Prise de masse pour quelqu'un de très léger

[BenReilly]

Bonjour, j'aimerais me mettre à la musculation chez moi pour me remplumer de quelques kilos. Pour cela j'ai pensé à faire une prise de masse.
je fais 50 kg pour 1m70 (environ 17 d'IMC ce qui est faible)
Mes besoins journaliers sont d'environ 2200-2300 (ça dépend selon l'outil de calcul que j'utiilise), du coup faudrait que j'arrive à un régime à 2500 je crois.
Je n'ai pas de but au niveau du poids, prendre 3 kilos serait déjà énorme pour moi, tellement j'ai du mal à stocker.

Mon "prototype" de diète :

Matin :
2 oeufs
50gr de flocons d'avoine ou un bol de céréales
1 fruit ou jus de fruit

Matinée :
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + pain complet
Oléagineux / Barre de céréales

Midi :
Salade ou Légume
100gr de thon / 1-2 steak / 100 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes
50 g de fromage blanc

Aprés midi/goûter
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + pain complet
Oléagineux / Barre de céréales

Repas du soir
Salade ou Légumes
100gr de thon / 1-2 steak / 100 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes
50 g de fromage blanc

Je m’autorise à manger des barres de céréales ou du fromage blanc quand j’ai faim dans la journée, ou avant de me coucher.
Mon but n’est pas d’atteindre une perfection physique, j’en suis pas à la. Donc je pense pas que prendre de la mauvaise graisse soit trop pénalisant pour moi, je pense être quelqu’un de très maigre pour faire l’impasse sur des lardons, des jaunes d’œufs, de la crème fraiche ou des sauces (sans non plus manger mcdo tout les midi)

Je n’ai pas les chiffres d’apports pour ma diète que j’ai choisie, j’ai fais des recherches de diètes et j’ai essayé de réduire certaines doses pour adapter à ma corpulence, je pense pas pouvoir encaisser du +3000kCal actuellement. Et comme je l’ai dis plus tot je cherche à prendre quelques kilos. Je serais ultra content quand je prendrais mon premier kilo, c’est pour dire

Ca fait plusieurs fois que je veux me mettre au sport, mais là j'ai 3-4 mois de vacances, j'espère passer le premier mois, après ça devrait être plus facile de rester motiver. Je pense avoir un bon potentiel de progression vu que je pars de très loin

[Kaii]

Salut à toi ,

Donc si j'ai bien compris a 2200 kcal tu stagne au niveau de ton poids . c'est donc de là que tu peux te jauger.

commencer à 2500kcal c'est très bien tu prendras surement , enfin , je l'espere du poids . tu pourras par la suite (d'ici 1 ou 2 semaine) encore augmenter ta DEJ a 2700 si jamais tu prends plus de poids d'ici là .

Mais attention , cet DEJ est sans musculation , jour de muscu tu augmente ta DEJ (entre 400-600 kcal environ) perso je tourne a +500 kcal comparé a mes jours de repos.

[BenReilly]

Il faut donc que j'augmente les doses so je fais de la muscu chez moi?
Je pense pas faire un truc intensif, je voulais faire tout les jours la première semaine puis passer à du 2-3 fois par semaine et pourquoi pas commencer à faire un peu de natation.
De toute façons l'effort me donnera surement faim, je pense.

Mais dans les grandes lignes la diète à l'air juste ? J'ai juste oublié de rajouter du muesli et des galettes de riz par ci par là, j'ai entendu dire que c'était le mieux pour les crevettes comme moi

[Kaii]

J'ai pas fait gaffe aux détail , si pas trop intensif +300kcal devrait etre juste .
Eh oui il faut augmenter ta dej les jours de sport si tu veux prendre du poids , car pendant l'effort tu vas forcement perdre des kcal.

sinon oui ta diète est pas mal mais le matin tu peux rajouter un oeuf et 50g de muesli par exemple
à midi priviligié les legumes genre 200gr de brocoli et passez a 150gr de riz/pates
et le soir la salade

tu peux ajouter des petits truc par ci par là

tu peux calculer ta dej ici : http://www.les-calories.com/calculs.html

[Trail]

muesli et des galettes de riz par ci par là, j'ai entendu dire que c'était le mieux pour les crevettes comme moi

Pas terrible IG haut

Passe a des flocon (avoine, sarazin, quinoa...)
Prend des waza authentique si tu veux "des biscottes" IG 50. Bon il y a mieux comme des fruits par exemple !

[justinG]

Juste faire attention à prendre uniquement des pâtes ou du riz complet, et votre fromage blanc, essayez à 20%. Il en existe des O%

[Ghal]

uniquement des pâtes ou du riz complet

non

[Kaii]

Ils ont quoi en ce moment a boycoter les riz et pates non completes xD

C'est une superbe source de glucides , qui rassasie , ig moyen et en plus très bon ...

