Reprise muscu et lancement prise de masse

[tagadatsouintsouin]

Salut à tous , je reprends le chemin de la salle après quelques mois d'absence , bien motivé et surtout à mieux manger , je pèse 74 kilos pour 1.78 et 29 ans , je ne saurais dire mon taux de gras ( 16 ou 18 grand max ) , cela dit , je suis en phase de prise de masse , ma DEJ est de 2600 cal et doit donc me concentrer vers un menu de 2800 dans les semaines à venir , je me tourne vers vous pour avoir une aide afin de construire correctement mon plan alimentaire.

je bois environ 2L par jour


JOUR ON :



JOUR OFF :


Merci d'avoir pris le temps de me lire , vos conseils et avis sont les bienvenus !

PS : Plan mis à jour , j'attends volontiers vos avis !

[tagadatsouintsouin]

Personne ?

[Purex]

Salut,

Calcule les macro nutriments et les calories de ta diète

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Au passage, garde tes oeufs entiers.

Il faut répartir les calories péri-training des jours ON aux autres repas les jours OFF (en augmentant les portions par exemple).

Miel pendant le training bof bof.. Ca ne te donne pas une sensation désagréable au ventre pendant ton entrainement?

[Bastoun34]

Quand vous mettez un plan, faut nous mettre aussi les quantités de kcal et de P/G/L, sinon ben on lit le truc, on fait "ah ok", et on passe, parce qu'on n'a rien à dire (sauf si y a des trucs vraiment scandaleux, ce qui n'est pas le cas ici).

[Bastoun34]

Roh Purex, le relou qui poste en même temps que moi à chaque fois^^
Pour le miel en training, je l'avais moi aussi au début, avant de m'acheter du dextrose, c'était d'ailleurs ma toute première boisson iso maison: eau + miel + pincée de sel + un peu de jus de citron.
Par contre, faut prendre un miel à IG haut, càd plutôt solide, et pas un miel liquide type miel d'acacia.

[Anthoto94]

Bonjour, fais toi un plan " lisible " avec la répartition des macros-nutriments qui apparaît clairement.

Désolé mais on n'a pas de calculatrice à glucides, incorporés dans notre cerveau.

Je t'aiderai avec plaisir, quand tu aura fait un plan plus détailler

[tagadatsouintsouin]

Merci de vos réponses , non le miel ne me donne pas mal au bide mais je viens de me commander un kilo de malodextrine pour être au top , et je viens de créer un plan sur le site en question , quelques précisions , dois je indiquer 60 G dans le calculateur pour un oeuf lorsque l'on ne mange que le blanc ?
Je compte aussi essayer les barre protéinés en collation lu sur ce même site dans la rubrique des recettes.
Voici mon plan:

[Purex]

dois je indiquer 60 G dans le calculateur pour un oeuf lorsque l'on ne mange que le blanc ?

Met "oeuf entier" et mange le jaune

Je compte aussi essayer les barre protéinés en collation lu sur ce même site dans la rubrique des recettes.

Tu as déjà trop de protéines là, intitule d'en rajouter encore!

Pour le plan:

- pour commencer, recalcule avec le riz cru (100g pour commencer)

- pas assez de calories: augmente les lipides et/ou les glucides pour atteindre 2800kcal

- trop de protéine comme attendu. Vise 150g max: enlevé une portion de whey ou réduit la quantité de viande/poisson


@Bastoun

[tagadatsouintsouin]

Tu me conseillerais donc de prendre mes 3 oeufs jaune compris ? ( je les mange brouillés avec l'avoine)
Pour le midi environ 230 g cuit correspondrait aux 100 g cru ( je me fais une bonne casserole pour quelques jours donc je pèse cuit )

[Purex]

J'ai pas l'habitude de calculer avec des aliments cuits faut m'excuser ^^

Oui jaune compris

Post nous ton plan alimentaire après modifs

[tagadatsouintsouin]

Un peu modifié , je n'ai pas compté les glucides pendant le training que j'ingère ( miel et bientôt malto ) , si j'arrive à me faire 2800 par jour on , combien dois je atteindre en off et dois je réduire les collations ou les quantités de mes repas principaux ?

