71 kg programme alimentaire pour prise de masse.

[jpp95]

Salut, je post ici pour avoir l'avis des specialistes en nutrition.

J'ai enfin decide de m'inscrire dans une salle de sport digne de ce nom avec tout le materiel necessaire a disposition n'arrivant pas a reelement progresser avec mes propres moyen, j'arrete de perdre du temps.
Je profite de ma lucidite actuelle pour vous demander votre opinion.

Je suis aide pour mon programme muscu et la bonne execution des exos neanmoins j'aimerais etre sure de ma diete.

Donc j'ai evalue ma DEJ a 2700 calories voici le plan en question.

Merci et bonne soiree a tous.

Capture.PNG

Edit: Au niveau des collations, sachant que je finis l'entrainement vers 19h, je prends la collation 1 pre training 30 mnts avant l'entrainement et la collation 2 post training ou juste avant d'aller me coucher?

[Kal-H]

Salut !
Parce que je dois m'entraîner, je vais être bref ;

Alimentation > Entraînement, donc ta lucidité est la bienvenue.
Moins de protéines le matin ( un ou deux blancs de moins ) et augmenter un peu les lipides ( +5/10gr ) d'amandes avant de dormir.

Le thon en boîte, ça doit rester occasionnel.
Sinon le plan est correct, si ça augmente pas, augmente progressivement lipides/glucides.

Go hard !

[jpp95]

Merci pour la reponse rapide.
C'est en effet bref mais tres claire ;]

Pour le soir, je dois garder du poisson ou je peux manger a nouveau du poulet?

Je manque un peu d'inspiration pour le poisson, a part le saumon et le thon, que peut on consommer pour les celibataires qui ne savent pas trop cuisiner?

A quelle frequence puis je consommer de la viande rouge?

Sinon le plan est correct, si ça augmente pas, augmente progressivement lipides/glucides.

Donc de baisser encore les poteines si je progresse pas ? Mon coach trouve justement que ma diet manque de proteines d'ou les 6 blanc blanc d'oeuf le matin qu'il prend lui meme. Il m'a aussi recommande de ne pas taper a plus de 300 calories au dessus de ma dej, donc de me maintenier a 3k calories tous les jours, meme les jours off.

Sinon une question qui me tracasse, vous mangez quasi tous les jours la meme chose ou vous arrivez a mixer un peu les repas sans chambouler la repartition de la diet.

Par ailleurs si je decide de faire une activite sportive autre que la muscu assez intense du style 2h de tennis ou 2 h de foot je dois evidemment passer de 3000 calories a je sais pas 3500?

J'ai tellement de questions en apparence connes comme ca.

[jpp95]

JE me permets de Up n'ayant pas eu de reponse a mon precedent post.


Par ailleurs je voudrais savoir si je pouvais ajouter un peu de lait le soir a mes flocons d'avoine car j'ai du mal avec le FB?

Alternative pour les feculents a part pates et riz?

Le thon 2/3 fois par semaine c'est ok ou c'est trop?

Merci d'avance de repondre a mes questions de randoms.

[KingBry]

Je ne te conseille pas l'ajout de lait perso je ne suis pas un fan des produits laitiers.. Je ne consomme pas de fromage blanc mais je sais que certains pratiquants utilisent du succralose ou du stévia pour masquer le goût.. Le thon 2-3 fois c'est correct mais pas plus. Tu peux toujours remplacer le riz et les pâtes par des flocons d'avoine, du pain complet, des pommes de terre douce!

[bidoche]

Slt
Voila mon avis meme si je suis pas le plus expérimenté
Pour le poisson tu as le maquereau et les sardinne
Pour les prot pas besoin de monter
Tu peux prendre du quinoa pour changer, pomme de terre mais pas trop souvent et magnoc etc
Sinon oui je varie peu mais avant ma diete je mangeais aussi souvent la meme chosr au final
Dsl je suis sur smart phone

[tagadatsouintsouin]

Salut , tu peux t'essayer au colin ( il reste le moins cher des poissons sans sauce bien sur) cabillaud et autre poissons , le thon 2/3 fois par semaine semble correct , beaucoup disent qu'il contiendrait du mercure , d’où le fait d'en manger occasionnellement , tu peux essayer les haricots rouge / blanc ou les lentilles à la place du riz.

