A lire avant de poster dans la section nutrition

Ici on aborde la nutrition et l'alimentation pour la musculation.

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Purex
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A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Purex » 16 janv. 2014, 16:54

Bonjour,

Si le sujet que vous avez l'intention de poster a pour thème la prise ou la perte de poids, le rééquilibrage alimentaire ou la supplémentation, veuillez vous conformer à cette présentation:
Sujet (ou question): prise/perte de poids, supplémentation avec un produit

Objectif à long terme: poids idéal, objectif santé et/ou performance

Poids, taille et IMC:

DEJ (dépense énergétique journalière):

Plan alimentaire correspondant à son objectif: avec total calorique et répartition en protéines glucides et lipides
Ces informations de base permettront aux intervenants de vous répondre plus rapidement et plus justement.


Calculateurs:

Calculer sa Dépense Energétique Journalière (DEJ)

Calculer son IMC

Comptabiliser les calories et macro nutriments de sa diète (nécessite inscription)


Note: l'imc n'est pas représentatif de l'état de santé pour les sportifs avérés; cependant il permet une appréciation rapide de l'état de maigreur/surpoids des débutants qui demandent de l'aide.



Un début de réponse..

Une notion fondamentale dans la prise ou la perte de poids est la DEJ: elle représente l'apport calorique journalier à apporter à l'organisme pour que votre poids reste constant. Ainsi, si vous mangez moins que votre DEJ, vous perdrez du poids, et inversement si vous mangez plus que votre DEJ vous prendrez du poids.

Ce ne sont ni les protéines ni les gainer qui vous ferons prendre du poids si votre total calorique est inférieur ou égal à votre DEJ et ce ne sont pas les fat burners qui vous ferons perdre du poids si vous mangez autant ou plus que votre DEJ.

En savoir plus sur la DEJ


Démarche à suivre pour bien commencer:

I. Prendre ses mesures (taille poids, imc..).

II. Définir son objectif (prise de masse, perte de poids...). Vous ne savez pas si vous devez sécher ou entamer une prise de masse? De l'aide ici.

III. Calculer sa DEJ ainsi que ses apports optimaux en macro-nutriments (voir plus bas).

IV. Définir son plan alimentaire de manière à satisfaire les besoins précédemment calculés (voir aide plus bas).

V. Envisager la supplémentation au besoin.

VI. Poster pour demander de l'aide; de la manière décrite plus haut.





Pour la prise de poids:

Pour prendre du poids, il faut ingurgiter plus de calories que sa DEJ. (Alimentation hypercalorique)

Toutes les calories en plus que votre DEJ seront stockées, majoritairement sous forme de gras si vous êtes peu actifs. La musculation est nécessaire pour faire en sorte que vous utilisez ces calories en excès pour confectionner du tissus musculaire, un processus lent qui demande de l'énergie.

Pour limiter la prise de gras tout en maximisant la prise de muscle, il faut que vous trouviez le nombre de calories à consommer en plus qui vous convient. Certains auront besoins de consommer 200 kilocalories de plus que leur DEJ (DEJ+200kcal), d'autres auront besoins de DEJ+400kcal, ce sont des variations individuelles qui ont leur importance.
Si vous êtes patients, DEJ+250kcal donnera de bons résultats sur le long terme; si vous êtes excessivement maigre et si vous voulez prendre un peu de gras, vous pouvez monter à DEJ+500kcal pendant un temps si vous le supportez.

A lire: http://www.musculaction.com/reussir-prise-de-masse.htm

N'oubliez pas de faire souvent le calcul de votre DEJ lorsque votre poids évolue, car la DEJ dépend de celui ci.
Il peut arriver qu'après avoir pris du poids vous stagniez soudainement: cela signifie que votre DEJ a augmentée mais que vos apport caloriques sont restés les mêmes. Il suffit dans ce cas de recalculer votre DEJ et d'adapter à nouveau vos apports caloriques.




Pour la perte de poids:

Pour perdre du poids, il faut manger moins de calories que sa DEJ. (Alimentation hypocalorique)

En général, consommer 200 kilocalories de moins que sa DEJ (DEJ-200kcal) est suffisant pour perdre du poids.

Vous pouvez vous aider de ce calculateur: http://snake38.id1945.com/purex.html

Remerciements à Snake38 pour avoir codé ce programme

N'oubliez pas de faire souvent le calcul de votre DEJ lorsque votre poids évolue, car la DEJ dépend de celui ci.
Il peut arriver qu'après avoir perdu du poids vous stagniez soudainement: cela signifie que votre DEJ a diminuée mais que vos apport caloriques sont restés les mêmes. Il suffit dans ce cas de recalculer votre DEJ et d'adapter à nouveau vos apports caloriques.




Créer son programme alimentaire

D'où doivent venir les calories?

