Un petit coup de pouce les copains ? - Shailene

[Shailene]

Hello !


Comme dit dans ma présentation, j'ai besoin d'un petit coup de pouce niveau alimentation...

Pour récapituler:

Âge: 20 ans
Taille: 176 cm
Poids: 61.9 kg

Objectif à moyen/long terme: Je souhaite tout d'abord acquérir une meilleure condition physique. Joueuse de basket en compétition, j'ai besoin de tenir la route à tous les matchs. Mais aussi au quotidien. J'aimerai apprécier me regarder dans le miroir. Contrairement à certaines filles qui ne veulent pas être trop musclées, j'aimerai avoir un physique tonique, dessiné et harmonieux.


Là où ça coince c'est que je ne sais pas du tout comment organisation mon programme alimentaire. Je ne sais pas quoi manger, ni quand le manger, ou en quelle quantité le manger. Je pensais m'orienter vers un rééquilibrage alimentaire pour commencer afin de purger un peu mon estomac (supprimer les cochonneries types: soda, chips, bonbons, gâteaux et autres petites crottes de la société de consommation). Et ensuite partir sur un programme de base comme celui présenter sur le site. Mais j'ai l'impression que les quantités sont... Énormes !

Niveau morphologie je me situerai plus dans la case: Méso-Endo. Je suis plutôt musclée mais j'ai du mal à dessiner mes muscles à cause d'une couche de gras qui reste...

Du coup, je voulais savoir si je devais suivre le plan alimentaire à l'exactitude comme indiquer sur le site ou si je devais modifier deux trois trucs pour avoir un programme nutritif au top.


Merci à tout ceux qui prendront le temps de m'aider. Vous êtes top !

[karmmamma]

Si tu veux vraiment construire du muscle, oui, prends les quantités de protéines et lipides indiqués (2 grammes par kilo de poids de corps pour les protéines et 1 à 1,5 grammes pour les lipides).

Déjà que tu pars avec un énorme handicap : ton taux de testostérone est au moins 10 fois moins élevé qu'un homme.

Or, même sans sport,juste des pics de testo font prendre du muscle (les garçons ados ou les dopés, et oui, c'est malheureusement vrai même si bien entendu, ces dopés s'entrainent aussi très dur pour prendre plus de muscles que seulement par cela).

Bref, jamais, tu n'auras les épaules de Schwarzy, ne t'inquiète pas (une peur constante chez les filles).

[Bastoun34]

Mais tu veux faire de la muscu ou pas? Ou bien juste ton activité physique liée au basket?

Dans tous les cas, niveau nutrition, c'est pas bien compliqué:
- déjà, estimer ta DEJ
- ensuite, coller un plan avec un nombre de kcal qui correspond (selon que tu veux prendre/perdre du poids ou bien te maintenir), et quelques règles de bases au niveau des macro: entre 1,5 et 2g/kg de protéines de sources variées; au moins 1g/kg de bons lipides (poissons, huile olive/colza, oléagineux...). Et tu complètes avec de bons glucides à IG bas ou modéré. Et aussi beaucoup de fruits/légumes.

[Alexjansen]

Je pense qu'il te faut clairement combiner deux choses: nutrition + musculation.
Pour la nutrition, l'essentiel a été dit plus haut. Ensuite, si tu veux vraiment être dessinée et ferme, je ne peux que te conseiller de pratiquer la muscu à côté de ton sport.

[Zorgoth]

Pour estimer ta DEJ si jamais tu ne l'as pas encore fait...

Tu trouve ton MB (Métabolisme de Base) avec une calculatrice scientique (celle de Windows fonctionne bien, si jamais tu en as pas à ta disposition)... La formule pour les femmes est :

x 191

• MB est le métabolisme de base en kilocalories,
• P est la masse en kilogrammes,
• T est la taille en mètres et
• A est l'âge en années

Ton MB estimé est de : 1197 kcal

Une fois trouvé le MB, on regarde la NAP (Niveau d'Activité Physique) que tu juges avoir... en choisissant entre :

• Sédentaire ––––> 1,4
• Actif ––-> 1,6
• Sportif ––-> 1,8

Comme tu sembles être sportive, j'estime le 1,8 comme NAP

Ensuite on peut trouver la DEJ ainsi :

• DEJ = MB x NAP

Ce qui donnerai pour toi :

DEJ = 1197 x 1,8 = 2154,6

Donc l'estimation de ta DEJ = 2154,6 kcal

Le résultat sera la dépense en calorie que ton corps a besoin chaque jour pour bien fonctionner avec les activités.

