25 ans , 1m76 pour 70kg > Prise de masse

[Vindicare]

Bonjour à tous !

Tout d'abord merci d'avance à ceux qui liront en entier, je sais qu'il y a énormement de débutants qui postent et que sans cesse répéter les mêmes choses ça doit devenir lourd à longue ! Bref, j'ai 25 ans, je pèse 70kg pour 1m76 et je suis de nature mince malgré un tout petit peu de gras sous le nombril.

Me remettant sérieusement à la musculation ( programme fullbody ici : post3581497.html#p3581497 ), il fallait évidemment que j'adopte une diète correcte. Fini de ne pas déjeuner, manger de la merde ultra sucrée avant de dormir, 0 bons lipides, etc.

Ayant pris le temps de lire des carnets, des infos autant sur ce site ci et d'autres, l'importance des glucides/lipides/prot, etc, j'ai essayé de concocter une diète potable sans pour autant faire un changement brutale ( j'ai pas envie d'abandonner après quelques semaines ) et en respectant certaines contraintes comme mon emploi du temps.

Par exemple, travaillant principalement l'après midi et rentrant très tard le soir, ce n'est pas toujours évident de manger ce que je veux. Bref, voici ce que j'ai fait !




Petit déjeuner : Je ne mangeais jamais le matin, tout ce qui est écrit est dans un shaker, cul sec et on en parle plus. Je continuerai comme ça dans un premier temps et je passerai à un repas solide avec toujours le même style d'ingrédients au fur et à mesure

Aliments Kcal Prot Glucides Lipides
25gr Impact Whey 98 19.7 1.5 1.8
60g Avoine instantanée 233 51.1 42.4 4.7
250ml Lait demi-écrémé 120 8.8 12.3 4
250ml Jus d'orange 94 1.4 22 0
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545 34.9 78.2 10.5




Pendant et après entrainement :

Aliments Kcal Prot Glucides Lipides
50g malto + 10g BCAA 190 0 47 0
50g impact whey 197 39.4 3 3.5
100g banane 90 1.5 20 0
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
545 40.9 70 3.5




12:00

Aliments Kcal Prot Glucides Lipides
200g Colin ou viande blanche 154 34 0 2
150g Riz thaï ou pâtes 546 12 120 1.5
14g huile d'olive extra vierge 114.7 0 0 12.7
150g de mâche 37.5 3.6 3.3 1.1
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
851 49.6 123 17.3

C'est ici que les choses se compliquent. Je pars travailler toute l'après midi jusque 22h et je mange à 17h et à 20h au boulot mais j'ai pas beaucoup de temps de pause. J'embarque souvent le même style de nourriture et j'aurais quand même du mal à changer radicalement mais je reste ouvert à toutes propositions ! Voilà ce que je mange sur mes 8h de boulot réparti en deux repas ( j'ai casé les cacahuètes ici par facilité, mais je mange les +/- 35gr réparti sur la journée ) :





14:00 à 22:00

Aliments Kcal Prot Glucides Lipides
200g baguette 466 15.2 98.4 1.4
115g thon nature 132 27.5 0.4 0.8
100g banane 90 1.5 20 0
15g mayonnaise 100 0.1 0.8 10.8
35g cacahuète 225.1 9.2 6 18.2
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
1013 53.5 125 31





23:30

Aliments Kcal Prot Glucides Lipides
250g Fromage blanc 3% 175 15.8 11.3 7.5



Total de la journée : Calories : 3062 Protéines : 194.8 (26%) Glucides : 408 (54%) Lipides : 70.1 (21%)



Glucides : Trop élevées je pense mais ça va être compliqué de les faire diminuer car je ne pense pas toucher au riz/pâtes/avoine qui sont les sources principales et pour la baguette je peux remplacer par du pain si c'est mieux. Si vous avez des idées je suis preneur !

Lipides : Je fais 70kg et j'en prends 70gr par jour ( huile d'olive + cacahuètes ) je pense que je suis bon.

Protéines : Avec les 195gr ça me fait environ 2.8gr/kg je pense être bon aussi.



Merci d'avance, je suis ouvert à toutes propositions et critiques !



Edit : Pour plus de lisibilité, je mets également un tableau venant de les-calories, ça sera peut être moins indigeste que ce que j'ai écrit à la main

[Prestige]

Salut

Si tu es un homme actif (activité physique modérée), t'as DEJ ce situe à 2850 calories par jour.
Pour prendre du poids on doit faire DEJ+300 calories = 3150
Toi tu es à 3062 à quelques calories pret ce n'est pas méchant.

