Sécher et prise de masse ?

[maltire]

Salut,

J'ai 19 ans j'ai commencé la musculation en avril dernier. Mais mes abdos apparaissent très peu, je fais du crunch lesté et quand je contracte les abdos ils sont bien visible mais quand je les relâche on ne voit presque rien. Je fais 1m80 pour 64 kg alors j'aimerai savoir quelle alimentation je dois avoir pour à la fois les faire apparaitre mais ne pas perdre trop de poids car j'aimerai éventuellement atteindre les 70kg. Merci d'avance

[Dr.sky]

Bonjour,
à ce poids je te déconseille vivement de faire une sèche 64 kg c'est peu pour ta taille je trouve. à mon avis ton soucis d'abdo vient juste du fait que tu manque de muscle au niveau des abdo pour les voir tu dois les travailler encore et encore et entamer une prisse de masse.

[anakin06]

Je fais 1m80 pour 64 kg alors j'aimerai savoir quelle alimentation je dois avoir pour à la fois les faire apparaitre mais ne pas perdre trop de poids

ne te lance pas dans une diet à optique "perte de poids"
c'est inutile dans ton cas et ça ne t'apportera rien de bon

adapte simplement ta diet pour prendre de la masse progressivement
les abdos "visibles" viendront par la suite

[maltire]

Ca fait bientot 1 an et ils sont a peine visibles sans que je contracte.
Il faut que j'ai quoi comme alimentation pour prendre de la masse sans graisse ?

[Bastoun34]

Mais comment veux-tu qu'ils apparaissent si tu les contractes pas? Un muscle, c'est toujours contracté qu'il se voit bien, sinon, il est détendu, "mou" en quelque sorte. Le seul moyen d'avoir des muscles un peu "gonflés" tout en étant relâché, c'est juste après une séance, avec la congestion (c'est comme ça que sont prises les photots de pratiquants en général).

Et sinon, je pense également que tu n'as aucune raison de sécher: la meilleure preuve, c'est que tu vois tes abdos quand tu les contractes. Donc ça veut bien dire que y a pas de gras! Sinon, tu verrais que dalle, position de crunch ou pas. Bref, continue de t'entrainer.

Pour répondre à ta question, non, on ne peut pas prendre de la masse tout en séchant, c'est antinomyque. Soit tu fais une prise de masse, de muscle, et aussi d'un peu de gras. Soit tu fais une sèche pour perdre du gras, et aussi un peu de muscle. Faut faire un choix, et pour moi, d'après ta corpulence, il est tout fait.

[maltire]

Ben comment ça se fait qu'on voit mes pecs sans que je les contracte alors ?

[alex19198999]

perso on voit mes abdos sans que je contracte.
Pour les abdos il faut un entrainement régulier (je les entraine 5 fois par semaine) et un pourcentage de masse grasse faible (bonne alimentation).

[Bastoun34]

Les pecs, c'est différents, ce sont des muscles qui, bien développés, vont "ressortir" si je puis dire, y a un bombé que t'auras jamais au niveau des abdos, tout simplement parce que le grand droit de l'abdomen, comme son nom l'indique, il est droit, et plat. Après, ils peuvent se deviner, mais ça sera jamais aussi visible qu'en contractant.

[maltire]

T'aurais une photo ?

[KevinsTc]

Ta tablette de chocolat, c'est le muscle "grand droit" de l'abdomen. C'est une sorte de feuillet. Vas-y pour le muscler^^ Donc faire des abdos... Ca marche pas des masses !

Pour voir tes abdos, il faut un taux de graisse suffisamment bas (chez la plupart des gens, c'est 10%).

A toi de voir si, avant de commencer à prendre du muscle, tu veux que tes abdos soient apparents ou si tu peux faire avec.

Après, c'est vrai que 64 kilos pour 1.80, c'est très peu, mais bon, chacun ses gouts.

Si tu n'es pas à l'aise quand tu enlèves ton pull en public, il est probablement temps de faire une sèche.