Après une semaine à ce résultat de kcal, si ton poids demeure le même, tu peux descendre ton apport journalier de 250kcal, voir si tu t'affineras ou non... et ajusté à la haute ou à la baisse selon ton ressenti / reflet dans le miroir.

N'oublie que les chiffres sont des références, ce sera à toi de voir s'il faut ajuster en conséquence.

Bonne continuation dans tes objectifs personnels

[Shailene]

Woaw ! Merci beaucoup pour vos réponses rapides et très enrichissantes !

Comme dit dans ma présentation, je fais de la musculation en plus du basket.


Zorgoth encore merci pour tous ces conseils précieux !


Une journée type ressemblerait à quoi à peu près ? J'ai lu pas mal de chose à travers le net, mais je me suis perdue dans le surplus d'informations proposées...


Merci encore à vous tous !

[Alexjansen]

Sédentaire ––––> 1,4
Actif ––-> 1,6
Sportif ––-> 1,8

Je trouve ce calcul trop approximatif. Le calculateur du site les calories me semble plus précis car il fait le détail des heures: http://www.les-calories.com/besoins.html

Question nutrition, les trucs de base à savoir:
- protéines: il te faut entre 1.6 et 2.0 grammes par kg de poids de corps (par jour)
- lipides: entre 1.0 et 1.5 g / kg pdc
- le reste en glucides, et bien sûr les vitamines et fibres essentielles des fruits et légumes

Les aliments incontournables:
- protéines: viande blanche (blanc de poulet, dinde, porc etc), viande rouge maigre (ex: steak 5%), poisson (mention spéciale pour les sardines et le saumon qui contiennent de bons lipides en +), oeufs (super-aliment également), fromage blanc et produits laitiers avec parcimonie tout de même
- lipides: bonnes huiles végétales (olive, colza, noix, lin...), jaune d'oeuf, poissons gras, oléagineux (amandes, noix, noix de cajou etc), chocolat noir 70% mini
- glucides: sources de glucides à IG bas: flocons d'avoine, pâtes semi-complètes, riz basmati/thai, boulgour, wasa, pain complet...
- fruits/légumes: mini 150/200g de légumes à chaque repas, et 3 à 4 fruits par jour (des compotes s.s.ajoutés peuvent être un bon plan)

[Zorgoth]

Je trouve ce calcul trop approximatif. Le calculateur du site les calories me semble plus précis car il fait le détail des heures: http://www.les-calories.com/besoins.html

Pour moi c'est le contraire

Je préfère me fier au Livre Jaune (Nutrition Lafay). Mais bon, comme dit plus haut, c'est à nous d'adapter notre plan alimentaire en conséquence. Avec le site Les-Calories.com ma DEJ était trop élevé bien que j'avais réduit le tout pour perdre du poids de 500kcal et j'ai pris 0,3kg, alors que j'aurais dû en perdre. C'est pourquoi je trouve le Livre Jaune plus adapté, du moins pour la perte de poids.

[Bastoun34]

Formules et calculateurs donnent souvent des résultats trop élevés, pour peu que l'on indique une grosse activité physique. Dans l'absolu, y a seul vrai moyen de déterminer sa DEJ, c'est de manière empirique: on mange, on calcule le total de kcal, on se pèse 1 fois par semaine, dans les mêmes conditions. Si sur 15 jours, le poids bouge pas, alors on est bon. Sinon, on ajuste.

[Shailene]

Bonjour !

Alexjansen, merci pour ta réponse et les aliments incontournables ainsi que leur quantité !

J'ai essayé de créer un plan alimentaire en me basant sur ce que je mange d'habitude:

Petit déjeuner: 472 calories [L: 10,78 cals, G: 65,93 cals, P: 25,77 cals]

- 4 blancs d’œufs et 1 jaune = 124 cals
- 60g de flocons d'avoine bio + 100ml de lait d'amandes (je n'aime pas le lait de vache) = 243 cals
- 1 banane = 243 cals

Collation: 151 calories [L: 9,13 cals, G: 9,10 cals, P: 9,23 cals]

- 100g de fromage blanc 3% = 70 cals
- 10 amandes = 69 cals
- 25 ml de jus d'oranges pressées maison = 12 cals

Déjeuner: 583 calories [L: 35,62 cals, G: 30,45 cals, P: 38,51 cals]

- 100g de blanc de poulet = 195 cals
- légumes à volonté (env. 300g de brocoli et de chou-fleur) = 89 cals
- 50 g de riz basmati = 60 cals
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive = 239 cals

Collation post-training: 262 calories [L: 10,22 cals, G: 34,32 cals, P: 11,96 cals]

- 1 banane = 105 cals
- 125g de fromage blanc = 88
- 10 amandes = 69 cals

Dîner: 318 calories [L: 7,19 cals, G: 29,91 cals, P: 34,62 cals]

- légumes à volonté (env. 300g de brocoli et chou-fleur) = 89 cals
- 150g de saumon fumé = 176 cals
- une compote de pomme (env. 100g) = 53 cals

TOTAL: 1786 calories : L: 72,94 cal, G: 169,71 cals, P: 120,09


Merci à tous ceux qui m'aideront à modifier tout ça !

