Perte graisse + prendre muscle

[batmanspiderman]

Bonjour à tous,

Après avoir totalement modifié mon programme d'entrainement avec votre aide je m'en remet encore à vos conseils afin de corriger mon alimentation.

Je fais 1m82 pour 74kg, je ne suis donc pas à proprement parler "gros". Cependant je me retrouve tout de même avec une couche de graisse sur les abdos et des poignets d'amour, ainsi qu'un peu sur les pecs j'ai l'impression.

je travaille les abdos 1h par jour sur 4 jours. Je pense donc que mon problème vient de la nutrition car je mange tout le temps.

voici ma routine:

06h10 : 150gr de flocons d'avoine mixés avec du lait entier et une cuillere de cacao (pour le gout)
11h00 : 2 tranche de blanc de poulet avec une galette de riz

13h30 : repas concocté par maman . Je mange ce qu'il y a (en général pates bolo, roti de porc,... plat en sauce quoi)

13h30 : 1 tranche de blanc de poulet avec galette de riz

19h00: repas de maman, j'évite tout ce qui est gâteau, frites, ....

21h30 : 500gr de fromage blanc

23h00 au lit

je ne sais pas si je devrai baisser les quantités et rajouter des aliments plus protéinés. En tout cas j'ai le ventre tout le temps plein

j'attends donc vos conseils

[Djinnlevis]

up sa m'interesse ton post!

[Bastoun34]

Ben c'est pas vraiment un programme ça: t'as pris ce que tu bouffais tous les jours, en rajoutant des trucs par forcément top en plus (galette de riz = IG super élevé donc pas top).
Donc si la question était: est-ce que mon alimentation convient? La réponse est non: des plats en sauce, je vois aucun fruit/légumes, aucune idée d'un point de vue macro...
Après, la vraie question, c'est plutôt: quelle est ta marge de changement sur ton alimentation actuelle? Qu'est-ce que tu peux rajouter/supprimer? Avant de rajouter des protéines, je pense surtout qu'il faudrait essayer d'aller vers quelque chose d'équilibré et de sain, avec plus de légumes, des glucides à IG modéré, des bonnes sources de lipides...

[batmanspiderman]

Merci pour ta réponse. C’est vrai que c’est pas vraiment un programme tout bien réfléchis ^^

Pour info, mes repas (diner et déjeuner) sont en général du type : rôti de porc + haricots + pomme de terre rôties, pattes bolo, lasagne, steack haché + œufs, rôti de veau, barbecue + salades, goulash,… Cependant je ne peux pas les changer car ce n’est pas moi qui cuisine du coup je voulais avoir votre avis sur ce qui tourne autour (flocon d’avoine, blanc poulet, galette de riz, fromage blanc) ainsi que les heures ou je les prend

[Bulldog]

je travaille les abdos 1h par jour sur 4 jours.

Rien à voir avec ton plan alimentaire, mais tu travailles trop tes abdos il me semble. Quand tu dis 1h par jour, c'est 1h de travail effectif? Si c'est le cas c'est beaucoup trop, les abdos c'est comme les autres muscles, trop d'entrainement c'est contre productif (par exemple tu n'entrainerais pas tes épaules 4x/semaine et 1h à chaque fois).
Essaye d'en faire moins mais "mieux", n'hésite pas à faire des gainages, ça ça marche bien.
Et si tu trouves qu'il te reste encore un peu à perdre, fais toi quelques séances crossfit, ça ça fait fondre!

[batmanspiderman]

Pour info, voici mon programme abdos

4 série de 50 reps relevé de buste (pied bloqué)

4 série de 20 reps relevé genou à la chaise romaine

4 série de 25 reps relevé genou (bras tendu en position dips)

4 série de chaque côté (12 reps) tirage poulie basse avec 20 kg pour les obliques

4 séries rotation buste de gauche à droite pendant 40 s

2 série 12 reps tranverse (retient ma respiration 10 secondes allongé)

4 série wide v-up 15 reps

4 série gainage planche (pas beaucoup de sensation)

