Sèche: Recharge Glucidique

[GirO]

Salut les beaux gosses!

J'aimerais savoir quand on parle de recharges, on peut en faire combien/semaine (mois?) et monter jusqu'à combien de gr de glucides?

De plus, à partir de quand peut-on en faire? (Quel taux de glucides? Inférieur ou égal à 100g?

Je vais prendre l'exemple de mon cas de sèche: je tourne actuellement à 2400Kcal dont 100g de glucides.
Je fais une recharge aux alentours de 450g de glucides une fois/semaine (le lundi après ma séance généralement).

Est-ce correct ou mes recharges sont trop fréquentes?

Vos conseils m'aideraient beaucoup! Merci.

Ciao,
GirO

[anakin06]

tu veux mon avis … ne fais aucune recharge, ta sèche se passera encore mieux

[GirO]

Ouai, je m'en doute un peu mais j'suis salement à plat après une semaine à 100g de glucides seulement (haricots verts, épinards, lentilles, choux de Bruxelle etc...).

Beaucoup préconisent tout de même les recharges, ce serait une erreur?

[anakin06]

pour moi je n'en ai jamais fais lors de mes sèches
je faisais tjrs de bonnes séances, meme en étant descendu jusqu'à 1700kcal (78g de glucides)

après si tu juge le besoin d'en faire un, pourquoi pas
le principal est de ne pas ne faire trop souvent

quelle est ta diet ?

[GirO]

Alors, rapidement, un petit exemple.

Matin:

100g poulet (ou équivalent en colin d'Alaska)
400g épinards (ou équivalent en haricots verts / choux de Bruxelle)
10g d'huile de colza/olive
30g d'oléagineux (cacahuètes, noix de cajoux, amandes)

Midi:

100g de poulet (ou équivalent en colin d'Alaska)
250g d'haricot vert / choux de Bruxelle (ou équivalent en épinards)
10g d'huile de colza/olive

Collation 15h:

Un mini gâteau avec environ 120Kcal; 5g de lipides; 7g de glucides et 13g de protéines.

Post-training: 40g de whey

Soir (max 45min après training):

150g de lentilles
6 oeufs entiers
100g Steak 5% (voir 200g si nécessaire) (ou équivalent en colin d'Alaska/poulet)
Des oléagineux pour atteindre mes apports de 1.2gr/kg de lipides.

Avant de dormir:

20gr de caséine ou 200g de FB 0%


Voilà! T'en penses quoi?

[anakin06]

c'est correcte

tu enlève des glucides à chaque stagnation de poids ?

[GirO]

C'est ce que je faisais oui. Mais là, j'en suis arrivé à 100g de glucides. Je pense cycler jour ON / OFF si je stagne (genre diminuer seulement en OFF pour commencer).

Apres, 100g, c'est déjà bas. Je voudrais pas descendre énormément non plus!

[gaardy]

si tu as besoin d'une recharge c'est que tu es trop bas sans doute, 100g de glucides c'est vraiment bas quand même.
Sutr nutrition de la force il y a une diète sur la recharge glicemique 3 ou 4 menus haut et 3 bas en glucides

[anakin06]

au niveau de la sèche tu l'as démarrée quand ?
là tu es sur la fin ?

[GirO]

Merci pour les conseils les gars!

au niveau de la sèche tu l'as démarrée quand ?
là tu es sur la fin ?

Je l'ai commencé début février et il me reste grosso merdo 2kg à perdre. Après, on verra!

[anakin06]

ça fait que 2 mois que tu l'a commencé et tu es déjà si bas en glucides

[GirO]

Mon but était de réaliser la dièt à 100g de glucides associé à des recharges hebdomadaires justement.

J'ai fait de la merde?

J'ai perdu tout juste 5kg (voire un peu moins) en 2 mois, ça me semble pas exagéré, si?

[anakin06]

Mon but était de réaliser la dièt à 100g de glucides associé à des recharges hebdomadaires justement

ah oui mais normalement on part de sa diet du moment et on baisse les glucides par petite quantité, régulièrement à chaque stagnation de poids

J'ai perdu tout juste 5kg (voire un peu moins) en 2 mois, ça me semble pas exagéré, si?

à toi de voir selon le miroir et les mensus ..
pour limiter la perte de muscle, on conseille en moyenne une perte de gras de - 400/500g par semaine au maximum

[GirO]

Ouai, j'y suis peut-être allé un peu vite...

J'en ai plus pour bien longtemps maintenant donc je vais rester comme ça avec de jolies recharges!
Je perds un tout petit peu plus que 500g/semaine donc ça va de ce côté là!

Ma prochaine sèche sera mieux contrôlée... Pourquoi pas un coach!

[gaardy]

le mieux est de perdre doucement : le top 1kg par mois

[Toomp']

T'es satisfait du résultat ou pas?

Si non, voici les solutions que je préconiserais.
- Faire une diète cétogène comme tu fais là en augmentant un peu les lipides et protéines. (à midi si possible).
- La recharge tu l'a fais chaque 5-7 jours pendant 1-3 jours avec des glucides de qualité (et de la maltodextrine pendant ton training).
- Supplémentation : bruleur de graisse (ton plan alimentaire est très bien et t'es vers la fin, ce n'est pas de l'argent jeté par les fenêtre) + omega 3.

Tiens moi au courant et bonne chance, je commence ma sèche le 1er mai, je vais également poster ma diète.

[GirO]

T'es satisfait du résultat ou pas?