Mais ce n'est que mon avis. A toi de voir

[maltire]

Hein ?? J'ai pas dis que je voulais perdre du poid hein j'ai dis que je voulais en gagner donc pourquoi je voudrai faire une sèche pour me sentir a l'aise ? Non ce que je veux faire c'est prendre 5kg mais faire apparaitre les abdos

[Bastoun34]

Et nous, ce qu'on te dit, c'est que tu pourras pas faire les 2 en même temps. Pour prendre du muscle, faut accepter de prendre un peu de gras. Et pour perdre du gras, faut accepter de prendre un peu de muscle. C'est comme ça.
A ton niveau, il doit te rester une petite couche de gras sur le ventre, et tes abdo doivent pas être énormes.

Tu pourrais nous décrire tes séances d'entraînement pour les abdo? Je te soupçonne d'être totalement obsédé par ça, et du coup, de faire plein d'exo en vrac, sans forcément que ce soit le plus efficace. Déjà, 5 fois par semaine, c'est beaucoup trop, quand est-ce que tu veux que tes muscles se construisent? Et le crunch lesté, franchement... A mon avis, c'est le meilleur moyen de faire des mouvements pourris, mieux vaut faire des crunchs, des relevés de buste, de jambe... sans charge, et s'efforcer de faire des mouvements propres.

[maltire]

Non moi j'en fais tous les 2 jours et je fais 4 séries de 40 crunch avec un lest de 14.5kg.
Et oui ça m'obsède un peu j'ai commencé la muscu pour avoir des pecs, des biceps et des abdos a la base. Bien sur je muscle également le dos, les triceps, les épaules et les cuisses. Mais comment font les gens qui pèsent plus que moi pour que leurs abdos apparaissent parfaitement si soit disant on est obligé de prendre de la graisse quand on prend du poid ?

Et étant donné que les abdos gonflent pas comme les pecs, une fois qu'on a cette "plaque" d'abdos on peut pas faire plus nan ?

Photo sans contracter

Photo en contractant

[Bastoun34]

Parce qu'après leur prise de masse, ils enchainent avec une sèche. C'est cyclique. Après, tu peux aussi manger selon tes besoins, en t'entraînant bien, tu progresseras aussi, mais ça sera moins rapide.

Sinon, pour tes cruchs, honnêtement, je ferais plutôt sans lest, et des séries plus longues, genre 100. Et tu fais quoi d'autre sinon à part des crunchs? Parce que les crunchs, c'est bien, c'est super facile, mais ça exerce que le haut du grand droit... Si tu fais que ça, cherche pas, ça vient de là.

[maltire]

Erf

Vous aurriez une petite idée de programme avec différents exo, j'ai un banc incliné pour faire des abdos et des poids donc si vous pouviez me dire un peu quoi faire.

J'ai mis des photos aux post d'avant

[Dr.sky]

Parce qu'après leur prise de masse, ils enchainent avec une sèche. C'est cyclique. Après, tu peux aussi manger selon tes besoins, en t'entraînant bien, tu progresseras aussi, mais ça sera moins rapide.

Sinon, pour tes cruchs, honnêtement, je ferais plutôt sans lest, et des séries plus longues, genre 100. Et tu fais quoi d'autre sinon à part des crunchs? Parce que les crunchs, c'est bien, c'est super facile, mais ça exerce que le haut du grand droit... Si tu fais que ça, cherche pas, ça vient de là.

100 abdo ?je comprend pas l’intérêt

[maltire]

Bah du coup je fais quoi moi ?

[alex19198999]

personnellement j'utilise pas de lest et ça marche trés bien.
Je posterais une tof quand j'ai le temps ou alors mon avatar.

[alex19198999]

et je fais aussi pas mal de gainage.

[Bastoun34]

100 abdo ?je comprend pas l’intérêt

Tu comprends pas l'intérêt de quoi? C'est mes séries de crunch lors de ma séance de Lafay, il se trouve que j'ai établis mes séries à 100, c'est tout, y a rien à comprendre.

Sinon, en plus des crunches, les exo classiques, c'est:
- des sit-up (ou relevé de buste): allongé par terre, les jambes au sol (pas maintenues par quoi que ce soit), tu relèves ton buste jusqu'à te retrouver en position assise.
- des relevés de jambes: idem, sauf que tu relèves les jambes à la verticale.
- travail des obliques

[maltire]

Les relevés de jambe c'est trop simple il faut les lester alors non ? Et il faut faire 4 series de 100 du coups et combien de fois pas semaine ?

