aide pour se créer un plan alimentaire

[Davidfitness]

Bonjour tout le monde!
J'aurais besoin de votre aide pour me créer un plan alimentaire,
Je mesure 1.90 pour 76.1 kilos. J'ai un imc de 21.09
Ma dej est de 2900 kcal au repos et 3200 quand je fais une activité sportive
il me faut 136,98g (547,92 kcal) de protéines
il me faut 98,93 g (890,37 kcal) lipides
il me faut 441,4g (1765,63 kcal) de glucides.
Je voudrais savoir comment repartir le nombre de lipides, glucides, protéines le long de la journée correctement svp?
Merci de votre lecture et vos futures aides!

[Davidfitness]

Personne ?

[Lenny]

salut

C'est une bonne chose de vouloir te faire une dète mais tu semble manquer d'informations à ce sujet.

Je te conseil de te faire un repas (ou collation) toutes les trois heures chaque jour. Ce repas devra contenir des proteines mais également des glucides pour améliorer l’absorption des protéines.

Tout dépends de tes objectifs et de ton métabolisme mais perso, je mange plus de glucide le matin et en début d'aprem et le soir au contraire je les diminues voir les supprime complètement quand je sèche.

A part ca apporte une attention toute particulière aux repas pre et post training car ce sont eux les plus important.
par exemple tu peux envoyer des glucides rapides pendantta séance style vitargo/dextrose/miel etc...
et apres la séance un shacker de whey avec des flocons d'avoine

C'est juste ma facon de voir les choses , jespère que ca aidera

[Ghal]

et les lipides tu les oublies? et toutes les 3h c'est pas obligatoire non plus

[Lenny]

Oui biensur il faut pas oublier les lipides apres la je donnais juste quelques exemples...

Manger toutes les trois heures cest la base cest l'ideal surtout si tu veux batir un bon physique apres si tu veux secher oui tu manger un peu moin souvent et encore...

[Ghal]

n'importe quoi.. c'est le total calorique à la fin de la journée qui compte. si tu arrives à ton compte en 3 repas, pas besoin de manger toutes les 3 heures, ça c'est juste si tu as un petit appétit.

[Lenny]

Deja t'as le droit de parler correctement aux autres membres.
et puis renseigne un peu au bout de trois heures apres ton repas ton corp se met en phase catabolisme dou l'interet d'apporter des nutriments a ton corp toutes les trois heures environ.
Faire 6 repas par jours cest juste la base en musculation. ..

[Ghal]

non, c'est juste un mythe, c'est toi qui devrais te renseigner et arrêter de croire toutes les conneries qu'on lit..

[Lenny]

Oui ok lol!! Cest prouvé mon garcon..

Un mec qui veut batir un physique massif il doit bouffer toutes les 3h, cest Eat big to get big cest comme ca cest un fait.

Apres toi tu fais ce que tu veux mais ne viens pas contredir les gens qui apportent des conseils judicieux.
Dailleurs a la vue de ton avatar on capte tout de suite que tu as encore beaucoup a apprendre mdrrr

[Lenny]

Mais mec tu comprends pas . .
si tu fais trois repas et que tu peses 95 kg tu doit donc manger environ 200g de prot par jour donc divisé en 3 repas ca nous fait 70g de prot par repas. Hors ton corps peu pas absorber plus de 30 40 g de prot en un coup . Yu vas pas me dire que cest un mythe ca aussi???

Tu vois bien que ca tiens pas debout ce que tu racontes. En plus cest la base en nutrition cest rabâché partout!!

[Ghal]

c'est un mythe les "ton corps peut pas absorber plus de 30g par repas". renseignes toi.

[Lenny]

Tu assimilera jamais 70 g de prot en une fois ca partira dans ton urine et tes celles. ..
Bref continues tes 3 repas si ca te vas mais le jour ou tu voudras avoir des resultats serieux et faire du body tu y repense.

Aller bonne nuit jaretes de poluer ce topic

[Ghal]

regarde cette vidéo ça te rendra moins bête:

[Lenny]

Toi regarde ton avatar ca te rendra plus humble

Moi je te parle pas de truc que jai entendu dir ici et la jte parle de vecu de mon expérience de comment jai fais pour passer de 80 à 100kg.

Bref ok il faut nuancer un peu mes propos mais globalement cest le chemin a suivre pour ceux qui sont deter a croitre

[Ghal]

comme quoi on peut être moins musclé mais avoir de meilleures connaissances

[Davidfitness]

Merci à tout ceux qui m'ont répondu. Je sais qu'il faut des lipides, glucides et protéines au repas, je compte me faire 5 repas (petit déjeuner, petite collation, midi, petite collation et repas). Ce que je voudrais savoir c'est comment repartir correctement mes apports à chaque repas ? Combien de grammes dois je apporter à x repas ? Quelqu'un aurait il l'a réponse s'il vous plaît ?

[Ghal]

y'a pas de répartition prédéfinie, c'est à toi de voir. sachant que le plus important, c'est le péri training.

[Davidfitness]

D'accord donc si je répartis équitablement mes besoins à tout les repas (sauf péri training) cela devrait être bon ? Que dois je consommer avant un entraînement et après ? En quel quantite. Merci beaucoup ghal

[Purex]

Bonjour tout le monde!
J'aurais besoin de votre aide pour me créer un plan alimentaire,
Je mesure 1.90 pour 76.1 kilos. J'ai un imc de 21.09
Ma dej est de 2900 kcal au repos et 3200 quand je fais une activité sportive
il me faut 136,98g (547,92 kcal) de protéines
il me faut 98,93 g (890,37 kcal) lipides
il me faut 441,4g (1765,63 kcal) de glucides.
Je voudrais savoir comment repartir le nombre de lipides, glucides, protéines le long de la journée correctement svp?
Merci de votre lecture et vos futures aides!