[Alexjansen]

C'est nickel ton plan !
Par contre une banane ça fait pas 243 kcal, sauf si c'est une giant OGM-banana

[Shailene]

Vraiment ? Il me semblait que j'étais vraiment en dessous niveau calories...

Oui, la banane fait 105 et pas 243, hahaha. Faute d'inattention. Autant pour moi.

[Alexjansen]

Ah j'avais pas vu ta DEJ... du coup ce n'est qu'une histoire de quantités car les éléments sont bons; monte un peu les glucides, comme le riz, l'avoine... tu peux ajouter un peu de riz ou pâtes semi-complètes le soir par exemple.

[Ghal]

et manger tes oeufs entier au lieu de gaspiller le jaune :p

[Shailene]

et manger tes oeufs entier au lieu de gaspiller le jaune :p

Le jaune contient trop de mauvais lipide non ?

[Shailene]

Ah j'avais pas vu ta DEJ... du coup ce n'est qu'une histoire de quantités car les éléments sont bons; monte un peu les glucides, comme le riz, l'avoine... tu peux ajouter un peu de riz ou pâtes semi-complètes le soir par exemple.

De ce que j'avais lu, manger des féculents le soir c'était pas le top... Je pensais plutôt rajouter des protéines que des glucides parce qu'avec le total, j'arrive à pratiquement 170 kcal en glucide...

[Ghal]

Le jaune contient trop de mauvais lipide non ?

c'est totalement le contraire en fait, le jaune d'oeuf c'est excellent

[Shailene]

Ce que j'ai lu:

Il y a 55 calories dans Jaune d'Oeuf Cuit (1 ).
Répartition Calorique: 75% gras, 5% glu, 20% prot.


Il y a 17 calories dans Blanc d'Oeuf Cuit (1 ).
Répartition Calorique: 3% gras, 6% glu, 91% prot

Après je ne bannis pas le jaune d’œuf, mais visiblement le blanc est moins gras que le jaune.

[Ghal]

normal, le jaune contient plus de lipides que le blanc. mais ce sont de très bons lipides

[Shailene]

Ah... On m'a toujours dit l'inverse pourtant. Je prends note du coup !

[Ghal]

oui, c'est une idée reçue à laquelle à peu près tout le monde qui n'est pas renseigné croit. sur le site: https://www.musculaction.com/oeufs-musculation.htm

[Shailene]

Merci pour le lien ! J'ai appris un nouveau truc du coup !

[Ghal]

et en passant, y'a plus de protéines dans le jaune que dans le blanc ^^

[Alexjansen]

> Pas de souci pour les glucides le soir

> le jaune d'oeuf c'est la vie: excellents lipides + protéines

NO EGGS NO GAIN !

[Shailene]

Ok les gars ! Meri pour vos conseils !

Je rajoute donc des féculents le soir. 50g de pâtes semi-complètes ?

ET je conserve le jaune des œufs !

[mentos]

Le riz et le saumon fumé doit y avoir une erreur au niveau des kcal... (et c'est bien des KILO calories, pas des "calories", je sais, petit détail, mais ça a quand même toute son importance )

[karmmamma]

l'oeuf est l'un des meilleurs aliments, si ce n'est le meilleur pour la muscu :

- protéine de référence pour le blanc d'oeuf

- Omega 3 dans jaunes d'oeufs de poules bios ou de poules élevés en plein air

- bon cholestérol pour ces mêmes jaunes

- vitamine E

Rares sont les sources de protéines à combiner autant d'avantages.

[Alexjansen]

Je rajoute donc des féculents le soir. 50g de pâtes semi-complètes ?

ET je conserve le jaune des œufs !

Oui c'est une bonne idée pour les pâtes. Pour les jaunes d'oeufs, garde-les mais du coup vérifie ton apport en lipides sur la journée, car ça risque de changer la donne. En contrepartie, il te faudra peut-être baisser légèrement d'autres apports en lipides de ton plan.

Et sinon, t'es célibataire ?



HOOO HOOOO C'EST BON LA J'DECONNE ! VAS-Y GHAL LACHE MOI !! DADOO DEGAGE ME TOUCHE PAS !!
NOOOON PAS BIG KARMMAMMAAAA !!!

