[Programme nutritionelle + musculation] Prisse de masse

[trycuz]

Bonjour tout le monde,

Je reviens a vous encore une fois , je me présente Zack j'ai 17 ans , je fait 1m80 (ou 82 je sais plus) pour 59 kilos .

Je suis au lycée et vous l'aurez deviner j'ai une petite carrure , j'ai la chance d'être assez grand mais je suis aussi très maigre , Quand je regarde mes bras c'est juste choquant ! Je veux vraiment changer ça , j'avais commencer la musculation avec une alimentation fait par mes soins qui était très dur a tenir (très grosse quantité a manger ... ) je me senter mieux j'avais pris un peu de poids et j'ai même battut mon record de pompe (qui reste tout de même médiocre = 23) Et j'ai du arrêter un moment (sa fait pas très longtemps) et je compte prendre de bonne résolutions et recommencer l'entrainement et l'alimentation , mais voila j'aimerais profiter de votre chariter pour m'aider a constituer un programme de musculation et d'alimentation . J'ai le physique d'un ectomorphe mais je suis convaincu que je n'en suis pas un et que ma morphologie et du a mon alimentation pas équilibré , très instable et même pauvre ...D'autant plus que dans ma famille il y a pas d'ectomorphe et que même se sont généralement de bon gaillard musclé et gras (mdr) ! Mon frère quand a lui est obèse pour vous dire . Je consommer beaucoup de coca et je suis "sevrer" depuis 6 mois maintenant!
Voila mes "exigences" ou objectif : J'aimerais prendre une prise de masse pour atteindre 70 kilos (4 a 5 kilos de gras 6 a 7 kilos de muscle si possible) , j'aimerais que l'alimentation soit bien fractionner et pas trop lourde pour le matin (je finaliser que 3/4 de l'alimentation le matin et 2/3 de l’alimentation de la journée avec mon ancien programme) au niveaux du temps j'aimerais que se soit le plus rapidement possible mais pas trop contraignant (1 a 1h30 par jours même si sa rallonge un peu le temps des résultat pas grave l’essentiel c'est que je puisse être motiver a réhitéré) pour le temps d'atteindre l'objectif final je sais que sa en prendra donc je ne fixe pas de date butoir mais j'aimerais commencer a pouvoirs voir des résultat au bout de 2 mois (Beaucoup disent que la prise entre le premier et le troisième mois de musculation pour un novice de ma carrure et généralement énorme puis ensuite très lente comme pour tout le monde ) Voila . Sinon je dispose d'aucun matériel je ne peut pas aller a la salle , j'aimerais que vous me fait un programme en calendrier si possible (méthode lafay ?) et si il vous plait . J'ai de la Whey du flocon d'avoine et c'est tout ... Je vous remercie de votre lecture et j'attend impatiemment un programme personnalisé si possible . Merci d'avance en vous souhaitant une bonne journée/soirée .Dernière information utile : Je ne consomme pas de porc et je suis assez juste niveaux budjet : 4 a 5 euros par jours SAUF repas du soir pris en charge pas ma très gentille maman .

[Scrubs]

On est pas coach, on fait pas de programmes, et on fait pas de charité. On donne des conseils, des pistes d'amélioration sur les programmes que tu nous proposes, mais on ne t'en fera pas un.

Lis le lien de purex sur la nutrition (que tu pourras retrouver dans ma signature) et commence par te faire un programme de diète. Tu le post ici, on le corrige ensemble et c'est parti.

[Bastoun34]

Comme Scrubs l'a dit, personne ici ne te fera ni une diète, ni un programme de muscu.
Pour l'alimentation, tu peux parcourir le lien conseillé par Scrubs, maintenant, si c'est pas toi qui t'achètes ni te fait ta bouffe, ça me semble illusoire de vouloir faire avoir une plan ou un diète carré. Mange le plus équilibré possible et à ta faim, et ça suffira largement.
Pour le côté muscu: pas de matos, pas de salle, je vois pas trop ce qu'on peut faire à part t'orienter vers la méthode Lafay. Mais là, tout est dans le bouquin, suffit d'aller te l'acheter, tout est dedans.

[trycuz]

"Comme Scrubs l'a dit, personne ici ne te fera ni une diète, ni un programme de muscu.
Pour l'alimentation, tu peux parcourir le lien conseillé par Scrubs, maintenant, si c'est pas toi qui t'achètes ni te fait ta bouffe, ça me semble illusoire de vouloir faire avoir une plan ou un diète carré. Mange le plus équilibré possible et à ta faim, et ça suffira largement.
Pour le côté muscu: pas de matos, pas de salle, je vois pas trop ce qu'on peut faire à part t'orienter vers la méthode Lafay. Mais là, tout est dans le bouquin, suffit d'aller te l'acheter, tout est dedans."

