Just another diet

[Granipush]

Bonjour,

J'aimerai votre avis sur ma diète, vos conseils etc.

Objectif : Prise de poids, pas forcément rapide, mais propre et surtout fiable (genre pas de semaines avec, des semaines sans...)
Stats : 59.7kg pour 1m73, plutôt sec (aucune idée du BF)
DEJ : 2500kcal environs
Sport : Halfbody, 4 fois par semaine, de 15 à 16h environs

Jour ON

• Matin
  • 3 Oeufs
  • 30g d'Amandes (en collation vers 9-10h)
• Midi
  • 1 conserve de poisson (thon, maquereau ou sardine) ~70g
  • ~500g Salade de légumes (tomates, concombres, poivrons, salade, mais)
  • Vinaigrette (donc au moins 1cs d'huile d'olive)
• Goûter/Post
  • Milkshake protéiné (20g de Whey, 1 banane et 200mL de lait)
  • ~500g de fruits (agrumes, kiwi, pommes, dattes, raisins secs etc.)
  • 70g de flocons d'avoines avec du lait
• Diner
  • 1 conserve de poisson (thon, maquereau ou sardine) ~70g
  • 180g de riz rond blanc
  • 1 fruit

• Totaux : P 119g | G 371g | L 89g | 2785kCal

Jour OFF

• Matin
  • 1 Oeuf
  • 120g de flocons d'avoines avec du lait
  • 50g de fruits secs (raisins, dattes)
  • Fruits (agrume souvent)
  • 20g d'Amandes (en collation vers 9-10h)
• Midi
  • 1 conserve de poisson (thon, maquereau ou sardine) ~70g
  • ~500g Salade de légumes (tomates, concombres, poivrons, salade, mais)
  • Vinaigrette (donc au moins 1cs d'huile d'olive)
• Goûter
  • Crêpes (1oeuf, 100g de farine et 100mL de lait)
  • 1 fruit
• Diner
  • 100g de poulet/dinde cuisiné (donc avec des légumes ~300g)
  • 120g de riz rond blanc
  • 1 fruit

• Totaux : P 113g | G 356g | L 79g | 2604kCal

Autres question :

• Pour les lipides, je suis vers 1.3g/kg. C'est ce qui est conseillé en moyenne, mais comment savoir si on doit en prendre plus ou moins ?
• J'adore les fruits secs ! Mais c'est très sucré, est ce que l'IG est pas trop mauvais ? Est ce que ça joue pour les micronutriments ? Pour l'équilibre acido-basique ?

Merci d'avoir lu tout ça, j'attends vos retour avec impatience ^^

[Scrubs]

Les fruits secs ont un IG modéré/bas pour certains (pruneaux IG de 50/55, abricots IG de 30 il me semble) encore faut-il qu'ils soient vraiment secs. Les dattes par contre IG très haut.

La question des lipides n'a pas de réponse, on doit juste être au moins à 1g/kilo de pdc au minimum. Tu peux monter jusqu'à deux grammes mais perso je déconseillerai. Pourquoi ? Parce que si tu monte à 2g de lipides majoritairement avec de l'huile, tu te calle pas l'estomac, tu n'as pas de fibre. La seule manière que ça remplisse l'estomac c'est au travers d'oléagineux et d'avocat. Donc, 1.3g c'est bien, ça te laisse de quoi remplir tes calories avec des légumes/glucides riches en fibres (bien pour le transit et la satiété).

[Elias08]

C'est pas mal, cependant :

- tu consommes beaucoup de poisson en conserve (les petits comme sardines et maquereaux ça peut aller niveau pollution, mercure mais beaucoup de sel) et le thon par contre à ne pas abuser pour les raisons déjà citées.
- le riz rond niveau IG c'est pas rien, en moyenne 85 (IG élevé/très élevé). Ajoute à cela une bonne dose (180g cru ?!) et c'est une petite bombe pour la glycémie. Un basmati/thaï c'est nickel (respectivement 50 et 60 IG) ou semi-complet/complet (environ 45 IG). Après t'as toujours moyen de faire baisser l'IG du riz, sans compter que le bol alimentaire fera baisser tout ça (mais perso riz rond chez moi je gonfle direct + boutons).
- pour ta vinaigrette vu que l'huile est consommée crue tu peux privilégier de l'huile de noix pour son apport en omega 3, encore mieux de l'huile de colza (le rapport omega 3/6 est meilleur).
- pour les lipides c'est une base, on parle de 1g/kg grand minimum (pour les besoins de l'organisme) et 1,5g/kg car ce sont les recommandations minimum actuelles des experts. Moi je suis entre 1,7 et 2g/kg, je m'en porte bien .
- pour l'IG des fruits secs, on en revient à ce que je disais pour le riz rond, il faut tenir compte de la charge glycémique, donc tout dépend de la dose. L'IG est de toute façon modéré pour les fruits secs, ce qui signifie qu'on peut en consommer sans en abuser.
- pour l'equilibre acido-basique au niveau des fruits c'est surtout du côté des agrumes qu'il faut regarder (hormis le citron qui est alcalinisant), mais ils seront plus ou moins acidifiants d'une personne à l'autre. Avec une variété dans les fruits (comme tu as l'air de faire) + la dose en légumes et autres, pas de soucis à se faire.

