Aide pour programme alimentaire

[Zydrunas]

Bonjour à tous,

Je mesure 1m80 pour 92kg, avec mes bras et mes pecs, on me trouve musclé avec un t-shirt mais suis en réalité bien gras en dessous.

Je suis depuis 3 mois un programme de "musculation" à base de pompes / pushup bar, tractions, gainage, curl haltères et vais d'ici 1 semaine démarrer la méthode Lafay, puisque j'ai enfin commandé des tréteaux pour me lancer dans les DIPS.

Je viens de calculer ma dépense journalière énergétiques : 3055 kcal

Je ne souhaite pas perdre rapidement pour ensuite reprendre, je souhaiterai donc savoir à quel niveau je dois fixer mon niveau de kcal journalier à ne pas dépasser pour perdre lentement.

Je suis plutôt du genre à préférer me tuer aux DIPS et tractions plutôt que de renoncer à un bon morceau de fromage de temps en temps.. je ne recherche pas l'excellence et manger est un plaisir auquel je ne renoncerai jamais..JAMAIS !

En résumé mes questions :

- Quel est selon vous le seuil de kcal journalier que je ne devrai pas dépasser pour perdre durablement sans m'affamer

- Comment pourrait s'organiser mes repas / composition ?

Merci d'avance pour votre aide.

[Snake38]

Salut,

Un plan à ~2800 kcal, ça pourrait être pas mal. L'organisation : des protéines en post-training, c'est la seule règle importante. C'est le total calorique qui compte. Pour la répartition en macronutriments :

https://www.musculaction.com/images/tuto ... ports.html

[Zydrunas]

Merci beaucoup pour ton retour rapide.

Si j'ai bien compris ce que j'ai lu par ailleurs sur ce forum, le post-training, c'est l'heure qui suit la séance de musculation ? En gros, j'essaie de placer le maximum des protéines du jour dans cette heure là ?

Je vais essayer de me préparer un plan alimentaire avec le détail des Prot/Glu/Lip du calculateur, bien pratique.

A moins qu'il y est un générateur de suggestions de repas basé sur les P/G/L journaliers ?

[Snake38]

Si j'ai bien compris ce que j'ai lu par ailleurs sur ce forum, le post-training, c'est l'heure qui suit la séance de musculation ? En gros, j'essaie de placer le maximum des protéines du jour dans cette heure là ?

C'est ça, tu dois en mettre assez, disons 30-40 g !

[Zydrunas]

Merci beaucoup.

Par contre il y a quelque chose que je ne comprend pas..

Voici ce que je devrai manger pour perdre du poids selon les kcal :

Protéines : 170g

Glucides : 213g

Lipides : 101g

Sur le site http://www.les-calories.com/ , tartiflette :

Valeur nutritionnelle pour 100 g Calories tartiflette
Calories : 145 kcal
● Proteines : 7 g
● Glucides : 9 g
● Lipides : 9g

Cela revient à dire que je pourrai manger 500g de tartiflette le midi et 500g le soir et il me resterai encore de quoi grignoter, et avec cela, je perdrai du poids ?

J'imagine qu'il y a d'autres choses à prendre en compte lorsqu'il s'agit de plat préparés ?..

Question subsidiaire, sans peser les aliments et tout calculer précisément, il est impossible d'avoir un plan alimentaire qui tiens à peu prés la route ?

[Snake38]

Tartiflette : plat préparé, IG haut, donc à bannir !
Tant que ton total calorique est inférieur à ta DEJ, oui tu maigris.

[A_Blondin]

Et les cookies et le pain blanc, tu en penses quoi ?

[Snake38]

A éviter également ! Tout comme il faut éviter de manger une pizza en 50 secondes, comme un gros porc... Ce genre de choses...

[Zydrunas]

Merci, oui en fait il faut suivre la logique.

Le décompte P L G ne fonctionne donc que dans le cas de plats non préparés / cuisiné..

Beaucoup de choses à apprendre de mon coté donc..

J'en ai profité pour regarder de plus prêt ce que je mange lorsque je pense faire un "repas light" :

Demi barquette de taboulet
Grande assiete de tomate / huile / boule de mozzarella entière
Bonne portion de fromage
Une demi baguette de pain blanc tout le repas
Une compote

Ce genre de repas est pour moi "régime"

[Snake38]

La sélection de tes aliments n'est vraiment pas top.

[Zydrunas]

Oui je viens de m'en rendre compte.

Je vais étudier un peu la nutrition car cela me parait impossible pour moi de tout peser et de suivre quelque chose de strict mais au moins apprendre à connaître les bases pour équilibrer mes repas.

[Keith Stallion]

Jamais de pain blanc.

[Zydrunas]

Effectivement je viens de tomber là dessus sur le pain blanc, assez instructif : http://www.dur-a-avaler.com/10-raisons- ... ain-blanc/

Mise à part les pains de mie complet type Harrys (je suis pas fan du pain de mie faute de consistance), avez-vous des conseils sur les types de pains sur lesquels je pourrai basculer petit à petit ?

Ceux qui se rapprocherait le plus (au moins psychologiquement faute du goût) d'une baguette de pain classique ?.

[Zydrunas]

Je suis un peu embêté car je viens de recalculer ma DEJ via cette vidéo :

Je l'ai trouvé sur ce forum, apparemment c'est la méthode utilisé et validé par M. LAFAY dans un de ses livres sur la nutrition.

Avec ce calcul, je suis à 2 200 kcal de DEJ au lieu des 3 050 kcal.

Cela fait quand même une sacré différence :/

Avez-vous une idée sur ma DEJ réelle aproximative?

1m80
92kg
28 ans
Je suis sédentaire.