Il ne s'agit pas de manger n'importe quoi pour atteindre vos objectifs: il vous faut des minimas en terme de macronutriments: 1,8 g de protéines par kilos de poids de corps en prise de poids (2g en perte de poids), et 1,3 g de lipides par kg de poids de corps. Le reste des calories doit venir principalement des glucides à IG bas (il est également possible d'augmenter davantage les lipides).


Par exemple, si vous avez un objectif de 2500kcal et que vous pesez 70kg:
- quantité de protéines: 1,8 x 70 = 126 g. 126g de protéines représentent 504 kcal (1g = 4 kcal)
- quantité de lipides: 1,3 x 70 = 91 g. 91 g de lipides représentent 819 kcal (1g = 9 kcal)
- quantité de glucides: 2500 kcal - 504 kcal - 819 kcal = 1177 kcal. 1g de glucides apporte 4 kcal il vous faut donc 1177/4 g de glucides soit 295 g.


Pourquoi 1,5-1,8g/k/j de protéines?

Pourquoi 1,3g de lipides? Quels sont les lipides recommandés?


Certains aliments comme les légumes ou certains fruits ne contiennent presque pas de calories, peut on se permettre de les oublier?

En effet les légumes ne contiennent pas de calories ou très peu. S'ils sont un avantage dans la perte de poids grâce à leur faible densité calorique et à leur pouvoir rassasiant, ils peuvent avoir l'air inutiles dans la prise de poids. Ce n'est cependant pas le cas: ils sont riches en vitamines et minéraux, ils contiennent des fibres qui vous permettrons d'avoir un transit correct malgré l'apport important d'aliments, ils sont riches en divers agents qui pourraient prévenir certaines maladies tels que le cancer (shitake, choux..), le diabète (fenugrec, choux..) et d'autres maladies graves. Ils sont également des éléments basifiants ce qui aide à prévenir l'acidose chronique induite par la consommation de protéines accrue en prise de masse.

Concernant l'acidose chronique: http://www.lanutrition.fr/bien-comprend ... sique.html


Créer le plan (exemple)

1. Utilisez un patron de plan alimentaire comme celui ci (ou celui qui vous convient selon votre style d'alimentation, celui ci étant typique de l'alimentation française):

Petit déjeuner (sucré)

1 portion de glucides
1 portion de protéines
1 portion de lipides
1 ou plus fruit(s)

Dejeuner

1 portion de glucides
1 portion de protéines
1 portion de lipides
1 ou plus fruit(s) et légume(s)

Diner

1 portion de glucides
1 portion de protéines
1 portion de lipides
1 ou plus fruit(s) et légume(s)


2. Remplacez par un aliment de cette liste (non exhaustive!)

Glucides: 100g pesé cru de riz semi complet ou basmati blanc , 100g pesé cru de pâtes semi completes, 100g pesé cru de flocons d'avoine/orge/sarrasin/épautre, 300g de patate cuite, 250g de pain complet ou semi complet, 100g pesé cru de lentilles/haricots rouges/haricots blancs/pois chiches

Protéines: 100g pesé non cuit de viande ou de poisson, 3 oeufs entiers, 150g pesé cru de lentilles/haricots rouges/haricots blancs/pois chiches (compte comme glucide et protéines, tenir compte que les deux portions sont satisfaites)

Lipides: 20g de amandes/noisettes/noix, 2 cuilleres a soupes d'huile de olive/noix/colza, 100g pesé non cuit de poissons gras tel que sardine/maqueraux/hareng/saumon (compte comme lipides et protéines, tenir compte que les deux portions sont satisfaites), 80g d'avocat, 3 oeufs entiers (compte comme lipides et protéines, tenir compte que les deux portions sont satisfaites)

Fruits (100g) et légumes de toutes sortes (250g)


3. Calculer le total caloriques et macros nutriments de ce plan alimentaire.

Pour ceci: Comptabiliser les calories et macro nutriments de sa diète (nécessite inscription)


4. Adapter le plan aux besoins précédemment calculés

Si trop ou pas assez de calories: baisser ou augmenter le poids de la portion de glucides et de lipides

Si trop ou pas assez de glucides: baisser ou augmenter le poids de la portion de glucides

Si trop ou pas assez de protéines: baisser ou augmenter le poids de la portion de protéines

Si trop ou pas assez de lipides: baisser ou augmenter le poids de la portion de lipides


Voici des patrons de plans alimentaires pour vous aider dans la réalisation du votre:

- prise de poids: exemple-de-diete-correct-t52668.html ou regime-musculation-simple-masse-sans-gr ... t5266.html

- perte de poids tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html


Les suppléments

Les suppléments complètent votre alimentation mais ne la remplacent pas. Les poudres de protéines vous permettrons d'arriver facilement à la dose de protéines recommandée; cependant si votre alimentation est suffisamment riche elles ne sont pas nécessaires.

