Maigrir et légère prise de masse

[Thebandrick]

Bonjour ,

Je me tourne vers vous car pour 17 ans et 1m77, j'ai 80kg , et pas du muscle , du bon gras dégueulasse .
Je suis décide plus que jamais a perdre toute cette graisse et gagner du muscle .
Mon entrainement est assez bien au point (cardio+salle)
Mais le problème que je me pose , c'est au niveau de l'alimentation , je n'arrive pas a mettre en accord l'apport calorique/protéines/glucides

J'ai fait un planning pour une journée type , mais je pense que ce ne sera pas adéquat .
Matin : 200ml Lait et 50g flocons d'avoine + 1 fruit
Midi 200g thon conserve nature + 50g riz +1 fruit
Collation : 1fruit
Soir : 200gr blanc de poulet et 200gr de légumes

C'est la que le problème se pose : Dans ce modèle , il y a +-110g de prot , un peu moins de glucides et 1100kcal . Au niveau des protéines , c'est honnête a mon avis , glucides aussi , mais j'ai un énorme déficit calorique , et si j'essaye de le remonter (en augmentant la quantité de riz par exemple) les glucides montent énormément aussi , ce que je ne veux pas

Je rappelle que mon but premier est de sécher (10-15kg) , et ensuite après avoir réussi cela je changerai ma diète et mon entrainement pour une prise de masse sèche

Donc , comment augmenter mon apport énergétique sans gagner des glucides ? A combien de calories par jour devrais-je arriver pour réussir a sécher ? Mes apports en protéines sont-ils suffisants pour prendre de la masse musculaire pendant que je sèche ?

Merci beaucoup de votre patience , et si vous avez d'autres conseils pour moi , n-hésitez pas a les partager !

[LouLoute30]

2 à 2,5 gr de prot par kg
1 gr de lipide par kg
le reste en glucide jusqu'a atteindre tes kcal choisi
tu vas fixer ta dose de glucide jusqua arriver à 2500 kcal disons si tu veux maigrir tu baisses de 200 kcal en jouant que sur les glucide et si tu veux grossir tu augmentes de 200 kcal etc en jouant aussi que sur les glucides .

tu augmentes ou baisses toutes les 2 semaines voir 3

[bmarie]

Salut,

C'est normal tu as aucun lipides !

Les lipides = 9kcal

Si tu pése donc 80kg tu dois prendre entre 0.8Gr et 1Gr par PDC.
Soit : 64Gr > 80Gr de lipides par jour
576Kcal > 720Kcal
Ce qui te ferais remonter déja à 1820Kcal

Pour les bon lipides je te conseil:
Poissons gras: Maquereau, Sardine, Anchois, Hareng, Saumon, Thon...
Jaunes d'œufs
Oléagineux: Amandes, Noix, Noisettes, Cacahuètes, Pistaches...
Avocats
Huiles végétales: Huile d'olive, Huile de colza, Huile de chanvre...
Chocolat noir à 70% de cacao