Avis sur mon plan de nutrition

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 26 juil. 2015, 12:47

Bonjour,

Je débute un plan de nutrition pour un objectif de prise musculaire associé à un entrainement en salle de 4 séances/semaine (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi) et une séance Cardio le Mercredi de 10km (Rythme moyen de 5min/Km)

Voilà sur quoi je pensais partir, mais étant débutant dans le domaine de la nutrition, je me suis basé sur un site et est légèrement modifié en fonction de mes envies. Merci d'avance de pour vos avis.

Petit Déjeuner :
120g d’Avoine + 10Ml de Sirop (0 Sucre) + 250Ml Eau
Café

Collation Matin :
30g de Protéine (Caramel Salé) + 250Ml d’Eau

Déjeuner :
100g de Crudités (Salade ou Tomate)
200g de Pâtes, Riz ou Pommes de Terre
220g de Viande Blanche

Collation Après – Midi :
30g de Protéine (Caramel Salé) + 250Ml d’Eau
Diner :
200g Legumineuse (Lentille, Haricots blancs-rouges)
2 Tanche de Jambon Blanc (100g)
100g de Viande Blanche

Collation du Soir :
200g de Fromage Blanc 0% + Beurre de Cacahuète (Alter Eco Bio) + 2 Noix

bmarie · Message par **bmarie** » 27 juil. 2015, 09:19

Salut,

Déjà il faudrait ton Poids et ta DEJ (Dépense Energétique Journaliére)

Kalagan76 · Message par **Kalagan76** » 27 juil. 2015, 17:34

Comme Bmarie,

on a besoin de connaître ton poids et ta DEJ (au moins théorique).

Sinon pourquoi quasiment pas de protéine au petit déjeuner ? Pas d'oeufs, fromage blanc, etc...?

Quand aux lipides, mis à part ton beurre de cacahuètes le soir, il n'y en a pas: il te faut consommer d'avantage d'huile d'olive, noix, amandes, saumon, etc...

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 27 juil. 2015, 21:38

Merci de votre réponse,

Alors mon poids est de 58Kg pour 1m65... (Hey oui pas très grand

)

Et mon DEJ tourne environ à 2500 cal/J.

Pour ce qui est des Lipides, je peux rajouter une Cuillère à Soupe d'Huile d'Olive sur ma viande pendant sa cuisson non?

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 28 juil. 2015, 22:20

C'est mieux en rajoutant de l'huile d'olive pour les cuissons ?

bmarie · Message par **bmarie** » 29 juil. 2015, 09:58

Hiro85 a écrit :C'est mieux en rajoutant de l'huile d'olive pour les cuissons ?

Oui, le mieux est de toujours cuire à l'huile d'olives pour les bons lipides !
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Du coup, si ta DEJ est de 2500Kcal et que tu pèses 58Kg pour une prise de mase il faut rajouter entre DEJ +200 et DEJ+300 en fonction de ton type de métabolisme,
Protéine: Entre 1Gr et 1Gr5 SOIT 58Gr et 87Gr de protéine
Lipides: Entre 0.8Gr et 1Gr SOIT 47Gr et 58Gr
Glucides: Tu ajoutes le reste de tes kcals par des glucides !

Cependant, il y a pas mal de soucis avec ton plan alimentaire:

Petit déjeuner:
- Tu n’as aucune protéine
- Tu n’as aucuns lipides
- Retire le sirop.

Collation matin:
- Tu n’as aucuns lipides
- Tu n’as aucuns glucides

Déjeuner:
- Tu as trop peu de crudités
- Pour ta viande blanche utilise de l'huile d'olives
- Pâtes le poids en cuit ou cru ?

Collation après-midi:
- Tu n’as aucuns lipides
- Tu n’as aucuns glucides

Diner:
- Tu as bien trop de protéine
- Aucun glucide
- Pour ta viande utilise de l'huile d'olives

Collation soir:
- A mon avis tu n’as pas besoin du FB car tu as pas mal de protéine tu dois être largement au-dessus du taux !
- Seulement 2noix?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 29 juil. 2015, 11:40

C'est mieux en rajoutant de l'huile d'olive pour les cuissons ?

La cuisson ça compte pas, mets-en une fois le plat préparé, au moins une bonne cuillère à soupe par repas.

bmarie · Message par **bmarie** » 29 juil. 2015, 13:14

Ou mange des Amandes,Noix, Avocat, chocolat noir 70% cacao....