Pour le fromage blanc , essaye de rajouter un peu de compote ? moi , mon sauveur est le flavdrop liquide chez myprotein , car j'ai horreur du lait et du gôut du FB.

[jpp95]

Merci pour les conseils je prends note pour le poisson et autres feculents ainsi que pour la comsommation de thon en boite.

succralose ou du stévia pour masquer le goût

Tu peux prendre du quinoa pour changer

Je n'ai aucunes idees de ce que c'est donc je vais google.
J'habite a bangkok donc je sais pas si je peux trouver ce genre de produits facilement.

Tu peux toujours remplacer le riz et les pâtes par des flocons d'avoine, du pain complet, des pommes de terre douce!

Ok pour le pain complet et les patates mais comment consommes tu tes flocons d'avoines au diner je ne suis pas sure de saisir.

Pour ma part je trouve pas ca mauvais avec du lait, j'ai essaye avec du FB j'ai du mal. Il y a d'autres facons?

POur le boeuf on peut cuisiner une entrecote 1/2 fois par semaine ou c'est vraiment a eviter?

[tagadatsouintsouin]

Ok pour le pain complet et les patates mais comment consommes tu tes flocons d'avoines au diner je ne suis pas sure de saisir.

Tu peux les mélanger avec du lait demi écrémé je pense , à confirmer par d'autre personnes , il y a également avec de l'eau ou mélangé avec ton FB.

Pour le bœuf on peut cuisiner une entrecôte 1/2 fois par semaine ou c'est vraiment a éviter?

Viande rouge normalement , c'est une fois par semaine , à confirmer la aussi

[jpp95]

Tu peux les mélanger avec du lait demi écrémé je pense , à confirmer par d'autre personnes , il y a également avec de l'eau ou mélangé avec ton FB.

D'accord j'espere pouvoir en consommer avec du lait le amtin et le soir car autrement je n'aime pas ca du tout.

Viande rouge normalement , c'est une fois par semaine , à confirmer la aussi

Idem pour la viande rouge cela me ferait pas mal plaisir de pouvoir en cosommer une a deux fois par semaine dans les regles de l'art.

[KingBry]

Viande rouge maigre 1 à 2 fois par semaine. Mes flocons d'avoine je les mélangent avec du cacao en poudre et du beurre d'arachide 100% naturel j'ajoute de l'eau et je laisse ramolir toute la nuit et le matin hop 2 minutes au micro-ondes

[jpp95]

Hey all.

J'ai augmente un peu les doses vu que je prends pas de assez de poid a mon avis.
Pourriez-vous me dire ce que vous pensez de ma nouvelle diet.

Je prends la collation 1 30 mnts avant l'entrainement et la collation 2 30mnts apres , c'est ok?
J'ai sutout un doute sur le lait dans la deuxieme collation avec les flocons d'avoines. J'ai essaye avec le fromage blanc je trouve ca deugeu, pas encore essaye avec de l'eau et du cacao comme recommande ci -dessus par contre.

Jai une dej a 2900 calories.

Merci a tous et bon week end ;]

new plan.PNG

[KingBry]

Pourquoi tu prends ta collation si longtemps après? Et pour le reste baisse un peu les protéines et augmente les lipides

[KingBry]

Si tu veux savoir où couper les protéines je te conseille le matin. 3 oeufs entier c'est suffisant

[jpp95]

ourquoi tu prends ta collation si longtemps après? Et pour le reste baisse un peu les protéines et augmente les lipides

C'est un peu pres le temps qu'il me faut quand j'ai termine l'entrainement pour revenir chez moi.
Est-ce prejudiciable?

