Validation de plan de perte de poid

[Ryokan0]

Bonjour,

C'est mon premier post, j'espère ne pas faire de bourde. Je m'appelle sébastien, j'ai 33 ans.

Sujet (ou question): Validation de plan de perte de poid

Objectif à long terme: Je n'ai pas fixé de poid final final, mais j'aimerais à perdre un Kg par mois sur les 6 prochains mois => perte de 6Kg donc

Taille (m) 1,83
Age (an) 33
Type de diete perte de poid
Genre Homme
Objectif de poid 88Kg
Durée de la diete 180

Date : 01-16 / 02-16 / 03-16 /
Poid (kg) 94.2 / 93.1 / 91.5 /
Tour de bras 38 / 38 / 38 /
Tour de nombril 103 / 101 / 94 /

DEJ (dépense énergétique journalière): 3091 Kcal (je suis informaticien, mon meilleur ami c'est ma chaise de bureau )

Plan alimentaire correspondant à son objectif: Je vais commencer en janvier (résolution de nouvelle année ), et je pense passer le premier mois à valider d'abord ma DEJ avant de préparer la perte de poid.

plan.png

L'objectif c'est pas de faire de la compétition ni de faire une diète de bourrin. Je veux un truc réaliste que je vais vraiment pouvoir suivre, pas un truc optimisé parfaitement mais que je vais lacher au bout de 15 jours.

Pour information je me suis mis il y a 3 mois à faire de la musculation avec un élastique (resistance band). Je suis le programme: http://www.dynaprodirect.com/pages/workouts . Je vais le continuer pendant la diète vu que j'en suis satisfait.

Merci pour vos remarques.

Septembre 2015
Avant le début de la muscu et de la diète... Le moment de la prise de conscience qu'il faut faire quelque chose.


Mars 2016

[Carnash]

Beaucoup trop de glucide tu devrais suivre les recommandations en bas de ton tableau à ce rythme là tu perdras 0 kilos.

Tu devrais repartir le principe c'est déjeuné, collation, midi, collation, dîner. Pour ton metabolisme c'est mieux.
Remplace quelque chose à vue d'oeil je ne voie aucune source d'Oméga 3 si je ne dis pas de bêtises. Remplace au moins sur un repas le steack par du poisson. Ou alors si tu n'aime pas achete un complément oméga-3 minimum.

[Alexjansen]

Beaucoup trop de glucide

je vois pas pourquoi trop de glucides ? Si c'est dans sa DEJ y'a pas de problème.

Remplace au moins sur un repas le steack par du poisson. Ou alors si tu n'aime pas achete un complément oméga-3 minimum.

Yes pense à manger du poissons gras, le poisson gras c'est la vie ! (protéines+ best lipides + omega 3 = sardines/maquereaux)

[Ryokan0]

Pardon, c'est pas clair mon tableau. Je pense que je vous ai induit en erreur et que du coup vous avez tous les deux des remarques pertinentes concernant les glucides.

En fait les glucides que j'ai pris dans mon menu correspondent à ma DEJ calculée. Donc je voulais partir là dessus dans un premier temps pour valider ma DEJ (des fois que mes calculs ne soient pas bon). Ensuite effectivement si ma DEJ calculée est correcte, je ne vais pas perdre de poid avec autant de glucides, donc je passerai aux glucides recommandés. Probablement en baissant les grammage des pâtes de midi et soir. Ou alors je supprime juste les pâtes le soir.

Pour le poisson, je note. Merci pour l'info.

Donc pour varier je peux faire un truc du genre:
jour 1 : steack / saumon
jour 2 : poulet / maquereau
jour 3 : Veau / ??? euh.. poisson gras... saumon?

[Ryokan0]

Je fais de la rétention d'eau. J'ai lu sur ce forum que les pâtes favorisent la rétention d'eau mais je n'ai pas vu d'explication là dessus.

Est-ce que vous en avez?

[Alexjansen]

Peut-être que tu bois trop ? Ou que tu sales comme un goret ?

Donc pour varier je peux faire un truc du genre:
jour 1 : steack / saumon
jour 2 : poulet / maquereau
jour 3 : Veau / ??? euh.. poisson gras... saumon?

Tu peux faire sardines si t'aimes ça, c'est le grand rival du maquereau

[Carnash]

Je suis pas toujours en accord avec la DEJ disons.
Pour les glucides pour une sèche à 302 c'est beaucoup trop même pour son rapport taille poids après je me trompe peut-être mais dans l'objectif 1kg par mois et en voyant l'activité physique je trouve ça trop élever.
Au pire tu test et tu verras c'est la meilleure solution si l'évolution te convient alors nickel

Sinon clair la sardine c'est top aussi

[Ryokan0]

Peut-être que tu bois trop ? Ou que tu sales comme un goret ?