Et bien sa sera méthode Lafay alors ! Je comprends pour la diète j'avais écrit si c'était possible et si il vous plaisez en tout cas merci pour le lien je vais un peu voir ce que je peut trouvez ... Sinon j'ai dit que j'ai 5 euros par jours et je peut me faire avancer les sous pour acheter en "demi-gros"la bouffe (je suis assez autonome pour aller au supermarché ou a la boucherie ...)J'habite loin de mon lycée mais je peut toujours me préparer a bouffer a côte?! En tout cas merci pour vos conseil ! Je posterez la diète ici et on en parlera ensemble ok ?

[trycuz]

Sujet (ou question): prise/perte de poids, supplémentation avec un produit

Objectif à long terme: Prise de 10 kilos

Poids, taille et IMC: 59 kilos 1m81 IMC de 18

DEJ (dépense énergétique journalière): 2384kcal

Plan alimentaire correspondant à son objectif: 2384 + 500 kcal = 2800 (a peu près)
100 grammes de protéine = 400kcal
78 grammes de lipides = 700kcal
425 grammes de glucides : 2800 - 1100 = 1700 kcal


Matin : Protéine : 20 gramme (20%) Glucide (115gr (25%) Lipide (4gr éxcès)
Shacker avec :
-Whey : 20 gramme :
-Lait demi écrémé : (P:3 G:5 L:2)
-Chocolat en poudre : (P:3 G:10 L:2)
-Sucre (100 grammes)


Midi ( Total : Protéine: 40gr (40%) Glucide :200gr (47%) Lipides : 120gr (éxcès production de gras ...):

Manger:
Sandwich galette (composition) : -2 cordon bleu (P:20 G:30 L:30)
-Galette de Mais x 2 (P:12 G:75 L:4)
-Sauce Mayo (L:40)
-Sauce Algérienne (P:1 G:9 L:25)
-Frites (P:5 G:30 L:20)
Boire :2 Amigo (boisson style caprisun): (G:50)


Goûter : Sucre 25 % (100gramme)

Banane : 20 gr de glucide
50 gramme avoine : 26 grammes de glucide
Sucre en poudre : 25 grammes .


Soir (Total : Protéine: 40 gr(40%) G:40gr(10%) L:5gr (déja en éxcès )
Pates : (P:20 G:40 L:2)
Steack : (P:20 G:0 L:5)

20 grammes de protéine

[Scrubs]

c'est une diète ça le sandwitch galette ?

y'a pas mal de truc à revoir, dont le midi.

[El.Pistolero666]

Comme scrubs la dit, beaucoup de chose a revoir, meme tout presque..
Pourquoi prendre un shaker avec 20g de whey et 100g de sucre le matin?
Aucun intérêt, prend de l'avoine, du sarrasin ou meme du pain aux céréales si tu veux mais oubli le sucre tout court ou alors seulement pendant le traiining, et pour les prots au réveil, prends plutôt des oeufs ou meme autre chose, ou prends ta whey si tu veux..
A midi, avec frite, mayo et sauce algérienne , c'est sur tu va prendre de la masse mais plus graisseuse que musculaire.... Et les légumes ??? Hin ils sont ou nos amis les légumes si important pour notre corps!
Au gouter pareil, pourquoi prendre du sucre ?
Et le soir pareil, moins pire qu'a midi mais prefere les pates au céréales complètes par exemple, ainsi que de la viande maigre.

En gros, évite la simplicité comme tu le fais avec du sucre de table pour compléter les glucides. Et pour les lipides, ne prends SURTOUT pas ceux qui proviennent des sauces, mais favorisent les oeufs, les bonnes huiles telles que l'huile de noix, colza, olive.. Et les oléagineux tels que les amandes, noix..etc et surtout sans oublier les poissons gras tel que le saumon qui sont riches en acides gras essentiels !

Et aussi pour le repas du soir? D'où les pâtes t'apportent 20g de protéines et seulement 40g de glucides ?

[trycuz]

Je ves revoirs un peu tout ça pour le midi il faut que la diète corresponde aussi a ma vie d'étudiant et la prise de masse grasse a ce stade et pour mon objectif n'est pas si maléfique que ça , Je ves modifier le déjeuner et le diner en abbaisant drastiquement le sucre industriel pour le remplacer par du sucre provenant d'aliments je rajouterez aussi des légumes et le repas du soir changera surtout que chez moi c'est bcp bcp de poulet je vais arranger tt ça ...

[Scrubs]

ah mais si tu veux prendre du gras je te fais un p'tit programme tranquille, fallait le dire. C'est pas d'une prise de masse dont on parle alors, mais d'une prise de gras.

Donc le matin: 200g de chocapic dans un bol de lait + 2 tartines beurre/nutela

à 10h: 2 twix

Midi: Restaurant universitaire, en évitant tout ce qui est vert.

