Les légumes? quantités?

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Maska
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Les légumes? quantités?

Message par Maska » 27 mai 2015, 13:12

Bonjour

J'ai une question qui reste pour ma part sans réel réponse concrète vu que a chaque fois que je la pose j'ai jamais la même réponse.Donc pour un débutant pas évident de s'y retrouver.

Généralement nous avons tous entendu "les légumes mangez s'en à volonté" patati patata mais peut on réellement en manger sans ce soucier de la quantités dans l'assiette? et de la balance?

Je suis un anciens obèse, 122kg actuellement a 69.2kg. J'ai bien évident une jolie couche de peau en trop bien dégueulasse, qui fait que lorsque je me penche en avant sa fait une sorte de tablier bien dégueulasse sur le bas ventre. On voit les formes des abdos.

MA PEUR, retrouver mes grosses joues, mon double menton, j'ai plus envie de les revoir après presque 1 ans et 2-3 mois de régime, cardio intense, allant d'une taille 52 en jean a 40 actuellement j'ai pas envie de ruiner tout mes efforts.

voici mes menus type a l'heure actuel:

matin:
30gr de quaker oats
300gr fromage blanc
1 fruit (pomme, banane, kiwi, fraise, pêche, poire, orange, clémentine, au choix)

midi

150gr de viande blanche/poisson (ou rouge bpeuf mais 5%MG ) cuit a l'eau ou papillote ou alors dans une poêle cuit sans beurre ou autre rien niette, directement dans la poele.

250-300gr de légume avec un filet d'huile d'olive

gouter

une petite poignée d'amande, 1 fruit au choix, et un shaker de whey

soir

150gr de viande blanche/poisson (ou rouge bpeuf mais 5%MG ) cuit a l'eau ou papillote ou alors dans une poêle cuit sans beurre ou autre rien niette, directement dans la poele.

250-300gr de légume avec un filet d'huile de colza



voilà mes écarts si on peut les nommer ainsi ça va être prendre 150 a 200gr de légume en plus... mais après je culpabilise car d'un coté j'entends que trop en consommer en sèche c'est pas bon et de l'autre c'est bon... et par moment bah ouais j'ai la dalle, me couche avec le ventre qui gargouille, le matin quand je me leve je pourrais (sans vous mentir) manger un repas digne d'un ogre :D

Après je me dit que je consomme très peu de glucide (pas de pain ni de pate, riz ou autre) que c'est pas 200gr de légume en plus qui me feront du mal) mais psychologiquement j'arrive pas a m'en convaincre.
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Bastoun34
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Re: Les légumes? quantités?

Message par Bastoun34 » 27 mai 2015, 15:24

Aucun problème pour les légumes, tu peux en bouffer tant que tu veux, le problème, c'est le manque plutôt que l'excès. Ce qui fait prendre du poids, c'est un excès de kcal, et les légumes sont très peu caloriques.

Par contre, quand je vois ton plan, moi, c'est pas l'excès de légumes qui me saute aux yeux et qui pose problème, mais plutôt le manque total de lipides et de glucides, et donc de manière générale, le fait que tu es beaucoup trop bas en kcal. J'imagine bien que c'est lié au fait que t'es un ancien obèse, mais là, ton plan n'est pas du tout équilibré:
- niveau prot, ça va, tu tournes autour des 100-110g à vue de nez
- niveau lipides, c'est la cata, aucune source à part quelques amandes et 2 filets d'huile d'olive/colza... 1g/kg strict minimum, soit au moins 70g de lipides. T'en es très loin.
- glucides: 30g de glucides... et c'est tout, sachant que les glucides n'en contiennent quasiment pas. Je sais même pas si t'as 50g de glucides en tout dans la journée!

Si je fais le calcul: 100g de prot; 50g de glucides; et allez, 30g de lipides? => 100*4+ 50*4+30*9= 870 kcal!! Vu ton poids, et en tant que pratiquant de muscu, il t'en faudrait quasiment 3 fois plus...

Bref, je sais pas d'où sort ton plan, si c'est un reste de Dukan ou autre, mais il faut absolument le revoir, il y a trop de carences en tout.
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Re: Les légumes? quantités?

Message par Maska » 27 mai 2015, 16:17

Merci d'avoir répondu!

Je savait bien qu'il y avait des trucs louche niveau diète mais mon manque de connaissance et ma peur ma joué des tours.

Regarde t'es MP car je ne souhaite pas afficher le nom du coach (très connu sur la toile) qui ma fourni cette diète, les quantités, le nombre de repas etc... TOUT TOUT TOUT rien ne viens de moi niveau nutrition.

Donc je comprend maintenant pourquoi je crevais la dalle, mes pertes d'énergie, fatigue accablante, déprime par moment..
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Re: Les légumes? quantités?

