Alimentation pour prise de masse propre (minimum de gras)
Posté : 09 mai 2016, 09:16
Je sais que cette question revient régulièrement et j'ai lu pas mal de poste sans avoir de réponse précise et adaptée à mon cas :/ C'est pourquoi je fais appel à vous, parce que trouver une alimentation adaptée, se trouve être un véritable enfer !
Je pèse 61.7 kg, je fais 1 m 75, je m’entraîne le lundi / mardi / jeudi / vendredi / samedi avec en début de séance 15 minutes de cardio minimum effectué de façon bien intense ^^
J'aimerai donc comme le titre l'indique (et je pense comme tous le monde) pendre de du volume sec, j'ai jusque à maintenant eu une sous nutrition extrême et je suis même passé par une anorexie mentale suite à mon poids lors de mon adolescence, ce qui explique en majorité la phobie d'une prise de gras maintenant que je suis "prêt" à manger ^^'
Mon métabolisme de base est à 1667 calories environ, ma dépense journalière se situant à 2600 et quelques selon 3 nutritionniste, vu mon activité physique je monterai même facilement au dessus.
Je vous remercie d'avance pour vos réponses et attend avec impatience vos avis
Matin :
- 3 Blancs d’œufs cuits : 51 calories / 10.5 g de protéines / 0.15 g de lipides / 0.25 g de glucides.
- 1 œuf entier : 73 calories / 6.24 g de protéines / 4.93 g de lipides / 0.38 g de glucides.
-125 g de pains : 291.25 calories / 10.125 g de protéines / 2.5 g de lipides / 54 g de glucides.
Total : 415.75 calories / 26.865 g de protéines / 7.58 g de lipides / 54.63 g de glucides.
Collation matin :
- 75 g de pains : 174.75 calories / 6.075 g de protéines / 1.5 g de lipides / 32.4 g de glucides.
- 40 g de viandes blanches : 45.6 calories / 8.8 g de protéines / 1 g de lipides / 0.23 g de glucides.
- 15 g d’amandes : 86.4 calories / 3.183 g de protéines / 7.413 g de lipides / 3.2505 g de glucides.
Total : 306.75 calories / 18.058 g de protéines / 9.913 g de lipides / 65.66 g de glucides.
Repas du Midi :
- 150 g de viandes blanches : 172 calories / 36 g de protéines / 2.7 g de lipides / 0.9 g de glucides.
- 200 g de riz Nérone : 694 calories / 19.2 g de protéines / 9.6 g de lipides / 137.6 g de glucides.
- 100 g de haricots : 35 calories / 2.8 g de protéines / 0 g de lipides / 4.4 g de glucides.
- 100 g de carottes : 35 calories / 0.76 g de protéines / 0.18 g de lipides / 8.22 g de glucides.
- 50 g de petits poids : 33 calories / 4 g de protéines / 0 g de lipides / 5 g de glucides.
1 cuillère à soupe de colza : 132.75 calories / 15 g de lipides.
1 pomme (200 g) : 104 calories / 0.52 g de protéines / 0.34 g de lipides / 27.62 g de glucides.
Total : 1205.75 calories / 63.28 g de protéines / 27.82 g de lipides / 183.74 g de glucides.
Collation après-midi :
- 75 g de pains : 174.75 calories / 6.075 g de protéines / 1.5 g de lipides / 32.4 g de glucides.
- 40 g de viandes blanches : 45.6 calories / 8.8 g de protéines / 1 g de lipides / 0.23 g de glucides.
Total : 220 calories / 14.875 g de protéines / 2.5 g de lipides / 32.63 g de glucides.
Repas du soir :
- 100 g de haricots : 35 calories / 2.8 g de protéines / 0 g de lipides / 4.4 g de glucides.
- 100 g de carottes : 35 calories / 0.76 g de protéines / 0.18 g de lipides / 8.22 g de glucides.
- 100 g de viandes blanches : 115 calories / 24 g de protéines / 1.8 g de lipides / 0.6 g de glucides.
- 91 g d’avoine instantanée : 349.44 calories / 10.01 g de protéines / 6.93 g de lipides / 55.8 g de glucides.
- 1 cuillère à soupe de colza : 132.75 calories / 15 g de lipides.
Total : 567.19 calories / 37.57 g de protéines / 23.1 g de lipides / 69.02 g de glucides.
Total de la journée (sans compléments) : 2714.94 calories / 160.648 g de protéines / 71.723 g de lipides / 405.68 g de glucides.
Caséine en poudre : 72.6 calories / 18 g de protéines / 0.196 g de lipides / 0.142 g de glucides.
Whey protéine : 109.8 calories / 22.5 g de protéines / 1.14 g de lipides / 2.25 g de glucides.
