Macronutriments et micronutriment

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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laugo
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Macronutriments et micronutriment

Message par laugo »

Bonjour,
On vois sur le site le tableaux de base qui classe protéine, glucide, lipide, Kcal
Or ce ne sont pas les seul valeurs nutritionnelles importantes pour un pratiquant de la musculation. Il conviendrait de classer les vitamines, les minéraux, le rapport oméga3/oméga6.
J'ai envie de construire un tableau qui tiennent compte de toute ces valeurs
Inconvénient:
-sur les boites on qu'une partie des valeurs nutritionnelles (protéines; glucide; lipide; kcal). Comment y palier ? je pensais à compléter les autres éléments grâce au info trouvé ici et là par internet, évidement le produit n'est pas exactement le même
-il faut que je trouve non pas les AJR, mais les valeurs adapté AUX pratiquant de musculation. J'ai cherché et ce n'est pas une mince à faire.
Avantage:
-je saurais quel fruit et légume consommer et à quelle quantité
-je n'aurais pas à investir dans des compléments alimentaires
-je ferais moins de dépense: je mangerai la quantité minimum de chaque légume sans être en carence, j'évites les compléments alimentaires
-j'aurai un outils pour manger sain pas seulement pour la musculation
Qu'es ce que vous en pensez ? avez-vous déjà essayé ? je complique trop la vie ?
Je vous enverrai un aperçu du tableau
A+
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Mx5ssp
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par Mx5ssp »

tu te complique trop la vie oui.
surtout que le taux de vitamine et mineraux n'est pas le meme en fonction de la provenance car le sol qui a nourrit le fruit ou légume n'est pas le meme. donc impossible a faire.
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karmmamma
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par karmmamma »

Regarde les apports optimaux recommandés en vitamines, minéraux.

Et vu que tu vas conclure que c'est impossible ou presque à atteindre sans complément, tu vas te dire qu'il faut mettre le paquet sur fruits et légumes pour t'en rapprocher un max.
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laugo
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par laugo »

Merci pour vos réponses
Rhaa impossible vous envoyer le tableau en pièce jointe pour que vous compreniez mieux
le taux de vitamine et mineraux n'est pas le meme en fonction de la provenance car le sol qui a nourrit le fruit ou légume n'est pas le meme
Merci karmamma pour ta réponse.
Je ne comprend pas. il y a aussi des différences entre les différentes provenances des riz complet pourtant on conseil le riz complet car en moyenne quelque soit sa provenance et son sol, il a un apport moyen (de "cette espèce ou préparation") dans les 4 valeurs (prot, glu, lipide, kcal) favorable.
Pourquoi ne pas utiliser le même raisonnement pour les fruits et les légumes. Tu veux dire que c'est spécifiques des fruits et légume ?
Par exemple pour ton repas:
-Comme légume tu prends des brocolis tu trouve là (http://informationsnutritionnelles.fr/brocoli) les vitamines et minéraux en mg et microg
-Comme dessert tu prends une orange (http://informationsnutritionnelles.fr/orange) aussi avec les vitamines et minéraux en mg et microg
-Tu fais la somme des nutriments et t'obtient approximativement (car d'autre facteur comme cuisson, et je ne sais quoi qui peut faire varier) les nutriments obtenus pour le repas (ici orange+brocoli lol).
-Puis tu fais la somme des repas de la journée et t'obtient tes apports en vitamine et minéraux dans la journée.
-Puis tu compares tes apports avec "les apports optimaux recommandés en vitamine et minéraux"
-Puis t'ajustes ta consommation des fruits et légumes en fonction.
Et vu que tu vas conclure que c'est impossible ou presque à atteindre sans complément, tu vas te dire qu'il faut mettre le paquet sur fruits et légumes pour t'en rapprocher un max
Merci pr ta réponse Mx5ssp.
Oui, justement l'idée du tableau complet était de compléter les vitamines et les minéraux manquant par des fruits et des légumes. As-tu déjà essayé ?
Je vais prendre les AOR (apport optimaux recommandé) comme base. Mais je demandais si les AOR ne changeaient pas quand on fait du sport intense type musculation.
Modifié en dernier par laugo le 14 janv. 2016, 15:35, modifié 1 fois.
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Mx5ssp
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par Mx5ssp »

impossible a faire précisement, comme avec un oeuf, si c'est une poule en cage nourrit à la farine ou une poule plein air nourrit au grain à la main avec amour la qualtié du jaune ne sera pas la meme.
pareil pour les fruits et legumes
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jawax
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par jawax »

si tu as une diète équilibrée et bien construite avec fruits et légumes, normalement tu as ce qu'il faut en vitamines et minéraux icon10
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Bastoun34
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par Bastoun34 »

Tu as ce qu'il faut en AJR. Certainement pas en AOR...
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laugo
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par laugo »

Si je comprend bien, vous êtes unanime, impossible d'assurer l'ensemble de ses AOR sans complément alimentaire
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Mx5ssp
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par Mx5ssp »

si je prend la vitamine C, apport optimum est à 1g, ca represente 500g de cassis, qui est l'aliment le plus riche en C, ou 1kg de kiwi. :shock:
ca fait beaucoup, et voila le transit fluide que tu vas te taper :oops:
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karmmamma
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par karmmamma »

Mx5ssp : on a fait le même calcul icon12

J'avais tenté de faire un fichier excel pour la bonne combinaison de fruits et légumes pour atteindre AOR, quand j'ai vu 15 kiwis pour vitamine C, j'ai laissé tomber.