Message par CJV » 27 mai 2015, 16:42

Tu me donnerais le nom également en MP ça m'interesse.

Sinon j'ai fait la même erreur que toi au début, c'est à dire manger bien trop peu.
Ca viendra avec le temps, aujourd'hui je mange comme 10 et je le vis très bien :P

Bonne chance pour la suite.
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Re: Les légumes? quantités?

Message par Bastoun34 » 27 mai 2015, 16:49

Ben tu m'étonnes que tu crevais la dalle, tu dois à peine atteindre les 1000 kcal...

Le fait qu'il n'y ait pas de gulcides n'est pas un problème en soi, ce type de diète existe et fonctionne (diète cétogène), mais dans ce cas, il faut aboslument des lipides en bonne quantité.

Ton plan, à la rigueur, si t'es compétiteur, en toute fin de sèche, juste avant la compet, et encore, faudrait sûrement rajouter un peu de lipides...
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Re: Les légumes? quantités?

Message par Maska » 27 mai 2015, 17:04

Bastoun34 a écrit :Ben tu m'étonnes que tu crevais la dalle, tu dois à peine atteindre les 1000 kcal...

Le fait qu'il n'y ait pas de gulcides n'est pas un problème en soi, ce type de diète existe et fonctionne (diète cétogène), mais dans ce cas, il faut aboslument des lipides en bonne quantité.

Ton plan, à la rigueur, si t'es compétiteur, en toute fin de sèche, juste avant la compet, et encore, faudrait sûrement rajouter un peu de lipides...

Cela expliquerais certaine chose, fatigue intense en fin de semaine, entrainement faible car trop hs, etc...

J'aimerais prendre du muscle, mais sans trop pendre de gras, j'ai entendu parlé de "prise de muscle sec" mais j'ignore comment bien m'y pendre...

Enfin voilà du coup j'sait pas si je dois ou non re-payer pour 3 mois de coaching avec lui
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Re: Les légumes? quantités?

Message par Bastoun34 » 27 mai 2015, 18:31

Dans un premier temps, je te conseille de jeter un oeil au topic/tuto de Purex: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Ca synthétise parfaitement les bases: quoi manger, en quelle quantité si on veut maigrir ou prendre de la masse.
Protéines, comme je t'ai dit, t'es bien, ça tu gardes.
Lipides, même avec des gélules d'omega 3, c'est pas assez, faut viser 1g/kg minimum, soit 70g. Les bonnes sources: huile olive/colza, oléagineux (amandes, noix, noisettes...), poissons gras... 70g, c'est pas tant que ça, et c'est vite atteint.
Pour les glucides: ça fait "tampon" si je puis dire. Tu en mets pour atteindre un certain total de kcal, qui va dépendre de ta DEJ (dépense énergétique journalière). En gros, c'est la quantité de kcal que consomme ton corps chaque jour: si tu manges ce total, tu grossis pas, tu maigris pas. C'est fonction de l'âge, du poids, de ton activité. Y a des calculateurs et des formules pour estimer ça, mais l'idéal c'est de le déterminer par la pratique. A vue de nez, 70 kg plus de la muscu, je dirais autour de 2500 kcal/jour. Si ça t'effraie, tu peux sans doute commencer un peu plus pas: 2200, 2300 kcal... Donc pour les atteindre, tu mets la quantité de glucides qu'il faut, en privilégiant des glucides à IG (indice glycémique) bas ou modéré: pâtes ou riz semi-complet, riz basmati, légumineuses (lentilles, pois cassés...), blé mondé (Ebly), quinoa, millet... Y a de quoi faire!
Pour les légumes: 300g par repas, c'est très bien, reste sur cette base.
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Re: Les légumes? quantités?

Message par Maska » 27 mai 2015, 19:02

Merci d'avoir répondu voici le menu complet que je suis depuis un bon moment:

Voilà le plan alimentaire

Matin:

30-40gr de quaker oats + 300gr fromage blanc + 1 fruit au choix

Collation de 10h rien

Midi: 150gr de viande blanche/rouge/poisson 250-300gr de légume vert + une cuillère a soupe d'huile d'olive

Collation 16h: 15gr d'amande + un shaker whey + 1 fruit au choix

Soir: 250-300gr de légume vert + 150gr de viande blanche/rouge/poisson avec une cuillère a soupe d'huile de colza + 6 gélule d'oméga 3


Durant l'entrainement 40gr de carbonox + BCAA

Et UNIQUEMENT sa rien d'autre et autant vous dire durant la journée vous avez vraiment vraiment faim!

Donc 300gr de légume vert en complément des pate/riz?
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Re: Les légumes? quantités?