Total des compléments : 182.4 calories / 40.5 g de protéines / 1.336 g de lipides / 2.392 g de glucides
Total de la journée (avec compléments) : 2900 calories / 201.143 g de protéines / 73.059 g de lipides / 408.072 g de glucides.
Je pèse 61.7 kg, je fais 1 m 75, je m’entraîne le lundi / mardi / jeudi / vendredi / samedi avec en début de séance 15 minutes de cardio minimum effectué de façon bien intense ^^
J'aimerai donc comme le titre l'indique (et je pense comme tous le monde) pendre de du volume sec, j'ai jusque à maintenant eu une sous nutrition extrême et je suis même passé par une anorexie mentale suite à mon poids lors de mon adolescence, ce qui explique en majorité la phobie d'une prise de gras maintenant que je suis "prêt" à manger ^^'
Mon métabolisme de base est à 1667 calories environ, ma dépense journalière se situant à 2600 et quelques selon 3 nutritionniste, vu mon activité physique je monterai même facilement au dessus.
Je vous remercie d'avance pour vos réponses et attend avec impatience vos avis
Matin :
- 3 Blancs d’œufs cuits : 51 calories / 10.5 g de protéines / 0.15 g de lipides / 0.25 g de glucides.
- 1 œuf entier : 73 calories / 6.24 g de protéines / 4.93 g de lipides / 0.38 g de glucides.
-125 g de pains : 291.25 calories / 10.125 g de protéines / 2.5 g de lipides / 54 g de glucides.
Total : 415.75 calories / 26.865 g de protéines / 7.58 g de lipides / 54.63 g de glucides.
Collation matin :
- 75 g de pains : 174.75 calories / 6.075 g de protéines / 1.5 g de lipides / 32.4 g de glucides.
- 40 g de viandes blanches : 45.6 calories / 8.8 g de protéines / 1 g de lipides / 0.23 g de glucides.
- 15 g d’amandes : 86.4 calories / 3.183 g de protéines / 7.413 g de lipides / 3.2505 g de glucides.
Total : 306.75 calories / 18.058 g de protéines / 9.913 g de lipides / 65.66 g de glucides.
Repas du Midi :
- 150 g de viandes blanches : 172 calories / 36 g de protéines / 2.7 g de lipides / 0.9 g de glucides.
- 200 g de riz Nérone : 694 calories / 19.2 g de protéines / 9.6 g de lipides / 137.6 g de glucides.
- 100 g de haricots : 35 calories / 2.8 g de protéines / 0 g de lipides / 4.4 g de glucides.
- 100 g de carottes : 35 calories / 0.76 g de protéines / 0.18 g de lipides / 8.22 g de glucides.
- 50 g de petits poids : 33 calories / 4 g de protéines / 0 g de lipides / 5 g de glucides.
1 cuillère à soupe de colza : 132.75 calories / 15 g de lipides.
1 pomme (200 g) : 104 calories / 0.52 g de protéines / 0.34 g de lipides / 27.62 g de glucides.
Total : 1205.75 calories / 63.28 g de protéines / 27.82 g de lipides / 183.74 g de glucides.
Collation après-midi :
- 75 g de pains : 174.75 calories / 6.075 g de protéines / 1.5 g de lipides / 32.4 g de glucides.
- 40 g de viandes blanches : 45.6 calories / 8.8 g de protéines / 1 g de lipides / 0.23 g de glucides.
Total : 220 calories / 14.875 g de protéines / 2.5 g de lipides / 32.63 g de glucides.
Repas du soir :
- 100 g de haricots : 35 calories / 2.8 g de protéines / 0 g de lipides / 4.4 g de glucides.
- 100 g de carottes : 35 calories / 0.76 g de protéines / 0.18 g de lipides / 8.22 g de glucides.
- 100 g de viandes blanches : 115 calories / 24 g de protéines / 1.8 g de lipides / 0.6 g de glucides.
- 91 g d’avoine instantanée : 349.44 calories / 10.01 g de protéines / 6.93 g de lipides / 55.8 g de glucides.
- 1 cuillère à soupe de colza : 132.75 calories / 15 g de lipides.
Total : 567.19 calories / 37.57 g de protéines / 23.1 g de lipides / 69.02 g de glucides.
Total de la journée (sans compléments) : 2714.94 calories / 160.648 g de protéines / 71.723 g de lipides / 405.68 g de glucides.
Caséine en poudre : 72.6 calories / 18 g de protéines / 0.196 g de lipides / 0.142 g de glucides.
Whey protéine : 109.8 calories / 22.5 g de protéines / 1.14 g de lipides / 2.25 g de glucides.
Total des compléments : 182.4 calories / 40.5 g de protéines / 1.336 g de lipides / 2.392 g de glucides
Total de la journée (avec compléments) : 2900 calories / 201.143 g de protéines / 73.059 g de lipides / 408.072 g de glucides.