Question sur les proteines.

[Atlantis]

Bonsoir,

J'ai une question qui me trottine, les proteines du jambon, du blanc d'oeuf... sont faites pour conserver le muscle ou le faire grossir ? Fin, un gars qui pratique pas de muscu mais qui mange beaucoup de proteine (2g×son poids) va prendre du muscle ou pas ?

[alex19198999]

non seul l'entrainement te permettra te prendre du muscle

[servalafay]

Salut
Ce qui fait grossir ton muscle c'est l'adaptation a l'effort
Le training crée des micro blessures, des petits traumatismes qui détruisent le muscle (catabolisme) et ton muscle se reconstruit plus gros pour s'adapter a l'effort demandé (anabolisme), a condition qu'il soit bien nourris (protéines entre autre)

[Bastoun34]

Ce qui est sûr, c'est que t'as plus de chance de prendre de muscle en faisant de la muscu et en mangeant normalement qu'en te bourrant te prot et en faisant rien^^

[Atlantis]

Ah d'accord je me disais aussi. Merci de vos reponses

[servalafay]

Tu serais pas un peu contre l'excès de prot bastoun?
Je vais pas te mettre l'article que je viens de lire qui dit qu'il faut être entre 2,2 et 3, ça ça t'énerver

[servalafay]

bastoun, tiens ca devrait t'interesser (avec notamment des tableaux pour associer les sources de prot vegetales) http://www.guide-proteines.org/alimenta ... gumes.html

[Bastoun34]

Je suis contre tous les excès, de n'importe quelle sorte^^
Le problème, c'est que l'image du bodybuilder qui tourne à plus de 3g/kg a la vie dure, alors qu'objectivement, ça concerne qui ici? Même pas 5% des gens du fofo... Et une bonne majorité des 95% qui reste persuadée que 2 voire 2.5 g/kg, c'est mieux que 1.5. Alors que si le reste de la diète est propre, ben non. Mais on va surtout pas essayer, des fois que ça marcherait. Et puis prendre des protéines, c'est plus facile que de prendre des glucides ou des lipides, y a pas à faire le tri entre les bonnes et les mauvaises... Bref!

bastoun, tiens ca devrait t'interesser (avec notamment des tableaux pour associer les sources de prot vegetales) http://www.guide-proteines.org/alimenta ... gumes.html

Ah nice, je vais regarder ça dans le détail quand je serai chez moi. Mais je sens que je vais aimer, vu que la 1ère phrase sur laquelle je suis tombé explique qu'à part celle de l'oeuf, aucune protéine n'est complète, viande comprise (même si elles le sont un peu plus que les végétales).

[servalafay]

Tu sais, la majorité des gens ici ne sont pas a 3G et plus comme tu penses

[anakin06]

3g/kg de protéines (pour un pratiquant naturel) c'est totalement inutile c 'est clair
au contraire meme, pour les personnes qui ne font pas attention à ce qu'on appelle l'équilibre acido basique (et à mon avis il y en a plus que l'on croit), ça devient vite contre productif

[Purex]

Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training.

AuthorsRozenek R, et al. Show all Journal
J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.
Affiliation
Abstract
BACKGROUND: Seventy-three healthy, male subjects randomly divided into 3 groups participated in a study to determine the effects of 2 high-calorie nutritional supplements on body composition, body segment circumferences, and muscular strength following a resistance-training (RT) program.

METHODS: In addition to their normal diets group 1 (CHO/PRO; n=26) consumed a 8.4 Mj x day(-1) (2010 kcal) high calorie, high protein supplement containing 356 g carbohydrate and 106 g protein. Group 2 (CHO; n=25) consumed a carbohydrate supplement that was isocaloric with CHO/PRO. Group 3 (CTRL; n=22) received no supplement and served as a control. All subjects were placed on a 4-day x week(-1) RT program for 8 weeks.