[karmmamma]

Va plutôt faire une séance Alexjansen, je pense que tu as pris assez d'Omega 3, zinc, magnésium et protéines pour avoir assez d'hormone pour construire du muscle

Proverbe d'un sage :

- quand q.... tendue

- temps faire muscu !

[Shailene]

J'en apprends tous les jours sur ce forum, c'est top ! Merci beaucoup les gars !

Le riz et le saumon fumé doit y avoir une erreur au niveau des kcal... (et c'est bien des KILO calories, pas des "calories", je sais, petit détail, mais ça a quand même toute son importance )

Effectivement, ça a toute son importance. Merci mentos !

Du coup, pour le petit déjeuner au lieu de 4 blancs d’œufs, je mange 3 œufs pleins ? Ensuite pour la répartition des lipides dans la journée, je diminue la quantité de saumon fumé le soir ? Je dois bien avouer que vous m'avez légèrement embrouillée.

Et sinon, t'es célibataire ?

Heureusement que tu déconnes, parce-que bon... Je voyais pas trop le rapport. Si je te dis oui ou si je te dis non, ça m'avance pas dans mon programme alimentaire. (Je plaisante aussi, hein !)

[karmmamma]

Saumon fumé une fois par semaine maxi.

Déjà que le saumon frais c'est 2 fois par semaine maxi (à cause de la pollution au mercure).

Il y a pire, le thon.

Les meilleurs poissons sont sardines, maquereaux, anchois...

[Alexjansen]

Heureusement que tu déconnes, parce-que bon... Je voyais pas trop le rapport. Si je te dis oui ou si je te dis non, ça m'avance pas dans mon programme alimentaire. (Je plaisante aussi, hein !)

Si si, parce que ça implique une éventuelle activité cardio-vasculaire et donc une dépense calorique supplémentaire, du coup il te faudrait peut-être légèrement monter les glucides.
(on continue dans l'humour hein ! )

[Shailene]

Saumon fumé une fois par semaine maxi.

Déjà que le saumon frais c'est 2 fois par semaine maxi (à cause de la pollution au mercure).

Il y a pire, le thon.

Les meilleurs poissons sont sardines, maquereaux, anchois...

Je prends note ! Je peux remplacer le saumon fumé avec 150g de maquereau le soir alors ?

Si si, parce que ça implique une éventuelle activité cardio-vasculaire et donc une dépense calorique supplémentaire, du coup il te faudrait peut-être légèrement monter les glucides.
(on continue dans l'humour hein ! )

M'ouais.

[karmmamma]

oui pour le maquereau, j'en mange moi-même presque tous les jours.

[Alexjansen]

Préférence perso pour les sardines, perso je trouve le maquereau un peu sec, de bonnes sardines bien fondantes avec du riz basmati cuit à point nappé d'huile d'olive, miam !

[Shailene]

oui pour le maquereau, j'en mange moi-même presque tous les jours.

Alors c'est top !

Je pense ouvrir un carnet nutrition comme ça, je suis sûre de ne pas faire d'erreur dans mes repas !

Préférence perso pour les sardines, perso je trouve le maquereau un peu sec, de bonnes sardines bien fondantes avec du riz basmati cuit à point nappé d'huile d'olive, miam !

Moi j'ai plus du mal avec les sardines... Enfin, c'est surtout que j'arrive difficilement à les cuisiner correctement...

[Alexjansen]

Pas besoin de les cuisiner tu les prends en conserve ! les parmentier et les arsène saupiquet sont super bonnes.

[karmmamma]

Alexjansen : les filets de maquereau c'est bien mieux

[Alexjansen]

Nan c'est trop sec

[karmmamma]

d'où l'intérêt de l'huile d'olive

[Alexjansen]

Même, la chair est plus dure et plus compacet donc ça s'imprègne moins bien et c'est moins fondant

[Shailene]

Allez-y, battez vous ! Haha

Au pire, vous me faites tous les deux une recettes et je choisis la meilleure !

[karmmamma]

se battre pour du poisson?

Si encore c'était pour une poulette

[Shailene]

se battre pour du poisson?

Si encore c'était pour une poulette

Ca m'a bien fait rire ça !

[Alexjansen]

se battre pour du poisson?

Si encore c'était pour une poulette

y'a même pas bataille, je suis clairement son préféré. Pourquoi ? Parce que je suis au saumon, son préféré.

[karmmamma]

T'avais écrit sardines.

