Forum musculation

Bonjour, j'ai 15 ans, je mesure environ 1m77 et je pèse 53-54 kilos.
Il y a environ un an, j'étais vraiment un gringalet, alors j'ai commencé à faire des pompes. Petit à petit j'ai augmenté, j'ai aussi fait des abdos, et aujourd'hui je suis le programme de l'application sworkit (haut du corps) : pendant 1/2h un jour sur deux, des exercices de 30 secondes à la suite, avec 4 ou 5 pauses de 30 secondes pendant la demi-heure. J'ai aussi essayé de faire des séries de pompes avec des push-up bars (mon record est à 70 en 1 série) mais je trouve ça moins fatiguant. Bref, au bout de la demi-heure d'exercices variés (pompes, pompes diamant, pompes spider-man, pompes avec rotation, pompes avec toucher d'épaule, pompes latérales, pompes de mineur, pompes avec bras écartés, pompes sur le mur, pompes alternées avec gainage, gainage à l'envers, dips...etc...) je suis crevé et je ne peux plus faire 10 pompes à la suite. Donc je pense que mon entraînement est suffisamment physique... Pourtant, je n'observe pas un grand résultat : mes pecs ne grossissent pas, mes triceps non plus. Je me demande donc si le problème ne vient pas de mon alimentation : à cause de parents un peu stricts, je mange plus de légumes que de viande à la maison, et j'ai du mal à compenser au lycée... Au final, je crois que mon apport en protéines est trop faible, et que cela empêche mon développement musculaire...
Savez-vous comment je pourrais faire, sachant que mes moyens financiers sont limités (je gagne 10€ d'argent de poche par mois), pour pallier mon problème ?
Merci d'avance

bonjour,

avec 10e tu n'iras pas très loin. Tu devrais surement revoir ton entraînement plutôt. Tu es léger tu n'as pas besoin d'énormément de protéines. Si tu t'en sors bien tu devrais avoir ton cota dans la journée.

Ce n'est pas parce que à la fin de ton entraînement tu ne peux plus enchaîner les pompes que ton entraînement est productif hein. Moi à la fin de mon entraînement je peux encore faire des séries des exercices que j'ai réalisé.

Essaye de te lester quand tu fais tes exercices. Tu mets des livres dans ton sac à dos et hop.

Par contre j'espère que tu ne fais pas que des pompes, parce que pour créer des déséquilibres c'est parfait. Tu vas te retrouver avec des pectoraux, des triceps, mais 0 jambe 0 dos et 0 biceps.

D'accord, merci de votre réponse.
Malheureusement, je n'ai pas beaucoup de temps (je suis en première dans un lycée où il y a particulièrement beaucoup de travail, et je suis pas chez moi avant 18h45-19h tous les jours), donc je risque d'avoir du mal à augmenter mon temps d'exercice. Me conseilleriez vous de suivre dorénavant le programme "corps entier" plutôt que "haut du corps" et de passer à 1 fois 30mn par jour au lieu de 1 fois 30 mn tous les deux jours ? Ou d'effectuer d'autres exercices en dehors d'un programme (j'ai une petite barre d'haltère domyos (1 barre de 2kg avec 4 poids de 1 kg et 2 poids de 2 (10kg au total)) ?

Si je comprends bien, il vaut mieux faire de courtes séries où on repousse nos limites à chaque répétition que des séries de 65 pompes où on n'est fatigués que à cause du nombre important de répétition réalisées ?

Salut a toi jeune cocotier

comme dit plus haut , essaye d'insérer des tractions dans tes séries pour avoir un minimum de dos.
Pour ceux qui est de tes pompes , 65 rep c'est pas mal mais vu ton poids c'est d'autant plus normal . Encore une fois prend un sac a dos , mets tes livres scolaire et/ou tes poids , et là tu fais tes pompes . 3-4 series devrait etre pas mal.
Tu devrait aussi les faire avec les pieds surélevés , genre sur une chaise pour travailler un peu le haut des pec.
Tu peux faire du squat aussi pour tes jambes , avec ce meme sac toujours.

Ok merci beaucoup ! J'ai donc mon programme tout fait :
Lundi squat et pompes, mardi curls une main avec mes haltères, et mercredi comme lundi, jeudi comme mardi, bref, et repos le week-end. Ça vous paraît bien ? Le problème avec les tractions... C'est que vu que je suis pas du tout musclé des bras, je suis même pas capable d'en faire plus que 1 ou 2... Et du coup ça fait pas assez (si j'en fais 1 et qu'après je dois attendre 1/2h avant d'être capable d'en faire une autre, ça sert à rien !
En fait, je me suis pas mal renseigné sur la méthode lafay, mais j'ai remarqué que le matériel requis est pas si accessible que ça, donc je préfère me tenir à un programme adapté à mes moyens...