RESULTS: Dietary analysis revealed no significant differences in total energy consumption or nutrients at any time in the non-supplemented diets of the 3 groups. Significant (p= or <0.05) increases in body mass (BM) and fat-free mass (FFM) were observed in CHO/PRO and CHO compared to CTRL. Mean (+/- SD) increases in BM were 3.1+/-3.1 kg and 3.1+/-2.2 kg, respectively. Fat-free mass significantly (p= or <0.05) increased 2.9+/-3.4 kg in CHO/PRO and 3.4+/-2.5 kg in CHO. Muscular strength, as measured by a one-repetition maximum in the bench press, leg press, and lat-pull down increased significantly (p= or <0.05) in all groups. No significant differences in strength measures were observed among groups following training.

CONCLUSIONS: Results indicate that high-calorie supplements are effective in increasing BM and FFM when combined with RT. However, once individual protein requirements are met, energy content of the diet has the largest effect on body composition.

Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.

AuthorsPhillips SM, et al. Show all Journal
J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
Affiliation
Abstract
Opinion on the role of protein in promoting athletic performance is divided along the lines of how much aerobic-based versus resistance-based activity the athlete undertakes. Athletes seeking to gain muscle mass and strength are likely to consume higher amounts of dietary protein than their endurance-trained counterparts. The main belief behind the large quantities of dietary protein consumption in resistance-trained athletes is that it is needed to generate more muscle protein. Athletes may require protein for more than just alleviation of the risk for deficiency, inherent in the dietary guidelines, but also to aid in an elevated level of functioning and possibly adaptation to the exercise stimulus. It does appear, however, that there is a good rationale for recommending to athletes protein intakes that are higher than the RDA. Our consensus opinion is that leucine, and possibly the other branched-chain amino acids, occupy a position of prominence in stimulating muscle protein synthesis; that protein intakes in the range of 1.3-1.8 g · kg(-1) · day(-1) consumed as 3-4 isonitrogenous meals will maximize muscle protein synthesis. These recommendations may also be dependent on training status: experienced athletes would require less, while more protein should be consumed during periods of high frequency/intensity training. Elevated protein consumption, as high as 1.8-2.0 g · kg(-1) · day(-1) depending on the caloric deficit, may be advantageous in preventing lean mass losses during periods of energy restriction to promote fat loss.

[Nemrof]

Donc 1,5 de protéines par Kg sec est largement suffisant. Isn't ?

[Purex]

Yep!

Et chose intéressante, avoir seulement 30% de ses protéines animales et 70% de protéines végétales est tout autant/plus interressant (biodisponibilité, équilibre en acides amines) que d'avoir 100% de protéines animales.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8632233/

[servalafay]

La masse sèche si j'ai bien compris?

[Med's Club]

J'ai lu : "pour une prise de masse, vous ne devez pas tenir compte des protéines d'origine végétale apportées par les céréales et les légumineuses par exemple."
(Dans un livre assez connu).
Quelqu'un pourrait-il m'expliquer le pourquoi de cela?
Est-ce juste parce qu'en général l'amminogramme est trop mauvais donc les acides aminés réellement utilisés sont assez faibles ?


(Ce qui pourrait changer du tout au tout en faisant attention à équilibrer ces apports d'acides aminés par le végétal, non ? EDIT : je viens de lire le document cité au-dessus qui confirme cela)

[Purex]

En effet la composition en acides aminés des protéines végétales est moins équilibrée que celles du monde animal; cependant, si on mélange les sources animales et végétales, on fourni tout les acides aminés essentiels en quantité suffisamment importante.

C'est le même principe que la combinaison des céréales et des légumineuses: les céréales sont pauvres en lysine mais riche en methionine et inversement pour les légumineuses. En consommant les deux sur l'étendu d'une journée (le foie peut stocker les AA pour la durée d'une journée), on obtient suffisamment des deux AA limitants.

Pourquoi peut on encore lire que il faut compter uniquement les protéines animales?
C'est a mon avis une erreur que l'on perpétu: considérer la qualité de l'apport en acide aminé quotidien, en faisant la somme des valeurs biologique de chaque sources protidique isolée sans tenir compte de l'interaction entre différentes sources.

[anakin06]

Pourquoi peut on encore lire que il faut compter uniquement les protéines animales?

parceque c'est beaucoup plus simple, plus sur et plus efficace ! (ça n'engage que moi )

[Purex]

Toujours est il que l'excès de protéines, qu'elles soient animales ou végétales, reste néfaste.

Ça fait déjà une deuxieme bonne raison d'inclure toutes les sources de protéines dans le calcul.

