, ça me semble bien peu.

En fait mes principales sources de lipides sont les œufs (que je consomme entiers) et l'huile d'olive (erreur sur le dernier message, je suis plutôt à 3 cas par jour).
A ça, j'essaie d'associer l'avocat ou le saumon (plus rare car plus cher) mais je t'avouerai que je ne suis pas très inspiré de ce côté-ci, d'où le fait d'intégrer plutôt les huiles par soucis de simplicité.

Cependant, je pense remplacer à long terme l'huile d'olive par l'huile de colza (vu son meilleur rapport o3/o6).

D'après les calculs, il me faudrait environ 110g de lipides par jour mais je peine à les atteindre, à mon grand désespoir

A ton avis, vaut-il mieux diversifier ses apports en lipides, au risque de ne pas atteindre le minimum recommandé ou se blinder d'huile de colza (ou autres tant que cela reste de bons lipides) afin d'y parvenir ?

[sebastien4444]

Dans la mesure du possible, il est préférable de varier.
Après, si tu peux pas, avec tes huiles, tes oléagineux et tes capsules, dis toi que tu seras déja bieeen plus carré (question apports en lipides et ratio omega3/6) que les lambda

Tiens, tu peux piocher ici et ici pour les aliments riches en lipides.

[Bastoun34]

Cependant, je pense remplacer à long terme l'huile d'olive par l'huile de colza (vu son meilleur rapport o3/o6).

Garde les deux, car elles n'ont pas la même utilisation:
- huile de colza pour tout ce qui est assaisonnement (salades etc.)
- huile d'olive pour tout ce qui est cuisson (car son point de fumée est plus élevée que l'huile de colza, qui risque de se dégrader dans la poêle).

[Crymeariver]

les bonnes sources de lipides, et pas de s'empiffrer de chips.

Putin ca serai trop beau , des chips bon pour la santé !!


Perso j'ai eu des omega 3 avec le pack my protein d'aprés noel ,je prend 1 ou 2 gelules par jour lors de mon repas du soir ,je ne consomme presque jamais de poisson ..

[abilyfe]

Garde les deux, car elles n'ont pas la même utilisation:
- huile de colza pour tout ce qui est assaisonnement (salades etc.)
- huile d'olive pour tout ce qui est cuisson (car son point de fumée est plus élevée que l'huile de colza, qui risque de se dégrader dans la poêle).

Oui, en effet, j'ai appris ça ! C'est bon à savoir

Encore merci à tous pour vos interventions et vos conseils

[abilyfe]

J'ai une autre interrogation concernant un sujet "controversé" : les gélules (MyProtein entre autres).

Sur le papier, cela semble un bon compromis car, après quelques recherches, il est plus facile de se procurer ces gélules plutôt que de l'huile de saumon ou de l'huile de foie de morue...

Prendre une gélule d'oméga 3 + une gélule d'huile de foie de morue remplirait une bonne partie des AJR tant sur le plan EPA+DHA que sur le plan des vitamines, le reste étant apporté par l'alimentation.

Cependant, je n'ai pas l'impression que ces gélules aient un franc succès et cela m'amène donc à m'interroger...

Est-ce réellement une "crainte" fondée ou simplement des avis personnels divergents ?

[Bastoun34]

Le problème des gélules, c'est que tu sais pas forcément comment elles sont faites, notamment quels adjuvants chimiques sont utilisés. Dans le doute, je privilégie (quand c'est possible) les tablettes et les formats liquides.
En ce qui me concerne, j'achète mes compléments sur iHerb, et mon huile, c'est celle-ci: http://www.iherb.com/Now-Foods-Omega-3- ... 0-ml/14627

Les seules gélules qu'il me reste (softgel), c'est pour la vitamine D3: http://www.iherb.com/Healthy-Origins-Vi ... 18335?at=0

[Osorkon]

Perso, j'ai 3 huiles différentes et j'essaye de les varier au cours de la semaine: olive (bio), colza (bio) et noix
+ avocat, saumon, maquereau, hareng, amandes, cacahuetes, noix de cajou, de macadamia, noisettes (émondées of course)...

Depuis que je lis ce forum, je n'ai jamais autant absorbé de bonnes lipides, et d'origines si différentes

[andrzej]

Vas à la pharmacie achete de l huile de foie de morue (pas en gellule) max9€ tu en as pour 1 mois

[Purex]

Vas à la pharmacie achete de l huile de foie de morue (pas en gellule) max9€ tu en as pour 1 mois

On déconseille généralement comme source d'omega 3 à cause de sa teneur en vitamine A active.

100% des AJR en vitamine A pour 1 à 4g d'huile. 8% d'EPA/DHA, ça fait seulement 175 à 700mg pour cette dose.

Par contre, en prendre un peu pour la vitamine A, pourquoi pas