Bonjour à tous et à toutes!
J'ai pratiqué la musculation pendant presque un an en salle (il y a deux ans) j'ai arrêté puisque j'ai déménagé ainsi que pas de très grands résultats en un an (stagnation au niveau des poids à partir d'un moment, pas de prise de muscle énorme, erreur de faire du cardio, etc...)
Aujourd'hui je souhaite repartir sur de bonnes bases, et chose que je ne savais pas la nutrition est très importante donc je veux la calculer à tout prix!
Mon problème est tel que actuellement et depuis toujours je suis "mince" donc mon poids me convient, donc masse ou sèche ? Comment calculer mes besoins ? Car tout les tutoriels parlent sur l'un ou l'autre, et j'ai peur de pas avoir de résultats en sèche comme j'avais autrefois, ou trop de gras en masse...
Femme - 21 ans - 50,X kilos - 160 cm : IMC 19,53
J'arrive à calculer mes besoins caloriques en masse ou en sèche mais je ne sais pas vers laquelle me tourner donc je "sèche" au niveau de ma consommation de lipides ?
Comme pour les protéines et les glucides j'ai calculé le double de mon poids comme on retrouve un peu partout.
Mon programme musculation si ça peut aider... (à la maison avec haltères "qui se règle" et lestes)
Lundi : Jambes - mollets - abdos
Mardi : dos - biceps
Jeudi : Jambes - mollets - abdos (différents exercices)
Vendredi : pect - épaules - triceps
PS : au niveau de l'alimentation j'ai de la protéine en poudre (à juste 72%) mais j'ai commandé celle de myprotein pour avoir un meilleur taux (et prix!!) ainsi que du BCAA. (suffisant ??)
Perdue Dans Les Calculs : Ni Sèche Ni Masse
Modérateur : modération
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Archablade
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- Enregistré le : 06 sept. 2007, 18:36
Re: Perdue Dans Les Calculs : Ni Sèche Ni Masse
Savoir si tu dois sécher ou prendre de la masse dépend surtout de toi.
Quel est ton objectif exactement ? La sèche te fera paraitre plus dessinée, tes muscles apparaitront mieux, tu auras un ventre plus plat, etc.
Prendre de la masse te permettra de prendre un peu de volume. Tes muscles seront plus galbés, tu auras un fessier plus rebondi, etc.
En pratique, vu ton IMC, on part généralement sur une prise de masse (progressive), puis arrivé à un certain stade, on entre dans une phase de sèche pour retirer le gras en surplus.
Sache qu'en sèche, tu risques effectivement de ne pas améliorer tes performances et c'est assez normal. En prise de masse, tu vas forcément prendre du gras. Mais, si tu gères bien ton alimentation, cette prise de gras sera limitée.
Car effectivement, l'alimentation est une des clefs. Elle est indissociable de la pratique sportive.
C'est plutôt sur la consommation de glucides que tu dois jouer pour augmenter ou abaisser ton apport en calorie. La quantité de protéines ne bougera pas tellement et la quantité de lipides ne doit surtout pas être trop abaissée.
Concernant ton programme de musculation, si tu veux, des résultats il faut que ça soit du sérieux. Il faut que ce soit intense et il ne faut pas te limiter à des exercices d'isolation. Je ne connais pas ton programme en détails, donc je ne peux pas dire.
Les compléments ne sont pas obligatoires, c'est ton alimentation qui va faire le gros du travail.
Quel est ton objectif exactement ? La sèche te fera paraitre plus dessinée, tes muscles apparaitront mieux, tu auras un ventre plus plat, etc.
Prendre de la masse te permettra de prendre un peu de volume. Tes muscles seront plus galbés, tu auras un fessier plus rebondi, etc.
En pratique, vu ton IMC, on part généralement sur une prise de masse (progressive), puis arrivé à un certain stade, on entre dans une phase de sèche pour retirer le gras en surplus.
Sache qu'en sèche, tu risques effectivement de ne pas améliorer tes performances et c'est assez normal. En prise de masse, tu vas forcément prendre du gras. Mais, si tu gères bien ton alimentation, cette prise de gras sera limitée.
Car effectivement, l'alimentation est une des clefs. Elle est indissociable de la pratique sportive.
C'est plutôt sur la consommation de glucides que tu dois jouer pour augmenter ou abaisser ton apport en calorie. La quantité de protéines ne bougera pas tellement et la quantité de lipides ne doit surtout pas être trop abaissée.
Concernant ton programme de musculation, si tu veux, des résultats il faut que ça soit du sérieux. Il faut que ce soit intense et il ne faut pas te limiter à des exercices d'isolation. Je ne connais pas ton programme en détails, donc je ne peux pas dire.
