Plan diététique ado 16 ans

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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vinzer75
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Plan diététique ado 16 ans

Message par vinzer75 »

Salut tout le monde je suis nouveau sur le forum et j'ai quelques questions concernant ma nutrition
je fais de la boxe depuis mes 12 ans et j'ai décidé de faire un peu de salle depuis 15ans , j'ai commencé en mangeant un peu n'importe quoi et depuis 3mois j'essaie de manger protéiné et beaucoup pour prendre de la masse en ayant 3 séances de salle par semaine (mardi jeudi et samedi) donc j'aimerais savoir si ce que je mange est bon ou s'il faut changer des trucs etc merci beaucoup ^^

Matin 7h30 : flocon d'avoine fromage blanc miel et omelette de 2oeufs

Collation 10h : boite de thon vapeur + 1 fruit

Midi : Féculents et volaille généralement des fois un peu de légumes

Collation 14h30-15h30 généralement : deux pain complet avec deux tranche blc de dinde et deux oeufs durs

A 17h pour le gouter : une omelette sucrée de deux oeufs a la banane

A 20h pour le souper : souvent du poisson ou sinon volaille avec des légumes et un peu de riz si j'ai encore faim

voila merci d'avoir pris le temps de me lire

ps : j'ai 17 dans 1mois je fais environ 1m76 pour 65kg et j'aimerais prendre en masse ^^
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KFDP
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par KFDP »

Bonjour,

Manger protéiné n'est pas ce qui permet de devenir musclé. T'es pas obligé d'avoir un apport super important en protéine puisque dans tous les cas ton organisme n'utilisera que ce qu'il a besoin et le reste sera transformé en énergie mais ne viendra pas aider à la construction musculaire.

On s'accorde à dire qu'il faut entre 1,5gr et 2gr de protéine par kilo de poids de corps. Donc tu pèses 65kg, il te faut entre 100 et 130 gr de protéine environ. Donc à toi de calculer si tu les as, et si tu es bien au dessus, enlève certaines sources de protéine que tu manges dans la journée.

Après pour ta prise de masse, si tu fais encore de la boxe à côté de la muscu, tu dois surement dépensé pas mal de calories sur la journée, l'objectif va être pour toi d'avoir un apport calorique légèrement excédentaire par rapport à cette dépense. Tout va donc se jouer sur tes quantités de nourriture que tu absorbes.

Ton plan alimentaire n'est pas trop mal, ne négliges pas les légumes afin d'éviter les carences au niveau des micro nutriments, ne négliges pas les fruits non plus, et les oméga 3 que tu retrouveras dans le poisson, huile d'olive, noix, amandes,... Ton poisson ça fait un peu juste à mon goût. Donc ajoute autre chose riche en oméga 3 (un c-à-s d'huile d'olive le midi par exemple). :wink:
1m77, 79 kilos, 22 ans.
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vinzer75
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par vinzer75 »

Salut merci de ta rép KFDP , donc ouais je suis bien bien au dessus niveau gr de protéine lol vu les quantités de riz que j'avale , mais bon c'est toujours bon à prendre non ? et je pense rajouter un fruit apres le midi et le soir et enlever un peu de féculent du coup , d'acc donc le fait que je fasse cuire mes omelettes et ma dinde a l'huile d'olive ne suffit pas ? je prendrais alors une càs huilde olive le midi merci bcp KFDP :D
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Elias08
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Elias08 »

Salut,

Je te conseilles de calculer correctement tout ça, savoir quel est ton besoin en énergie sur une journée (la fameuse DEJ) et combien de calories tu ingurgites réellement. En sachant que pour une prise de masse tu dois consommer plus d'énergie que tu n'en dépenses. Aussi, les calculs te permettront de connaitre tes macros (proteines, lipides, glucides) car tu m'as l'air trop haut en protéines (2g/kg c'est la limite) et trop bas en lipides (1g/kg minimum).

