Conseil pour mon futur plan alimentaire de sèche.

[Schlitzie]

Bonjour à tous, je pratique la musculation depuis plusieurs mois et je ne vois pas de réel progrès ( mis à part gain de force plutôt pas mal ) car je manger vraiment n'importe quoi ( Soda, bonbon, gateau.. )
Cela fait plusieurs jours que je commence a manger plutôt sainement et j'ai donc décider ( grâce a ce tutoriel pour éllaborer sa sèche : tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html ) de crée mon propre plan alimentaire

Je pèse 71kg pour 1m71 et je suis très gras ( je mettrais des photos ce soir )
Je vais a la muscu 4 fois par semaine et j'envisage de faire du cardio en HIIT.
Donc voila les repas que j'ai fais ( merci de me donner des conseils s'il y a des défaut )

Matin [ 519 k/cal ]:
50 g de flocons d’avoine [175 K/cal]
3 œuf entier [ 262 K/cal]
1 Dose de whey de 20g [82 K/cal ]

Collation 10h [ 235,85 K/cal ]:
3 tranches de pain complet [131.85 K /cal]
1 dose de whey de 25g [ 103 K/cal ]

Repas 12 h [480 K/cal ]:
Huile d’olive ( Pour cuisson ) [ 1 cuillère a soupe ] [ 88 K/cal ]
100 g de riz basmati ( cuit ) [118 Kcal]
150 g de dinde [ 114 K/cal ]
1 boite d’haricot vert [50 K/cal ]

Collation 16 h [212 K/cal ]:
25 g de chocolat noir [ 130 K/cal ]
1 dose de 20 g de whey [ 82 K/cal ]

Repas du soir [ 291 K/cal ] :
1 boite de thon 130 g [ 153 K/cal ]
1 boite d’haricot vert [50 K/cal ]
Huile d’olive ( Pour cuisson ) [ 1 cuillère a soupe ] [ 88 K/cal ]

Collation du soir ( 201 K/cal ] :
200g de fromage blanc 0% [98 K/cal]
1 dose de 25 g de whey [103 K/cal]

TOTAL : 1938,85 Kcal

Je trouves sa plutôt bien mais j'ai vraiment l'impression de mettre trop de whey.. Merci d'avoir pris le temps de lire, j'attends vos conseils avec impatience

[Casiram]

Salut Schlitzie,

En effet tu prends beaucoup de whey, la protéine est comme son nom l'indique un complément je suis sur qu'en te creusant un peu la tête tu peux remplacer toute cette poudre par de bons aliments solides

Tu ne nous dis pas tout, quel est ton objectif ? (prise de masse, sèche ?) Quelle est ta DEJ ?

Même si ton but est de sécher ton apport calorique journalier me parait bas pour quelqu'un qui s’entraîne 4 fois par semaine...

[Schlitzie]

Bonjour Casimar

Tout d'abord, merci pour ta réponse

Pour la DEJ je suis a environ 2300 K/cal par jour quand je ne vais pas à la muscu et 2700 K/cal quand j'y vais

Ensuite, je suis entrain d'écrire un nouveau plan alimentaire car j'ai vraiment trop mis de whey et je pense faire de la rétention d'eau ..

Quant à mon objectif, c'est clairement de perdre mon gras et donc de sécher

Merci !

[arnold12760]

comme dit mon vdd beaucoup de whey, c'est sensé être un complément et pas un remplacement et je pense que tu manques de bon lipides, je vois rien à part tes 2 C.S (20g en théorie). Je pense que tu devrai ajouter amande/cajou/noix en fonction de ce que tu prefere à une collation.

[Schlitzie]

Merci pour ta réponse egalement
Donc j'ai suivis vos conseils et j'ai écris sa :

Matin ( 7h ) :
Glucides : 40 g
Protéines : 36,5 g
Lipides : 26,6g
1 bol de flocons d’avoine ( 50 g ) [ 182 Kcal ]
Fromage blanc 0% ( 200 g ) [ 98 Kcal ][
2 œuf entier [174 Kcal]
1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson de l’œuf [90 Kcal]

Total : 544 Kcal

Collation ( 10 h ) :
Glucides : 34 g
Protéines : 22,5 g
Lipides : 2,5 g
1 dose de 25g de whey [103 Kcal]
1 banane [141,5 Kcal]

Total : 244.5 Kcal

Midi ( 12 h ) :

Glucides : 48,5g
Protéines : 43,5g
Lipides : 14g
150g ( cuit ) de riz basmati [172 Kcal]
150 g d’escalope de dinde [ 170 kcal ]
Une boîte d'haricot vert [50 Kcal]
1 tomate [ 20 Kcal ]
1 cuillère à soupe d'huile d'olive [90 Kcal]