[BenReilly]

Merci pour vos réponses, je ne m'y suis pas encore mis j'attendais mes vacances d'été qui commencent aujourd'hui et l'achat d'une barre de traction pour chez moi (je prévois de faire une muscu chez moi, pas en salle, le but est de me remplumer et d'être plus "tonique ?" "en forme ?" )

Mais j'ai une question toute bête, si j'arrive pas à finir mes repas, je me force ? Ou je baisse les doses ? Je suis pas un gros mangeur, j'ai mes passes ou je mange très peu surtout l'été ou j'ai plus envie de boire que de manger

Le fait que je prenne du complet ou du non complet ? Est-ce que c'est si important à mon niveau ? Pareil pour l'avoine ou le muesli

[BenReilly]

Je up ce sujet parce que j'ai quelques questions.
Mes besoins caloriques sont d'environs 1700-1800 kcal selon un site que l'on m'a fourni (1,7 pour 50kg)
Du coup avec cette diète je devrais je pense prendre en poids, mais au bout de cb de temps ?
Je vais être assez honnête j'ai du mal à la suivre car le matin je ne fais qu'un petit dej avant le repas de midi, je ne fais pas de collation à 10h. A 16h, je grignote soit des galettes de riz, soit des barres de céréales.
Aux repas de midi et du soir, j'essaie de respecter les doses comme je peux (100 g de viande/oeuf, 100g de glucides (pates,pomme de terres,céréales), et une assiette de légume, j'ajoute à cela un fruit ou un fromage blanc)
Ca fait 3 semaines je crois que je suis ce rythme là, est-ce que je prendrais du poids malgré mes difficultés actuelles ? Je pense que ça devrait être plus facile et mieux organisé avec le temps, du moins j'espère.
Je remarque un plus grand appêtit de mon côté, moi qui ne pouvait quasiment pas manger le matin avant, je me réveille maintenant avec un mal de ventre vide. Je me sens pet-être un peu plus "fourni" sans que ce soit non plus un changement radical (surtout après si peu de temps)
J'en ai juste un peu marre des oeufs quand c'est la seule source de protéine que j'ai (hier soir je n'ai pas eu le choix j'ai mangé une tranche de rôti à la place)

Je continue toujours à prendre certains trucs considérés "gras" comme les jaunes d'oeufs, ou du fromage, du mauvais "gras" me serait bénéfique pour le petit poids que je fais.

[Kaii]

1700-1800 c'est trop bas plus haut tu dis avoir des besoin a 2200-2300 . Et là tu te poses la question au bout de 3 semaine "quand est ce que je vais prendre du poids" .
Rajoute 300 kcal a ton plan alimentaire et voit les résultats dans 1-2 semaines tu devrais prendre au moins 1 kg .
Je ne vois pas pourquoi tu te focalise encore sur le "gras" du jaune d'oeuf , je me dis que en fait tu veux juste pas prendre du poids .

[clementxiii]

Le mythe du vilain méchant jaune d'œuf a le dent dure...

[Kaii]

J'ai jamais jeté un jaune d'oeuf c'est pour te dire , ses bien faits sont essentiels .
Et puis franchement , le jaune d'oeuf comparé au blanc ... Avoué que le jaune est plus gouteux

[antoni_7]

Et au bout de 3 semaines, tu as pris du poids ou pas ?

[BenReilly]

J'ai l'impression d'avoir pris un peu de poids, j'ai fais un peu de muscu chez moi en même temps, je sens que mes bras sont plus "durs"

Voici une journée type que je fais niveau nourriture :
attention, les aliments peuvent changer et différer, je mets ce que je mange le plus souvent (je mange quasi que des oeufs, je m'adapte au frigo)

2 oeufs
150 gr de muesli
25 cl de lait

2 oeufs
150 g de quinoa
75 g d'haricots verts
1 kiwi

25 cl de lait
150 g de muesli

2 oeufs
150 g de quinoa
75 g d'haricots verts
1 kiwi

Je ne sais pas comment calculer les kcal, je comprends pas le site les-calories.com, si je mets "oeufs au plat" en ingrédients, ils me demandent la dose en g/ml ??

J'ai essayé ce site http://www.monmenu.fr/s/calculer-calories.html
qui me dit que ça fait 2942 kcal
123 IG
135 g de prot
430 g de glucides
76 g de lipides

je rappelle que je fais 50 kg, et que mes besoins journaliers sont entre 1700 et 1900

[BenReilly]

j'ai réussi a utiliser le bon site, y'avais rien de compliqué je sais pas pourquoi j'ai eu du mal

j'ai joint une capture de ce qui me semble être une journée type pour moi. Mais c'est bizarre j'ai du mal à croire que je sois à du 2900 kcal par jour, ça me parait énorme, passer de 1800 à 2900
Bien sur ca change parfois plûtot que de prendre muesli + lait au gouter, je prends jambon de dinde + pain complet.

Comme j'ai dis, j'adapte en fonction de ce que j'ai.
J'espère que mon alimentation tient un minimum la route, que je ne me sois pas goinfré depuis près de 4semaines pour rien.

edit : le fromage blanc j'ai du 6% actuellement