votre avis sur mon plan alimentaire besoin de conseils svp

wade132 · Message par **wade132** » 16 juil. 2015, 11:34

Bonjour à tous.

J'ai 25 ans mesure 1,89 m et pèse 86kg. Actuellement à l'étranger je compte à mon retour m'inscrire en salle de musculation et commencer sérieusement ce sport. Cela fait cinq mois que j'ai entamé un régime j'ai perdu environ 15 kg en réduisant les quantités et en mangeant plus sainement sans pour autant faire attention à mon apport en protéines glucide ou lipides et en pratiquant du sport au poids de corps.

J'ai parcouru plusieurs forums et essayé d'établir un plan alimentaire pour sécher et me définir musculaire, que je vous présente en image. Mon métabolisme de base est d'environ 2000 calories et j'ai besoin d'environ 215g de protéines par jour, mais quand j'ai établi mon plan alimentaire je me suis aperçu qu'il manquait des calories. J'aurais besoin de votre avis sur mon plan et de vos conseils pour pouvoir avoir un plan alimentaire proche de la perfection pour pouvoir entamer mon entraînement comme il se doit dès mon retour.

Merci d'avance à tous ceux qui pourront me venir en aide !

bmarie · Message par **bmarie** » 16 juil. 2015, 13:48

Salut,

Deja je ne sais pas d'ou tu sors que tu as besoin de 215gr de protéine ?

Car l'apport optimal est situer entre 1.5Gr et 2Gr... Et toi tu es a 2.5Gr.

Par conséquant: entre 129Gr et 176Gr de protéine par jours.

Ensuite tes lipides c'est 1Gr par poids du corps !

Et tu es a 12Gr... Deja passes à 86Gr par jour et tu augmenteras de ton apport caloriques 1Gr de lipides=9 kcal soit les 600kcal qu'il te manque viennent des 74 Gr de lipides qui te manques par jour..

wade132 · Message par **wade132** » 16 juil. 2015, 13:54

Merci de ta réponse cela va m'aider pour les proteine j'ai vu ce ratio de 2,5 sur plusieurs site

bmarie · Message par **bmarie** » 16 juil. 2015, 14:03

C'est pas si énorme dans l'absolu, maintenant, c'est pas nécessaire, tu prendras très bien avec 1,5 g/kg et 2g/kg.

Le graphique ci-dessous résume plusieurs études:

http://bayesianbodybuilding.com/the-myt ... ybuilders/

optimal-protein-intake.png

En gros, le ratio optimal tourne autour de 1,8 g/kg. Au-delà, ça n'apporte rien de plus.

wade132 · Message par **wade132** » 16 juil. 2015, 14:29

ah d'accord merci ! j'ai modifié je ne sais pas si c'est bon je ne suis pas sure

bmarie · Message par **bmarie** » 16 juil. 2015, 15:37

Ta DEJ est également d’environ 2000kcal ?

Par contre ne descend pas d'un coup tes glucides diminue les petit à petit !

wade132 · Message par **wade132** » 16 juil. 2015, 23:42

Oui j'ai fait avec la formule de calcul ce n'est pas super précis mais bon ça me donne 2058 cal en DEJ on ma dis de rajouter des glucides encore en post Workout et le soir tu en penses quoi ? Merci de ton aide

bmarie · Message par **bmarie** » 17 juil. 2015, 06:09

Si ta DEJ est de 2000kcal et que tu cherches à avoir un plan a 2000kcal ce n’est pas bon pour une sèche.
Une sèche c'est tu manges moins que ta DEJ.
Quand tu mange pareil c'est du maintien.
Et plus que que ta DEJ c'est une prisse de masse.

Apres oui prendre des glucides apres l'entraînement est bon, mais déjà maintenant il faudrait revoir ton plan car je pensais que tu savais cela...

wade132 · Message par **wade132** » 17 juil. 2015, 10:51

Je n'était pas sur car j'entendais des gens dire le soir pas de féculent mais comme après l'entraînement je mange dans les 30 minutes qui suivent je me posais la question des glucides à travers le riz par exemple

bmarie · Message par **bmarie** » 17 juil. 2015, 12:59

Du coup si tu manges dans les 30mintues après l'entrainement suprimme ton post workout, comme sa tu réduit les calories de 100Kcal et tu as 1heure environ aprés mla musculation pour manger !

Surtout attention pour les glucides:
riz blanc > Riz thai ou basmati!
pate idem > pate compléte ou semi compléte!