Si tu veux savoir où couper les protéines je te conseille le matin. 3 oeufs entier c'est suffisant

3 blancs et un jaune c'est ok ?
POur les lipides je rajoute 10/15 g d'amandes ?

merci d'etre passe en tout cas.

[KingBry]

Tu restes à 2h30 minutes? Apporte toi un shaker de whey ou une collation avec toi si c'est le cas. Et je disais 3 blancs et 3 jaunes.

[tagadatsouintsouin]

C'est très long tes séances ( 2h 30 ) , elles devraient durer 1h / 1h15 max , quel est ton entrainement actuel ?

Prends comme l'a dit king un shaker de whey juste après ta séance , car c'est le moment ou ton corps va le plus assimiler et réclamer de nutriments ( donc la whey ) et si tu n'a pas mangé , tu peux te faire ton repas 1h après séance.

J'ai un doute sur la prise d'amandes avant un training , ne vaut il mieux pas privilégier les IG haut ? ( tu peux prendre de la malto / dextrose durant ta séance )

Et baisse ton taux de prot à 140/150 max , si les calories sont pas suffisantes , augmentes glucides ou lipides.

[jpp95]

u restes à 2h30 minutes? Apporte toi un shaker de whey ou une collation avec toi si c'est le cas. Et je disais 3 blancs et 3 jaunes.

Non en faite je pars de chez moi a 16h30, je mange une banane et des amandes et je commence l'entrainement a 17h. Je finis vers 18h30 et en rentrant chez moi vers 19h je mange mon fromage blanc/ou des flocons d'avoines avec 20g d'amande.
Je prend le diner vers 21h/22h.

Pour les oeufs on m'avait justement conseille 4/5 blancs pour un jaune donc je ne sais plus trop qui ecouter

Sinon je voulais eviter la prot mais je vais peut etre m'y mettre etant donne que je trouve ma progression tres lente et que cela sera plus facile a consommer sur place juste apres ma seance...

Pour tout le reste ca vous parait ok?

tu peux prendre de la malto / dextrose durant ta séance )

Je ne sais pas du tout ce que c'est hehe

Et baisse ton taux de prot à 140/150 max , si les calories sont pas suffisantes , augmentes glucides ou lipides.

ok c note.

Sinon je me suis presente ici il y a qques temps si vous voulez connaitre mon programme c'est a la derniere page.

besoin-de-conseils-avises-pour-progresser-t128177.html

[KingBry]

Dextrose c'est comme du sucre en poudre( ça provient du maïs). Si je serais toi, je prendrais un shaker immédiatement après et un vrai repas complet 1 heure après ça semble être l'idéal pour ton horaire.

[tagadatsouintsouin]

T'es passé directement à 2900 calories d'un coup ?
A mon avis tu as gagné du poids mais pas assez à ton goût ? attention , car au delà de 2/3 kilos par mois , tu va faire du gras , donc fis toi à ta balance !

Le dextrose ou malto est à prendre durant l'effort afin de donner un coup de fouet ( et accessoirement augmenter tes calories en jour ON )
Le fait de rester 2h30 le ventre vide APRÈS l'effort n'est pas bon , essaie donc la combine de la whey ( ou blanc de poulet si tu n'a pas ) et malto / dextrose si tu le veux PLUS repas après ta séance.

[jpp95]

Le en ce moment je suis a 3200 3300 clories pour une dej a 2900/3000 calories.
J'ai fais une intox alimentaire qui a dure 3 jours et m'a fait perdre 3 bon kilos ;[.
POur le momment j'ai repris 1k5/2kg en deux semaines avec ma diet donc ca me parait pa trop mal.

Le dextrose ou malto

Je vais me renseigner pour ces deux produits, concernant la prot je voudrais essayer de m'en passer et faire ca le plus naturellement possible, mais j'ai l'impression que ca aide quand meme pas mal donc je suis en plein doute.

