[Topic Unique] Les bonnes recettes de Musculaction

[Bastoun34]

Poozat enfin, avec cette recette de soupe à la tomate.

Soupe à la tomate:

préparation : 10 min
cuisson : 30 min

Ingrédients (pour 1 personne) :

- 150g de tomates
- 1 gros oignon
- 4 ou 5 gousses d'ail
- 1 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 pincée de fenouil en épice
- 1 bouillon cube
- sel, poivre

Préparation :

Rien de compliqué, coupez l'oignon et les gousses d'ail, mélangez tout les ingrédients dans un casserole, commencez la cuisson le temps de bien mélangez l'ensemble. Rajoutez ensuite 1/2 litre d'eau environ et couvrez la casserole pour le reste de la cuisson pendant 30min. Idéal le soir où l'envie de cuisiner n'est pas là.

Répartition calorique totale:

Kcal: 221
Protéines: 4 gr
Glucides: 18.7 gr
Lipides: 14.4 gr

[Bastoun34]

Recette de galettes de poissons, envoyée par Myosotis.

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Galettes de poisson

Ingrédients
Il faut de préférence un mixeur pour réaliser cette recette.
Ingrédients pour 10 galettes (2-3 personnes):
- 400g de dos de cabillaud (ou autre poisson blanc)
- 4 biscottes ou l'équivalent en pain dur
- 2 œufs
- un peu de farine
- 1 branche de céléri
- 1 citron
- ail en poudre, persil

Préparation et cuisson
1- Mettre les biscottes, le cabillaud, le persil, l'ail et le céléri au mixeur 10 secondes environ. Cela doit former une pâte très épaisse.
2- Mettre la pâte obtenue dans un saladier. Ajouter les oeufs et le jus du citron. Bien mélanger.
3- Former des galettes à la main ou avec un moule et les saupoudrer entièrement de farine. Elles font environ 6cm de diamètre.
4- Faire cuire les galettes à la poëlle à feu moyen 15 à 20mn en les retournant régulièrement.
5- Servir chaud avec par exemple une julienne de légumes.

Informations nutritionnelles
Pour une galette:
87 cal
28% glucides
30 % lipides
42% protéines


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[Bastoun34]

Toujours Myosotis., avec des lasagnes truite fumée/épinard (attention, là, on commence à y avoir du niveau culinaire )

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Lasagnes à la truite fumée et aux épinards

Ingrédients pour 2 personnes
- 120g de pâtes à lasagnes (meilleures fraîches qu'au rayon épicerie)
- 10cl de crème fraîche liquide allégée
- 30g de gruyère rapé allégé
- 240g de truite fumée
- 300 à 400g d'épinards hachés en conserve

Préparation et cuisson
1- Mettre le four à préchauffer à 180°.
2- Dans un plat adapté au four, disposer les ingrédients de la façon suivante jusqu'à ce qu'il n'y en ait plus:
- une couche de pâtes,
- une couche de truite fumée avec un peu de crème fraîche,
- une couche de pâtes,
- une couche d'épinards (sortis tel quel de la boîte) avec un peu de
crème fraîche.
3- Finir par une couche de pâtes. Saupoudrez avec le gruyère râpé.
4- Mettre le plat au four selon les indications de votre boîte de pâtes à lasagnes (variable).

Informations nutritionnelles
Pour une personne:
770 cal
48% glucides
28% lipides
24% proteines


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[Bastoun34]

Je poste (enfin) ma recette de gâteau protéiné qui fait le bonheur de mon petit déjeuner depuis quelques temps déjà, directement copié/collé de mon blog: http://corpusfortis.wordpress.com/2014/ ... heyavoine/

Gâteau moelleux protéiné Whey/Avoine

200 g flocons d’avoine mixés
3 scopes de Whey (environ 75 g)
3 oeufs
1/2 càc rase sel
1 càc rase bicarbonate de sodium (pour faire lever un peu la pâte)
5 càc rase de sucre complet non raffiné (rapadura) OU 5 càc de miel d’accacia
150 g de compote de pommes
150 g FB 0%
1 càs de purée de cacahouète si vous le souhaitez
Un peu d’eau (environ 20 mL)

Après avoir passé les flocons d’avoine au mixer, mélangez les dans un grand récipient avec tous les ingrédients secs: Whey, sel, bicarbonate, sucre complet. Rajoutez ensuite les ingrédients "humides": les œufs, fromage blanc, compote, purée de cacahouète (et miel d’acacia si vous choisissez d’en mettre à place du sucre). Remuez le tout joyeusement, rajoutez l’eau si vous trouvez que ça manque de fluidité, puis mettez le tout soit dans un moule à cake, ou bien des moules à muffins si vous préférez ce format.