Super l'odeur de sardines chez toi

N'empêche que demain matin, elle va manger MES pancakes


Bon, ok, c'est pas moi qui vais les faire pour elle avec le petit déjeuner au lit, mais elle a dit qu'elle ferait ma recette

[Shailan]

Lol le pseudo féminin du mien. J'ai souri ^^ Ensuite quand j'ai vu joueuse de basket, sachant que c'est mon sport principale a coté de la muscu. J'ai cru a un message divin ..


Concernant ta diette elle est correcte, tu démarre sur de bonnes bases avec ça. Ormis sur une chose: ton choix de protéine en post. (La protéine dans le FB c'est de la caséine, son assimilation est particulierement lente, a ce moment là tu as besoin de protéine rapidement, faute de whey ou de pepto il vaux mieux se tourner vers des oeufs/viande/poisson que du FB. 1 oeuf entier peu être particulierement interessant a ce moment là de part le cholesterol et les acides aminés qu'il apporte. Par ailleurs tu peux y aller sur les doses a ce moment là en completant avec viande ou poisson maigre. Jusqu'a la moitié de tes kgs de PDC en g de prot.)

Et pour chipotter: Le 0% est preferable, y'a de meilleurs source de gras et y'a quand même plus gouteux pour satisfaire sa dose d'AGS mais c'est plus une histoire de gout perso.



Concernant le jaune d'oeuf. Pas mal de mythes ont été démentis les concernants, et surtout beaucoup n'ont pas vraiment été prouvé. Ils ont aussi des avantage y compris pour la santé et surtout pour la muscu. C'est un des aliment les plus utile a la prise de muscle. Tant que tu prends des oeufs bio ou au moins élevés en plein air ça n'est pas sensé poser de problème. Dans le monde des non-pratiquants on dit souvent jusqu'a 2/jours voir par semaine, dans le monde de la muscu on dit plutot jusqu'a 6/jours. Certains en mangent encore d'avantage.


Au passage petit conseil préventif si tu joues au basket et que tu débutes la muscu: sur les exercices de jambes fais avant tout attention a tes genoux car si tu fais du basket intensivement a coté ils sont probablement bien plus usés que la moyenne :/ Fais attention aux charge trop lourdes pour eux et surtout a l'amplitude, t'es pas obligée de recopier l'amplitude classique du Squat par exemple. A toi de voir selon tes ressentis. Perso j'ai compris ça trop tard :/

[Weneed]

Oui ne tires pas trop sur la corde pour les genoux. J'en payes aussi les consequences : cartilage usé, œdème osseux à répétitions (fracture de fatigue).

Le basket-ball est un sport qui travail énormément les jambes, surtout si tu cours/sprintes beaucoup avec un jeu agressif.
Un conseil : plutôt que de faire des séances jambes en saison (rythme d'entrainement normal comme la reprise du moment fin Août), contentes toi de tout le temps descendre sur tes appuis en défense, déplacements latéraux, sauter plus haut en te concentrant la dessus ce sera plus efficace.

De la même manière, essais de te trouver des bons mouvements en attaque de panier, comme le ProHop (HopStep), protection du ballon sur double pas, eurostep, floater ou teardrop etc... Des fois c'est tout aussi utile et comme ça requiert une certaine "puissance", ça taff les jambes.
Sinon travailles les squats/fentes etc... Pendant l'entrainement, quitte à être seul à faire une série de squat entre deux exercices, au pire tu seras limiter et tu auras une meilleure récupération que de faire 2 ou 3 entrainement + match + musculation...

Travailles ton haut du corps hors entrainement : gainage - pompes - tractions, il existe des multitudes de variations...

Pour finir, ne cherche pas à perdre du poids, tu avais une mauvaise alimentation, un rééquilibrage et la reprise de début de saison comme celui ci suffira déjà à mincir (tonifier) sans perte de poids.

[Shailene]

y'a même pas bataille, je suis clairement son préféré. Pourquoi ? Parce que je suis au saumon, son préféré.

Comme dit karmmamma, t'avais pas dit sardines toi ?

T'avais écrit sardines.

Super l'odeur de sardines chez toi

N'empêche que demain matin, elle va manger MES pancakes


Bon, ok, c'est pas moi qui vais les faire pour elle avec le petit déjeuner au lit, mais elle a dit qu'elle ferait ma recette

Oui, clairement ! Il faut que j'essaie ta recette. Ça a l'air super méga top !

En tout cas vous me faites bien rire tous les deux.

[Shailene]

Lol le pseudo féminin du mien. J'ai souri ^^ Ensuite quand j'ai vu joueuse de basket, sachant que c'est mon sport principale a coté de la muscu. J'ai cru a un message divin ..