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 29 juil. 2015, 14:16

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 80 g
- Lait : 25 cl
- Fromage blanc 0% (100gr)

Collation du matin :
- Amandes : 30 g
- Protéines en poudre : 25g + 25cl de Lait

Repas de midi :
- Crudités : 150g
- Huile d’olive : 10 g
- Viande ou poisson : 150 g
- Pates, Riz: 60g (Cuit)
- Légumes : 200g

Collation après midi :
- Flocons d'avoine 40g + Eau
- Protéines en poudre: 25 g + 25cl de Lait

Repas du soir :
- Riz, Pates : 60g
- Viande Blanche : 150g
- Léguminense : 200g
- Huile d’olive : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 150 g + 20g Beurre de Cacahuete + 30g de Noix

bmarie · Message par **bmarie** » 29 juil. 2015, 14:31

Tu peus marquer les repartitions en kcal, glucides, lipides et protéine ?

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 29 juil. 2015, 16:53

Sur la Journée :

Protéines : 185.25g = 741.12Kcal

Glucides : 240.36g = 961.44Kcal

Lipides : 97.37g = 876.33Kcal

Calories Total sur la journée = 2578.89 ...

Il me manque quelques calories

-En remplaçant mes 250g d'Eau avec la Whey par du Lait cela me donne un total de :

Protéines : 201.25g = 805Kcal

Glucides : 264.36g = 1057.44Kcal

Lipides : 105.17g = 946.53Kcal

Soit un nouveau total sur la journée de 2808.97Kcal

Je suis pas trop mal là non?

karmmamma · Message par **karmmamma** » 29 juil. 2015, 18:16

Ca me paraît élevé en protéines mais si on ne compte que tes protéines animales, tu dois être entre 120 et 140 grammes, ce qui est plus correct.

En fait, on doit être entre 1,6 à 2,5 grammes de protéines par kg de poids de corps suivant les sources, besoin et niveau de pratique, mais de source animale (on ne compte pas les protéines de l'avoine, des pâtes, du pain, des fruits et légumes, du riz...).

EDIT : quand tu écris 30 gr de protéines, tu veux dire 30 gr de poudre, soit plutôt 20 à 22 grammes de protéine ?

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 29 juil. 2015, 18:26

Sur la Whey je suis à un total de 23g de Protéines pour 30g pris,

En effet j'ai additionné tous les aliments (protéines dans l'avoine, crudités, Riz, Pâtes etc...) donc voilà pourquoi le total est si élevé.

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 29 juil. 2015, 18:28

Je suis exactement à 149,15g de Proteines Animal sur la journée.

Soit 2,49g / Kg

karmmamma · Message par **karmmamma** » 29 juil. 2015, 18:30

Un peu élevé quand même, tu peux réduire un peu donc

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 29 juil. 2015, 18:40

J'ai trouvé l'astuce

Deux prise de Whey de 25g (soit 2x20g de Protéine) au lieu de 2 prise de 30g (soit 2x24.6)

J'arrive à un total sur la journée de 123.95g de Protéines d'origine animal donc un taux de 2g/KG

karmmamma · Message par **karmmamma** » 29 juil. 2015, 18:43

Ca me paraît bien.

Petite question, tu n'as pas de collation pré ou post entrainement en plus ? (il est possible que tu t'entraines avant un de tes repas ou collation, donc, c'est induit

).

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 29 juil. 2015, 18:52

Mon entrainement est entre mon Déjeuner et ma collation de l'après-midi

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 29 juil. 2015, 20:31

Par contre j'ai découvert un souci ...

Mon taux de lipide atteinte 1.75g/Kilo ... Un peu élevé quand même

karmmamma · Message par **karmmamma** » 29 juil. 2015, 20:54

Pour moi, si ce sont des bons lipides, ce n'est pas dramatique mais tu peux virer le beurre de cacahuète du soir si cela te tracasse (les cacahuètes contiennent trop d'oméga 6, pas le top des bons lipides).

Je suis plus de l'école moins de glucides quitte à avoir plus de bons lipides pour éviter d'augmenter insuline et garder ou avoir bon niveau d'hormones.

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 29 juil. 2015, 21:38

Voilà mon choix finale, rien ne vous choque j'espère????