Les légumes c'est pas des fois hein :mrgreen: , c'est à volonté (c'est pas facile au début, surtout quand on est jeune mais en se forçant, on en prend l'habitude, on fini même par aimer ça).

Tu peux essayer de rajouter des lipides à ta diète, sous forme d'oléagineux pr exemple. Une petite poignée d'amandes/noix 1 à 2 fois par jour ce serait pas mal, à la place d'une ou deux de tes trois collations.

Tu peux aussi rajouter plus de fruits, c'est plein de micro-nutriments, c'est peu calorique. Que du bon !
vinzer75
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par vinzer75 »

Merci elias pour ta rép :D ouais donc je vais essayer de baisser un peu mon apport en protéine et je vais acheter des fruits secs abricots secs ainsi que amande noix si j'ai largent biensur pcq ca coute cher ca mais vous savez comment je peux calculer exactement ce que je mange ? ^^ merci encore
vinzer75
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par vinzer75 »

et c'est pas grave si je ne prends pas de whey ou quoi ?? parce que j'ai pas envie d'en prendre maintenant je trouve que je suis trop jeune je veux au moins attendre d'être majeur ^^
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Spyrotech
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Spyrotech »

T'as des sites comme les-calories et myfitnesspal qui peuvent t'aider :wink:
La whey est inutile si tu consommes suffisamment de protéine via ton alimentation normale.
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Elias08
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Elias08 »

KFDP a écrit : Donc ajoute autre chose riche en oméga 3 (un c-à-s d'huile d'olive le midi par exemple). :wink:
Attention à ça par contre, l'huile d'olive est neutre (la quantité d'omega 3 est négligeable, et elle n'apporte pas non plus d'omega 6. Elle contient surtout des omega 9).
vinzer75
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par vinzer75 »

merci Spyrotech :D j'irais voir qd jaurais le temps

et Elias alors tu me conseille quoi a la place de sa càs de l'huile dolive ? ^^ merci
vinzer75
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par vinzer75 »

En 3mois il me semble que j'ai du prendre 3-4kilos ce que je trouve deja enorme , mais j'ai été beaucoup malade grippe rhume je pense quil ya avoir avc ma nutrition
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Elias08
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Elias08 »

Pour les omega 3 il faut compter sur l'huile de noix et encore mieux l'huile de colza (le rapport omega3/6 est meilleur), les oeufs avec mention "omega 3" (encore une fois ici pour le rapport omega3/6. Le tout n'est pas de consommer des omega 3 en masse, mais d'avoir un bon équilibre avec les omega 6). Les poissons types harengs, saumons, sardines, maquereaux, merlan.. Les fruits à coques (noisettes/amandes...), tu en as aussi légèrement dans certains légumes verts (épinards, laitue/mâche...) l'apport est pas énorme mais c'est toujours un plus, et les viandes dont les animaux ont été nourries à base d'aliments riches en omega 3 comme le lin, le lupin ou la luzerne.

Il faut éviter de consommer trop d'omega 6 (qui rendent le sang moins fluide et augmentent le risque d'infarctus et de plusieurs cancers) mais aussi de consommer trop d'omega 3 (sang trop fluide, le risque d'accident vasculaire cérébral est du coup plus élevé), donc avoir un bon rapport entre les deux (omega 3/6) c'est ce qu'il y a de mieux.

Je peux comprendre que c'est un peu technique mais c'est une bonne chose d'apprendre tout ça, j'aurais aimé le savoir à ton âge j'aurais posé les bonnes bases plus tôt icon10 .
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Trail
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Trail »

Petite aparté car sa parle d'oméga 3.