[Elias08]

Ah j'ai été devancé .

[Ghal]

t'as surtout 0 glucides avant l'entrainement

[Granipush]

Les fruits secs ont un IG modéré/bas pour certains (pruneaux IG de 50/55, abricots IG de 30 il me semble) encore faut-il qu'ils soient vraiment secs. Les dattes par contre IG très haut.

Je vais miser sur les abricots alors !

La question des lipides n'a pas de réponse, on doit juste être au moins à 1g/kilo de pdc au minimum. Tu peux monter jusqu'à deux grammes mais perso je déconseillerai. Pourquoi ? Parce que si tu monte à 2g de lipides majoritairement avec de l'huile, tu te calle pas l'estomac, tu n'as pas de fibre. La seule manière que ça remplisse l'estomac c'est au travers d'oléagineux et d'avocat. Donc, 1.3g c'est bien, ça te laisse de quoi remplir tes calories avec des légumes/glucides riches en fibres (bien pour le transit et la satiété).

Je mange pas mal d'amandes aussi, les avocats c'est pas donnés

- le riz rond niveau IG c'est pas rien, en moyenne 85 (IG élevé/très élevé). Ajoute à cela une bonne dose (180g cru ?!) et c'est une petite bombe pour la glycémie. Un basmati/thaï c'est nickel (respectivement 50 et 60 IG) ou semi-complet/complet (environ 45 IG). Après t'as toujours moyen de faire baisser l'IG du riz, sans compter que le bol alimentaire fera baisser tout ça (mais perso riz rond chez moi je gonfle direct + boutons).

J'ai pris l'habitude au Japon du riz rond en masse, je le supporte plutôt bien... Je vais essayer d'alterner avec du riz long.

- pour l'equilibre acido-basique au niveau des fruits c'est surtout du côté des agrumes qu'il faut regarder (hormis le citron qui est alcalinisant), mais ils seront plus ou moins acidifiants d'une personne à l'autre. Avec une variété dans les fruits (comme tu as l'air de faire) + la dose en légumes et autres, pas de soucis à se faire.

J'ai lu quelque part que le citron ça dépendait des gens, mais je ne compte pas essayer... Donc les agrumes il faut éviter ?

t'as surtout 0 glucides avant l'entrainement

Il parait que c'est mieux : de ne pas mélanger les lipides et les glucides, et de ne pas mettre de lipides après l'entrainement. J'ai essayé de faire ça, j'ai pas vu de changement à la salle. Donc ça doit pas trop jouer.

Merci pour les conseils

[Elias08]

Ah le riz japonais, c'est mon kiff aussi. Mais le rendre gluant par le mode de cuisson c'est encore pire l'IG peut monter à plus de 90 (voir 95 si la cuisson n'est pas maîtrisée, et là on est proche du glucose pur) même après lavage (qui diminuerait hypothétiquement de 5-10 l'IG, j'ai fais des recherches dessus sans jamais trouver d'études le confirmant. C'est un "on-dit que.."). Après l'avantage de cette cuisson c'est que l'on utilise peu d'eau, juste le nécessaire que le riz absorbera, donc pas de perte de micro-nutriments.

Les agrumes tu pux en consommer biensûr. L'apport entre autres de vitamine C est un grand plus sans compter leurs autres bienfaits. La clé c'est la variété, vu ta diète y'a pas de soucis .

[Granipush]

Ah le riz japonais, c'est mon kiff aussi. Mais le rendre gluant par le mode de cuisson c'est encore pire l'IG peut monter à plus de 90 (voir 95 si la cuisson n'est pas maîtrisée, et là on est proche du glucose pur) même après lavage (qui diminuerait hypothétiquement de 5-10 l'IG, j'ai fais des recherches dessus sans jamais trouver d'études le confirmant. C'est un "on-dit que.."). Après l'avantage de cette cuisson c'est que l'on utilise peu d'eau, juste le nécessaire que le riz absorbera, donc pas de perte de micro-nutriments.

J'utilise un cuiseur et je nettoie bien, histoire de ne pas avoir de la bouillie, je ferai pareil pour les autres riz.

Les agrumes tu pux en consommer biensûr. L'apport entre autres de vitamine C est un grand plus sans compter leurs autres bienfaits. La clé c'est la variété, vu ta diète y'a pas de soucis .

Okay cool ^^

[Trail]

Justement ces cuiseur de riz, ils ont tendance a faire une cuisson douce, donc pas trop d'augmentation d'IG, ou c'est comme dans une casserole avec de l'eau?