Si non, voici les solutions que je préconiserais.
- Faire une diète cétogène comme tu fais là en augmentant un peu les lipides et protéines. (à midi si possible).
- La recharge tu l'a fais chaque 5-7 jours pendant 1-3 jours avec des glucides de qualité (et de la maltodextrine pendant ton training).
- Supplémentation : bruleur de graisse (ton plan alimentaire est très bien et t'es vers la fin, ce n'est pas de l'argent jeté par les fenêtre) + omega 3.

Tiens moi au courant et bonne chance, je commence ma sèche le 1er mai, je vais également poster ma diète.

J'te remercie pour les conseils, je suis plus ou moins cela sauf que la recharge, je la fais sur 5h00 une fois/semaine.

Penses-tu que les brûleurs de graisse soit réellement utiles? Si oui, CLA / Carnitine / extrait de thè vert / thermopure?
J'ai quand même peur que cela soit inutile, à part le thé vert, qui a d'autre vertu.

[anakin06]

Penses-tu que les brûleurs de graisse soit réellement utiles? Si oui, CLA / Carnitine / extrait de thè vert / thermopure?
J'ai quand même peur que cela soit inutile, à part le thé vert, qui a d'autre vertu

ne commence pas à croire en ces trucs là ...
si tu gère ta diet correctement, ta sèche se déroulera très bien ..

[Toomp']

La carnitine a haute dose, ça marche (entre 5gr-10gr) m'enfin c'est pas miraculeux.
Les omega 3 aussi, plus tu en prend mieux c'est.

Essaye tu ne perds rien.

[GirO]

La carnitine a haute dose, ça marche (entre 5gr-10gr) m'enfin c'est pas miraculeux.
Les omega 3 aussi, plus tu en prend mieux c'est.

Essaye tu ne perds rien.

Bah si, de l'argent!
Nan mais je vais me renseigner en tout cas.

Merci les gars!

[Trasher]

Oula, j'ai vu un truc louche dans vos message ( du moins qui m'interpelle) comment on peut être a 1700 calories avec 100 80-100 G de glucides ?

Les prot et les lipides sont plus haut que 1g/KG pour les lipides et 2G/kg pour les prots ?
et omment a 2300 on peut être a 100g de lipide ?

PS: perso jsuis a 120G prot / 180 Glucide /60-65 lipides pour 1700-1800 en gros par jour, ma dej étant de 2100 Kal

[GirO]

Je suis environ à 240g de prot et 110g de lipides!

[Anthony68320]

Moi en sèche (sauf en tout tout fin de sèche), quand je suis dans mon avant dernière ligne droite, c'est à dire à partir du début de mon 3 ème mois de sèche (suffisante si tu fais pas de compète), je fais ça :

J1 : 0 g
J2 : 0 g
J3 : 0 g
J4 : 1 g
J5 : 1 g
J6 : 0 g
J7 : 3 - 5Gr (Cheat meal + bons glucides)
J8 : 0 g
J 9 : 0 g
J10 : 0 g
J11 : 0 g
J12 : 1 g
J13 : 1 g
J14 : 0 g
J15 : 3 - 5Gr (Cheat meal + bons glucides)

ETC...

Avec une bonne supplémentation, un repos, et un entraînement adapté .

[GirO]

Merci pour le témoignage Anthony!
Juste une question: quand tu dis 0 glucide, ça veut dire pas 1g de légumes ou d'oléagineux? Juste des prot et de l'huile?

Merci mec!

[Toomp']

Oui m'enfin je sais pas mais moi je suis assez propre toute l'année du coup j'ai pas besoin de descendre aussi bas que vous en sèche, sinon je pense que je vais péter un cable.
Une astuce aussi que je fais personnelement mais que je conseil pas à tout le monde c'est quand tu veux pas trop descendre en glucide, tu augmente tes dépenses journalières (cardio ou encore mieux faire une autre séance de musculation light du genre mollets/abdos).

[Anthony68320]

Les légumes ce compte pas la dedans , mais je parle des légumes verts ! .

Et bien sur il te faut un minimum de bonne graisse et un bon taux de protéine !

[GirO]

Ah ouai, donc avec ce genre de dièt', j'suis déjà trèèèès bas en glucides quoi, non?

Matin:

100g poulet (ou équivalent en colin d'Alaska)
400g épinards (ou équivalent en haricots verts / choux de Bruxelle)
10g d'huile de colza/olive
30g d'oléagineux (cacahuètes, noix de cajoux, amandes, noisettes)

Midi:

100g de poulet (ou équivalent en colin d'Alaska)
250g d'haricot vert / choux de Bruxelle (ou équivalent en épinards)
10g d'huile de colza/olive

Collation 15h:

Un mini gâteau avec environ 120Kcal; 5g de lipides; 7g de glucides et 13g de protéines.

Post-training: 40g de whey

Soir (max 45min après training):

150g de lentilles
6 oeufs entiers
100g Steak 5% (voir 200g si nécessaire) (ou équivalent en colin d'Alaska/poulet)
Des oléagineux pour atteindre mes apports de 1.2gr/kg de lipides.

Avant de dormir:

20gr de caséine

Dans mes 100g de glucides, je compte les choux de Bruxelle / haricots verts / épinards etc...
Là, en vrai seules les lentilles devraient compter quoi quasiment?

Merci les gars!

PS: Le cardio, va falloir que j'y pense aussi, ouai.

[anakin06]

150g de lentilles
6 oeufs entiers
100g Steak 5% (voir 200g si nécessaire) (ou équivalent en colin d'Alaska/poulet)
Des oléagineux pour atteindre mes apports de 1.2gr/kg de lipides

... tu as comptabilisé combien de protéines t'apporte ce repas ?

Post-training: 40g de whey
Soir (max 45min après training):

si tu prends ton repas solide si près, tu n'as pas besoin de whey en post