Les gainers sont avantageusement remplacés par une alimentation riche en kcal. Si vous avez peu de temps pour manger, de la farine d'avoine, de la whey et quelques amandes remplacent un gainer.

Les fat burner ne montrent pas d'efficacité dans les études scientifiques et certains peuvent être dangereux (ils sont souvent surdosés en caféine, un diurétique). Nous ne les conseillons pas; une restriction calorique est plus efficace.


Voici un lien utile: complements-et-supplements-alimentaires ... 94392.html



Maintenant que vous possédez quelques outils de bases, vous pouvez poster votre question de la manière indiquée plus haut.
Dernière modification par Purex le 19 avr. 2016, 15:12, modifié 32 fois.
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par GK33 » 17 janv. 2014, 19:23

+1000 pour Purex!

Les bases sont là, c'est l'essentiel et ça écrèmera déjà pas mal de sujets répétitifs.
Je ne vois rien à modifier ou corriger.
Par contre, on a pas du lire les mêmes études pour les fat-burner. Si on utilise ce qu'il faut comme il faut, ça marche. Ensuite c'est sûr que ça ne remplace pas un régime hypocalorique, mais c'est un plus.

(Je supprimerai mon poste quand le sujet sera en post-it)
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Purex » 18 janv. 2014, 03:39

Pas sur que ce soit un post it, mais ça me permet au moins de ne pas me répéter sans cesse.

Pour les fats burner: ceux a base de caféine font perdre beaucoup d'eau principalement.. Ceux a base de CLA et carnitine ne marchent pas j'ai une floppee de liens d'études si ça t'intéresse; ceux a base de the vert ne montre pas d'effet ou peu d'effet dans les études que j'ai lu.

A part ça il ne reste pas grand chose en principe actif dans les préparations actuelles.
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par GK33 » 18 janv. 2014, 18:10

Oui je veux bien les liens stp.
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par anakin06 » 18 janv. 2014, 19:21

totalement d'accord pour les prods style fat burners … ne claquez pas votre tune la dedans on s'en passe aisément !
ma dernière sèche, sans cardio ni fat burner, simplement en adaptant la diet a très bien fonctionné (-8kg propre en 6 mois) :wink:
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Purex » 18 janv. 2014, 20:35

Pour le CLA

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21990002/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17490954/ 50g par semaine, rien de superbe

Pour la carnitine

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10861338/


J'en posterais davantage plus tard ;)
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Med's Club » 19 janv. 2014, 01:39

Il faudrait peut-être rajouter le sexe dans les infos à donner, non?

Peut-être faudrait-il aussi enfoncer le clou dans le petit paragraphe sur les prot et dire que manger fruits et légumes est nécessaire ?

Et peut-être aussi donner quelques grandes étapes en les chiffrant pour que les gens comprennent bien qu'il faut les faire dans l'ordre :
I. Prendre ses mesures (taille poids, imc..)
II. Définir son objectif (prise de masse, perte de poids...)
III. Calculer sa DEJ
IV. Calculer les apports de son plan alimentaire actuel
V. Définir son plan alimentaire futur
VI. Envisager la supplémentation au besoin
VII. Penser au cardio
VIII. Poster pour demander de l'aide !

Je sens que 4 posts sur 5 auront comme deuxième message : consulter le post-it si vous voulez une réponse !

Bravo pour l'initiative. Espérons que ça aide !
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Purex » 19 janv. 2014, 12:45

Bonne idée je rajoute tout ça! ;)
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par FZY » 19 janv. 2014, 15:41

Et concernant la prise de repas séparés :

Evitent-ils d'avoir un estomac qui gonfle sur le long terme ou ça n'a aucune incidence ? Permettent-ils dont d'éviter d'avoir un ventre gonfler ?

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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par anakin06 » 19 janv. 2014, 15:48

pour garder un ventre plat, ce sera surtout question d'exercices .. (transverse ..)
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par B0dy_7 » 19 janv. 2014, 16:00

" Pour atteindre un poids idéal, voici un calcul simple:

Calories à manger pour perdre du poids = DEJ - ( ( [grammes de masse grasse à perde] x 0,9 x 9 ) / [temps pour perde cette masse en jours] ) "

je vais faire ma blonde mais j'ai pas compris le sens du truc ni le calcul une petite aide SVP pour m'eclaicir le peu de neurone que je possèdes ?? Merci
FZY
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par FZY » 19 janv. 2014, 17:25

Mais séparer les repas aura-il une petite influence Anakin ?
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Re: A lire avant de poster dans la section nutritions

Message par M3hdyfitness » 19 janv. 2014, 17:39

Bonjour,

Purex je ne suis pas d'accord avec toi sur un point, quand tu dis que la carnitine ne fonctionne pas..
J'utilise en ce moment de la carnitine de chez scietec qui a pour but de lancer le métabolisme de combustion des graisses crois moi 30 min avant entraînement j'en prend et je peux te dire que je transpire comme pas possible.