Question plus vicieuse , je fais ma séance à 10h15 disons , dois je prendre quelques chose avant considérant mon ptit déj avalé 2heures avant ? pendant je prend donc le malto , juste après la séance un peu de whey et une demi heure à une heure max après vient le repas , est ce correct ?

[Anthoto94]

Ta trop de protéine tu dois être a 148g normalement, vire des protéines comme les 20g de whey en collation 2. Tu arrivera a 152G ce qui sera la limite haute.

Baisse un peu les lipides, t'enlève 50g de noix.

Ensuite tu remonte les glucides, y'en a pas assez pour une prise de masse.

Un peu modifié , je n'ai pas compté les glucides pendant le training que j'ingère ( miel et bientôt malto

Faut les compter

[tagadatsouintsouin]

Merci à tous pour votre aide précieuse , voici une nouvelle mise à jour , à noter la part gouter concerne la phase durant l'entrainement et la whey juste après la séance , que je ne considère donc pas trop comme collation en jour ON
PS : je remarque que je n'arrive pas à passer à 150 g de prot par jour sans déstabiliser mon apport calorique ;/

[Anthoto94]

ON TE DIT QUE TU AS TROP DE PROTEINE ET TOI TU EN RAJOUTE !!!!

[Anthoto94]

J'ai trouvé la solution, tu enlève tes barres protéinés dégeulasse et tu rajoute 2 banane soit 200g après tu touche plus à rien ca sera parfat

[tagadatsouintsouin]

Lol antho oui je viens de m'en rendre compte , je suis en train d'ajuster ça !

[Anthoto94]

Tu fais comme ceci :

- Tu rajoute en collation 2 : 200g de banane et tu enlève les barres

- Tu met 10g de whey en collation 2 au lieu de 20g

[tagadatsouintsouin]

hélas je n'arrive pas à manger de fruits même mixés , j'espère pour noêl m'offrir un extracteur de fruits mais impossible à faire passer , j'ai essayé les pommes bananes oranges clémentine sans succès :/

PS : pour info j'ai pas trouvé les références sur le site mais il s"agit des barres de ce site fait maison et pas de chez MP

[Anthoto94]

Alors ca ca vient de sortir !!!

Pas grave j vais trouver autre chose...attends t'inquiète pas

[Anthoto94]

200 g Jus d'orange paquito 92 1.6 21.2 0.4
100 g Fromage blanc 0% (taillefine) 49 7.5 4.5 0.1
180 g Oeuf brouillé 298.8 19.8 3.6 21.6
100 g Avoine myprotein 388 8.5 70.7 7.9
Total : 827.8 37.5 100 30
% Répartition des calories : 18% 49% 33%


130 g Blanc de dinde en tranche (2%mg) 140.4 28.6 0.7 2.6
230 g Riz complet cuit 299 5.8 64.4 1.8
50 g Pain complet 115 4 25 0.6
300 g Haricot vert extra fin conserve (mr notre jardin) 51 3.9 7.5 0.6
5 g Huile d'olive 40 0 0 5
Total : 645.4 42.3 97.7 10.6
% Répartition des calories : 26% 60% 15%


50 g Maltodextrine 190 0 47 0
40 g Avoine myprotein 155.2 3.4 28.3 3.2
25 g MyProtein - Impact Whey Protein 98.3 20.5 1.5 1.7
Total : 443.5 23.9 76.8 4.9
% Répartition des calories : 21% 69% 10%


200 g Purée légume bonduelle 118 4.4 11.8 4.6
130 g Colin d'alaska 100.1 22.1 0 1.3
30 g Pain aux cereales banette 74.4 3 14.1 0.7
10 g Huile olive (bonneterre) 82.4 0 0 9.2
200 g Riz complet cuit 260 5 56 1.6
20 g Noix 121.6 3.8 5 9.6
Total : 756.5 38.4 87 27
% Répartition des calories : 21% 47% 33%


30 g Beurre d'amandes 100% naturel MyProtein 188.1 7.6 2 16.7
Total : 188.1 7.6 2.1 16.8
% Répartition des calories : 16% 4% 80%

Total Journée : 2861.3 149.6 363.6 89.2
% Répartition des calories : 21% 51% 28%

[tagadatsouintsouin]

Merci d'avoir pris le temps de corriger ça , l avoine c'est donc avant la séance ?
J aurais aimé inclure les barre de céréales des recettes du site aussi ( pour varier ) , pour les jours off je vire juste l'avoine de 40 g ?