16h avant de s'entrainer 2mars.

19h dîner: Blanc de poulet (faut rester soft) + 100g cru de pâtes blanches en une danette en dessert.

Collation pré-dodo: 200g de fromage blanc stracciatela.

T'as beau être maigre, vraiment tu préfères pas prendre de la masse propre, surtout que t'as un potentiel d'évolution pour être hyper bien gaulé, assez facilement là ?? Qu'est-ce que j'aurai donné pour commencer comme toi.

Bref, je t'ai proposé une diète adaptée à la prise de gras, autrement si tu veux prendre un peu de muscle aussi tu peux juste modifier ton plan alimentaire en virant ta galette le midi et les sucres rafinés et à IG haut. Privilégies les pâtes complètes, le riz basmati, les flocons d'avoine.

[Ghal]

Donc le matin: 200g de chocapic dans un bol de lait + 2 tartines beurre/nutela

c'est presque mon petit déjeuner en pdm

[trycuz]

ah mais si tu veux prendre du gras je te fais un p'tit programme tranquille, fallait le dire. C'est pas d'une prise de masse dont on parle alors, mais d'une prise de gras.

Donc le matin: 200g de chocapic dans un bol de lait + 2 tartines beurre/nutela

à 10h: 2 twix

Midi: Restaurant universitaire, en évitant tout ce qui est vert.

16h avant de s'entrainer 2mars.

19h dîner: Blanc de poulet (faut rester soft) + 100g cru de pâtes blanches en une danette en dessert.

Collation pré-dodo: 200g de fromage blanc stracciatela.

T'as beau être maigre, vraiment tu préfères pas prendre de la masse propre, surtout que t'as un potentiel d'évolution pour être hyper bien gaulé, assez facilement là ?? Qu'est-ce que j'aurai donné pour commencer comme toi.

Bref, je t'ai proposé une diète adaptée à la prise de gras, autrement si tu veux prendre un peu de muscle aussi tu peux juste modifier ton plan alimentaire en virant ta galette le midi et les sucres rafinés et à IG haut. Privilégies les pâtes complètes, le riz basmati, les flocons d'avoine.

Je vais essayer de trouvez une solution ...

[trycuz]

Matin : Protéine : 30 gr (%) Glucide 35 gr() Lipide 5 gr()

Shacker avec :

-Whey : 20 gramme :
-Lait demi écrémé : (P:3 G:5 L:2)
-Chocolat en poudre : (P:3 G:10 L:2)
-Sucre (20 grammes)



Midi ( Total : Protéine: 60 gr () Glucide : 170 gr () Lipides : 50 gr() :

Manger:

Sandwich galette (composition) :
-2 escalope (P:40 G:2 L:2)
-Galette de Mais x 2 (P:12 G:75 L:4)
-Sauce Algérienne (P:1 G:9 L:25)
-Frites (P:5 G:30 L:20)

Boire :2 Amigo (boisson style caprisun): (G:50)


Goûter : 70 gr de glucides

Banane : 20 gr de glucide
50 gramme avoine : 26 grammes de glucide
Sucre en poudre : 25 grammes .


Soir (Total : Protéine: 40 gr(40%) G:40gr(10%) L:10gr
Pates : (P:20 G:40 L:2)
Steack : (P:20 G:0 L:5)
Petit poids ou Carrote rapée 100 grammes: (G:10)

Total : 130 grammes de protéine (130% ) 315 grammes de glucide 65 grammes de lipides(Quasi 100%)

Je rajoute 2 pain au chocolat le matin : Gras: 18,00g | Glu: 41g | Prot: 6g

Maintenant ou trouvez pour 70 grammes de glucide sans protéine ou lipide ? Je suis en éxcès au niveaux des protéines (Grave ?) et j'ai 10 grammes de lipides en plus mais tout ça c'est pas très précis et j'ai souvent arrondis c'est pas très grave non ?

[Kaii]

Salut à toi ,

Ou sont les legumes
Vire le sucre et le sucre en poudre , c'est tellement ...
tu peux ajouter des oeuf par ci par là , des amandes/noix aussi, quelques cuilleres a soupe d'huile d'olive pour les bon lipides .

je pars du principe que l'on faire une prise de masse avec ce que tu manges a midi , et puis si sa te fait plaisir alors change pas idem pour les pains au chocolat le matin . J'avoue que des fois pour me faire plaisir je prend une bonne tartine au beurre de cacahuetes le matin

[trycuz]

Pour legumes et les fibres c'est le gouter et le soir (carrote petit pois avoine ) J'ai pas trop le temps le matin de déjeuner et faire un vrai plat .Si j'était déscolariser en week end eb vacance ou en étant mon propre patron y'aurai aucun soucis mais la je suis étudiant ...