Programme Nutrition :

Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 100 g
- Lait : 25 cl
- Fromage blanc 0% (100gr)

Collation du matin :
- Amandes : 30 g
- Protéines en poudre : 25g + 25cl d‘Eau

Repas de midi :
- Crudités : 150g
- Huile d’olive : 10 g
- Viande ou poisson : 150 g
- Pates, Riz: 80g (Cru)
- Légumes : 200g

Collation après midi :
- Flocons d'avoine 60g + Eau
- Protéines en poudre: 25 g + 25cl de Lait

Repas du soir :
- Riz, Pates : 80g
- Viande Blanche : 150g
- Léguminense : 200g
-Huile d’Olive : 10g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 150 g + 15g de Noix

Calories Consommées = 2778.95 Cal

-Protéines : 191.73g – 32.39%
-Glucides : 317.90g – 53.71%
-Lipides : 82.27g – 13.90%

Rapport G/Kilo:
Animal : 139.95g = 2.33g/Kilo
Lipides : 82.27g = 1.37g/Kilo

karmmamma · Message par **karmmamma** » 29 juil. 2015, 21:45

Ca me paraît bien (après, je préfère à titre perso sans gluten et sans lactose

).

La première chose à "sucrer" si tu prends trop vite du gras, ce seront les glucides.

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 29 juil. 2015, 22:05

Sans Gluten alors que je suis boulanger pas simple

Mais c'est un autre débat ^^

Merci pour les conseils, grâce à vous j'ai pu créer mon programme de moi même avec un peu de temps mais c'est encore plus motivant

bmarie · Message par **bmarie** » 29 juil. 2015, 22:21

Hésite pas

karmmamma · Message par **karmmamma** » 29 juil. 2015, 23:02

Tiens, je me rends compte que tu ne prends pas d'oeufs, et c'est à la fois la meilleure source de protéine naturelle, et l'une des meilleures sources de bons lipides (Omega 3, bon cholestérol) si bio ou de poules élevées en plein air.

A tel point qu'il est assez difficile de s'en passer (on peut, mais si on n'est ni allergique, et qu'on n'a pas de dégout pour les oeufs, autant en prendre au moins un peu car c'est peu cher, diablement efficace pour avoir bonnes protéines et bons lipides).

Personnellement, je tourne à 6 à 10 par semaine de poules élevées en plein air.

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 30 juil. 2015, 08:11

Ce n'est pas une erreur de ma part... Depuis enfant mon corp ne les supportent pas ...

bmarie · Message par **bmarie** » 30 juil. 2015, 08:28

As tu essayer de les mélanger ?

Petite recette:
3 oeufs
1 banane
80gr de focons d'avoine

1) Tu casses les oeufs dans la poelle
2) Tu ajoutes la banane couper en rondelle
3) Tu ajoutes les flocons d'avoine
4) Tu mélange le tout dans la poelle
5) Tu laisse réchauffer à feux doux 2min
6) Tu manges !

La tu as un bête de déjeuner!
De bon glucides, de bon lipides et de bonne PROTEINE !

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 30 juil. 2015, 08:36

Oui même mélangé, mes parents on tout essayé ainsi que mes Medecins m'est rien n'y fait ... Je finis toujours par tout redonner ... C'est dommage car oui les Oeufs sont top en valeur nutritive mais là plus que Niet

...

bmarie · Message par **bmarie** » 30 juil. 2015, 08:40

Pour le riz et les pates tu utilises quels types ?

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 30 juil. 2015, 08:48

Du classic car ma femme m'a dit de finir le stock mais je pensais partir sur du complet non?

bmarie · Message par **bmarie** » 30 juil. 2015, 08:50

Du coup pour le riz c'est surtout pas du blanc c'est pas bon du tout pour les IG !

Prends plutôt du Basmati ou du riz Thai en plus tu veras le goût est largement meilleur !

Et pour les pates prends des pates complétes ou semi-complétes !

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 30 juil. 2015, 08:51

Top c'est ce que j'avais dans l'idée de faire

Merciiii

bmarie · Message par **bmarie** » 30 juil. 2015, 08:53

De rien, mais tu te limites à seulement les pates et le riz en glucides ?

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 30 juil. 2015, 08:57

Avoine, Riz, Pâtes : j'arrive sur mon plan repas à 53,71% de Glucide

Sachant que le Lait et le Fromage Blanc en contiennent aussi.

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 30 juil. 2015, 09:00

Total Calories:

Petit déjeuner : - Protéines : 23.6 - Glucides : 86.7 - Lipides : 11.8 TOTAL = 547.40Cal

Collation du matin : - Protéines : 34.5 - Glucides : 15.93 - Lipides : 21.47 TOTAL = 394.95 Cal

Repas de midi : - Protéines : 40.85 - Glucides : 67.87 - Lipides : 18.59 TOTAL = 602.19 Cal

Collation après midi : - Protéines : 33.1 - Glucides : 55.92 - Lipides : 4.74 TOTAL = 398.74 Cal

Repas du soir : - Protéines : 46.6 - Glucides : 83.92 - Lipides : 15.87 TOTAL = 664.91 Cal

Avant de se coucher : - Protéines : 13.08 - Glucides : 7.56 - Lipides : 9.80 TOTAL = 170.76 Cal

bmarie · Message par **bmarie** » 30 juil. 2015, 09:00

Oui mais tu vas vite en avoir marre...