[Anthoto94]

Non tu touche à rien, ta assez de protéines, glucides, lipides. JOURS ON/OFF pareil

[Anthoto94]

La ta un plan super pour ta prise de masse

[tagadatsouintsouin]

ok , merci encore à tout le monde pour l'aide , si vous voyez une amélioration à faire , n'hésitez à m'en faire part , je compte augmenter progressivement les doses et démarrer le mois prochain ma PDM.
Sinon pour la durée , 3 mois ou 4 mois selon vous ?

[Anthoto94]

La durée dépend de toi et de tes objectifs .

Quand tu trouvera que tu as suffisament de masse tu pourra redescendre en maintien progressivement

Avec le plan que je t'ai fait ( en collation ca te fait comme un petit gainer maison a prendre avant ou après l'entrainement comme tu veux )

[tagadatsouintsouin]

niveau gras , est ce que je vais stocker pas mal ? je suis pas très gras et je sais que je vais en gagner (16 / 18 % actuellement selon moi )

[Anthoto94]

Non avec ce total kcal, tu va faire une prise de masse controlée donc tu ne prendra pas trop de gras t'inquiète

[tagadatsouintsouin]

Bonjour à tous , ok thony , conçernant les 3 œufs le matin , 3 jaunes ça va pas faire grimper le cholesterol ? ( j'en prenais 1 , 2 maximum jusqu’à présent )

[Anthoto94]

Les oeufs tu peux y aller, j'en mange 4 par jours entier

[tagadatsouintsouin]

j'ai vraiment du mal à finir mon repas de colin + riz , c'est vraiment bourratif ( surtout le riz ) , je me demande si y a pas une alternative pour pas être dégouté rapidement.

[Anthoto94]

Tu met la purée de légume ailleurs

Comme ca tu sera moins bourré pour le riz

[tagadatsouintsouin]

c'est à dire ? c'est plus la quantité de riz qui bourre , en le mélangeant à la purée c'est mieux mais pas encore ça , à moins de faire des galettes de mon riz.

[Anthoto94]

Tu met 100g de riz en collation avant de dormir par exemple

[tagadatsouintsouin]

je me vois pas trop me taper du riz avant de dormir : /

sinon autre point , pour bien taper dans ma prise de masse , dois je ajouter d'autre compléments ( je pense surtout à la créatine et bcaa ) ?

[Anthoto94]

Pour les BCCA Vu que tu es débutant je ne vois pas trop l'utilité mais bon 10g pendant le training avec la malto pourquoi pas.

Ensuite la créatine n'est pas indispensable mais oui si tu veux sans dépasser 4g/jours et à prendre en plusieurs prises de 1g avec tes repas

PAS AVANT LE TRAINING

[tagadatsouintsouin]

Si ça peux améliorer ma prise de masse , peut être les derniers mois , j'attends vos avis à tous , même si on dirait que seul antho prend la peine de me suivre

[Anthoto94]

Humm, les autres membres qui s'y connaissent répondent au débutant vraiment qui ne s'y connaisse pas.

Toi tu as compris les bases, tu te présente ici avec des objectifs et un plan correct même si imparfait.

A ce moment la, les experts en nutrition ici , regardent ton post mais si ils voient que quelqu'un est déjà en train de répondre aux questions et qu'il donne de bons conseils. Il ne perdent pas de temps et vont aider d'autre personnes qui s'y connaissent beaucoup moins que toi.

Sinon comme je te l'ai dit les bcaa tu peux essayer mais vu que t'es débutant pour l'instant essaye de suivre ce programme à la lettre et tu verras dans quelques mois ce que ca donne.

La créatine pourquoi pas, mais il faut que tu sache que certaines personnes sont insensibles à celle-ci. Elle n'a aucun effet positif sur eux. Peut-être cela sera ton cas, peut-être pas

[tagadatsouintsouin]

Merci de ta réactivité , loin de moi de douter de tes conseils mais plusieurs avis sont toujours mieux , sinon toi , tu fais quoi comme exercices / diète en ce moment ?