Pour la cuisson, j’ai choisi une température plutôt douce (150°C) pour essayer de limiter l’impact sur l’IG des flocons et de pas trop martyriser la Whey. Compter environ 45-50 min (mais à surveiller). On peut sûrement tenter une cuisson façon Gâteau de Ross07, c’est-à-dire 100°C pendant au moins 2h, mais bon… A vous de voir!

[Bastoun34]

J'arrête pas de filer la recette partout sur le fofo, il serait temps de le mettre en topic de recette...

Sur le forum, on trouve souvent des demandes à propos de gainers, lesquels prendre etc… On ne le répète jamais assez, mais les gainers "tous prêts" sont plutôt à éviter, principalement car ils contiennent trop de mauvais glucides (IG trop élevé). Ce qu’on conseille à la place, c’est de se faire son propre gainer maison. La base? Toujours la même: Flocons d’avoine + Whey. Voici ma recette perso:

- 50 g de flocons d’avoine
- 1 dose de Whey (25 g)
-150 g de fromage blanc 0%
- 1 càs de purée de cacahuète (20 g) (j’utilise la purée de cacahuète bio de chez Jean Hervé)
- 1 càs de miel d’acacia (20 g)
- un peu d’eau

On passe les flocons et la Whey au blender pour avoir quelque chose de poudreux. On rajoute le fromage blanc, le miel, la purée de cacahuète, et un peu d’eau pour obtenir quelque chose de plutôt liquide. On mixe le tout, et voila: 40 g de protéines, 500 kcal, des glucides à IG modérés (avoine) et une bonne source de lipides (purée de cacahuète bio), le tout en moins de 50 cL. Et si vous trouvez ça un peu light, rajoutez donc une banane, ça passe nickel.

[Bastoun34]

Ah une nouvelle recette, ça faisait longtemps. En fait, j'en ai un paquet en attend, faut juste que je prenne le temps de les écrire, notamment sur mon blog. C'est fait pour celle-ci, un petit arrangement du gâteau protéiné Whey/FB:

Muffins protéinés chocolat/cacahuète:

Ingrédients (pour une dizaine de gâteaux):

• 200 g flocons d’avoine mixés
  Environ 75g de protéines en poudre aromatisées au chocolat
  3 oeufs
  1/2 càc rase sel
  1 càc rase bicarbonate de sodium (pour faire lever un peu la pâte)
  2 bonnes càs de purée de cacahuète bio
  1 càs de miel d’acacia
  150 g FB 0%
  2 càs de cacao amer en poudre type Van Houten (soit 15g)
  Un peu d’eau (environ 20 mL)
  Pour les gourmands: quelque carrés de chocolat noir 70% (40g pour moi, soit 8 carrés)

La marche à suivre est la même que pour le gâteau: on mixe les flocons d’avoine, on mélange tout ce qui est sec (flocons d’avoine, protéines en poudre, sel, bicarbonate, cacao) puis tout ce qui est liquide (oeufs, purée de cacahuète, miel, FB, eau). On rajoute les morceaux de chocolat noir émiettés si on le souhaite, et on verse le tout dans des moules à muffins. Environ 30-35 minutes à 150°C, et c’est prêt!

[Bastoun34]

Cookies protéinés

Comme je voulais que ce topic soit exhaustif, je me permets de rediriger à partir d'ici la nouvelle recette que j'ai faite pour le site: une version low carb et sans gluten des barres protéinées maison de Camus. Ce qui leur donne plutôt une tronche de cookie d'ailleurs. Vous trouverez toutes les info habituelles directement dans l'article sur les cookies protéinés maison

[Bastoun34]

Chili con carne muscle!

Encore une recette qui a les honneurs du site, cette fois un bon vieux chili con carne bien riche en protéines, idéal pour une prise de masse. La suite ici, dans la recette du chili con carne

[Bastoun34]

Porridge protéiné

Nouvelle recette directement dispo sur le site: le porridge protéiné!