Grosso modo, ça et Omega 3, c'est plus souvent le facteur limitant en nutrition que protéines.

Donc, on fait "au mieux".
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Mx5ssp
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par Mx5ssp »

icon12
laugo
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par laugo »

A ok merci beaucoup, c'est les précision dont j'avais besoin. Du coup quel complément alimentaire sont inévitable avec une alimentation bien maîtrisée à part fish oil et vitamine C ?
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Mx5ssp
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par Mx5ssp »

tout depend de ta diete complete.
en supplement je dirais magnesium pour les mineraux.
en vitamine avec une bonne diete en legumes/fruit/oleagineux on arrive a couvrir deja pas mal l'alphabet des vitamines, la D avec du soleil ca passe.
Donc omega3/Vit C/magnesium pour moi (et c'est ce que je prend)
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karmmamma
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par karmmamma »

Si tu manges du maquereau (ou sardines, ou harengs) tous les jours, ça devrait aller pour les Omega 3.

A moins d'abuser sur les aliments industriels.

Créatine on la retrouve dans poissons, viandes.

je continue de prendre ZMA (Zinc Magnésium Vitamine B6) malgré mes 40 grammes de chocolat noir par jour.
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Purex
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par Purex »

L'apport optimal en vitamine C serait plus 500mg que 1g selon les dernières recherches. En mangeant la dose conseillée de fruits et légumes (minimum 500g/jour), c'est facile d'y arriver.

Ne t'embête pas pour les micro nutriments; à part la vitamine D qui est difficile à trouver si tu n'habite pas au sud de la France, le reste vient tout seul pour peu que tu manges suffisamment de fruits et légumes, des oeufs, des poissons gras, des oléagineux ect..

Quelques aliments intéressants à rajouter à ta diète, qui tendront à augmenter rapidement ton apport en micro nutriments: maquereau, hareng ou sardine, sarrasin (100g = 50% des AJR en Mg), patate douce, noix de Grenoble; champignons; avocats, épinards, brocolis, oeufs, chocolat noir.

J'en oubli surement, mais ça fait déjà une bonne base :)

Concernant la vitamine D: post2522348.html#p2522348

PS: je n'ai pas pu ajouter l'ail dans la liste, comme on en consomme de faible quantité il n'est pas intéressant pour l'apport en micro nutriments. C'est cependant une perle pour la santé, je tenais à le mentionner.
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Trail
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par Trail »

Purex a écrit :PS: je n'ai pas pu ajouter l'ail dans la liste, comme on en consomme de faible quantité il n'est pas intéressant pour l'apport en micro nutriments. C'est cependant une perle pour la santé, je tenais à le mentionner.
intéressant, moi qui soupoudre pas mal d'ail (limite mes légumes sont recouvert de blanc )
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karmmamma
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par karmmamma »

L'apport optimal en vitamine C serait plus 500mg que 1g selon les dernières recherches. En mangeant la dose conseillée de fruits et légumes (minimum 500g/jour), c'est facile d'y arriver.

Ne t'embête pas pour les micro nutriments; à part la vitamine D qui est difficile à trouver si tu n'habite pas au sud de la France, le reste vient tout seul pour peu que tu manges suffisamment de fruits et légumes, des oeufs, des poissons gras, des oléagineux ect..

Quelques aliments intéressants à rajouter à ta diète, qui tendront à augmenter rapidement ton apport en micro nutriments: maquereau, hareng ou sardine, sarrasin (100g = 50% des AJR en Mg), patate douce, noix de Grenoble; champignons; avocats, épinards, brocolis, oeufs, chocolat noir.
Merci Purex, je pense donc que je vais bien pouvoir arrêter pas mal de complément, je le sentais avec ma diète très riche en fruits et légumes, maquereau, oléagineux que je passais un cap niveau vitalité, santé, et performances ;)

Il faudra juste que je mange plus d'aliments denses en vitamines / minéraux en sèche (en prise de masse, moins sensible, donc plus de kiwi, fruits rouges en sèche).

D'ailleurs, vu le peu de gras que je prends et mes abdos encore visibles, je ne sais même pas si j'aurais besoin d'une vraie sèche, juste un peu plus de marche rapide et ma séance de cardio abdos et ça le fera peut être...
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Yugnat
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Re: Macronutriments et micronutriment

Message par Yugnat »

Merci Purex :)

Je pense que je vais augmenter ma ration de légumes.

Effectivement à part le jus de carotte et les légumes en conserve, je n'en mange pas suffisamment.
Mais je n'ai pas trop le temps de préparer des légumes frais.

Je pense peut être aux brocolis surgelés, comme ça c'est vite préparé. Mais compliqué quand on a qu'un bac à glaçon.
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