[Anthoto94]

Je comprends trés bien t'inquiète .

Moi actuellement, je suis en sèche et je suis une diète assez pointilleuse, le régime cétogène.

Je vais commencer ma prise de masse à la rentré. Comme tu peux le voir sur ma photo de profil, je ne suis pas trop gras et pourrais donc déjà entamer ma prise de masse. Cependant, étant un ancien obèse, je préfère partir avec le moins de gras possible .

Pour la sèche je fais un full-boy 3 jours par semaines, et les autres jours du cardio.

[tagadatsouintsouin]

quel est ce genre de régime ?
et concernant les jours on et off , pourquoi recommande tu de manger les même quantités ?

[Anthoto94]

Ce genre de régime est très compliqué, en faite tu y'arrive en fin de sèche normalement.

Cela se traduit par une très faible quantité de glucides, une quantité normale de protéines et une forte quantité de Lipides.

Le corps, étant privé de glucides à utiliser pour les efforts, va changer le fonctionnement du corps, et, utiliser les Lipides pour consommer de l'énergie. Cependant, les lipides se consommant beaucoup plus rapidement que les Glucides, lorsqu'il n'y aura plus assez de carburant, la personne va donc entrer en état de " Cétose ", c'est-à-dire que l'organisme va produire des corps cétoniques qui viendront utiliser les graisses locales ( sur le corps ) pour fournir au corps, l'énergie nécessaire à l'éffort.

C'est difficile car tu n'a pas d'énergie du coup, sans glucides c'est très difficile même si le régime en lui même n'est pas très dur à appliquer. Par ailleurs, il faut s'entrainer intensément, sinon cela ne sert à rien.

Je te recommande de manger autant en jours ON que OFF, car tu es en prise de masse, et la chose importante que tu dois savoir, c'est que les muscles se construisent AU REPOS. Mis à part enlever les protéines et shaker que tu utilisent après l'entrainement, il faut continuer à manger autant.

[tagadatsouintsouin]

Dur dur , depuis quand tu fais cette sèche ?

Sinon j'ai testé aujourd'hui la malto et le gout est moyen , j'espère pouvoir le modifier à l'aide de quelques goutes de flavdrops.

[Bastoun34]

La malto, ça n'a quasiment aucun goût, c'est justement l'intérêt si on veut un glucide à IG élevé sans goût sucré. Si tu préfères le sucré, prends du dextrose, plutôt que de gâcher des arômes pour sucrer ta maltodetrine.

[tagadatsouintsouin]

je sais bien mais j'en ai pris 1 kilo que je dois écouler , donc mis à part une ou deux gouttes de flavdrops voir quelques grammes de miel mélangés , le seul choix que j'ai car l'arrière gout me déplait pas mal.

[tagadatsouintsouin]

Salut la dedans , je commence à adapter mon plan correctement et espère que la PDM va bien se passer , une bonne pesée ce dimanche et prise de mensurations pour mettre les compteurs à zéro , je pense aussi que je passerais à 2900 cal car si on chipote un peu ma DEJ , j'arrive à ce chiffre.
Concernant le shake , je prends mon avoine en poudre 15 min avant la séance ( est ce un bon timing ?) ma malto durant la séance et fin de séance ma whey , les jours off je prends le tout en un.
En passant à 2900 , je me demandais si je pouvais prendre les barres de céréales qui sont dans les recettes du forum ( que j'avais mitonné une fois et que j'avais trouvé délicieux ) , car ma collation de l'aprèm est pour le moment constitué de mon beurre d'amandes , si j'ajoute la barre , l'embétant est que la quantité de prot augmentera un peu et chamboulerait mon plan , à moins de les cuisiner sans whey , à voir .

[Kal-H]

Salut, bref lecture de cette page, le plus important c'est le total journalier, donc si tu prends plus de protéines à 10h, retires en à 12h. Quant aux flocons d'avoine, 15 min avant training ça fait trop court, entre l'assimilation et le " ventre lourd " ça ne peut pas t'être aussi favorable que si tu la prenais 1h avant.