Une question m'est venu, je manges mes oeufs sous forme de pancake (mélangé avec de la farine donc).
Il sont riche en oméga 3. C'est pour cela que je l'ai prend car c'est ma seul source d'O3.
Cependant vu qu'ils sont cuit sous forme de pancake, la cuisson ne va pas altérer ceux ci?
(c'est pas une cuisson agressive, dans le sens ou mes pancake sont trés légérement coloré par la cuisson, ils sont cuits au strict mnimun).
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Elias08
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Elias08 »

Il faut privilégier une cuisson douce et pas trop longue, mais même là il y aura un impact sur les omega 3 car ils sont très sensibles à la chaleur.

Du coup tu manges les jaunes cuits tous les jours ? Car si oui tu perdras effectivement en omega 3. Autant avaler 2 jaunes crus par exemple (sur tes legumes, etc..) et ne garder qu'un seul jaune pour les pancakes, ça réduit la perte. Parce qu'on peux bouffer des alimens très riches en omega 3, s'ils sont détruits à la cuisson c'est un peu con :P :mrgreen: .
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Trail
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Trail »

Oui 4 oeufs par jours (2 midi et soir). Ils sont toujours cuits.
Le soucis c'est que le jaune participe aussi a prendre pour les pancake.

Car limite ca sert a rien de prendre des oeufs oméga 3 pour se type d'usage ?
vinzer75
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par vinzer75 »

Bien vu Elias tu m'a bien aidé :) je vais donc ajouter plus de legumes et une cas de colza le midi et une de noix le soir et je vais remplacer ma boîte de thon du matin par des fruits secs :p
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Bastoun34
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Bastoun34 »

Trail a écrit :Oui 4 oeufs par jours (2 midi et soir). Ils sont toujours cuits.
Le soucis c'est que le jaune participe aussi a prendre pour les pancake.
Je me suis fait des gros pancakes ce matin, avec prot d'œuf (càd blanc d'œuf en poudre) + flocons d'avoine. Donc à mon avis, les jaunes sont pas du tout indispensables, tu peux les réserver et les verser sur ta galette une fois dans l'assiette.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

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Elias08
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Elias08 »

Trail a écrit :Oui 4 oeufs par jours (2 midi et soir). Ils sont toujours cuits.
Le soucis c'est que le jaune participe aussi a prendre pour les pancake.

Car limite ca sert a rien de prendre des oeufs oméga 3 pour se type d'usage ?
Ok je vois, après tout dépend de la recette y'en a avec plus ou moins de jaunes.
Après tu perds des omega 3 mais il est pas dit que tu en perds la totalité (je ne connais pas la proportion seulement le fait qu'il y ait grosse sensibilité à la chaleur), sans compter le rapport omega 3/6 des oeufs "omega 3" de Leclerc ou des Bleu-blanc-coeur qui reste tout de même intéressant, et le prix : 20 centimes/oeuf pour des plein air "omega 3" ça défie toute concurrence.
Tu peux toujours combler le manque par d'autres produits comme les fruits à coques, un peu plus de colza, et autres. Tu es végétarien je crois non ? Il doit y avoir des substituts aux huiles de poisson, j'ai vu que ça parlais de micro-algues sur un autre topic.
vinzer75 a écrit :Bien vu Elias tu m'a bien aidé :) je vais donc ajouter plus de legumes et une cas de colza le midi et une de noix le soir et je vais remplacer ma boîte de thon du matin par des fruits secs :p
De rien :wink: . D'accord, comme ça tu auras une base solide !
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Trail
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Trail »

Merci du conseil Baston et Elias. Je vais réfléchir et tester ca.

Et non je ne suis végétarien, tu me mets un tartare de cheval de 200g je suis heureux :)
ou des sashimi de Hadock !! Pwaaaa (mais j'en ai jamais vu chez les jap)

Sinon une source d'o3 que j'appréci car je peux la mélanger avec des yaourth de soja ou flocon avoine ou encore banane c'est les graines de lin (bien sur que je mouds)
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Elias08
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Elias08 »

Ah mince je croyais avoir vu ça quelque part :lol: !