Bien sur tu as raison beaucoup de fat burner sont trop doser et ne produisent pas l'effet magique qu'ils semblent vouloir procurer mais avec du cardio, un entraînement sérieux et une diète cela peut aider grandement a brûler ces quelques calories qui font toujours un plus ;) et donc sur la durée perdre du poids.



Je vous attend les amis ;)
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par GK33 » 20 janv. 2014, 12:27

M3hdyfitness :arrow: fait une recherche sur la définition de "spam" icon10

Sinon le fait de t'appuyer sur ta seule expérience et de beaucoup transpirer quand tu fais du cardio (ce qui ne semble pas anormal...) ne constitue en rien des preuves de l'efficacité d'un produit.

Tu as lu les liens posté par Purex plus haut?

A tous :arrow: en fait on est parti pour faire une FAQ et/ou didacticiel nutrition?
Je trouve que c'est une très bonne idée. J'apporterai ma contribution.
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Purex » 20 janv. 2014, 14:22

B0dy_7 a écrit :" Pour atteindre un poids idéal, voici un calcul simple:

Calories à manger pour perdre du poids = DEJ - ( ( [grammes de masse grasse à perde] x 0,9 x 9 ) / [temps pour perde cette masse en jours] ) "

je vais faire ma blonde mais j'ai pas compris le sens du truc ni le calcul une petite aide SVP pour m'eclaicir le peu de neurone que je possèdes ?? Merci
Admettons que tu ai une DEJ a 3000kcal et que tu veuilles perdre 3kg de graisse sur 3 mois;

Calories à manger pour perdre du poids = DEJ - ( ( [grammes de masse grasse à perde] x 0,9 x 9 ) / [temps pour perde cette masse en jours] )

Calories à manger pour perdre du poids = 3000 - ( ( [3000] x 0,9 x 9 ) / [90] )

Calories à manger pour perdre du poids = 3000 - (24300/90)

Calories à manger pour perdre du poids = 3000 - 270 = 2730 kcal quotidiennes.

Le tissu graisseux contient 10% d'eau et 1 gramme de graisse équivaut à 9kcal. On calcul donc l’énergie en réserve dans ce tissu que l'on divise par le temps qu'il faut pour perdre du poids.
On retire cette quantité à la DEJ pour enclencher la perte de poids.
On peut aussi faire l'equivalent de 270kcal de cardio par jour ;)

M3hdyfitness a écrit :Bonjour,

Purex je ne suis pas d'accord avec toi sur un point, quand tu dis que la carnitine ne fonctionne pas..
J'utilise en ce moment de la carnitine de chez scietec qui a pour but de lancer le métabolisme de combustion des graisses crois moi 30 min avant entraînement j'en prend et je peux te dire que je transpire comme pas possible.

Bien sur tu as raison beaucoup de fat burner sont trop doser et ne produisent pas l'effet magique qu'ils semblent vouloir procurer mais avec du cardio, un entraînement sérieux et une diète cela peut aider grandement a brûler ces quelques calories qui font toujours un plus ;) et donc sur la durée perdre du poids.

Je suis prêt a expliquer a quiquonque comment mes entraînements sont fait et quel compléments j'utilise aussi et ce gratuitement. Voyez ça comme un partage de mes conaissance ! Une seule adresse @M3hdyfitness @M3hdyfitness sur instagram ! Donnez mon instagram a tout débutant qui souhaite commencer le body je prendrai le temps de lui expliquer les bases etc..

Je vous attend les amis ;)
Transpirer ne veut pas dire utiliser les lipides comme source d'énergie; ta perte de poids ne tient qu'a la réduction de ta DEJ. Si tu ne l'avais pas fait la carnitine t'aurais permis de perdre en moyenne 50g par semaine (cf la méta analyse postée plus haut).

La carnitine ne brûle rien du tout au passage, son effet n'est pas comparable a la caféine qui augmente le métabolisme de base; c'est juste censé favorisé l'utilisation des acides gras à la place du glucose ou des AA pour la création d'énergie (la carnitine est le transporteur de l'acylCoA vers la mitochondrie (cf la beta oxydation).