Total : 412 Kcal

Collation ( 16h ) :

Glucides : 27g
Protéines : 24,5g
Lipides  5,5g
10g d'Amandes [62,5 Kcal]
1 dose de 25 g de whey [103 kcal]
1 pomme [110 Kcal ]

Total : 275,5

Soir ( 20h30 ) :
Glucides : 16g
Protéines : 40g
Lipides : 12,5g
100 g de lentilles cuites [ 100 Kcal ]
130 g de thon [ 150 Kcal ]
1 cuillère à soupe d'huile d'olive [ 90 Kcal ]

Total : 340 Kcal

Avant d'aller dormir :

Glucides : 11g
Protéines : 40g
Lipides : 2g
250g de fromage blanc [ 122 Kcal]
1 dose de 25g de whey [103 Kcal]

Total : 225 Kcal

TOTAL JOURNEE : 2041 Kcal

Qu'en pensez vous? Je prend toujours 3 doses de whey mais je trouve sa correct ^^

[Casiram]

Moui tu pourrais encore remplacer cette whey et n'en prendre qu'après l'entrainement par exemple

Tu nous as donné le total calorique de ta journée mais pas le nombre de prot/glu/lip et de toute façon ça ne va pas, tu as une DEJ de 2700 et un menu journalier à 2000 soit -700 !!

Avec un apport aussi faible tu vas perdre beaucoup de muscle, modifie ton menu pour arriver aux alentours des 2500 calories en nous indiquant les apports en macronutriments

Courage c'est peut être compliqué de se créer un programme de nutrition les premières fois mais quand on connait l'importance de l'alimentation ça vaut le coup de se creuser la tête

[Kaii]

Salut à toi ,

Je ne vois pas l'utilité de la whey avant d'aller dodo , 300g de fromage blanc c'est amplement suffisant et encore ...

[arnold12760]

je pensais pareil, prendre la whey avant de dormir ça sert à rien ^^ le but c'est de prendre des protéines à assimilation lente.
et tu dois être a 200 voire max 300 en dessous de ton DEJ au départ. A 2 000 tu vas fondre et en plus tu manges rien de consistant, tu vas craquer dans 2 semaines.

Et tu ne parles pas de ton shake post workout que j'imagine que tu prends +- 30-40gr de protéine. J'ai l'impression que tu es bluffé par les protéines car en partant du principe que tu prends encore 40gr après ton training tu tournes aux alentours de 180-200gr de prot par jours, pour quelqu'un de 70kg c'est beaucoup.

[Schlitzie]

Bonjour arnold12760,
je ne prends pas de 'Post Workout' J'ai écris l'intégralité de mes repas ( je suis entrain de reflechir à un autre à environ 2400 Kcal mais j'ai vraiment besoin de conseil sur certain aliments
Comme tu dis , il faut le soir des protéines a assimilation lente, tu pourrais m'en conseiller s'il te plait ?
Sa serai vraiment sympa

[Schlitzie]

Matin (7h) (500 Kcal) P:41g G:42g L:17g

50g de flocons d'avoines
250g de fromage blanc 0%
2 oeuf

Collation (10h20) (260 Kcal) P:23g G:36 L:3g

1 banane
10g d'amandes
1 dose de 25g de whey ( Vraiment obligé )

Midi (12h10) (430 Kcal) P:36g G:45g L:20g

100 gr Lentilles cuites
100g d'escalope de dinde
100g de riz cuit
2 CS d’huile d’olive
100 g d’haricot vert

Collation (16h) (260 Kcal) P:23g G:36 L:3g

1 banane
10g d'amandes
1 dose de 25g de whey ( Vraiment obligé )

Repas du soir (440 Kcal) P:40g G:18g L:24g

2 tomates
100g de flageolet cuit
130 g de thon
2 CS d’huile d’olive

Avant d’aller dormir (150 Kcal ) P:24 G:13

300g de fromage blanc 0%

TOTAL KCAL : 2040 Kcal…
Total: Proteine : 187g
Glucide : 190g
Lipides : 67g

J'ai vraiment un problème pour faire mieux je comprends pas ou ça va pas..
Pour la whey, j'ai pas le choix avec les cours c'est le plus rapide

[Casiram]

1 dose de 25g de whey ( Vraiment obligé )

Pourquoi pas le choix ? Tu as un total de 187g de prot par jour pour 71 kilos ça fait beaucoup pour moi, tu n'es vraiment pas obligé de prendre ce shaker. (après tu fais comme tu veux )

Sinon tu es toujours à -700 cal par rapport à ta DEJ ce qui est beaucoup trop bas !! Tu dois absolument augmenter ton nombre de glucides, ajoutes du riz, des FA, des pâtes complètes, des fruits, etc.... il y a vraiment des milliers de possibilités. Ajuste ça ce week end et montre nous, ne tombe pas dans le piège de partir dans la sous-alimentation pour sécher j'ai également fait cette erreur il y a quelques temps et crois moi, ça ne mène à rien de bien !