[Bastoun34]

L'idéal pour les relevé de jambes, c'est de se suspendre: à une barre fixe, un à espalier etc... et de bien enrouler en remontant les genoux. Mais même par terre, si tu fais bien le mouvement, c'est-à-dire en ramenant les genoux à la tête, c'est pas si facile...

[maltire]

Parterre assis ?

[alex19198999]

comment vous faites pour mettre une photo? Je galere

Aprés je te dirais mon programme d'abdos si mes images te satisfassent.

[Bastoun34]

Pour les photos, il faut passer par un hébergeur type Imageshak, et ensuite mettre le lien crée entre les 2 balises [img]et[/img]. Ou alors utiliser directement le lien donné par le site une fois la photo uploadée.

[Mr. Blue]

Tu pourrais nous décrire tes séances d'entraînement pour les abdo? Je te soupçonne d'être totalement obsédé par ça, et du coup, de faire plein d'exo en vrac, sans forcément que ce soit le plus efficace. Déjà, 5 fois par semaine, c'est beaucoup trop, quand est-ce que tu veux que tes muscles se construisent?

Je vais peut-être dire une connerie mais il me semblait bien que les abdominaux étaient les seuls muscles qui pouvaient être travaillés tous les jours.

[maltire]

Euh c'est normal que tout le monde se contezdise ?

[anakin06]

qui pouvaient être travaillés tous les jours.

… une question … à quoi ça sert de travailler un muscle tous les jours ?

[maltire]

A mon avis je pense qu'en synthetisant il faut que je prenne d'abord du poid puis que je fasse une sèche pour faire apparaitre les abdos c'est ça ?
Et je crois que ce sont surtout les abdos qui apparaissent chez moi meme quand je contracte du couo comment je peux muscler plus specifiquement ceux du bas ?

[Mr. Blue]

anakin : Que veux-tu donc que je te réponde ?

Je dis juste que j'ai lu que contrairement aux autres muscles, les abdominaux n'avaient pas besoin de "jour de repos".

Après, tu les bosses tous les jours ou non, on s'en fout. C'est selon les objectifs et motivations de chacun. Moi, je parle du point de vue la construction du muscle et des conditions.

[anakin06]

Je dis juste que j'ai lu que contrairement aux autres muscles, les abdominaux n'avaient pas besoin de "jour de repos".
Après, tu les bosses tous les jours ou non, on s'en fout. C'est selon les objectifs et motivations de chacun. Moi, je parle du point de vue la construction du muscle et des conditions

n'oublie pas que tes abdos sont déjà sollicités dans énormément d'exercices pour les autres groupes musculaires …
par conséquent il ne sert absolument à rien de les faire tous les jours avec des exos spécifiques

[maltire]

Donc je fais quoi moi alors ?

[Mr. Blue]

Cela dépend des exercices donc des programmes de chacun.

Mais comme je te l'ai dis, je n'essai pas de dire que les abdominaux doivent être travaillés tous les jours mais je souligne juste que si il n'ont pas physiologiquement besoin de jours de repos, il n'est pas incohérent de les travailler tous les jours. Après peut être que les résultats ne sont pas fantastiques (puisque on va dire qu'ils sont au moins un peu exercés dans la séance comme tu l'as dis) mais comme ils ne sont pas contre-productifs non plus, je comprends qu'on puisse choisir cette voie.

Je préçise juste ça car j'ai souvent l'impression que l'on veut faire comprendre aux personnes (débutantes) qui veulent les faire tous les jours que c'est inutile de leurs parts. Si le point que j'ai dis n'est pas faux, ils ne font pas une erreur.

[maltire]

Quelqu'un aurait une photo de ses abdos svp ?

Et pour une taille de 1m80 c'est quoi le poid ideal selon vous ?

[Bastoun34]

Ah ah je me souviens d'un topic idiot où j'avais posté une photo de mes abdos parce que j'en comptais que 4, et ça m'énervait^^
J'essaie de retrouver ça, y avait quelques autres photos dessus.