Pourriez vous me dire dans l'ideal si une Banane et une poignee d'amande en guise de collation pre training et un sandwich pain complet thon, dinde et/ou 100g de flcons d'avoine/ 250 g de f.blanc pour la collation post training ca vous semble ok ? Pour le pre training 30 min avant et pour le post training je peux me debrouiller afin de consommer ma collation directement sur place apres l'entrainement.


Merci pour les reponses en tt cas je vais surement revenir avec une nouvelle diet d'ici peu et prendre de la prot si je vois que ca bouge pas comme je le voudrais.

Il y a il des exemple de regime alimentaire ou de membres ici qui sont parvenus a leurs objectifs sans proteine en poudre ou autres complements ?

Estimez vous la prise de proteine en poudre comme un veritable dynamiseur a la prise de muscle ou peut on avoir des resultats tout aussi significatifs en s'en passant si notre diet est bonne?

[Kal-H]

Évite les amandes avant, une banane c'est bien.

Après l'entraînement une omelette, c'est plein de prot
Et puis 5 blancs pour un jaune c'est du racisme, 3 œufs de poules élevées en plein air ( bio et avec + d'Oméga-3 ) pour bénéficier de tout les avantages du jaune.

[jpp95]

Évite les amandes avant, une banane c'est bien.

Après l'entraînement une omelette, c'est plein de prot
Et puis 5 blancs pour un jaune c'est du racisme, 3 œufs de poules élevées en plein air ( bio et avec + d'Oméga-3 ) pour bénéficier de tout les avantages du jaune.

Haha ok donc je change le matin pour 3 oeufs complets.
C'est bien note pour les amandes j'en prendrais donc post training uniquement.
Pout l'omelette ca m'obligerais a la consommer un peu pres 30/40 mn apres l'entrianement, je cherche une solution plus simple qui me permettrait de prendre ma collation post training juste apres la fin de ma seance.

[tagadatsouintsouin]

Salut , pré training , privilégie les glucides rapides et pas les lipides qui ralentissent l'assimilation ( prends pour ton dessert de ton repas du soir plutôt )

La whey c'est naturel mais surtout un gain de temps , un shake s'assimile très vite et remplace le coût d'une boite de thon ou 2/3 blancs de poulet , tu prendra pas plus vite du muscle mais cela t'aidera à économiser un peu d'argent et de temps si besoin est , à toi de voir donc.

[jpp95]

OK merci pour les infos effectivement si ca peut me permettre de gagner un peu de temps ca ne serait pas de refus.

[KingBry]

[/quote]pré training , privilégie les glucides rapides et pas les lipides qui ralentissent l'assimilation ( prends pour ton dessert de ton repas du soir plutôt )

Petite précision les glucides à IG élevé c'est 15-30 minutes avant et pendant

[NooKy]

Avant pas vraiment utile mais pendant oui c'est le meilleur moment.

[jpp95]

Re, j'ai integre de la whey dans ma diet pourriez vous me dire si vous trouvez mon plan correct je ne suis pas vraiment sur. J'en prendrais le matin au reveil puis juste apres l'entainement et seulement le matin les jours off, qu'en pensez vous?
Pour rappel j'ai une dej a 2800/2900 calories pours les jours ON.

Merci a tous.

ppp.PNG

[KingBry]

Trop haut en protéines! Réduit sur les blancs d'oeufs le matin et enlève la whey essaie de viser 30-35 gr de protéines le matin. Par contre il y a un erreur c'est écrit 137 gr de protéines le matin mais c'est faux si on additionne tout..

[tagadatsouintsouin]

Salut , comment s'est passé ta première avec le whey ?