Les compléments ne sont pas obligatoires, c'est ton alimentation qui va faire le gros du travail.
Re: Perdue Dans Les Calculs : Ni Sèche Ni Masse
A 1m60 et une cinquantaine de kilos tu n'as pas du tout besoin de poudre. Tout sera apporté par ton alimentation facilement. Tu peux déjà voir pour les revendre 
A moins de vouloir faire de la musculation pure et dur et de vouloir a tout prix 2g de protéines par poids de corps.
A moins de vouloir faire de la musculation pure et dur et de vouloir a tout prix 2g de protéines par poids de corps.
Céline
Re: Perdue Dans Les Calculs : Ni Sèche Ni Masse
Oui je souhaite donc partir sur une prise masse plutôt tu as raison, quitte à la modifier plus tard si je prends trop de gras.
Donc c'est renseigné pour prise de masse :
P. 2g par kilo
L. 1g à 1,5 g par kilo
Le reste en glucide de qualité
Voilà donc en faite je vais partir sur une maintenance moyenne (car au boulot je bouge toute la journée donc je pense que ça convient bien ? Auxiliaire de vie à domicile + les 4 séances que je vais rajouter)
donc maintien = 1987 + 300 = 2287 kcal
P : 100 g
L : 50 g (à 75 g)
G : 359 g (à 303 g)
Ps : oui je compte quand même prendre de la poudre beaucoup plus pratique après l'entrainement et le reste c'est pour mon chéri qui en a beaucoup plus besoin que moi c'est sûr lol
Donc c'est renseigné pour prise de masse :
P. 2g par kilo
L. 1g à 1,5 g par kilo
Le reste en glucide de qualité
Voilà donc en faite je vais partir sur une maintenance moyenne (car au boulot je bouge toute la journée donc je pense que ça convient bien ? Auxiliaire de vie à domicile + les 4 séances que je vais rajouter)
donc maintien = 1987 + 300 = 2287 kcal
P : 100 g
L : 50 g (à 75 g)
G : 359 g (à 303 g)
Ps : oui je compte quand même prendre de la poudre beaucoup plus pratique après l'entrainement et le reste c'est pour mon chéri qui en a beaucoup plus besoin que moi c'est sûr lol
Re: Perdue Dans Les Calculs : Ni Sèche Ni Masse
Calcules ta dépense énergétique théorique sur le site les-calories.com. C est la que tu as évalué tes 1987 ?
Céline
Re: Perdue Dans Les Calculs : Ni Sèche Ni Masse
Non je l'avais fait sur un autre site qui renseignait beaucoup moins de détails que celui là
Je viens de tester ça me donne 1965kcal de maintien environ, ça se ressemble ça va
Car je dors 8 à 9h, j'ai 8h de boulot debout et à bouger sur 5 jours + les trajets voiture entre chaque personne, le ménage la cuisine et tout ça et j'ai mit 1h de musculation.
Sachant que j'aurais pas trop de glucides en jour de repos ?? Car beaucoup moins active quand même
Je viens de tester ça me donne 1965kcal de maintien environ, ça se ressemble ça va
Car je dors 8 à 9h, j'ai 8h de boulot debout et à bouger sur 5 jours + les trajets voiture entre chaque personne, le ménage la cuisine et tout ça et j'ai mit 1h de musculation.
Sachant que j'aurais pas trop de glucides en jour de repos ?? Car beaucoup moins active quand même
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Archablade
- Messages : 161
- Enregistré le : 06 sept. 2007, 18:36
Re: Perdue Dans Les Calculs : Ni Sèche Ni Masse
Effectivement, tu peux tenter de baisser un peu les glucides tes jours de repos.
Ensuite, concernant les calculs des besoins, sache que ce ne sont que des calculs moyens. Toute personne est différente. Donc, tu peux te baser dessus, mais à toi de contrôler que tout se passe bien. Si au bout d'un mois il n'y a aucun résultat, c'est que ce n'est pas assez. Si, au contraire, tu prends trop de poids d'un coup, c'est que c'est trop. A force, tu finiras par connaitre vraiment tes besoins, par l'expérience.
Bon courage !
Ensuite, concernant les calculs des besoins, sache que ce ne sont que des calculs moyens. Toute personne est différente. Donc, tu peux te baser dessus, mais à toi de contrôler que tout se passe bien. Si au bout d'un mois il n'y a aucun résultat, c'est que ce n'est pas assez. Si, au contraire, tu prends trop de poids d'un coup, c'est que c'est trop. A force, tu finiras par connaitre vraiment tes besoins, par l'expérience.
Bon courage !