Perseus a écrit :En fait, je me suis pas mal renseigné sur la méthode lafay, mais j'ai remarqué que le matériel requis est pas si accessible que ça, donc je préfère me tenir à un programme adapté à mes moyens...

Le seul truc chiant, c'est trouver de quoi faire des tractions. Sinon, pour ce qui est du début en tout cas, t'as juste besoin de 2 chaises ou d'une paire de tréteaux (ça coûte que dalle en magasin de bricolage).

Ouais... Enfin par exemple pour la barre basse, je sais pas trop comment faire...
Et puis mon plus gros problème, c'est que je sais pas quand je dois caser ma séance d'exercices de manière à avoir encore un repas après (jusqu'ici je faisais mes exercices le soir, juste avant d'aller me coucher). Et si je les fais le matin, ça va pas non plus parce que je peux rien manger de protéiné au petit-déjeuner à part du lait... Et c'est un problème que je veux résoudre avant de commencer la méthode (si je la fais).

Quand j'étais étudiant, la barre basse, c'était ma barre de traction que je posais sur les 2 tréteaux, et roule.

Tu peux rien manger de protéiné ? Et les oeufs alors

Les œufs non plus... J'ai 15 ans et mes parents ne me laissent pas manger ce que je veux. Je leur ai demandé mais ils sont pas d'accords pour que je mange plus protéiné

Le lait en bonnes quantités c'est très bien.
Je bois un peu plus d'un quart de litre de lait le matin. Avec les flocons d'avoine,... ça me fait une portion non négligeable de protéines.
Dans le reste de la journée, tu peux aussi

Arrête de te focaliser sur les protéines, quand j'ai commencé la muscu, je bouffais 2 fois par jour au restau U, ça m'a pas empêché de prendre une dizaine de kg (en un peu moins de 2 ans). Essaie de prendre ce que tu peux quand tu manges à la cantine de ton lycée (notamment en entrée, c'est là que trouveras ce qu'il y a de plus intéressant: œufs durs, salades de lentilles, sardines...).

Ok merci du conseil.
Et j'ai une autre question : j'ai vraiment pas assez de temps pour m'étirer avant ET après les exercices, donc vous me conseillez de le faire avant OU après ?

Ce ne sont pas les mêmes types d'étirement... Avant, ce sera plutôt des étirement d'échauffement, de quelques secondes max, que tu feras pour préparer le muscler à l'effort. Après, ce sont des étirement de récup et d'assouplissement (20 sec min).

Oui, mais est-ce qu'il est indispensable de faire les deux ? Et si oui, combien de temps ça doit prendre au minimum (au total) ?

Perso, je ne m'étire pas avant, je me content de faire ma routine d'échauffement.
Pour après, compte 20 à 30 sec par muscle que tu souhaites étirer.

Ok merci du conseil... Donc par exemple après des pompes, j'étire les pecs, les épaules et les triceps ?

Pas après chaque exo... Tu t'étires après ta séance.

Oui, mais je veux dire dans une séance où j'ai fait entre autres des pompes...

Et j'ai une autre question : si je n'ai pas la possibilité de prendre mon dernier repas après ma séance (si mon seul créneau disponible pour celle-ci est le soir vers 21h30), quelle est la quantité minimum de nourriture (et de protéines) à consommer ?
Et je récapitule mon programme : un jour sur deux : pompes lestées (3-4 séries), curls une main avec petits haltères (3-4 séries main droite, puis main gauche), et un jour sur deux : squats lestés (3-4 séries), exercices pour le dos (je n'ai pas encore trouvé lesquels ––> des conseils ?)...
Voilà...

Oui,et dans la rubrique étirements de la méthode lafay , il y a toute une suite d'étirements faciles à réaliser .

Pour répondre à une autre question : l'absence de barre de traction peut être pallier par une barre quelconque suspendu entre deux traiteaux , l'exercice sera différent mais fera travailler les dorsaux .
En cherchant sur le forum à partir de n'importe quels moteurs de recherche avec les mots clés "remplacer barre de tractions" on trouve plein d'alternatives qui n'abîment pas les murs ^^ .

J'ai en fait une barre de traction, mais je ne suis pas capable pour le moment d'en faire plus de 3-4 d'affilée...