[Kaii]

Salut à toi ,

Tes apports caloriques sont assez bas en effet tu peux par exemple :

pour le matin : (730kcal)

100g de flocons d'avoines
300 ml de lait
3 oeuf

et le midi augmenter le riz ou passez aux pates si tu peux

[Schlitzie]

Salut les gars,
je vais en refaire une est-ce que vous pouvez me conseillez des trucs pour avant l'entraînement , pendant et après?
Même si je dois racheter des compléments sa ne me dérange pas ( J'ai cru comprendre que c'étais la BBCA, maltodextrine et d'autres )
Merci
Cette fois se sera la bonne j'ai bien écouté vos conseils !

[Schlitzie]

MATIN [900 Kcal] P43g L48g G77g
3 Œufs
300 g lait entier
100g flocons d'avoine
1 CS d’huile d’olvie

COLLATION 10h30 [300Kcal] P25g L3,5g G39g
1 Shaker de whey [25g] ( le seul )
1 Banane
10 g d’amandes

MIDI 12h30 [590KCAL] P40g L29g G45g
1 oeuf
100g d’escalope de dinde
150g de riz ( pesé cuit )
200g d’haricot vert
2 CS d’huile d’olive

Voila pour le momment je suis à sa je vais faire la suite quand j'aurais des avis

[Casiram]

Cette fois se sera la bonne j'ai bien écouté vos conseils !

Et pourtant tu nous redonnes un plan à même pas 2000 calories...

Tu ne manges pas le soir ? Il doit manquer un bout de ton plan non ?

[Schlitzie]

Cette fois se sera la bonne j'ai bien écouté vos conseils !

Et pourtant tu nous redonnes un plan à même pas 2000 calories...

Tu ne manges pas le soir ? Il doit manquer un bout de ton plan non ?

Oui, évidemment il manque un bout de mon plan, c'est parce que je ne sais pas quoi prendre avant, pendant et après l'entraînement donc j'attendais d'avoir des réponses pour compléter mon plan

[Casiram]

Ouf tu m'as fait peur !
Pour avant et après le training ne te prends pas la tête, des glucides protéines 1h30 à 2h avant et un repas solide avec protéines après, tant que ça rentre dans tes maccros tu peux y aller évite juste de manger juste avant l'entrainement pour ne vas

[Schlitzie]

MATIN [900 Kcal] P43g L48g G77g
3 Œufs
300 g lait entier
100g flocons d'avoine
1 CS d’huile d’olvie

COLLATION 10h30 [205Kcal] P3,5g L6g G34g
1banane
10g d’amandes

MIDI 12h30 [500KCAL] P32g L23g G45g
1 oeuf
100g d’escalope de dinde
150g de riz ( pesé cuit )
200g d’haricot vert
2 CS d’huile d’olive

COLLATION 16h (Environ 1h30/2 Avant l’entrainement) [300Kcal] P25g L6g G39g
1 Shaker de whey [25g] ( le seul )
1 Banane
10 g d’amandes

Repas du soir [400 Kcal] P32g L18g G1g
2 tomates
100g de flageolet cuit
100 g de thon
2 CS d’huile d’olive

Avant d’aller dormir (150 Kcal ) P:24 G:13 L:0
300g de fromage blanc 0%

TOTAL : P159,5g L101g G209g
Total KCAL :2455 Kcal

C'est pas mal la non?

[arnold12760]

perso je changerai les glucides du soir par des patates douces/riz/pain complet car c'est beaucoup trop faible après une séance intensive de musculation pour une récupération durant ton sommeil etc.

Exemple de prot à assimilation lente : fromage blanc 0% ou caséine (supplément)

Tu y arrives tout doucement ça devient pas mal, perso j'arriverai pas à avaler le déjeuner que tu as préparé mais si tu y arrives c'est top ^^

EDIT : c'est à titre informatif que beaucoup personne ont tendance à faire
-> 1h-2h avant entrainement : whey + amandes/banane
-> pendant la séance : BCAA et/ou glucide à IG elevé (dextrose, malto,..)
-> PostWorkout: 40g whey + 5g créatine
Tu ne dois pas nécessairement faire tout cela, c'est en fonction des habitudes/moyen/envie et il y a rien de miraculeux et l'un n'est pas plus efficace que l'autre car au final c'est un travail à long terme et une alimentation à long terme qui montrera les résultats !

[Casiram]

Oui ça m'a l'air tout bon

A tester sur une semaine et à ajuster en fonction de la variation du poids, bon courage