En effet gros soucis le matin ( 89 G de prot ? ) il faut répartir tout ça dans tes collations et l'huile n'est pas nécessaire le matin si tu prends des jaunes d’œufs.

pour le total prot , tu est comme le dit bry trop haut , 2* poids corps max , donc 71 kilos = 142 G ! ( t'es presque au double )

Ps : les totaux tronqués c'est du au site , lorsque tu modifie plusieurs fois le plan , il additionne toutes tes modifications

[jpp95]

Salut , comment s'est passé ta première avec le whey ?

En effet gros soucis le matin ( 89 G de prot ? ) il faut répartir tout ça dans tes collations et l'huile n'est pas nécessaire le matin si tu prends des jaunes d’œufs.

pour le total prot , tu est comme le dit bry trop haut , 2* poids corps max , donc 71 kilos = 142 G ! ( t'es presque au double )

Ps : les totaux tronqués c'est du au site , lorsque tu modifie plusieurs fois le plan , il additionne toutes tes modifications

Salut j'ai un poil rectifie le plan alimentaire, je viens de recevoir ma whey aujourd'hui ;]. Je n'arrive pas a descendre mon plan alimentaire a 150g au niveau des proteines, je ne vois pas du tout ce que je pourrais modifer ici pour garder le plan a 3000calories plus.

vc.PNG

[Shailan]

Tu devrais mieux repartir les protéines, 60g par prise ça sert a rien. Si tu veux faire simple: prend 5 fois 30g de protéines dans la journée.

Si tu es sur d'avoir besoin de 3000 kcal, tu complete en glucide de bonne qualité.

Remplace les pates par du riz thai ou basmati.

Enlève l'huile d'olive le matin.


Avis perso: vise une prise de muscle en limitant la prise de gras plutot qu'une réelle prise de masse.
Avis perso 2: Les prises de masse c'est de la merde pour 99% d'entre nous

Dans tous les cas ne prend pas + de 1kg5/mois. Si cela arrive, tu baisses les glucides

[jpp95]

Merci je vais essayer de faire ca mais j'ai bien besoin de 3000k calories, je vais pofiner le truc pour arriver a 150g de prot par jours, ca me parait juste chaud avec les produits que j'ai a disposition sans parler de mes competences culinaire.

[jpp95]

Je crois que je me rapproche de qqchose de pas mal la si j'applique les differents conseils recus.
Merci de me dire si vous y voyez encore qques modifications a faire.

zzz.PNG

Au passage j'ai mis 75g d'amandes, si vous avez d'autres idees je suis preneur.
Pour la collation 1 30mnts avant l'entrainement et la collation 2 juste apres l'entrainement?

[KingBry]

Noix de cajou, noix du brésil ou noix de grenoble c'est bien aussi! Même si tu as enlever l'huile d'olive le matin, rien ne t'empêche de la prendre à un autre moment ;)Certains te diront pas d'amandes après l'entraînement car ça ralentit la digestion idem pour ta collation avant mais les avis sont partagés sur ce sujet donc ne t'en souci pas trop. Perso, j'éliminerais tout les produits laitiers avec du lactose mais c'est simplement mon avis! sinon oui c'est bien avec un bon entraînement et un bon repos tu as tout pour réussi !

[jpp95]

OK merci bcp ;]

[KingBry]

Ya pas de quoi

[jpp95]

Hello les gars, petit check up alimentaire histoire de voir si tt va bien cote nutrition.

Quelques mois plus tard je suis un peu plus lourd, a savoir 75/76 kilos mais malheureusement tjrs pas dessine avec ce surplus de gras uniquement au niveau du torse, skinny fat qui galere grave mais qui en veut et qui ne lachera rien.

Je voulais verifier avec vous mon nouveau plan almentaire pour une dej a 2900/3000 calories, mon objectif etant une prise de masse lente en prenant le moins de gras possible si possible afin que mes muscles commencent enfin a se voir un petit peu.
Je pendrais 1 shaker de whey au reveil, la collation 1 c'est juste apres l'entrainement et la 2 avant de dormir.

A vous et merci.

pl.PNG

[jpp95]