Suit cette diète 14 jours, puis pèse toi
- Si la perte est supérieure à 750gr, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 750gr, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)

Ta quantité de glucide n'est pas si élevé que ça car tu as la bonne quantité de protéine et de lipide !

Ensuite pour le petit déjeuner je suis comme toi, je prends la même chose instant oast et whey le tout dans un shaker et cul sec, ce n'est pas un problème de faire ça, du moment qu'il y a les bonnes quantité de macronutriments

Retires la baguettes et opte plutôt pour du pain de mie complet; une tranche de 43gr t'apporte 20gr de glucide

Il faut impérativement des fibres dans ta diète donc des légumes!

[Vindicare]

Merci de ta réponse ! Pour ma DEJ, j'ai oublié de la donner, ça varie entre 2700 et 2900 environ selon les journées. Je vais me peser régulièrement pour voir les changements sur deux ou trois semaines.

Pour les légumes, je ne les ai pas mis tous dans le plan alimentaire mais j'en mange en bonne quantité

[Bastoun34]

Valide ta DEJ sur quelques semaines avant de te lancer. 2900 kcal pour 70 kg, ça me semble un peu élevé, ce qui est souvent le cas avec les estimations des calculateurs.

Sinon, sur les macro, c'est un peu comme d'hab: à fond sur les prot, et les lipides, c'est le mal.
- quel intérêt de monter si haut en prot? T'es quasi à 3g/kg, on conseille entre 1,5 et 2g/kg... Et 1,5 g/kg, je t'assure que c'est largement suffisant pour les pratiquants amateurs (et naturels) que nous sommes.
- les lipides, c'est entre 1 et 1,5 g/kg, donc ouais, t'es bon, mais t'es vraiment au strict minimum. Tu peux monter un peu plus, au moins à 1,2 g/kg.

Pour les aliments, j'ai bien compris que c'était compliqué pour l'après-m/ le soir. Pain de mie complet en effet, après, je suis pas forcément convaincu qu'un pain de mie indus plein de conservateur genre Harry's soit bien meilleur qu'une baguette de chez le boulanger, même blanche. Essaie de voir si tu peux te faire des salades de riz ou de pâtes.
Attention avec le thon aussi, pas tous les jours à cause des métaux lourds.

[Vindicare]

Salut Bastoun et merci pour te réponse. Le soucis, c'est que si je diminue les protéines, je devrai bien compenser ça par autre chose. Un peu de lipide, pas de soucis, mais si je monte encore les glucides alors que je suis déjà à plus de 400gr j'ai peur de faire trop de gras.

Sinon pour ma DEJ, aucune de mes journées se ressemblent. Parfois je vais crever pendant 8h au boulot ( taff très physique ) et d'autres jours je passerai 6h dans le bureau à faire de la paperasse. Donc je dirai entre 2600 et 3000 les journées les plus hard, c'est difficile d'être plus précis malheureusement. Et adapter mon alimentation selon ma journée de boulot je pense que ça va être vraiment galère !

Je pense de toutes façons que le plus simple est de continuer comme ça et voir après quelques semaines comment mon corps évolue.

Pour la prise de masse par contre, je regarde régulièrement un gars sur youtube qui fait des vidéos régulièrement, il fait plus ou moins ma taille et il est monté à 88kg en prise de masse, et je remarque qu'il n'a pas un poil de gras sous le nombril alors que moi qui fait plus de 10kg en moins, j'ai un petit bourrelet dès que je me penche ! A quoi c'est du? Au fait que ses calories sont plus saines que les miennes?

[Prestige]

Si un jour tu ne fais pas grand chose de physique, répercute le sur ta quantité de riz ou de pâte en diminuant de quelques grammes.

Tibo Inshape ?
Chacun à un métabolisme différent, une DEJ différente, donc tu peux pas te comparé à lui en disant pourquoi lui et pas moi ?

[Vindicare]

Yes, Tibo Inshape. A vrai dire je suis tombé sur ses vidéos par hasard, et ça m'a motiver à m'y mettre sérieusement !

[Prestige]

Il est très motivant c'est vrai

Sa diète c'est surtout dinde haricot vert lentille riz-thai colin.
Le problème c'est qu'il ne calcule pas ses calories d'une part, et d'autre pars il prends beaucoup de complément alimentaire ( vitargo, whey, c4, proteine de soya etc..).

Donc tu peux faire comme lui pour le plan alimentaire ( personnellement je mange les même aliments ) mais tu ajustes les proportions en fonction de ta DEJ ( dépense énergétique journalière ).