Message par Alexjansen » 27 mai 2015, 19:25

Cela expliquerais certaine chose, fatigue intense en fin de semaine, entrainement faible car trop hs, etc...
Une fois j'ai du me préparer à manger à l'extrême arrache avant de partir au boulot, habituellement j'ai mes 200g de pâtes ou riz mais là je n'avais pu emporter qu'une boite de lentilles, bah rien que ça ça a suffit à me donner un méga coup de pompe qui a duré tout l'aprem ^^
"Celui qui a le métabolisme d'une fillette de 14 ans n'est pas un Homme"
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Re: Les légumes? quantités?

Message par Maska » 27 mai 2015, 20:24

Alexjansen a écrit : Une fois j'ai du me préparer à manger à l'extrême arrache avant de partir au boulot, habituellement j'ai mes 200g de pâtes ou riz mais là je n'avais pu emporter qu'une boite de lentilles, bah rien que ça ça a suffit à me donner un méga coup de pompe qui a duré tout l'aprem ^^

Comme je te comprend, je fait un boulot assez physique (jardinier) et j'suis hs le soir 20h je dort déjà... mais vos féculents vous les prenez quand du coup? avant entrainement? après?

Je viens de calculer ma DEJ et mon IMC

Donc pour l'IMC taille 177cm 69.3kg (peser lundi 25 mai 2015) j'ai une IMC de 22.1 corpulence normal d'après le site.

DEJ:

J'aurais "théoriquement" besoin/jour de:

Protéïne: 138.6gr/jour
Lipide: 70gr
Glucide: 296.1gr

Pour théoriquement rester au même poids. Et d'après les calcul il me faudrait 2339Kcal/jour (bien que j'en suis extrêmement loin je pense)
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Re: Les légumes? quantités?

Message par Bastoun34 » 27 mai 2015, 22:09

Ouais, je sais plus la valeur que je t'ai donnée par MP, mais c'était à peu près ça. Comme je t'ai dit, ça reste de la théorie. 2200 kcal me semble une bonne base de départ. Et effectivement, t'en étais très loin avec ton précédent plan (à peine 1000 kcal).

Ce qui est paradoxal, c'est qu'en sous-alimentant ton organisme comme ça, du coup, tu le maintenais en état d'alerte, et quand c'est comme ça, le corps à stocker beaucoup plus facilement le gras. Donc à 70 kg, t'es pas gros, c'est sûr. Par contre, tu peux quand même avoir du gras.

Les féculents, perso, ben c'est au repas: flocons d'avoine le matin + une source le midi et le soir en général. Pour la répartition, ça a peu d'importance, l'essentiel, c'est le total dans la journée.

Par contre, effectivement, si tu t'entraines les soir, ça peut être bien d'avoir un bon gros repas riche en prot et en glucides peu de temps après. Le shake de Whey, c'est utile si tu manges pas tout de suite après. Si t'as la possibilité d'enchaîner le repas juste après la séance, ça n'apporte pas grand chose, à part la quantité de prot sur la journée.
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Re: Les légumes? quantités?

Message par Maska » 28 mai 2015, 11:59

Encore merci une fois d'avoir répondu, donc voici ce que j'obtiens d'après mes macros (prot, glucide, lipide)

Pour la prot 138.6gr/jour soit 552Kcal
Pour les lipide 70gr/jour soit 630Kcal
Pour les glucides: 296gr/jour soit 1184Kcal

Pour un total de 2366Kcal/jour ce qui correspond plus au moins à mon résultat (corrigez moi si je me trompe)

Voici mon tout premier plan alimentaire que j'ai fait (donc surement a corriger)

Image

A la collation N°1 j'ajoute un fruit au choix le matin j'hésite.

L'entrainement serra fait l'après midi après le repas du midi 1h après environs

Voila merci
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loop163
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Re: Les légumes? quantités?

Message par loop163 » 28 mai 2015, 14:46

Ca fait de grosse assiette de légumes tout ça ^^ surtout qu'une conserve d'haricots verts c'est 220g, là tu vas en prendre 1.5 à 2 conserves/repas :)
Quand je peux je prend des haricots verts frais, rien à voir oO
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Re: Les légumes? quantités?

Message par Maska » 28 mai 2015, 17:30

loop163 a écrit :Ca fait de grosse assiette de légumes tout ça ^^ surtout qu'une conserve d'haricots verts c'est 220g, là tu vas en prendre 1.5 à 2 conserves/repas :)
Quand je peux je prend des haricots verts frais, rien à voir oO


:lol: :lol: :lol: c'est pas faux, faut surement revoir les quantités j'suis pas trop alaise encore niveau diète =s

Bah perso je prend des boites format familial en gros bonduelle ça me reviens beaucoup moins chère lol
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