[Elias08]

Là encore j'ai fais mes recherches et je n'ai pas trouvé de données satisfaisantes. Je pensais à ouvrir un topic special pour le riz à ce propos (les différens types de riz, les différents types de cuisson, l'IG relié à tout ça, l'amylose et l'amylopectine, etc.. mais comme je suis sur tablette c'est assez chiant à faire ^^).

Il faut se dire que les auto-cuiseurs disposent de plusieurs modes de cuisson et qu'ils ne sont pas tous de la même qualité. Après les japonais ne s'en passent plus désormais, ce qui confirme que la cuisson est de qualité mais il en ressort le même constat, c'est que la cuisson (longue avec peu d'eau, donc riz gonflé plutôt gluant) ferait monter l'IG plus haut qu'une cuisson al dente (grand volume d'eau, cuisson relativement courte).
Personnellement je mange le riz à part dans un bol (sur un modèle de repas jap'), j'ai consommé le riz dans ce même mode de cuisson (à la casserole cependant) qu'il soit basmati, thaï, complet, semi-complet, mélange riz rouge/riz sauvage donc que des riz à IG bas-modéré. Le résultat a été le même sur plusieurs semaines, une apparition soudaine de boutons; ce qui chez moi signifie une montée en flèche de la glycémie. J'ai opté pour une cuisson al dente par la suite pour établir une différence réelle (seul changement dans la diète) et hop plus de boutons en quelques jours !
Parfois les expériences personnelles sont assez révélatrices, encore faut-il vouloir servir de cobaye !

Pour le riz rond japonais c'est une variété à part de notre riz rond (type Japonica), l'IG est un peu plus bas (70-75 c'est relatif). Ce qui joue en sa faveur c'est que les japonais maitrisent à la perfection sa cuisson, qu'il le consomme souvent froid et qu'on utilise du vinaigre de riz pour tous ce qui est sushis, makis, onigiris.. Le vinaigre ferait baisser l'IG, tout comme la consommation froide du riz et d'un pré-lavage du riz qui a pour but de se débarasser d'une partie de l'amidon avant la cuisson (-5/10 IG selon les "on-dit").

[andrzej]

Le lavage du riz avec brassage fait partir l amidon. A savoir que les japonais ne cuisent pas le riz tant que l eau n est pas transparente

[Elias08]

Yes c'est ça . J''en fais de même par habitude, 3-4 lavages (+ de 5 si le riz a plus d'un an) + séchage 30 min avant de faire cuire mon riz. Avant je le faisais aussi tremper 30 min mais j'ai changé de mode de cuisson.
Ça prends un peu de temps mais le riz est bien meilleur.

[andrzej]

Oui je fais de même sauf pour le séchage. Je n ai jamais essayer le système de trempage ,permettant une cuisson plus rapide.

Est ce que quelqu'un a déjà utiliser son auto cuiser à riz pour cuire du quinoa?

[Elias08]

Le trempage c'est surtout pour faire pénétrer l'eau au coeur du grain de riz, pour révéler tout son arôme ainsi que d'allonger le grain. C'est de l'art de faire un bon riz en terre Nipponne .

L'utilité du trempage pour une cuisson plus rapide est surtout pour des riz complets ou semi-complets, pas trop pour des riz blancs comme le riz rond Japonais.

Pour le quinoa je pourrais pas te répondre je n'ai pas d'auto-cuiseur mais j'ai déjà vu ma mère faire cuire du boulgour ou du blé type Ebly dans le sien. Il y a qu'un moyen de savoir, faire un test .

[andrzej]

Merci elias .je ne savais pas quand le faisant tremper cela exhaustais le goût

Concernant le citron une fois assilimiler et metaboliser il devient basifiant.le problème est que chez certaine personne il devient Acidifiant , cela resulte
D une acidose tissulaire .c est à dire un trop plein d acide.

[Elias08]

Oui tout le monde ne réagit pas de la même manière face aux agrumes. Mais je ne savais pas que cela provenait d'une acidose, je pensais que c'était en fonction de la tolérance de chacun. Du coup ca rejoint ce que je disais, en variant les fruits et légumes dans la diète (donc en basifiant au mieux notre organisme), il n'y a pas de craintes à avoir à ce propos.

[andrzej]

Oui tout à fait .c est une recherche personnel permanente.

En tout c est un plaisir de discuter avec toi elias

[Elias08]

De même !

[Granipush]

Rebonjour,

Petit historique : j'ai suivi cette diète (à quelques ingrédients près, mais avec les même macros environs) pendant 4 semaines (semaine 1 à 2650kcal, semaine 2 à 2800kcal, semaine 3 à 3100kcal, semaine 4 à 2700kcal) et à part des maux de ventre en 3e semaine (qui ont justifié mon retour à 2700kcal et ce post), mon pids n'a pas changé.
Conclusions: ma DEJ est située entre 2.6Mcal (même moins puisque je suis resté des mois à 2.2 sans perdre un gramme) et 3.1 et cette diète à un problème x)

Pour l'instant, je vais me contenter de monter doucement de 100kCal, en attendant vos conseils.