Le Haddock c'est un poisson du nord (Islande/Norvège) il doit pas se balader dans les eaux du Pacifique, normal que t'en trouve pas chez les Jap' c'est pas un poisson courant pour eux.

Les graines de lin j'ai jamais goûté encore ça coûte une blinde.
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Bastoun34
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Bastoun34 »

Marrant, j'ai toujours pensé que le haddock, c'était un autre nom pour le hareng fumé... Alors qu'en fait non!

Sinon, les graines de lin coûtent pas si cher que ça, y en a vrac au rayon bio du Carrouf, j'ai plus le prix en tête, mais c'est tout à fait accessible.
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vinzer75
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par vinzer75 »

Du coup voila ce que sa donne pour une prise de masse

matin : flocon davoine fromage blanc miel et omelette de 2oeufs

collation 1 : fruits secs + fruit

midi : féculent volaille càs huile de colza + éventuellement fruit

collation 2 : 2pain complet + 2blc de dinde + boite de thon maquereau etc

collation 3 : omelette de 2 oeuf sucrée au sucre roux a la banane

soir : légume poisson (volaille si j'ai pas de poisson) un peu de féculent si encore faim et càs huile de noix

j'ai enlevé les 2 oeuf de la collation 2 car mes parents était pas d'accord sur le fait que je mange 6oeufs par jour ils trouvaient ca trop impotant donc jai remplacé ca par une boite de poisson ^^
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Trail
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Trail »

Non justement les graines de lin c'est pas chére. Pour des graines bio, 6e le Kilo. Je trouve ca vraiment pas chere, si l'on compare aux oléagineux, avocat, poisson gras.
En plus bio...

C'est simpa comme aliment car riche en O3 et une fois moulu, quand tu l'incorpores, ca rends le tout plus visqueux, et donc tu as une texture compact (apres moi ca me plait, plutot que d'avoir un truc liquide).
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Elias08
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Elias08 »

Bastoun34 a écrit : Sinon, les graines de lin coûtent pas si cher que ça, y en a vrac au rayon bio du Carrouf, j'ai plus le prix en tête, mais c'est tout à fait accessible.
Exact je pense jamais à aller faire un tour dans les rayons vrac.

Du coup pendant qu'on parle des graines de lin, j'ai quelques appréhensions au sujet de leur "toxicité" (je me permet aussi un petit aparté).
On dit que le lin a un effet goitrogène lors d'une consommation prolongée, qu'il contiendrait des glycosides cyanogénétiques (et qu'il provoquerait des troubles intestinaux en cas de consommation excessive, même si ça je m'en carre un peu) , info ou intox ? Parce que y'en a plein qui avance ça sans études à l'appui ou sur les dires d'un tel qui l'aurait entendu d'un autre et ainsi de suite, alors qu'inversement il y a un certain matraquage publicitaire lin=omega 3; ça reste un point assez obscur pour moi.

Si y'en a un qui peut combler mon ignorance ce serait sympa :) !
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Elias08
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Elias08 »

vinzer75 a écrit :Du coup voila ce que sa donne pour une prise de masse

matin : flocon davoine fromage blanc miel et omelette de 2oeufs

collation 1 : fruits secs + fruit

midi : féculent volaille càs huile de colza + éventuellement fruit

collation 2 : 2pain complet + 2blc de dinde + boite de thon maquereau etc

collation 3 : omelette de 2 oeuf sucrée au sucre roux a la banane

soir : légume poisson (volaille si j'ai pas de poisson) un peu de féculent si encore faim et càs huile de noix

j'ai enlevé les 2 oeuf de la collation 2 car mes parents était pas d'accord sur le fait que je mange 6oeufs par jour ils trouvaient ca trop impotant donc jai remplacé ca par une boite de poisson ^^
C'est un bon début :wink: ! Après comme tu es en prise de masse il faudra t'assurer régulièrement que tu prends du poids (entre 0,5 et 1,5-2 kg par mois, pas plus sinon tu feras trop de gras. 0,5-1kg c'est idéal mais il faut maitriser parfaitement son alimentation, ce qui n'est pas facile au début). Si tu stagnes en poids, tu devras augmenter les glucides légèrement et progressivement (en augmentant légèrement les féculents/céréales, en rajoutant quelques fruits).