[Bastoun34]

Pâtes aux sardines de Gordon Ramsay healthy

Nouvelle recette dispo directement sur le site:les pâtes aux sardine de Gordon Ramsay version healthy!

[Laskadra]

Ma recette spéciale de crêpes

Pour 10 crèpes
- 150g d'avoine instantanée
- 200g de fromage blanc 0%
- 2 oeufs entiers + 3 blancs
- 5 à 10cl d'eau

Apports par crèpe : 87kcal
Glucides : 11.7g
Lipides : 2.3g
Protéines : 4.9g

[Qyers]

J’ai jamais compris votre délire de retirer le jaune des oeufs.
C’est la meilleure partie (au goût et nutritivement).

[Laskadra]

Même si je mange des jaunes d'oeufs il y a quand même pas mal d'omega6 je préfère limiter un peu et favoriser d'autres sources de lipides (avocat, amandes, noix, huile d'olive, de colza, de lin, poissons gras)
Gustativement cette recette et de toutes celles que j'ai pu tester / inventer celle dont le goût se rapproche le plus des crêpes classiques

[Qyers]

Prends des bleu blanc cœur.

[Shailan]

J’ai jamais compris votre délire de retirer le jaune des oeufs.

C'est pour faciliter l'équilibre des macros.

Dans un régime hyperproteiné c'est plus compliqué d'avoir sa dose de lipide que sa dose de protéine. Les sources de protéines pures sont rares et beaucoup peuvent être nocives en cas d'exces.

Sans parler du fait qu'on a pas trouver de problème particulier dans le blanc d'oeuf a haute dose ce qui est assez rare.

Ceci dit je ne fait pas ça pour autant perso. Gacher de la nourriture c'est pas ouf en plus le blanc d'oeuf tout seul c'est pas ce qu'il y a de plus gouteux.

[Shailan]

Un bon post workout:

A mixer:

_ 30g de flocons d'avoine
_ une cuire a soupe de miel
_ une banane
_ un kiwi
_ au choix: un demi avocat ou une cuillère de purée de cacahuète
_ un peu d'eau

A faire cuir a coté: 2 oeufs aux plats avec de l'ail, des herbes et une tranche de jambon blanc

[Camaris]

La salade de riz maison :

C'est une recette que j'affectionne beaucoup car familiale. Transmise par la mère a l'époque.

J'en ai fait hier j'ai un peu abusé sur les quantités, mais je vous les donnes : (bon c'est pas ultra esthétique en comparaison à ce que je pourrais pondre dans un restau' et y'a de l'industriel, mais c'est pas foncièrement le but non plus d'etre joli. On cherches le complet et le gourmand (si vous voulez du joli avec ça, l'emportes-pièces c'est sympa haha). D'ailleurs le poivron n'est pas épluché (je vous recommandes de le faire si estomac fragile ou de le cuire pour facilité son épluchage).

- 500 gr riz cru (1,5 kg cuit)
- 400 gr thon en boite
- 5 tomates (Des grosses, en moyenne 80gr par tomates)
- Surimi 16 batons (facultatif)
- Oeufs dur x6 (80gr par oeuf environ)
- Maïs 250 gr (boite, facultatif)
- Cornichons (bocal moyen, la totalité, sauf les oignons ajoutés et pas de jus)
- Poivron (entier, rouge ou vert au choix, j'ai préféré le vert pour la couleur)
- Vinaigrette classique (sel, poivre, huile type colza, vinaigre coloré, deux échalottes taille petite ou moyennes. Sinon une grosse écha')

Prepa' :

- Cuire votre riz (n'hésitez pas trop sur le sel, sauf si c'est rédhibitoire pour vous), vos oeufs.
- On envoi le riz dans le saladier post-cuisson et quand il est froid (goutez et resalé au besoin)
- Découpes : Cornichons en p'tite rondelles, surimi en grosse brunoise des familles, tomates en quart puis en demi-quart, poivron en brunoise (légère, du p'tit cube mais au détail ca passes bien aussi), le thon a émietter, maïs (on vire le jus, on balance la boite dans l'tas !), les oeufs on coupes en deux, puis en quart, puis en demi-quart.
- On envoi la vinaigrette, on filmes et on laisses reposer 2 a 24h au frigo'.