Perso je mange dans les 30 minutes après le workout et j'ai de meilleur résultat qu'avant en prenant un post workout etc....
Je préfere faire un repas solide plutôt que liquides !

Post:
Glucides: Maîs, Riz basmati, pate compléte
Lipides: amandes, huile d'olives, avocat
Protéine: Dinde,jambon,poisson
Et légume en illi

wade132 · Message par **wade132** » 17 juil. 2015, 13:30

D'accord pas de soucis merci beaucoup

bmarie · Message par **bmarie** » 17 juil. 2015, 13:41

De rien hésite pas !

Si tu as des questions j'essayerais de t'aider au maximum!

wade132 · Message par **wade132** » 17 juil. 2015, 14:09

Et bien je vais tester ça en ajoutant un peu de glucide et voir comment mon corp réagira je test ça des que je rentre de l'étranger ! Merci pour tes conseils

bmarie · Message par **bmarie** » 17 juil. 2015, 14:10

Mais si vraiment tu vois que tu ne perd pas baisse tes glucides et surtout réduit ton apport en KCAL !

wade132 · Message par **wade132** » 17 juil. 2015, 14:12

Après j'ai perdu beaucoup de poid et je pense devoir en perdre mais je ne veux pas être trop maigre non plus vraiment me dessiner actuellement je suis comme sa ça me coûte de mettre la photo mais bon j'aurais ton avis au moins j'ai encore bcp de gras c'est déprimant lol je contracte sur la photo (je me prend pas souvent en photo)

bmarie · Message par **bmarie** » 18 juil. 2015, 16:43

Part déjà sur la dej que tu as faites à 2000kcal et si tu perd trop reaugmente petit a petit

Mat50 · Message par **Mat50** » 18 juil. 2015, 19:10

Attend tes a 2000 kcal ???? Sérieux?
Moi avec 1m85 et 84.7 kg mon maintient est a 3000 et ma séche est a 2700 actuellement.

bmarie · Message par **bmarie** » 18 juil. 2015, 19:45

Je fait avec les informations qu'il m'a donner hein...

wade132 · Message par **wade132** » 18 juil. 2015, 19:56

Oui enfin. Je suis à 2000 d'après un calcul j'ai pas tester dur une semaine ou deux

wade132 · Message par **wade132** » 19 juil. 2015, 09:46

Je crois que j'ai fait une erreur ma DER est à 2000 la DEJ plutot vers plus de 3000 je suis Pommer lol

Mat50 · Message par **Mat50** » 19 juil. 2015, 11:01

Oui ta fait une erreur

wade132 · Message par **wade132** » 19 juil. 2015, 11:04

Mais 3400 kcal c'est énorme lol comment je vais manger tout ça

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 20 juil. 2015, 00:46

Fais pas ta chochotte ! moi je m'en empiffre 4000 tous les jours.

Suffit de mettre la dose sur le riz, les pâtes, les flocons d'avoine, en bref les bons trucs caloriques.

wade132 · Message par **wade132** » 20 juil. 2015, 01:52

Mdrrr ok je vais augmenter tous ça c'est juste que je m'étais habituer à manger en petite quantité ces dernier mois j'ai juste peur de regrossir !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 20 juil. 2015, 12:18

Aucune raison. Si tu t'entraines bien tu prendras du poids, mais du muscle !

bmarie · Message par **bmarie** » 20 juil. 2015, 13:15

Si tu vois que tu prends trop vite réduit les kcal du plans à la rigueur, et vice versa!

A la rigueur rajoute des séances de cardio sur ta semaine ?

wade132 · Message par **wade132** » 21 juil. 2015, 07:14

Je compte faire 4 jours muscu lundi mardi jeudi vendredi et mercredi repos ou cardio et samedi dimanche repos ou basket-ball aah oui les jour de repos je dois manger moins du coup ? Je gere comment au Niveau kcal glucide lipide et protéine en jour off?

bmarie · Message par **bmarie** » 21 juil. 2015, 08:09

Simple, tu recalcules ta DEj mais à la place de ta séance cardio tu remplaces par ton activité:

Exemple: Tu t'entraines 1 Heure donc tu recalcule ta DEJ avec à la place 1 Heure de musculation 1heure d'activités légère !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 juil. 2015, 13:12

Je gere comment au Niveau kcal glucide lipide et protéine en jour off?