Je te donne une petite liste :
Féculents: Pain complet, Pâtes complètes, Riz complet, Semoule complète, Patate douce...
Céréales: Flocons d'avoine, Blé, Maïs...
Fruits: Bananes, Kiwis, Pommes, Framboises...
Légumes: Salade, Choux, Haricots verts, Champignons, Carottes...

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 30 juil. 2015, 09:02

Merci bien, en effet ça évitera de trop manger la même chose chaque semaine

et donc éviter de me lasser.

bmarie · Message par **bmarie** » 30 juil. 2015, 09:04

Il y a un soucis ce n'est pas normal que ton repas du soir soit plus caloriques que ton petit déjeuner, sachant que tu dépenses moin le soir car tu vas te coucher !

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 30 juil. 2015, 09:07

Mon repas du soir tombe juste après mon entraînement donc on m'a dit de monter un peu plus en calorie ...

bmarie · Message par **bmarie** » 30 juil. 2015, 09:10

Ah oui dans ce cas c'est bon j'avais pas vu que tu t'entrainer juste avant !

Du coup tu manges directement après ton workout ?

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 30 juil. 2015, 09:11

Oui juste le temps de faire la router entre la salle et la maison (15min) et je mange mon Dîner direct

bmarie · Message par **bmarie** » 30 juil. 2015, 09:13

Dans ce cas c'est bon, tu as bien fait de me le dire!

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 30 juil. 2015, 09:15

Tu m'a faire sur le coup LOL, je me suis dit "allez on reprend le casse tête pendant 1-2h ^^"

bmarie · Message par **bmarie** » 30 juil. 2015, 09:22

Non sa aurais était rapide tu avais juste a mieus réquilibrer les lipides et glucides !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 30 juil. 2015, 11:15

Perso je tourne aux pâtes le midi et riz le soir depuis un bon moment, je ne m'en lasse pas. Ce qui compte c'est qu'on mange avec: poisson, viande, oeufs etc..

bmarie · Message par **bmarie** » 30 juil. 2015, 11:16

Ouep mais toi tes une star poto !
Tu as toutes les mienettes du forum à tes biceps !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 30 juil. 2015, 17:26

Y'a des minettes ici ? A part toi bien sûr mon chaton !

Le top sinon c'est le quinoa, car en plus des glucides à IG bas il contient beaucoup de protéines complètes. Par contre ça taxe...

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 30 juil. 2015, 22:14

Les gars je viens de me poser une question ...

Etant boulanger quand je suis en journée de repos je bruler moins de calories contrairement à quelqu'un assis au bureau

Alors je reste avec le même menu où je retire une collation?

Même chose quand je suis en jour OFF?

Merci d'avance

karmmamma · Message par **karmmamma** » 30 juil. 2015, 22:32

Vue que tu es en prise de masse musculaire, que tu t'entraines 4 fois par semaine + cardio, je garderais la même chose, tant que tu ne prends pas trop vite de tour de taille.

Sinon, tu peux réduire un peu les féculents ce jour là, surtout le soir.

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 01 août 2015, 21:00

Salut les gars, ce week-end je suis de repas de famille ce samedi soir (Apéro Géant) et demain midi un vrai repas ...

Vous pensez quoi? Je me disais que ce soir j'allais plutôt éviter de grignoter gadeau apéritif et boire seulement 1 bière ou 2 et une part de fraisier (donc je serais en dessous ma DEJ) et demain sera mon Cheat Meal donc un peu No limite ^^

Car perturbe un peu ... Merci de votre aide

karmmamma · Message par **karmmamma** » 01 août 2015, 21:03

Pourquoi tu ne cales pas ton Cheat Meal ce soir alors, ça sert à cela

Moi aussi, j'en fais un par semaine, mais si je n'ai pas de resto, apéro ou cie,je le fais tranquille chez moi avec des glucides de différents types, suivant les envies.

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 01 août 2015, 21:04

Bah demain sera un gros gros repas de famille avec que des fruits de mer et Barbecue ^^ c'est plus "sérieux" de ce gaver de tout ca que de bière et gâteau apéro LOL non?

karmmamma · Message par **karmmamma** » 01 août 2015, 21:07

Oui c'est sur, si tu ne craques pas ce soir, c'est mieux ton repas de famille en bonne recharge glucidique (à peine un cheat meal au sens mauvaises choses

).