[Bulldog]

ok mec, balèze!!
Je confirme que je trouve que ça fait un peu beaucoup (ça te fait quand même 20 séries d'abdos, comme je te le disais plus tôt, personne ferait 20 séries de squats ou de développé couché).
Du coup ça peut paraître paradoxal, mais peut-être que si tu te limitais à 4 ou 5 séries d'abdos les jours d'entraînement ou les jours off, au choix, tu aurais déjà plus de résultats.
Pour ma part, je ne fais des abdos que 3 fois/semaine (les jours de training), exclusivement du gainage (je fais entre 4 et 5 variantes par training). Honnêtement pour moi les résultats rien qu'avec le gainage sont là (et même au-delà de ce que j'imaginais : je me suis imposé un jour de tester pendant 1 mois 100% gainage pour les abdos pour remplacer mes exos habituels de Crunch, Crunch lestés etc car je n'étais pas satisfait du visuel; j'ai testé en début avril et maintenant je ne fais que ça, gainage gainage gainage!!)

[batmanspiderman]

Ca te dérangerai de me poster ton programme abdos avec tes perfs stp?

C'est vrai que du coup j'ai des abdos en béton mais une belle couche de "peau" qui les recouvre

[Alexjansen]

C'est vrai que du coup j'ai des abdos en béton mais une belle couche de "peau" qui les recouvre

Ca ne changera pas tant que tu ne pourras pas changer ton alimentation qui est à vue d'oeil trop riche (en gras surtout)

[batmanspiderman]

Je fais quoi du coup?

Je régule sur la sauce, je diminue les quantités de flocons d'avoine et de fromage blans et j'aboli les galettes de riz?

[Alexjansen]

Touche pas aux FA ni au FB, par contre galette de riz c'est de la daube.

Si tu peux réguler la sauce vas-y, c'est souvent là qu'on retrouve la crème fraîche, le beurre, les huiles...
Et tanne ta maman pour qu'elle prenne des steaks 5%

[Kalagan76]

Là, comme ça, ça va être compliqué de te faire un plan alimentaire au petit oignons, mais déjà (si c'est possible) essaye de voir avec ta maman s'il est possible d'acheter du riz et des pâtes semi-complétes (ou au pire complètes), honnêtement niveau goût c'est quasi pareil et niveau prix aussi.

Tu peux rajouter quelques oeufs bio le matin, là aussi ce n'est pas cher et c'est une trés bonnes sources de protéines.

Mange tout type de fruits et légumes. Évite les mauvaises graisses (plat en sauce, beurre, créme fraîche entière, lait entier etc...) et remplace les par des bonnes: huiles d'olives, noix, amandes, avocats, poissons gras (saumon, etc..).

Pour les abdos, je suis absolument d'accord avec ce qui t'as été dit: perso, je les fais 2-3 fois par semaines et je me contente de 3-4 séries de crunchs et de faire la planche plusieurs fois dans différentes positions. J'ai de bons résultats.

[Bulldog]

Pour les abdos, je suis absolument d'accord avec ce qui t'as été dit: perso, je les fais 2-3 fois par semaines et je me contente de 3-4 séries de crunchs et de faire la planche plusieurs fois dans différentes positions. J'ai de bons résultats.

Mes conseils t'ont été utiles Kalagan?

[Kalagan76]

C'est peut-être encore un peu tôt pour le dire mais dans l'ensemble pui.

[Bulldog]

Cool tant mieux!

[batmanspiderman]

Merci pour vos conseils les gars. Niveau quantité de protéine à assimiler pour ne pas perdre de muscles je dois être à combien? J'avais lu 2.2gr par Kg de poids de corps

Sinon je vais également modifier mon programme abdos en faisant 4 séries de crunch poulie haute, 4 série enroulement du bassin et du gainage (planche + gainage jambe en l'air) le tout en 30 minutes

[Bulldog]

C'est mon avis, mais le Crunch poulie haute je trouve pas ça tip top, je trouve qu'au bout d'un moment tu as tendance à forcer sur les bras/épaules plus que sur les abdos; et si tu essayait du Crunch lesté?

[batmanspiderman]

Je vasi tester avec du lest ce soir. Les galettes de riz je peux les remplacer par quoi pour faire passer le balnc de poulet ^^?