Tu peux répondre aux membres du forum si tu veux aider, nul besoin de te contacter en privé ;)
GK33 a écrit : A tous :arrow: en fait on est parti pour faire une FAQ et/ou didacticiel nutrition?
Je trouve que c'est une très bonne idée. J'apporterai ma contribution.
Pourquoi pas ;)

Je vais déjà faire une MAJ avec ce qui a été dit précédement!
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Med's Club » 22 janv. 2014, 11:45

M3hdyfitness a écrit :Bonjour,

Purex je ne suis pas d'accord avec toi sur un point, quand tu dis que la carnitine ne fonctionne pas..
J'utilise en ce moment de la carnitine de chez scietec qui a pour but de lancer le métabolisme de combustion des graisses crois moi 30 min avant entraînement j'en prend et je peux te dire que je transpire comme pas possible.

Bien sur tu as raison beaucoup de fat burner sont trop doser et ne produisent pas l'effet magique qu'ils semblent vouloir procurer mais avec du cardio, un entraînement sérieux et une diète cela peut aider grandement a brûler ces quelques calories qui font toujours un plus ;) et donc sur la durée perdre du poids.

Je suis prêt a expliquer a quiquonque comment mes entraînements sont fait et quel compléments j'utilise aussi et ce gratuitement. Voyez ça comme un partage de mes conaissance ! Une seule adresse @M3hdyfitness @M3hdyfitness sur instagram ! Donnez mon instagram a tout débutant qui souhaite commencer le body je prendrai le temps de lui expliquer les bases etc..

Je vous attend les amis ;)
Comme dit précédemment :
-Transpirer n'est pas une preuve que tu utilises ta graisse.
-"brûler ses graisses" est du langage commun, mais ne pas le transposer comme vérité scientifique
-un entrainement sérieux ET une diète adaptée ne font pas que "pouvoir aider" mais sont la BASE, le SOCLE, l'INDISPENSABLE ! Toi tu veux vendre des produits à tout prix. C'est évident.
-Tes "connaissances", "expliquer les bases" ? Je préfère ne pas imaginer ce que tu peux raconter.
-"amis" ? Non non. Je passe ! :)

Ce post est effaçable par un modo s'il le juge nécessaire :)
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par FZY » 24 janv. 2014, 18:51

Boire plus d'eau quand on mange protéiné : Vrai ou faux ?

J'avais lu un article qui disait que boire davantage ne servait à rien car ça surcharge les reins mais je ne vois pas trop le rapport.

Des experts ? :mrgreen:
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Weneed » 24 janv. 2014, 19:58

Je serais d'avis pour donner des "morphotypes" si on peut appeler comme ça car les gens ne comprennent rien au calcul de la DEJ.
Quand on fait 1m80 75kg, on mange pour 2453kcal par exemple, si on change l'âge de 10 ans, on en perd 40kcal... j'exagère les calculs mais à chaque fois les DEJ sont plus ou moins similaire suivant les gabarits. On aurait pu faire un tableau rapide suivant gabarits avec des "moyennes" et de bien expliquer ensuite que c'est une aide approximative. Car en réalité, on est toujours à 100kcal près et non à la calorie près justement sur un plan alimentaire. Les gens ne comprennent rien du tout à tout ça, c'est relativement déprimant.

Non ?
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par servalafay » 25 janv. 2014, 11:30

En donnant un tableau, tu vas donner le prétexte aux lecteurs de vouloir absolument se faire entrer dans telle ou telle catégorie et de s'y enfermer. Même si tu rajoutes que c'est indicatif ou approximatif, ça rassure la plupart des gens d'appartenir a une categorie
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Med's Club » 27 janv. 2014, 02:01

Si un expert des morphotypes veut répondre... Mais à ma connaissance, on ne peut juger sur l'aspect physique ni du potentiel de musculation, ni du métabolisme ni de la propension à prendre du gras ou d'être plutôt endurant/explosif.
(On a tous vu des photos ado-adulte de personnes avec une transformation qu'on n'aurait jamais cru possible [et passage d'un morphotype à un autre, clairement])

il faut plus de données.
Mais plein de choses se vendent en étant basés sur les morphotypes. Donc il y a du pognon à se faire desses !

NB. A ma connaissance, la méthode Lafay femme fait référence à des aspects physiques dans un but de cibler quels exercices sont à faire en vue d'un remodelage physique : c'est totalement différent. (genre : petits bras : bossez les bras ! :) )
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par servalafay » 27 janv. 2014, 07:42

Un expert des morphotypes..... icon5
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Harvester » 27 janv. 2014, 10:05

Si un expert des morphotypes veut répondre... Mais à ma connaissance, on ne peut juger sur l'aspect physique ni du potentiel de musculation, ni du métabolisme ni de la propension à prendre du gras ou d'être plutôt endurant/explosif.
(On a tous vu des photos ado-adulte de personnes avec une transformation qu'on n'aurait jamais cru possible [et passage d'un morphotype à un autre, clairement])
Comme le sujet à déjà été débattu, je vais la faire courte: les morphotypes n'existent pas (et le terme n'était pas du tout utilisé en musculation à la base, mais en psychologie, dans le but "d'analyser" et de "prédire" les personnalités des gens en fonction de leur apparence physique.)