Concernant ta diette elle est correcte, tu démarre sur de bonnes bases avec ça. Ormis sur une chose: ton choix de protéine en post. (La protéine dans le FB c'est de la caséine, son assimilation est particulierement lente, a ce moment là tu as besoin de protéine rapidement, faute de whey ou de pepto il vaux mieux se tourner vers des oeufs/viande/poisson que du FB. 1 oeuf entier peu être particulierement interessant a ce moment là de part le cholesterol et les acides aminés qu'il apporte. Par ailleurs tu peux y aller sur les doses a ce moment là en completant avec viande ou poisson maigre. Jusqu'a la moitié de tes kgs de PDC en g de prot.)

Et pour chipotter: Le 0% est preferable, y'a de meilleurs source de gras et y'a quand même plus gouteux pour satisfaire sa dose d'AGS mais c'est plus une histoire de gout perso.



Concernant le jaune d'oeuf. Pas mal de mythes ont été démentis les concernants, et surtout beaucoup n'ont pas vraiment été prouvé. Ils ont aussi des avantage y compris pour la santé et surtout pour la muscu. C'est un des aliment les plus utile a la prise de muscle. Tant que tu prends des oeufs bio ou au moins élevés en plein air ça n'est pas sensé poser de problème. Dans le monde des non-pratiquants on dit souvent jusqu'a 2/jours voir par semaine, dans le monde de la muscu on dit plutot jusqu'a 6/jours. Certains en mangent encore d'avantage.


Au passage petit conseil préventif si tu joues au basket et que tu débutes la muscu: sur les exercices de jambes fais avant tout attention a tes genoux car si tu fais du basket intensivement a coté ils sont probablement bien plus usés que la moyenne :/ Fais attention aux charge trop lourdes pour eux et surtout a l'amplitude, t'es pas obligée de recopier l'amplitude classique du Squat par exemple. A toi de voir selon tes ressentis. Perso j'ai compris ça trop tard :/

Je suis ton miracle du mois d'août !

Alors pour le post training, je peux remplacer le FB par 2 oeufs durs et salade de carottes ? Je mange le dîner généralement 2heures après, donc je sais pas si je peux rajouter du poisson maigre ou de la viande rouge avec en fait.
Petite question, qu'est-ce que la dose d'AGS ?

Je suis contente de pouvoir en apprendre encore et encore sur les oeufs, parce qu'on a tendance à lire tout et son contraire, c'est assez perturbant au final. Du coup, merci beaucoup pour tes conseils. Je prends bien notes !

Oui, concernant mes genoux j'évite de trop descendre à cause de mes genoux et principalement à cause de mon genoux gauche (je dois aller faire des radio dans pas longtemps à cause d'une chute en snowboard... Et c'est même pas de ma faute pour l'histoire. Une amie débutante m'a foncé dessus quand j'étais à l'arrêt. Du coup, je suis tombée sur une plaque de verglas. Je crois que toute la montagne m'a entendu souffrir à ce moment là. )

Merci beaucoup pour tout tes conseils !
Et quand tu veux je te mets une raclé au basket !

[Shailene]

Oui ne tires pas trop sur la corde pour les genoux. J'en payes aussi les consequences : cartilage usé, œdème osseux à répétitions (fracture de fatigue).

Le basket-ball est un sport qui travail énormément les jambes, surtout si tu cours/sprintes beaucoup avec un jeu agressif.
Un conseil : plutôt que de faire des séances jambes en saison (rythme d'entrainement normal comme la reprise du moment fin Août), contentes toi de tout le temps descendre sur tes appuis en défense, déplacements latéraux, sauter plus haut en te concentrant la dessus ce sera plus efficace.

De la même manière, essais de te trouver des bons mouvements en attaque de panier, comme le ProHop (HopStep), protection du ballon sur double pas, eurostep, floater ou teardrop etc... Des fois c'est tout aussi utile et comme ça requiert une certaine "puissance", ça taff les jambes.
Sinon travailles les squats/fentes etc... Pendant l'entrainement, quitte à être seul à faire une série de squat entre deux exercices, au pire tu seras limiter et tu auras une meilleure récupération que de faire 2 ou 3 entrainement + match + musculation...

Travailles ton haut du corps hors entrainement : gainage - pompes - tractions, il existe des multitudes de variations...

Pour finir, ne cherche pas à perdre du poids, tu avais une mauvaise alimentation, un rééquilibrage et la reprise de début de saison comme celui ci suffira déjà à mincir (tonifier) sans perte de poids.

Effectivement, je compte bien faire attention alors !