Essaye de répartir les macro nutriments sur le nombre de repas que tu as choisi de faire.

Tu trouveras une ébauche d'un plan alimentaire sur ce topic a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html (partie "Créer le plan (exemple)").

D'accord donc si je répartis équitablement mes besoins à tout les repas (sauf péri training) cela devrait être bon ? Que dois je consommer avant un entraînement et après ? En quel quantite. Merci beaucoup ghal

Comme dit précédemment, oui c'est une bonne chose de répartir équitablement.

Tu n'est pas obligé de manger avant un entrainement, c'est à toi de voir si tu as suffisamment d'énergie tenir le coup. Si ce n'est pas la cas, une petite collation 1h-1h30 avant peut être judicieuse. Une solution alternative est de prendre un shaker de maltodextrine avec ou sans BCAA pendant ta séance.

Après un entrainement, un bon repas complet fait parfaitement l'affaire, ou au pire, si tu ne peux pas manger avant quelques heures, quelques oeufs entiers ou un shaker de whey par exemple.

Toi regarde ton avatar ca te rendra plus humble

Moi je te parle pas de truc que jai entendu dir ici et la jte parle de vecu de mon expérience de comment jai fais pour passer de 80 à 100kg.

Bref ok il faut nuancer un peu mes propos mais globalement cest le chemin a suivre pour ceux qui sont deter a croitre

Les remarques/insultes sur le physique des gens ne sont pas tolérées sur le forum. Les modérateurs feront leur boulot si cela continu.

D'autres part, tu véhicules effectivement des mythes que l'on s'efforce de corriger au profit d'une argumentation basée sur la science. A ce titre, je te suggère de consulter cette page: http://www.all-musculation.com/forum/in ... opic=14632.

L'expérience personnelle est également précieuse, on comprend complètement ta volonté de faire part de quelque chose qui a marché pour toi. Cependant, la limite intrinsèque de l'experience personnelle est qu'elle n'est valable uniquement pour une personne et peu transposable à une autre. Tu ne sauras jamais si ta méthode est la plus efficace et la plus sûre sur le long terme car tu ne l'as pas comparé de manière rationnelle avec celle des autres.
De ce fait, on préfère utiliser sur ce forum les données issues de la science, à savoir: c'est l'excédent calorique qui détermine la prise de poids (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125), la fréquence des repas a peu d'importance sur la composition corporelle (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494), le corps est capable d'absorber bien plus que 30g de protéines "d'un coup" (http://examine.com/faq/how-much-protein ... e-sitting/) ect..

De nombreuses personnes sur ce forum ont de très bons résultats avec 3 repas par jour, d'autre ont également de très bon résultats avec 6 repas. Le dénominateur commun est que malgré que la fréquence de leurs repas soit différente, toutes ces personnes ont une bonne diète comportant léger excédent calorique pour prendre du poids.

Sportivement,

[Lenny]

ok Purex je prends note de ce que tu me dis . d'ailleurs j'ai effectivement fait des recherches sur les differents mythes dont on a parlé précédemment et j'avoue que j'étais pas tout a fait à la page sur ce point c'est dailleurs pour ca que j'ai dis qu'il fallait surement nuancer mes propos.

J'ai deja fais trois repas par jour et je n'ai pas eu de résultats probants je dirais meme que ca m'a fait perdre du temps alors qu'en faisant 5 ou 6 repas, là j'ai pris énormément. Apres bien sur on est tous différents mais si tu interoge les gars qui sont dans le game et qui ont des sérieux physiques , la grande majorité fait plus que trois repas.

Concernant l'attaque sur le physique c'était juste pour lui rappeler qu'il était débutant et qu'il devrait être un peu plus humble et pas prendre les gens de haut comme ca. Et puis bon ca c'est une critique objective lui me traite d'idiot et me parle comme une merde mais c'est pas grave

[Purex]

Je te remercie de ta compréhension.

Il aurait été intéressant de calculer ton apport calorique au moment où tu ne prenais que 3 repas par jour, pour sûr il aurait été insuffisant par rapport à tes besoins. Pour beaucoup de gens il est plus facile de manger beaucoup de calories avec de nombreux petits repas plutôt qu'avec seulement quelques grand repas

Dans tout les cas, si tu progresses ainsi c'est très bien.

Apres bien sur on est tous différents mais si tu interoge les gars qui sont dans le game et qui ont des sérieux physiques , la grande majorité fait plus que trois repas.

Effectivement ça reste une pratique courante, facile à mettre en oeuvre.

Un contre exemple moins répandu est le cas de l'IF Leangains qui consiste à ne manger que quelques heures par jour. Les personnes qui suivent ce protocole doivent donc concentrer leur apport en calories et macro nutriments sur deux voir un seul repas par jour. Tu pourras facilement trouver de nombreux témoignages sur le net et constater que si c'est bien fait, les résultats sont aussi présents.
Comme dit précédemment, "Le dénominateur commun est que malgré que la fréquence de leurs repas soit différente, toutes ces personnes ont une bonne diète comportant léger excédent calorique pour prendre du poids".

Et puis bon ca c'est une critique objective lui me traite d'idiot et me parle comme une merde mais c'est pas grave

Ghal gagnerait à développer plus ses réponses ou à renvoyer vers d'autres topic où se trouve des informations.

Pour l'insulte, il a du perdre patience, on répète malheureusement trop souvent ces précédents propos aux nouveaux arrivants. Quoi qu'il en soit, aucune insulte n'est tolérée, j'espère qu'il s'en souviendra à l'avenir

Sportivement,