EDIT:
Boire plus d'eau quand on mange protéiné : Vrai ou faux ?

J'avais lu un article qui disait que boire davantage ne servait à rien car ça surcharge les reins mais je ne vois pas trop le rapport.
Faux, et même si ça ne "surcharge" pas vraiment les reins chez une personne possédant deux reins et sans pathologie rénale connue, ça "n'aide" pas lorsque qu'on augmente sa ration de protéines.

Manger plus de fruits et de légumes par contre, ça c'est une bonne chose.
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Weneed » 27 janv. 2014, 11:37

Quand je parle de "morphotype" je parles plus de genre physique que le terme en lui même. Un morphotype existe, c'est le fait qu'on dise que c'est génétique qui n'est pas vrai.

Je prend mon cas personnel : Ancien obèse, j'ai beau mangé équilibré, dès que je fais un malheureux écart le week end je reprend du gras, si je fais une prise de masse, avec une diète plus que correcte, je reprend très vite du gras. C'est pas dû a une génétique mais à une mauvaise éducation alimentaire qui a engendré une obésité dans mon cas, notamment car mes cellules graisseuses ne demandent qu'une chose : être de nouveau remplies !

Ensuite oui, pour moi une personne maigre peu devenir obèse et inversement, mais il faut connaitre le passé de chacun. C'est surtout la faculté à reprendre très vite ou non du gras. Hors on connaît plus ou moins les personnes qui ont potentiellement plus de faculté à créer du gras que d'autres :
- Personne sous traitement particulier
- Homme et Femme : obesité ou surpoids par le passé ou actuel
- Femme enceinte ou ayant déjà eut un enfant (une bonne majorité des femmes qui connaissent bien souvent leurs premiers surpoids.

Forcément, quelqu'un qui n'est dans aucun des 3 cas pourra forcer d'avantage sur la prise de masse, et se permettre d'avoir plus de calories en surplus.

Pour les débutants :
On sait tous qu'une femme qui fait du sport a une DEJ d'environ 1800/2200 et que ça reste proportionnel à la taille et au poids. Un homme tourne aux alentours de 2400 à 3000 selon encore la taille et le poids en majorité mais ça reste toujours proportionnel. Le calcul de la DEJ me fait un peu rire car déjà ce n'est pas fiable à 100%, ça varie très peu (300kcal grand maximum pour deux hommes de même taille avec activités totalement opposées) et en plus on ne compte pas un plan alimentaire à la calorie près (au total) mais par palier de centaines : on ne fait pas un plan à 2788 calories pile mais bien 2800 environ avec +ou- 50calories.

C'est là ou je voulais en venir. Le but est d'aider un débutant à qui on lui inflige beaucoup trop de choses d'un coup avec un calcul à puissance et une équation de mathématiques pour élève de seconde dont la majorité n'a rien compris au lycée. C'était ça la démarche de base.
Dernière modification par Weneed le 27 janv. 2014, 11:43, modifié 1 fois.
FZY
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par FZY » 27 janv. 2014, 11:40

Merci beaucoup Harvester d'avoir répondu :wink:
Ca aussi c'est un mythe !
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anakin06
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par anakin06 » 27 janv. 2014, 12:07

dès que je fais un malheureux écart le week end je reprend du gras, si je fais une prise de masse, avec une diète plus que correcte, je reprend très vite du gras.
dans ce cas, ça ne vient que de toi, tu ne gère pas correctement ta diet
mais ça n'a rien à voir avec un morphotype (en muscu ça n'existe pas les morphotypes)
moi meme si je ne mange pas correctement, les adypocites se remplissent et c'est la prise de gras .. (j'étais maigre au début, ensuite grosse prise de masse grosse prise de gras et régime ...)
Forcément, quelqu'un qui n'est dans aucun des 3 cas pourra forcer d'avantage sur la prise de masse, et se permettre d'avoir plus de calories en surplus.
il faut bien comprendre une chose : plus on forcera sur les calories, plus on fera du gras .. et peu de muscles, donc etre en surplus calorique pour une prise de masse oui ... mais pas trop
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Weneed » 27 janv. 2014, 12:15