Edit: c'était ici: question-un-peu-concon-sur-les-abdo-t99626.html

[maltire]

Dac pas mal et du coup t'as reussi a faire apparaitre le bas ? Et ca faisait combien de temps que t'en faisait ? Et c'est en contractant ou pas ?

[anakin06]

j'ai souvent l'impression que l'on veut faire comprendre aux personnes (débutantes) qui veulent les faire tous les jours que c'est inutile de leurs parts

... c'est inutile

[maltire]

Bon si vous pouviez simplement répondre à mes questions plutot que de répondre a d'autres trucs svp parceque je suis pas plus avancé

Pour une taille de 1m80 c'est quoi le poid ideal selon vous ? Comment atteindre ce poid sans trop prendre de graisse pour éviter d'avoir à faire une sèche trop intense après ?

@Bastoun34 Dac pas mal et du coup t'as reussi a faire apparaitre le bas ? Ca faisait combien de temps que t'en faisait ? Et c'est en contractant ou pas ?

[anakin06]

Pour une taille de 1m80 c'est quoi le poid ideal selon vous ?

pas évident à dire, d'une part ça variera selon les objectifs de chacun et d'autre part on est tous différent

Comment atteindre ce poid sans trop prendre de graisse pour éviter d'avoir à faire une sèche trop intense après ?

en suivant une diet équilibrée, et en surveillant régulièrement ton niveau de gras dans le miroir

[Mr. Blue]

c'est inutile

Si le muscle n'a pas besoin de repos comme je l'ai lu, non, je ne crois pas.

M'enfin, je t'ai dis mon avis, tu m'as dis le tien. Autant s'arrêter là.

maltire : Il n'y a pas de poids idéal. Tout dépend de ton but. Après, tu as des détails qui peuvent t'aider dans la partie prise de masse, même si tu ne veux pas faire un carnet nutrition (pas de prise de poids trop rapide, etc).

[maltire]

Du coup j'hesite parceque si je passe a 70kg je vais avoir en plus de mal a faire apparaitre les abdos :/

[Bastoun34]

@Bastoun34 Dac pas mal et du coup t'as reussi a faire apparaitre le bas ? Ca faisait combien de temps que t'en faisait ? Et c'est en contractant ou pas ?

Le bas, c'est jamais vraiment marqué hein, regarde d'autres photos si tu veux, tu verras qu'en effet, en général, c'est plat, mais t'as jamais 2 bosses qui apparaissent clairement en-dessous le nombril.
Sinon, la muscu, j'ai commencé y a une dizaine d'années maintenant, et Lafay depuis... 8 ans maintenant (roh putain!).
Et niveaux abdo, par semaine, je fais (sans rentrer dans le détail de l'organisation, mais sache juste que c'est étalé sur 2 séances:)
- 3 séries de 50 sit-up + 100 crunch
- 2 séries de 25 obliques de chaque côté
- 4 séries de 25 relevés de genoux accroché à la barre fixe
- 3 séries de 6-7 relevés de jambes renversés.

Que du poids de corps, aucun lest. Après, je suis d'origine asiatique, donc j'ai toujours été assez sec naturellement. Et même avant la muscu, on devinait quand même mes abdo.

[anakin06]

Si le muscle n'a pas besoin de repos comme je l'ai lu, non, je ne crois pas.

un muscle qui n'a pas besoin de repos ? alors ou as tu lu ça ?

[Bastoun34]

Moi, ce que je comprends pas, c'est pourquoi les abdo n'auraient pas besoin de repos? Ce sont des muscles comme les autres... Alors ouais, comme Anakin, j'aimerais bien voir l'article qui raconte qu'il est recommandé de faire des abdo tous les jours (les articles de France Football parlant de Cristiano Ronaldo qui ferait 3000 abdo/jour sont exclus).

[anakin06]

en tt cas pour moi, pour les muscler, entrainer les abdos 2-3 fois par semaine est suffisant, plus souvent c'est davantage dans une optique de perte de gras

[maltire]

Mais si je prend 5kg je vais pas avoir du mal a les faire apparaitres ?