J'ai toujours bu beaucoup, mais je sale rien. C'est un problème de trop boire? (en ce moment je dois boire 3L sans pb, donc en été... beaucoup)

Sardines, je note, merci ^^

Pour les glucides pour une sèche à 302 c'est beaucoup trop même pour son rapport taille poids

Je vais peut-être détailler mes calculs pour qu'on soit sûr:
Poids = 94 Kg
Taille = 1.83 m
Age = 33 ans
NAP = 1.6
Metabolisme = 1968 => 1.083*(94^0.48)*(1.83^0.5)*(33^-0.13)*239
DEJ = 3091 => NAP * Metabolisme

Protéine = 188g/jour (2 g/Kg pour une perte de poids) => 752 Kcal (188 *4)
Lipides = 122g/jour (1.3 g/Kg) => 1098 Kcal (122 * 9)
Glucide = 3091 - 752 - 1098 = 1241 Kcal => 310g/jour ( 1241/4)

J'espère ne pas avoir perdu quelqu'un dans le vrac de mes calculs... Après c'est peut-être ma NAP qui est pas réaliste, je suis peut-être en dessous en fait...

[Carnash]

Non non tqt

Je suis peut t'être le seul à ne pas me fier à la DEJ ici du coup mon avis diverge forcément avec ceux des autres c'est normal mais lance toi avant tout si jamais il t'arrive de bloquer et bien réduit les glucides sinon garde ta base je veux pas t'induire en erreur sachant que je le suis déjà moi

[Ryokan0]

J'ai posté sur ce forum pour justement avoir des critiques comme tu le fais et ne pas partir sur des certitudes vides de sens Donc tes remarques sont les bienvenues.

Je suis un débutant de chez débutant. Pour moi manger, pour le moment, c'est des pâtes carbo 3 fois dans la semaine, une pizza par semaine, des kinders quand j'ai envie etc... J'ai la chance d'avoir fait beaucoup de sport donc je suis plutôt "costaud". Mais en gros je n'ai jamais appris à manger correctement, donc la remise en question générale est de mise ici pour moi.

Comme je suis ignorant sur le sujet (je l'avoue sans aucun problème ), les calculs mathématiques ca me parle, ca me rassure, c'est concret et facile à suivre. J'imagine que ce que tu veux dire c'est que c'est un indicateur, mais pas une science exacte? Pour un pratiquant expérimenté, j'imagine qu'il n'y a absolument pas besoin de ces calculs qui ne sont que des approximations et qui ne refletent pas forcément la réalité.

Quand je me sentirais plus à l'aise avec quoi et comment manger j'oublierai peut-être ma DEJ. Pour le moment c'est... comment dire... un point de départ.

[Carnash]

Pour un débutant tu te dèmmerde vraiment d'habitude on souligne beaucoup plus d'erreur sur les divers aliments et les calculs, je suis pas un pro non plus tqt. Bah j'ai jamais étais trop en accord avec tout ces calculs j'aime pas faire pas assez ou juste mais toujours plus alors forcément les calculs sont très approximatif et pas précis comme les tiens.

Je pense qu'en dehors de ça comme a l'entrainement il faut dépasser certaine règles pour pouvoir avancer, mais tu as tout à fait raison sur la totalité ! Comme je te disais fait et adapte si ça fonctionne pas assez ou que ça te plait pas, c'est déjà une bonne résolution !

[Alexjansen]

Je suis pas toujours en accord avec la DEJ disons.
Pour les glucides pour une sèche à 302 c'est beaucoup trop même pour son rapport taille poids après je me trompe peut-être mais dans l'objectif 1kg par mois et en voyant l'activité physique je trouve ça trop élever.

Non, c'est pas trop élevé et oui, tu te trompes.

C'est un problème de trop boire? (en ce moment je dois boire 3L sans pb, donc en été... beaucoup)

Et tu te demandes pourquoi tu fais de la rétention d'eau ? C'est énorme 3L. Si tu ne ressens pas de soif particulière, ne bois pas autant c'est pas utile.

Je pense qu'en dehors de ça comme a l'entrainement il faut dépasser certaine règles pour pouvoir avancer, mais tu as tout à fait raison sur la totalité ! Comme je te disais fait et adapte si ça fonctionne pas assez ou que ça te plait pas, c'est déjà une bonne résolution !