J'ai oublié d'en parler mais l'IMC me dérange dans ce tuto. L'IMC n'est pas représentatif de la réalité. Un body builder est au dessus de l'IMC et est donc en surpoids selon cet indice. De même que certaines personnes, bien plus souvent des femmes, ont un taux de masse graisseuse élevé mais ont un IMC normal car ils ont une masse musculaire trop maigre. Avec la sédentarisation de l'homme occidental, on voit de plus en plus de personne maigre et grasse à la fois. Les femmes qui font trop souvent des régimes draconiens perdent en masse musculaire régime après régime et deviennent de plus en plus grasse pour le même poids de référence. Hors l'IMC reste la même dans ce cas précis... C'est d'ailleurs pourquoi les gens ne comprennent pas pourquoi ils deviennent comme tel.
Je suis dans ce cas, il y a un an je faisais 2kg de plus et j'étais à 28% de masse graisseuse contre 15% aujourd'hui, passant de 101cm à 86cm (actuel) de tour de taille et pour seulement 2kg de différence, pourtant l'IMC n'a pas beaucoup bougé, C' est donc pas une super réference. Un calculateur de masse graisseuse avec la prise du tour de taille semble donc plus adéquat même si ce n'est pas 100% fiable, c'est déjà mieux que l'IMC en lui même et plus représentatif à mon goût.
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par anakin06 » 27 janv. 2014, 12:40

un pratiquant de muscu ne doit pas tenir compte de l'IMC

l'IMC ne prend pas en compte la proportion de masse musculaire ni de masse osseuse
il est donc inadapté sur certaines populations (femmes enceintes, personnes gravement malades, personnes de très petite ou très grande taille, etc ...) et en particulier les sportifs, qui se retrouvent alors très souvent en surpoids alors que leur forme physique est souvent meilleure que la moyenne des individus
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Bastoun34 » 27 janv. 2014, 14:45

Weneed a écrit :Le calcul de la DEJ me fait un peu rire car déjà ce n'est pas fiable à 100%, ça varie très peu (300kcal grand maximum pour deux hommes de même taille avec activités totalement opposées)
300 kcal, ça fait quand même plus de 10%. Tu voudrais que ça varie de combien? 1000 kcal? Regarde les équivalence activités physiques/dépense de kcal, tu risque d'être surpris. 1 heure de footing par ex, c'est de l'ordre de 6-700 kcal par ex, c'est pas tant que ça dans l'absolu.
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Weneed » 27 janv. 2014, 16:05

Bien entendu que c'est 10% et que c'est déjà pas mal.
700kcal pour 1H de course oui mais comme on court pas tous les jours, surtout les débutants, ça fait 300kcal par jour (700/2) en admettant courir 1 jour sur 2.

Bref imaginons une personne de 1m80, 90kg, souhaitant perdre 10 à 15kg. On pourrait alors lui dire de commencer à 2800kcal, puis de se peser au bout de 1 semaine, alors le perte reférence idéale serait de 1kg maximum.
Si perte < 1kg : On maintient les 2800
Si perte > 1kg : On ajoute 200kcal dès la seconde semaine
Si gain de poids : On baisse de 200kcal/jour par semaine jusqu'à la règle du dessus pour ajuster sa DEJ

C'est quand même plus simple que de commencer à expliquer l'équation avec des puissances, l'âge, le poids etc...
Dans le principe, personne ne comprend ce que je veux dire alors passons...
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Bastoun34 » 27 janv. 2014, 16:27

Hmm en effet, je comprends pas très bien, parce que ce tu décris là, c'est exactement ce que l'on dit de faire, quand on explique à quelqu'un comment mettre en place une sèche. Perso, j'ai jamais vu une seule équation, on demande juste une estimation de DEJ (en utilisant un calculteur qui fait ça tout seul), afin de savoir d'où on part.
Mais après, dans le principe, c'est exactement la description que tu en fais: on contrôle la masse (et la silhouette) toutes les semaines, et si ça varie trop ou dès que ça ne varie plus, on ajuste en fonction.
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Purex » 27 janv. 2014, 18:33

@weneed: tu parles de l'équation que j'ai poster qui permet d'estimer les calories a ingérer pou perdre du poids? Elle n'est pas si compliquée (ou y a t il une puissance?) et son intérêt réside dans le fait de pouvoir personnaliser la durée du régime; le retrait de 200kcal.jour/semaine est impersonnel et on a pas d'estimation de la durée de la sèche.

Je rajoute que d'impliquer les gens dans leur programmation a tendance a les motiver, rien que le fait de se poser avec une calculatrice devant une feuille, de s'interroger sur la perte et la durée souhaitée du régime évitera les decisons irréfléchies et l'assistanat.
Au pire on est la pour aider.

Dans ton exemple, avec ta méthode les 10-15kg seront perdus rapidement et cela entraîne un risque de vergetures et autres soucis due a la perte de poids rapide, tandis que grace à cette formule tu peux prévoir une légère restriction calorique sur la duree souhaitee, 9 mois par exemple..
Ça évite aussi le genre de problème auquel tu es confronté (tendance a reprendre facilement).