Je ne vous doses pas la vinaigrette car c'est au palai.

Ca se conserve assez bien si filmé, bien entretenue. Très rapide a faire (après les proportions là sont abusives) poubelle au delà de 48h sinon.

Je vous la met car les 3/4 des ingrédients ne jurent pas avec la muscu' (puis... C'est très bon ), rapide a faire.

[cocokais]

Miam miam

Typiquement le type de salade pour accompagner un bon barbecue... par contre je ne vois pas le maïs dans ton saladier

[Camaris]

Je l'avais pas encore ajouter le mais je l'ai eu un peu tardivement

Ouais pour les barbec' c'est pas mal.

[Cr91]

Effectivement ça a l'air bien bon

[lusodam]

Bonjour,
j'espère que vous allez bien

Est-ce que vous auriez des petites recettes de smoothies hyperproteinés pas trop mal pour les collations ??

Je viens de m'en faire un avec du lait de coco, poudre de cacao, un yaourt grec, et des flocons d’avoine, mais il était vraiment pas bon (beurk)
J'ai du mal aussi à boire de la banane liquide (je sais que c'est un des meilleurs fruits, mais il ne passe pas :\)

Merci beaucoup pour vos réponses et bonne soirée
Lusodam

[Yohann003]

Si tu peux privilégie la nourriture solide

[lusodam]

Si tu peux privilégie la nourriture solide

Je ne peux pas malheureusement comme j'ai un travail très prenant qui ne me permet pas de faire des pauses pour manger un bout :\

Le liquide est plus pratique..

[lusodam]

Vous pensez quoi de cette recette ??

https://www.irbms.com/pancake-proteine-banane/

[yam57]

peu de protéines.

[lusodam]

peu de protéines.

C'est difficile de trouver de bonnes (de par le goût) recettes de gainers ou smoothies hyperproteinés.
Je ne me vois pas amener de la dinde ou autres pour les collations au travail ^^

[yam57]

c'est dans ce cas que les compléments en poudre sont utiles.

[lusodam]

c'est dans ce cas que les compléments en poudre sont utiles.

Merci Yam
C'est ce que je me disais en écrivant le message.

Ma nutritionniste n'est pas trop pour la Whey..
Elle me conseille plus de m'orienter vers les boissons de renutrition proposées par les médecins.

Qu'en pensez-vous ??

Je pourrais sûrement en avoir sur ordonnance étant donné mes antécédents (anorexie)

[yam57]

ça dépend de ce qu'il y a dedans. et en principe c'est très cher. par contre pour les recette, il vaut mieux une protéine de lait ou d’œuf que de la whey.

[lusodam]

ça dépend de ce qu'il y a dedans. et en principe c'est très cher. par contre pour les recette, il vaut mieux une protéine de lait ou d’œuf que de la whey.

Ok merci

[stephenv]

Elle me conseille plus de m'orienter vers les boissons de renutrition proposées par les médecins.

Mon ex distribuait ça (Lactalis delical), il y en avait plein les placards, et ça partait à la poubelle.
C'est pas top du tout.
Par exemple, sur une autre marque (Nestlé), genre Renutryl, une bouteille de 300ml, il y a 21g de lipides et 72g de sucre !!
Du sirop de glucose, de l'Huiles végétales (tournesol, colza), du Saccharose (sucre de table), de la protéine de lait (caséinate de calcium ?).
Bref, le truc indigeste, écœurant à souhait, bourré de trucs basiques bas de gamme (huile, sucre).

[lusodam]

Mon ex distribuait ça (Lactalis delical), il y en avait plein les placards, et ça partait à la poubelle.
C'est pas top du tout.
Par exemple, sur une autre marque (Nestlé), genre Renutryl, une bouteille de 300ml, il y a 21g de lipides et 72g de sucre !!
Du sirop de glucose, de l'Huiles végétales (tournesol, colza), du Saccharose (sucre de table), de la protéine de lait (caséinate de calcium ?).
Bref, le truc indigeste, écœurant à souhait, bourré de trucs basiques bas de gamme (huile, sucre).

Merci Stephen

En effet, ce qu'il y a dedans n'est pas génial du tout.
Je pense que c'est vraiment pour les personnes très dénutries qui doivent refaire tout leur taux de glycémie et le reste.