Tu changes rien, que ce soit un jour ON ou OFF. Quand tu t'entraines pas, tes muscles récupèrent et ils ont besoin de fuel !

wade132 · Message par **wade132** » 21 juil. 2015, 14:37

Du coup vos deux réponses different ?? Je recalcul ou pas ?

bmarie · Message par **bmarie** » 21 juil. 2015, 15:31

D'après toi tu calculs lorsque tu fait du sport, pourquoi ne pas calculer lorsque tu n'en fait pas ?

Après fait comme tu veus c'est juste un conseil..

wade132 · Message par **wade132** » 21 juil. 2015, 16:28

C'est comme cela que j'avais réfléchit mais je ne savais pas si c'était exact

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 22 juil. 2015, 01:39

Si tu veux peaufiner tu fais une moyenne. Si par exemple tu fais 3 entrainements par semaine d'1h15 chacun, ça te fait 3h45 par semaine. Ensuite tu ramènes à 1 jour: 3.75/7=0.53 donc grosso-modo une demie-heure de muscu par jour.

wade132 · Message par **wade132** » 22 juil. 2015, 07:55

Ah c'est une bonne idée je vais voir ça pour 4 jour de muscu et 1 jour de cardio, maintenant faut que je le trouve un bon programme d'entrainement qui me fatigue bien enfin qui m'extermine lol car j'en avais fait un peu étant plsu jeune et le programme qu'on avait me faisait rien je me rappel plus trop mais bon lol
Bon je vais réfléchir merci après ma perte de poid la je ne veux plus m'arrêter je suis vraiment motiver !

Ah oui et le riz brun (complet) ça passe ou pas ??

wade132 · Message par **wade132** » 23 juil. 2015, 18:09

Petit up pour ma dernière question svp

bmarie · Message par **bmarie** » 24 juil. 2015, 08:25

Le riz brun ma l'air bien mieus que le riz blanc, mais si tu cherches le top en RIZ prends du riz thai ou riz Basmati.

Pareil pour les pates prends plutôt des pates complétes ou semi complétes plutôt que des pates normal.

bmarie · Message par **bmarie** » 24 juil. 2015, 08:27

Et pour ta perte de poids tu as la méthodes TABATA, et faire du bon gros HIT aussi !

wade132 · Message par **wade132** » 24 juil. 2015, 10:08

Merci d'avance ta réponse j'ai goûter le riz brun cette semaine j'ai adoré c'est pour ça que je demandais ba après je vais adapter mon programme

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 24 juil. 2015, 11:02

Apparemment dans le complet y'a des anti-nutriments qui bloquent en partie l'assimilation des nutriments (donc des protéines), c'est pour ça que tout le monde ici conseille le semi-complet (tant mieux d'ailleurs, c'est meilleur au goût ^^)

bmarie · Message par **bmarie** » 24 juil. 2015, 11:18

Mais personnellement je te conseillerais plutôt le Basmati ou thaï !

wade132 · Message par **wade132** » 24 juil. 2015, 12:03

D'accord je regarderais ça pour le basmati ou semi complet merci pour vos réponses

Bastoun34 · Message par **Bastoun34** » 24 juil. 2015, 15:40

Alexjansen a écrit :Apparemment dans le complet y'a des anti-nutriments qui bloquent en partie l'assimilation des nutriments (donc des protéines), c'est pour ça que tout le monde ici conseille le semi-complet (tant mieux d'ailleurs, c'est meilleur au goût ^^)

C'est pas les nutriments ou les prot qui sont bloquées, ce sont certains minéraux: en fait, dans l'enveloppe de la céréale (le son) qu'on trouve dans toutes les céréales complètes (blé, avoine, riz etc...), il y a de l'acide phytique. Et l'acide phytique réagit avec certains minéraux (présents sous formes d'ions), notamment le calcium, zinc, magnésium etc... en faisant un précipité insoluble et donc inutilisable par l'organisme. C'est principalement pour ça qu'on conseille le semi-complet (et aussi pour limiter les pesticides, majoritairement présent sur le son). C'est aussi pour ça qu'il faut faire son pain complet au levain, et non pas avec de la levure de boulanger: le levain va désactiver l'acide phytique pendant la fermentation.

Je précise qu'on trouve aussi de l'acide phytique dans les légumineuses (lentilles etc...). Ca explique pourquoi certains végétariens/végétaliens peuvent se trouver en carence de calciums notamment.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 24 juil. 2015, 23:25

Merci pour les infos !

wade132 · Message par **wade132** » 25 juil. 2015, 01:45

Ah d'accord c'est bon à savoir merci pour ces infos precises