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 01 août 2015, 21:08

On va essayer de pas craquer ce soir ... Et au pire bah "tempis" la progression ralentira de 2 semaine ^^

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 01 août 2015, 21:11

Ce sera sous regime ce soir avec une bière ou 2 et mon fraisier et hop finish LOL Je pourrais rêver à demain avec plaisir

karmmamma · Message par **karmmamma** » 01 août 2015, 22:10

Tu peux alléger un peu le petit déj et les collations ce dimanche

Surtout si t'as pas mal de protéines avec le barbecue !

Juste avant et après mon rebond glucidique, je réduis un peu plus les glucides encore.

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 05 août 2015, 21:25

Salut la Team,

Ma petite femme a cusinier des Courges avec de la Farce de Porc et Boeuf.

Vous savez si c'est bon ou pas à la place du Jambon (soir) ou Viande Blanche (Midi), Il me semble que en proteine on est quasiment identique vu que ça reste de la viande seul les lipides augmentent donc je pensais supprimer l'huile d'olive lors du repas où je mangerais cette Farce.

Qu'en pensez-vous?

karmmamma · Message par **karmmamma** » 05 août 2015, 21:28

Tout dépend de ce qu'il y a dans la farce, mais si tout est fait maison, c'est déjà moins grave qu'un plat 100% industriel réchauffé au micro onde

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 05 août 2015, 21:47

Oui la Farce est acheté chez le boucher

et les Courges du Potager maison

Pour 100g de Farces, on est en général à :

193cal

21.5g de Protéines
1g de Glucide
11.4g de Lipides

donc vu que j'ai mes 10g de Lipides dans cette Farce, voilà pourquoi je pensais supprimer l'huile d'olive lors de ce repas

karmmamma · Message par **karmmamma** » 05 août 2015, 21:53

Ce n'est pas vraiment un écart.

Viande rouge, c'est pas mal une ou 2 fois par semaine pour créatine et bonnes qualités des acides aminés (bon, porc pas tip top, mais ça passe).

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 05 août 2015, 22:19

Donc je ne change rien ?

Je reste sur 100g de viande avec mes 10g d'huile d'olive ?

karmmamma · Message par **karmmamma** » 05 août 2015, 23:03

ça changera peu huile olive ou pas, à toi de voir en fonction de tes besoins en Calories.

Les lipides de la viande sont moins bonnes, mais occasionnellement, ce n'est pas grave

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 31 août 2015, 17:27

Salut les gars

Après un premier mois de Training maison voici mes résultats :

Poids : +2Kg

Taille : -1.5 cm
Biceps : +1cm
Cuisses : +1.5cm
Tour Pec/Dorsaux : +3.5cm

Qu'en pensez-vous ?

Merci de vos avis.

Aujourd'hui c'était l'ouverture de la nouvelle salle donc encore plus de matériel pour travailler encore plus fort !

karmmamma · Message par **karmmamma** » 31 août 2015, 17:44

Super, ton tour de taille baisse, ton poids augmente, tes mensurations aussi.

Difficile de faire mieux

bmarie · Message par **bmarie** » 31 août 2015, 20:29

YES c'est tout bon !

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 07 sept. 2015, 21:30

Salut les gars,

Aujourd'hui en Foire, j'ai pris des renseignements sur la Spiruline, j'aimerais essayer ce nouveau produits mais j'aimerais savoir si vous avez essayé et quand avez-vous pensé?

Merci

karmmamma · Message par **karmmamma** » 07 sept. 2015, 22:17

Très très cher pour peu d'intérêts, regarde la valeur nutritionnelle pour 100 grammes et le prix pour 100 grammes.

Hiro85 · Message par **Hiro85** » 10 sept. 2015, 18:36

Fin de semaine 6, malheureusement une séance en moins demain car je suis de Mariage Vendredi, Samedi, Dimanche... La reprise Lundi me tarde déjà

3 jours de Cheat mais on va essayer de se contenir le Samedi - Dimanche pour pas trop gâcher les performances...

Lundi-Mardi je pense donc réduire un peu mon apport calorique pour rattraper l'écart. Quand pensez-vous ?

Je vous souhaite un bon week-end à tous !

karmmamma · Message par **karmmamma** » 10 sept. 2015, 18:44

Tu peux baisser aussi demain vu que c'est 3 jours pas clean, dont un de cheat

Je fais aussi cela, compensation avant et/ou après suivant l'ampleur de l'écart.