En nutrition y'a pas d'à-peu-près. Le seul moyen pour réussir des prises de masse et des sèches propres, c'est de connaître le mieux possible ses besoins pour pouvoir varier judicieusement les apports. Une fois que tu connais ta DEJ à +- 100 kcal, tu peux faire ce que tu veux de ton corps sereinement et avec l'assurance d'arriver à tes objectifs. (pour ma part si je n'avais jamais recherché ma DEJ, jamais de la vie je n'aurais fait une prise de masse comme celle que je fais depuis 1 an)

[grobar]

C'est vrai que 3L en plus de l'alimentation ça fait pas mal mais ça ne devrait pas mener à une rétention d'eau. Il faut savoir que, même si c'est contre intuitif, boire plus d'eau diminue la rétention. Elle se présente comment?
Avant de diminuer l'eau essaie plutôt de baisser tes apports en sel, en alcool et pourquoi pas essayer un diurétique mais bon en dernier recours et surtout il faut d'abord que ton médecin confirme que c'est bel et bien de la rétention et pas simplement du gras vu ton plan alimentaire.

[Ryokan0]

Bonjour,

Ca fait donc plus de 2 semaines que j'ai commencé la diète. J'en suis très content. J'ai l'impression de prendre pas mal de muscle et de perdre un peu de gras, même si en terme de poids j'ai finalement peu perdu (mais c'était voulu).

J'ai pris juste les mensurations du bras (36cm) et tour de taille (103cm) pour voir si je perds du gras et pas du muscle (c'est l'objectif).

Je me pèse tous les jours et mon poid fait le yoyo d'un jour sur l'autre (à 1kg près). La tendance globale est à la baisse, je dirais que j'ai perdu 300g. Cette semaine je réduit les glucides:
- 2 tranches de pain le matin (au lieu de 4)
- 80g de féculents (riz/pates) au lieu de 100g

J'espère voir la baisse de poid continuer doucement. J'ai encore des fois des fringales ou des grosses envies de saletés, mais c'est 1 à 2 fois par semaine, donc c'est largement gérable.

Coté musculation, ca se passe bien. Je suis satisfait des exercices avec bandes de résistance. Je vais commencer ma séance de cardio cette semaine (demain matin d'ailleurs). Ce qui me fera:
- Lundi : épaules et biceps
- Mardi : Pectoraux
- Mercredi : Jambes et abdos
- Jeudi : cardio
- Vendredi : Dos et triceps

[Trail]

Pour ce peser c'est mieux une fois par semaine, même heure, même condition. Car comme tu l'as vu par toi même la masse fluctue d'un jours a l'autre ( mouvement d'eau, bole alimentaire, intestin...).
Apres tu peux faire deux fois semaines, pas plus pour avoir une valeur fiable.

En tout cas si tu perds 150g par semaine c'est leger ( vaut mieux ca que perdre 800/1000g par semaine). Avec ta reduction de glucide, tu passeras peut etre a 300g par semaine ce qui est bien

[Ryokan0]

Bonjour Trail,

C'est peut-être étrange, mais le fait que le poids puisse autant varier me fait justement penser que je ne peux pas vraiment compter dessus. J'ai peur qu'en me fixant une attente au bout d'une semaine pour savoir où j'en suis, je donne trop d'importance à ce chiffre qui finalement n'est qu'un indicateur. Du coup je me suis dit que j'allais plutot regarder la tendance globale plutôt qu'une valeur un jour précis. et pour qu'elle soit plus efficiente j'ai pris parti d'augmenter l'échantillonage. Du coup je ne sais pas combien je perd vraiment, mais je sais que globalement je suis en perte de poids.

C'est déconnant comme approche?

merci.

[Trail]

Non tu as pas tord.
Sauf que se peser tout les jours, niveau moral ( quand on veut perdre du poids) c'est pas top car vu que ca peut fluctuer comme je te l'avais dit, si un jours tu as plus bu d'eau et que tu es allé moins au toilette tu vas criser en voyant un + 1 kilo.
Pareil il suffit que tu transpire plus, que tu manges des aliments peut hydraté et tu vas te dire " chouette un kilo en moins"

Deux fois semaine ( espacer de 3 jours ) et une bonne solution. Tu auras deux valeurs par semaine. Tu fais une moyenne et tu auras un chiffre.

Je sais qu'en stat il faut un échantillonnge consequent ( mes cours de biostat) mais ici le soucis c'est que ton poids varie trop d'un jours a l'autre.

[Ryokan0]

Ca marche. Merci pour les explications. Je vais espacer mes pesées.

[Ryokan0]

Bon, je pense que je suis malade. J'arrives plus à manger depuis 2 jours et j'ai perdu beaucoup trop de poids par rapport à d'habitude.