Je joue à l'aile et j'ai tendance à courir vite et avoir effectivement un jeu assez agressif (je suis plutôt grande et musclée, du coup... J'en profite. )

Je ne connaissais pas la moitié des mouvements que tu viens d'énoncer, du coup je vais me pencher là-dessus pour d'une part, ne pas me blesser et d'autre part, améliorer mon jeu. Héhé

Pour ce qui est de mon entraînement il est plutôt complet, je travaille aussi bien le haut que le bas du corps. On vient de reprendre la préparation physique avec l'équipe et ça pique légèrement mine de rien (l'endurance m'ont point faible...).

Merci pour tes conseils ! Si tu en as d'autres, n'hésite pas ! J'adore apprendre !
Effectivement, j'ai à peine commencer mon rééquilibrage alimentaire et je me sens déjà mieux !

[Alexjansen]

Et quand tu veux je te mets une raclé au basket !

Hey hey je suis de la partie aussi ! On m'appelle Swishinator.

Petite question, qu'est-ce que la dose d'AGS ?

Acides Gras Saturés, il en faut mais à petites doses.

Comme dit karmmamma, t'avais pas dit sardines toi ?

Oui mais pour faire la blague apéricube fallait bien passer au saumon...

[Weneed]

Tu en as d'autres comme le Windmill crossover (specialité de Wade) ou encore appelé Euro Windmill (James Harden). Pour le pratiquer c'est ultra efficace. Tu peux aussi travailler le Up and Under. Lance Youtube, fais des recherche et travaille ces mouvements tu verras des progrès énormes

[karmmamma]

alexjansen : non non non, on a tous compris que t'es qu'un maquereau de sardines

[Alexjansen]

C'est toi le karmmammaquereau !

Arrêtez de parler de basket ça me manque trop...

[karmmamma]

pourquoi, tu es blessé?

[Alexjansen]

Non j'ai juste plus le temps ni trop l'occasion de jouer (ça m'obligerait à sacrifier du workout mais hors de question), et mes anciens potes basketteurs sont tous partis.

MOI JE DIS, on s'organise un match de basket musculaction. Ce serait énorme non ?

[Weneed]

Je risquerais de vous dégouter malgré mon demi genou

[Alexjansen]

fais pas le malin je te swishe à 3pts sur ta tête moi !

[Shailene]

Tu en as d'autres comme le Windmill crossover (specialité de Wade) ou encore appelé Euro Windmill (James Harden). Pour le pratiquer c'est ultra efficace. Tu peux aussi travailler le Up and Under. Lance Youtube, fais des recherche et travaille ces mouvements tu verras des progrès énormes

J'ai commencé les vidéos youtube depuis hier. J'espère aller faire un tour sur le terrain aujourd'hui !


Sinon les gars, arrêter de suite vos délires là, je vous ferai pleurer sur un terrain.

[Alexjansen]

Vas-y je te prends en un contre un !

[Shailene]

Vas-y je te prends en un contre un !

Sans problème !

Sinon, j'ai une question nutrition: j'ai fait mes courses hier mais en revenant j'ai remarqué que j'avais tout acheté sauf... les oeufs. Je voulais savoir par quoi je pouvais les remplacer (au cas où ça m'arriverait encore) ?

[Alexjansen]

N'importe quelle autre source de protéines ! > viande, poisson, combo riz/lentilles, whey...

Pour remplacer les lipides du jaune d'oeuf, il y a les huiles végétales (colza pour les omega 3, sinon olive, lin, noix...), le chocolat noir (miam), les oléagineux (amandes noisettes etc)...

[karmmamma]

tu as oublié le maquereau, espèce de sardine

[Shailene]

N'importe quelle autre source de protéines ! > viande, poisson, combo riz/lentilles, whey...

Pour remplacer les lipides du jaune d'oeuf, il y a les huiles végétales (colza pour les omega 3, sinon olive, lin, noix...), le chocolat noir (miam), les oléagineux (amandes noisettes etc)...

Alors j'ai commis une boulette en remplaçant mes œufs par 3 tranches de jambons... ?

tu as oublié le maquereau, espèce de sardine

Exactement ! D'ailleurs, j'ai acheté des sardines pour essayer, par contre maquereau j'ai pas trouvé... (je fais mes courses en Allemagne). Mais aujourd'hui, je repars chercher deux trois trucs qui me manque comme par exemple, des œufs !

[karmmamma]

Je vis au Portugal et j'achète mes filets de maquereau à Aldi ou LIDL.

Il y a avec huile de tournesol (à éviter), avec tomate (mais qui contiennent aussi de l'huile de tournesol), et avec huile d'olive (les plus chers...).