N'hésites pas sur les légumes, dès que tu en vois tu en manges à volonté, c'est bourratif mais ça n'apporte que très peu de calories et c'est riche en micro-nutriments donc très bon pour le corps et la santé générale (je n'en vois pas le midi par exemple). Les fruits pareil tu peux aussi en manger en quantité. Plus tu mangeras varié mieux ce sera.

C'est pas plus mal pour les oeufs de ta collation, tu dois être déjà suffisamment haut en protéines (penses à les calculer comme te l'a indiqué KFDP dans le 1er post. De plus trop de protéines est inutile, contre-productif et peut avoir de mauvaises conséquences sur le corps). Du coup la boite de poisson n'est pas nécessaire, manges 1 ou 2 pommes à la place (ou autre) ce sera tout bénéf'.
Je pense aussi que tes 2 collations de l'apres-midi ne sont pas nécessaires pour la même raison (trop de protéines), en garder une seule sera suffisant. Par exemple omelette de 2 oeufs a la banane (je présume que c'est ta collation préférée car sucrée) et quelques fruits en plus c'est très bien.

Petit mot pour la fin, essayes de calculer tes besoin en calories et combien t'apporte ton menu comme déjà dit. C'est le meilleur moyen de gérer correctement une prise de masse, un petit passage sur les différents calculateurs de lescalories.com par exemple te fera ça en quelques minutes. Hésites pas à t'intéresser aux différents sujets sur la nutrition du forum , tous les topics épinglés et ceux avec beaucoup de réponses/vues peuvent t'apporter pas mal de connaissances utiles icon10 !
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Trail
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Trail »

Elias08 a écrit :provoquerait des troubles intestinaux en cas de consommation excessive
Pendant un temp le matin je tournais a 45g moulu, et je confirme les troubles intestinaux. J'ai toujours mis ca sur le fait de l'apport en fibre supplémentaire (déjà que je suis bien haut).
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Elias08
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Re: Plan diététique ado 16 ans

Message par Elias08 »

Oui les graines de lin contiennent une belle dose de fibres, il faut apparement les consommer avec un grand volume d'eau pour éviter une occlusion intestinale. De même que les troubles intestinaux viendrait d'une consommation supérieure à 1 c-à-s par jour.

Je continue mon investigation sur plusieurs sites à la fois, mais c'est toujours la même chose on se contente de citer les paroles d'un professeur ici ou là qui serait un coup pour et un coup contre. Certains appuyent un peu plus leurs propos, mais là encore une étude en annule une autre. Je retiens certains dires de Jean Bruneton relatés ici (propos toujours sans études évidemment) :

http://le-projet-olduvai.com/t5726-le-l ... que-ou-pas

Bruneton (pharmacognosie, 4ème édition, 2009, p. 132) :
" La graine de lin n'est pas toxique. Sous réserve que la prise de graine soit accompagnée de celle d'un grand volume d'eau, on ne note pas d'effets indésirables en dehors d'une possibilité de météorisme (=> ballonnements cause excès de gaz digestifs).. Consommées sans eau, elles exposent à un risque de béozard (=> accumulation de débris dans l'estomac). Des cas, très rares, de réactions allergiques ont été signalés. Il n'a jamais été rapporté de symptomatologies liés aux hétérosides cyanogènes, même à dose massive. L'usage régulier conduit à une accumulation de thyocyanates identique à celle que l'on observe chez les gros fumeurs. La mutagénicité et la cancérogénicité de la graine n'ont pas été étudiées."

Biensûr d'autres iront démonter ces propos, sinon ce serait trop facile :roll: 8) !
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