J'imagine (j'espère) que c'est que de la flotte, mais du coup il faut que je fasse gaffe a bien m'hydrater. La balance m'indique que j'ai perdu 1.5kg cette semaine et j'ai perdu 2cm de tour de taille. J'essaie de manger, mais vraiment j'ai plutôt des nausées (l'épidémie qui traîne en ce moment quoi). J'espère que ça va pas fusiller mes muscles si ça dure trop.

Est-ce que vous avez un plan pour limiter la casse en cas de gastro?

[Trail]

Continue l'entraînement.
Moi quand je suis malade je continue mon planing.
( je suis coureur ) et quand je reviens d'une scéance je suis en meilleure forme. Toujours mal certe mais mieux mentalement et physiquement.

En plus en muscu tu es au chaud le luxe quoi ^^

[Ryokan0]

Bilan du premier mois : 93,1kg soit 1,2kg de perdu!

Nikel!

[Ryokan0]

Bon je pense diminuer un peu mon petit dej et ajouter une collation post-training (fin d'aprem) de type fromage blanc + banane.

Qu'en pensez-vous?

[Ryokan0]

Bonjour,

Après avoir fait des test lors d'une prise de sang, je me rend compte que j'ai un excès de cholestérol (HDL et LDL). J'entends à droite et à gauche que les 3 oeufs que je mange le matin pourraient en être le cause. Qu'en pensez-vous?

Du coup, je vais peut-être changer mon petit déjeuner...

[Trail]

Tu fais une "diet" depuis quand?

Car si ca fait pas plusieurs années que tu as une diet clean, tu ne peux dre que les oeufs sont coupable.
Je m explique, si tu as mangé comme tout le monde et que ca fait que quelques mois voir 1 an que tu manges clean, ton taux de cholesterol est a cause d'avant.

Le cholesterol est une accumulation (le mauvais) qui se fait sur X années...

[Bastoun34]

Les œufs contiennent certes du cholestérol, mais le cholestérol alimentaire n'a qu'un impact très limité sur le cholestérol sanguin... En plus, tu dis que t'es en excès sur le HDL et le LDL. Mais dans l'absolu, ce qui est intéréssant, c'est plutôt le rapport entre le cholestérol total et le cholestérol HDL, qui doit être le plus bas possible.

[Trail]

mais le cholestérol alimentaire n'a qu'un impact très limité sur le cholestérol sanguin...

Petit retour d'expérience, pendant plus d'un an je tournais a moins de 20g de lipide par jours (0.25g/kg de PDC). Certe c'était nul de faire ça, mais le sujet n'est pas la. J'ai fais une prise de sang pour savoir ou j'en étais et tout etait bon.

[Bastoun34]

Tu veux dire niveau cholestérol? C'est pas étonnant, puisque l'essentiel du cholestérol sanguin est synthétisé par l'organisme, et ne provient pas des aliments. Par contre, à 0,25g/kg, y a d'autres trucs qui devaient pas aller fort (taux de testo, carencesde certaines vitamines...?)

[Trail]

Oui niveau cholesterol sanguin.
C'etait pour mettre un exemple sur ce propos.

Mon bilan sanguin c'etait les truc basiques. J'avais pas la testo et vitamines.


Sinon perso actuellement je suis a plus de 10 oeufs par jours. C'est des oeufs plien air riche en omega 3.

Trop? Peut être cependant c'est rapide a cuisiner, pas de soucis de conservation, élément non transformé, pas d'ajout de sel, pas trop chere ... Tout ca pour une bonne source en prot & lipide

Apres c'est une passade, je vais pas en manger + 10 par jours pendant plusieurs mois.

[Ryokan0]

Bonjour,

Merci pour toutes ces infos. J'ai commencé la diète en début d'année, donc ça fait 2 mois. Et effectivement j'ai fait aucun prise de sang avant, donc j'ai pas de comparatif possible. Mais évidement quand on fait une diète "hyperprotéinée", tout le monde vous tombe dessus à chaque truc qui ne va pas... et tout le monde y va de son super conseil.

Donc bref j'suis rassuré. J'ai essayé FB 0% et son d'avoine cette semaine, mais du coup j'ai pas ce qu'il me faut en protéines, et en plus le gout du FB sans sucre, je trouve ca carrément dégueux. Donc je pense que ca va pas faire long feu, je vais retourner aux oeufs/jambons/fromage le matin.

[Avatho]

Moi pour donner un peu de gout au FB 0%, j'y ajoute un peu de coc rapée ou meme de la poudre de vanille... je trouve ça bon moi

[Ryokan0]

Oui mais du coup tu prends de la Whey pour compléter, non?

Parce que sinon niveau prot... ca casse pas 3 pattes à un canard.

[Ryokan0]

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