[tagadatsouintsouin]

Salut kal , l'ennuie c'est que je prends le petit déj à 8h , et je me vois pas trop prendre une heure après encore de l'avoine ( je fais ma séance à 10 h )

[Kal-H]

L'avoine c'est optionnel, toujours par rapport à tes besoins totaux. Une banane un peu avant ça sera bon aussi.

[tagadatsouintsouin]

Il fait parti de mes calories pour ma PDM , concernant les fruits hélas , ils passent pas.

[tagadatsouintsouin]

Après réflexion , je peux très bien me faire un shake 3/4 h à 1h avant la séance , de malto ou d'avoine vu que les calories sont les mêmes !

[Anthoto94]

Tu peux aussi le prendre direct après l'entrainement avec la whey

[tagadatsouintsouin]

Salut antho , comment se passe ta sèche ?
si je passe à 2900/3000cal durant la pdm , les barres de céréales maison ( sans ou avec peu de whey dedans) serait un bon ajout dans une collation tu pense ?

[Kal-H]

Toujours en fonction de tes besoins totaux..

[Anthoto94]

Kal-H a répondu à ma place.

Si tu atteint tes totaux journaliers, n'en rajoute pas. Essaye d'abord ton plan tel qu'il est pendant 2-3 semaines et selon ce que te dira la balance + interprétation avec le miroir, tu rajouteras des kcal en augmentant les glucides.

Si cela doit arriver, il est vrai qu'un banane serait vraiment bienvenue mais bon si tu ne supporte pas les fruits tu trouvera autre chose

[tagadatsouintsouin]

Merci les gars , j'en prend bonne note

[tagadatsouintsouin]

un petit kilo de pris depuis ma reprise et changement de plan ( vers le 6 septembre ) sans doute attribué à la reprise et augmentation de calories , sinon j'ai posté mon programme d'entrainement , si vous trouvez qu'il y manque des choses , c'est par ici :

reprise-et-avis-programme-spit-pour-pri ... 29000.html

[tagadatsouintsouin]

Je poursuis ma quête de la masse , un peu fatigué du riz , je vais passer sur des pâtes au blé complet

Je me demandais aussi si mon ' gainer ' maison pouvait se faire comme ceci : 30 g avoine / 50 malto / 25 whey au lieu de 40 g avoine / 40 g malto / 25 whey , je désire tester la consistance pour voir ce qui me plait d'avantage , pesée dimanche , la semaine dernière il me semble que j'avais dépassé les 75 kilos.

[Mika52]

Très mauvaise idée le malto dans ton shake , augmente plutôt la poudre d'avoine à 60-70 gr et whey basta.

Le malto en dehors du training c'est du gras assure

[tagadatsouintsouin]

Ah bon ? je la prends en off pour rester dans mon nombre de calories , avant et pendant le training !
( je vire malto ou dextrose en off et remplace par 60 g d'avoine + whey ,et en ON , je garde malto ou dextro 30 g avant et 30 g pendant et whey après séance ? )

Ps ; j'ai updaté mon plan car j'avais mal jaugé le taux de calories du riz , j'étais à 2900 passé , heureusement que j'ai lu les taux derrière la boite , qu'en pensez vous ?

[tagadatsouintsouin]

77 kilos ce matin , mon tour de ventre n'a pas changé , vers le nombril par contre j'ai pris un demi centimètre ( dû a cette erreur de calories avec le riz je pense ? ) , je me re pèserais demain pour voir si il y a un changement.

[tagadatsouintsouin]

J'ai remplace la malto par le dextrose et je trouve ça mieux , dissolution plus nette , goût pratiquement aucun , j'en prends la même dose que l'avoine en off (60 g ), 30 g avant ( que je prends au final 30 min avant vu que c'est pas de l'avoine , donc effet plus rapide ) 30 g pendant , je me demandais si mon total en lipides n'était pas un peut trop si je voulais pas prendre trop de gras ?

[Kal-H]

Si ton total calorique est bon, non.
Mais à prendre de la malto 30 min avant ton entraînement.. IG haut donc à prendre pendant.