[Dr.sky]

Moi, ce que je comprends pas, c'est pourquoi les abdo n'auraient pas besoin de repos? Ce sont des muscles comme les autres... Alors ouais, comme Anakin, j'aimerais bien voir l'article qui raconte qu'il est recommandé de faire des abdo tous les jours (les articles de France Football parlant de Cristiano Ronaldo qui ferait 3000 abdo/jour sont exclus).

c'est aussi ce que je ne comprend pas, il veut prendre de la masse au niveau des abdos donc en partant du principes, qu'ils réagisses comme les autres muscles,comment en faisant des series de 100 abdo va-t-il réussir a prendre de la masse ?

[stefou]

Les abdos pour plus les voir faut vraiment y aller dans la prise de masse hein quand je pesais 74kg pour 1m74, gras comme un cochon je les voyais encore (je poste une photo si je retrouve)
Sinon oui plutôt des séries longues, les séries courtes m'ont jamais mené a grand chose a ce niveau la. De toute façon l'esthétique des abdos c'est 90% du au niveau de sèche.

[maltire]

Ok je vais commencer par une prise de masse alors je dois manger suoi du coup ?

[maltire]

J'hésite vraiment à prendre de la masse car je sais pas si j'arriverai a suivre un régime de sèche sachant que j'habite chez mes parents et que je mange ce qu'ils me font et que mon but c'est pas d'être très massif, simplement d'avoir de beaux pecs, des bras un peu plus gros et des abdos visibles sans contracter...

[anakin06]

J'hésite vraiment à prendre de la masse car je sais pas si j'arriverai a suivre un régime de sèche

tu n'es pas obligé de faire une grosse prise de masse, c'est meme plutôt déconseillé
adapte ta diet pour manger juste un peu plus, et régulièrement quand ton poids stagne 2 semaines, tu augmente juste un peu les quantités
controle ton taux de gras régulièrement, dans le miroir

[maltire]

Contrôler mon taux de gras ? Je veux prendre 5kg pas plus.
Imaginons que ces mecs mesurent 1m80, combien pensez vous qu'ils pèsent car j'aimerai être a peu près comme ça niveau masse

[servalafay]

Pour moi y a quand même incohérence entre les photos que tu donnes et le fait de dire que tu ne veux pas être massif
1m80, ils doivent être dans les 85 kg secs je dirais

[Bastoun34]

Ouais ça doit être dans ces eaux-là. Je fais 1.83m pour 80 kg, je pense pas être beaucoup plus gras qu'eux, mais je suis clairement pas aussi tanké.
Donc 1.80 kg pour 85 kg, ça me semble cohérent. Et niveau BF, c'est sec, mais pas non plus écorché. On est entre 10 et 15% de taux de masse grasse je dirai, sans doute vers les 12.

[anakin06]

le 2è n'est pas massif, il est tracé c'est tout
il peut tout à fait faire 75kg voir moins ..

[Bastoun34]

Ouais, ok pour le 2nd qui doit pas avoir des mensu énorme. Mais sans doute BF plus proche des 10%.

[maltire]

Mais si je ceux atteindre les 70kg il faut que je dépasse les 70 parceque quand je vais faire la sèche je vais perdre du poid nan ?

[servalafay]

Bien sur. Une sèche c'est dans le but de perdre du gras. Si tu perd du gras, tu perd du poids

[anakin06]

Si tu perd du gras, tu perd du poids

… et très souvent du muscle également !
alors avant d'entamer une sèche, prends de la masse !

[maltire]

Dac ben je vais vraiment essayer de manger jusqu'a plus faim jusqu'a un peu plus de 70kg puis je ferais une sèche

[anakin06]

je vais vraiment essayer de manger jusqu'a plus faim jusqu'a un peu plus de 70kg puis je ferais une sèche

manger jusqu'à plus faim ? … évite, une prise de masse en contrôlant son taux de gras, c'est pas du gavage

adapte ta diet pour augmenter un peu les calories à chaque stagnation de poids (pèse toi une fois toutes les 2 semaines)

[maltire]

C'est impossible pour moi de mesurer ca comme ca vu que c'est pas moi qui cuisine.
Nan mais je vais rester comme ça tempis, c'est beaucoup trop compliqué je vais prendre de la geaisse que j'arriverai plus a perdre après

[maltire]

Est-ce qu'il y a des aliments a ne pas manger pour ne pas prendre trop de gras ? Et si par exemple je mange des pommes de terre comment je fais pour savoir combien j'ai mangé de calories ?