Je demande l'IMC pour que ceux qui répondent puissent se faire une estimation rapide de la corpulence de celui qui poste, je pense notamment a la maigreur ou les débutants ont tendance a exagérer; ça évitera d'orienter vers une prise de masse rapide qui n'est pas justifiée.
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Weneed » 27 janv. 2014, 21:26

Je parle bien de 1kg maximum de perte par semaine.
Je ne suis même pas dans ce cas car je vises les 500g par semaine grand maximum. Je suis confronté à un problème de reprise de gras rapide car je suis un ancien obèse, mes adipocytes ne demandent qu'à être rempli, c'est une certitude. Ma DEJ moyenne est à 3000kcal hors repas joker du Week end, je sèche facilement à 2700/2800kcal et je ne dépasse jamais les 3200kcal lors d'une prise de masse, je prends pourtant beaucoup de gras ce qui m'a fait arrêter prématurément il y a 2 mois. J'en explique les raisons sur mon carnet.

Concernant les vergetures, elles apparaissent en grossisant, pas en mincissant. La peau se détend anormalement si ça va trop vite mais les vergetures sont déjà présentes.

Concernant les calculs, en effet j'ai moi même pris conscience de tout ça en lisant la nutrition de Olivier Lafay puis en lisant tout un tas d'article sur internet, donc l'équation du livre jaune, j'ai su la faire car je ne suis pas mauvais en maths. Mais beaucoup de personne ont du mal avec autant de chiffres.

Pour l'IMC, ça ne fonctionne que pour les maigres en état de maigreur.
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Purex » 27 janv. 2014, 22:23

En effet je me suis tromper pour les vergetures, c'est plus le problème de peau distendue le soucis;

C'est parfois difficile de trouver le bon excès calorique pour la prise de masse; la DÉJ n'est pas toujours très précise malheureusement et les calculateurs utilisent des valeurs des macronutriments légèrement différentes par rapport aux aliments que on mange; couplé a la difficulté de mesure de ce que tu ingeres tu te retrouve facilement a 200kcal "non prévues" qui bousille une prise de masse..
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par anakin06 » 27 janv. 2014, 22:44

ça évitera d'orienter vers une prise de masse rapide qui n'est pas justifiée.
de tte façon c'est simple … que ce soit prise de masse ou sèche, on ne fait rien de bon rapidement ! :wink:
ce que la nature n'a pas réussi à faire depuis le commencement, l'homme l'a fait en un rien de temps : il est le seul être qui détruit la valeur nutritive de sa nourriture avant de la consommer !
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Purex » 27 janv. 2014, 22:51

Je pensais a certains cas extrêmes de maigreur notamment, ou une prise de gras rapide est vraiment nécessaire;

C'est vrai que c'est plutôt rare, mais c'est déjà arrivé sur ce forum..

Sinon je suis bien entendu complètement d'accord ;)
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Snake38 » 12 mars 2014, 19:09

C'est intéressant comme topic, surtout le calcul sur la perte de poids, que j'ignorais !

En post-it, en post-it !
.
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par FZY » 19 mars 2014, 22:57

J’ai une petite question d'intérêt général :) :

Quand on mélange les prot végétales pour constituer une protéine 'complète', est ce que mélanger des légumineuses (fèves avec petit pois par exemple :) ) est bon ou au contraire, vu que c'est la même famille, cela sert à rien ?
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par Purex » 19 mars 2014, 23:23

Le problème des protéines des légumineuses c'est leur pauvreté en methionine et leur abondance en lysine. Si tu mixes deux légumineuses tu obtiendras un bon mélange d'acide aminé mais tout de même déficient en methionine.

Les céréales sont riches en methionine et pauvre en lysine. Si tu mixes céréales et légumineuses tu as un mix de protéines équilibrées, l'une comblant le manque de l'autre.

Le mix peut être fait sur la journée; ex légumineuses a midi et céréales le soir..
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par FZY » 20 mars 2014, 10:56

Merci Purex pour la réponse ;)
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Re: A lire avant de poster dans la section nutrition

Message par FZY » 25 mars 2014, 10:59

Je me permets de demander et rajouter une chose :D

Le quinoa serait une des seule source de prot végétales COMPLETE ? (source : compléments et protéines)

Ensuite, j'en reviens un peu au débat de la carnitine qui a peu d'effets et bien je viens d'ailleurs de lire dans un cours que c'est pas parce qu'on se supplémente que le corps va mieux utiliser les acides gras.
Ce qui me fais pensé d'ailleurs à ce qu'avait dit Purex au sujet des booster NO : le corps va pas se mettre a synthétiser des choses aussi dangereuses que le NO juste parce qu'on lui en donne les moyens)

Bref Ce composé sert au transport des acides gras : ils ont besoin d'un système de transport particulier : la carnitine acyl transferase. Mais pour faire rentrer plus d'acides gras dans les mitochondries, il ne faut pas plus de carnitine mais d'enzymes.
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