[tagadatsouintsouin]

Si ton total calorique est bon, non.
Mais à prendre de la malto 30 min avant ton entraînement.. IG haut donc à prendre pendant.

Je suis à mon total en effet ( voir première page mon plan ) , tu pense qu'il vaut mieux prendre les 60 g pendant au lieu d'en prendre avant / pendant ?

[Kal-H]

Clairement.

[Bastoun34]

60g c'est peut-être beaucoup, vise plutôt les 30.

Sinon, je suis étonné quand tu dis que le dextrose n'a aucun goût comparé à la malto: je trouve plutôt que c'est le contraire, le dextrose, ça a vraiment un goût sucré, alors que la malto, c'est plutôt neutre.

[Kal-H]

Augmente progressivement

[tagadatsouintsouin]

Disons que mes 60g correspondent à mon nombre de calories , pourquoi est ce trop selon toi ?
L'arrière gout du malto me gène un peu , celui du dextrose beaucoup moins , je ressens ce gout sucré oui , mais je le préfère au malto.

[tagadatsouintsouin]

30 g 1 heure avant et 30 g pendant serait mieux sinon ?

[tagadatsouintsouin]

Petite mise à jour en suivant vos conseils , j'ai du scinder en jours on et off pour ajuster la différence dextrose en 30 g qui avait la même valeur calorique que les 60 g d'avoine ( mais pas glycémique ) mais qui reste globalement similaire.

[tagadatsouintsouin]

Je me re pèse demain mais aujourd'hui la balance affiche 77 kilos , ce qui fait que cette semaine je n'ai rien pris , dois je attendre la semaine prochaine pour augmenter les calories ou dès lundi ?
SI oui , est ce que j'augmente les glucides ou les lipides ?
ON / OFF restent toujours au même taux calorique et prot / gluc / lip ?

Merci de vos avis !

[tagadatsouintsouin]

Pesée ce matin , un peu plus de 78 kilos ( est ce dû aux jambes encore un peu en congestion ? ) , mensuration au tour de taille pas changé , vers le nombril 0.5 cm , tour épaules +2.8 cm , tour de poitrine +2 cm , tour de cuisse + 1 cm , tour de mollets +1.3 cm , avant bras 1cm , bras 1.5 cm / 2cm contracté.

Ma question est simple , est ce que je passe à plus de calories ( 2850 / 2900 ? ) et surtout , dois je baisser les calories en off ( virer whey ou plus ) ?

JOUR ON :



JOUR OFF :

[yoyoyo]

est ce dû aux jambes encore un peu en congestion ?

Pèse-toi en érection et au repos, pour voir. Cf Pierre Desproges.

[Kal-H]

Pèse-toi en érection et au repos, pour voir. Cf Pierre Desproges.

[Purex]

[tagadatsouintsouin]

Il m'est arrivé de me peser deux jours après une séance jambes et de voir que mon poids avait augmenté ( jambes encore congestionnées et courbatures , de plus je ne t'apprends surement rien concernant le fait que les jambes sont des groupes musculaires plus gros ? )

Mis à part cette tentative d'humour , quelqu'un à des réponses sérieuses à m'apporter s'il vous plait ?

[Kal-H]

Non mais en fait c'était drôle et vrai, congestion = gonflement du à un influ sanguin. Comme une érection, le sang qui congestionne le muscle est déjà présent dans ton corps.

[Purex]

Serieux, c'est si difficile d'être logique? Ca ne changera en rien ton poids. Tu avais surement un peu plus mangé parce que l'entrainement des jambes ouvre l'appétit voilà tout

le sang qui congestionne le muscle est déjà présent dans ton corps

[Kal-H]

Je sais que c'est obvious mais des fois faut le rappeler.

Encore des même

[tagadatsouintsouin]

j'ai pigé que ma remarque était farfelue mais bon ... passons
concernant ma question initiale messieurs , des avis ?

Ma question est simple , est ce que je passe à plus de calories ( 2850 / 2900 ? ) et surtout , dois je baisser les calories en off ( virer whey ou plus ) ?

[Kal-H]

Vire le peri-training si tu veux. Après augmenter tes calories, si tu prends des kilos ( et c'est même pas le sang de tes cuisses ) c'est nécessaire ?