[maltire]

Up

[Ronoroa]

En fait tu dois gérer l'équilibre entre les glucides/protéines/lipides que tu manges. Tu devras manger le plus sainement possible et donc oublier le grignotage les sodas... Il y a une rubrique nutrition sur le forum où tout est expliqué.

[servalafay]

La première chose a prendre en compte pour ne pas faire du gras c'est l'excédent calorique
Après tu fais le détail des aliments

[maltire]

Mais je suis obligé de regarder combien de calories font chaque aliments ?

[maltire]

??

[servalafay]

c'est le plus rapide pour savoir si tu es en excedent calorique. Le plus fastidieux aussi surement. Sinon tu fais au jugé et tu adapates ce que tu manges en fonction de tes resultats dans le miroir

[maltire]

Les resultats sur le corps sont minimes au jour le jour du coup on se voit pas vraiment evoluer

[servalafay]

Évidemment. Ça ne sert a rien de se regarder tous les jours. Tout comme se peser tous les jours ne sert a rien

[Ludo69]

Le truc c'est que c'est un peu un reflexe de me regarder après chaque séance..
Si je mangeais tous les jours poulet + pâtes ou riz (avec ketchup) + fruit et legumes qu'est-ce qu'il y aurait qui me manque comme nutriment ?

[servalafay]

Tu es dans la même situation que maltire?

[Ludo69]

C'est la même personne j'avais refais un compte car je connaissais plus le mot de passe et là je me suis connécté sur un de mes ordis ou le mot de passe etait enregistré

[servalafay]

Ok.
Il te manque des AGE oui
Pour le miroir, tu peux te regarder dans le miroir après chaque séance si tu veux mais pas espérer y voir un changement. Les muscles ne poussent pas sur linstant

[Ludo69]

Age c'est quoi ?
Et donc je peux manger ça a midi, le soir vers 19h et la nuit vers minuit, le matin en general je mange quelques gateaux secs et une tasse de chocolat chaud car pas trop le temps ,et si je mange donc poulet, pâtes, riz, oeufs, fruit, legumes, yaourt au fruit, vous me conseillez quel menu et en quelles quantités et est-ce que l'alimentation serait bonne ?

[servalafay]

AGE. Acides Gras Essentiels. Des bonnes graisses pour faire simple. Poissons gras comme maquereaux, saumons.... huile d'olive, de noix, de colza, de coco. Oleagineux, noix, amandes, noisettes....
Mon credo a moi c'est de connaitre ses besoins et de faire son alimentation en fonction de ca. Donc je ne te recommanderais pas un menu particulier, c'est a toi de voir en fonction de tes besoins.
On a deja evoqué la chose d'ailleurs
Si tu ne maitrise pas tes apports, contente toi de manger sainement et suffisamment. Et si tu constates que tu grossis trop vite, reduis les apports.
Mange beaucoup de fruits, legumes. Suffisamment d'AGE. Des sources de proteines, de bons glucides et roule
Pour la question du gout, c'est encore une fois personnel. Moi j'aime ce que je mange mais je constate tous les jours sur ce forum que nombreux sont ceux qui ont le palais brulé ou le nez fin

[Ludo69]

Je veux atteindre 70kg pour 1m80 puis faire une sèche ca te semble bien ?
Et grossir trop vite ça veut dire quoi ?

[Bastoun34]

Grossir trop vite, ça veut dire prendre trop de gras.
En gros, ce qu'on dit, c'est que si tu prends plus de 500g/semaine, c'est trop, ça sera plus du gras que du muscle. Comparer l'évolution des mensurations est un bon indicateur également: si le tour de taille (=le ventre) grossit plus vite que le tour de poitrine (=les pec), c'est pas bon.

[Ludo69]

Et après pour sécher il faudra manger quoi ?

Mais par exemple vous me diriez de manger a peu pres combien de fois du poisson par semaine ?
Et si je mange que ce que je vous dis je peux quand même prendre du gras ?