[Weneed]

Oui pour les poissons il y a divers type d'assaisonnement, il faut prendre au naturel ou grillés ou encore les sans huile au citron.
L'avantage, c'est que le prix est bas pour une bonne qualité nutritionnel, en espérant que la qualité du poisson soit là (le côté industriel me fait un peu peur mais je n'ai jamais lu rien de mauvais dessus )

Les oeufs, ça se remplace pas Retourne aux courses

[Alexjansen]

Alors j'ai commis une boulette en remplaçant mes œufs par 3 tranches de jambons... ?

Non en fait tu retrouves les protéines avec le jambon mais il te manque les lipides du jaune. C'est pour ça, compenser avec d'autres sources de lipides... même si en effet les lipides du jaune d'oeuf semblent irremplaçables.

Oui pour les poissons il y a divers type d'assaisonnement, il faut prendre au naturel ou grillés ou encore les sans huile au citron.

A l'huile d'olive ça va très bien... par contre perso le maquereau grillé en boîte je trouve ça assez dégueu.
Sardines au citron ça passe plutôt pas mal. ^^

[Weneed]

Pour être précis je prends toujours :
- Sardines au citron
- Filets de maquereaux sauce escabèche (huile de colza + vinaigre + concentré de tomates + tout un tas de produits industriels)

Voilà voilà

#mavieestpassionnante

[Bastoun34]

Mieux vaut prendre au naturel dans les boites de conserves: le bisphénol A migre mieux dans l'huile que dans l'eau (à moins que ça soit des conserves en verre, mais pour des maquereaux, j'ai jamais vu).

[Shailene]

Encore une fois, merci beaucoup ! J'en apprends encore davantage.

Les sardines au citron, j'ai goûte et finalement... Ça passe. C'est pas l'extase non plus, mais ça se laisse manger.

Pour le maquereau, j'irais faire un tour dans ces magasins là alors ! (même si j'ai plutôt tendance à acheter des produits bio).

Pour être précis je prends toujours :
- Sardines au citron
- Filets de maquereaux sauce escabèche (huile de colza + vinaigre + concentré de tomates + tout un tas de produits industriels)

Voilà voilà

#mavieestpassionnante

Ta vie est intéressante, oui ! Elle m'aide pour mes prochaines courses ! D'ailleurs, j'ai acheté des œufs aujourd'hui. Je vais tester la recette de tes pancackes karmmamma, demain matin au petit déjeuner et en faire profiter mon petit frère !

Mieux vaut prendre au naturel dans les boites de conserves: le bisphénol A migre mieux dans l'huile que dans l'eau (à moins que ça soit des conserves en verre, mais pour des maquereaux, j'ai jamais vu).

Je prends bien note alors !

Franchement les gars, vous êtes top ! Grâce à vous je vais pouvoir me créer des menus qui ont du goût et qui m'aident à obtenir des résultats ! Je vous keaf pour ça !

[Alexjansen]

Je vais tester la recette de tes pancackes karmmamma, demain matin au petit déjeuner et en faire profiter mon petit frère !

Ca marche, donc quand t'auras constaté que c'est pas bon tu pourras tester la mienne.

[karmmamma]

Sardines, lait, avoine, cannelle et moutarde , non merci

[Alexjansen]

Mais il est fou !
Ca c'est la recette de notre ami qui se fait des shakers au sandwich

[Shailene]

Je veux bien tester ta recette Alex ! Dis-moi juste où je peux la trouver ?

Y'a vraiment quelqu'un qui se fait un shaker de sandwich ?! Ça doit être vraiment prout prout comme goût...

[Weneed]

Ça doit pas être génial, je ne prends aucun shaker, même pas de whey pour ma part.

Pour en revenir aux sardines, je ne prends pas le jus, je prends que les sardines à la fourchette, ce qui enlève quasiment tout le jus.

Mon petit dej perso c'est : Banane écrasée, mélangé avec 50g de floncon d'avoine + les oeufs sur le plats par dessus. Miam miam

[Shailene]

Je ne prends pas de Whey non plus.

P'tit conseil intéressant. Je pense faire pareil lorsque je mangerai mes sardines !

Sinon, karmmamma, ta recette de pancakes déchire !

[karmmamma]

merci, moi aussi, ça me manquait une recette sucrée au petit déj / collation pour changer du maquereau salé le midi ou soir

[Shailene]

Franchement, je la garde bien au chaud pour les prochains jours à venir. Si t'as d'autres recettes, par exemple pour le maquereau, je suis preneuse ! J'ai envie de manger correctement mais surtout que ça ait du goût !

[karmmamma]

- maquereau avec tomates et piri piri (sauce piquante ici)

- maquereau gingembre

- maquereau curry

- maquereau huile d'olive avec brocoli

- maquereau moutarde