Et comme ça a déjà été dit sur un autre topic, on monte facilement a 1g/kg PDC de proteine végétales; cumulé aux protéines animales, 2,5-3g/kg PDC ça fait beaucoup (trop).

[FZY]

Merci pour ces messages interressants

[servalafay]

Tiens, l'idée de depart du topic pourrait pas etre si deconnant que ca

http://www.julienvenesson.fr/bientot-un ... ns-effort/

[anakin06]

ouais … le dopage a de beaux jours devant lui encore …

enfin ne perdons pas de vue quand meme que, pour sa santé, l'homme est fait pour bouger

[Med's Club]

Les labos continuent à sortir des molécules miracles (dans tous les domaines) qui ont un fantastique effet (théorique).

...

Puis on se rend compte des effets secondaires.

...

Et on n'a plus que nos yeux pour pleurer. Quand la molécule ne nous a pas rendu aveugle.

[servalafay]

Tu sais, en matière de dopage il y a souvent des effets secondaires, les utilisateurs en sont conscient mais pensent que le jeu en vaut la chandelle
Il y avait un sondage l'an passé dans une université américaine il me semble. 80% des sondés étaient près a tester une méthode qui les rendrait plus musclés mais raccourcirait leur vie

[Med's Club]

Il faudrait voir comment était posées les questions car si je dis à quelqu'un :
êtes-vous prêt à prendre ce médicament qui va vous donner un corps d'appollon... par contre peut-être que vous risquerez de ne pas vivre jusqu'à 99 ans mais seulement 96...
Il me dira OUI !

Mais ii je dis :
êtes-vous prêt... par contre vous risquez des troubles de santé important dès la quarantaine ce qui conduira à une mort plus précoce...
là, il risque d'hésiter plus.....

Et si je lui dis qu'il risque des pb de santé plus ou moins graves dès les premières prises.... !

[Nemrof]

Il est évident que la question précisait clairement des effets délétères très précoces . C'était pour mettre en lumière une certaine attitude vis à vis des substances et de la quête de réussite à tout prix de la jeune génération .

En fait quand tu vois un bodybuilder décéder à 40 ans , genre benazziza, faut bien se dire que sans la dope ce mec aurait une santé de fer !

[anakin06]

Mais ii je dis :
êtes-vous prêt... par contre vous risquez des troubles de santé important dès la quarantaine ce qui conduira à une mort plus précoce...
là, il risque d'hésiter plus.....

les gens n'ont aucune notion du moyen et long terme, ils n'y pretent pas plus d'attention que ça
je vais te dire le sondage qui a été fait dans une université canadienne .. voici la question qu'on leur a posé : si on vous donne un produit qui vous fasse prendre 20kg de masse musculaire en 6 mois mais qui risque de vous tuer dans 10 ans, le prenez vous ?
résultat : 90% de réponse affirmative !

[servalafay]

Pour mettre tout le monde d'accord, il faudrait définir une quantité minimale de prot animale a atteindre et faire des végétale qqch de variable

[FZY]

Purex parlait de 70% d'origine végétales et 30 % d'origine animales.

Encore faut il savoir si, dans les 70% d'apport végétales, il faut tout de même varier les sources végétales ?
Ou bien les manques sont automatiqement corrigés par les 30% de prot animales ?

[anakin06]

il faudrait définir une quantité minimale de prot animale a atteindre et faire des végétale qqch de variable

c'est comme ça que je fonctionne
en prot animal je veille à avoir absolument une quantité que je juge "utile" pour moi
en prot végétale la quantité est négligeable donc je n'y prête pas plus d'intérêt que ça

[servalafay]

Moi j'ai fait une matrice excel, du coup j'ai mis une formule qui me calcule les deux. Mais aujourd'hui je fais plus au feeling, je m'attache moins aux chiffres

[Musculàdom']

Purex parlait de 70% d'origine végétales et 30 % d'origine animales.

Ce serait pas plutôt l'inverse... genre 70% d'origine animale et le reste d'origine végétale ?

Sinon cela signifierait que pour un mec de 70 kilos, 2 steak hachés par jour suffiraient
Par contre il devrait bouffer (par exemple) plus de 5 kilos de haricots vert quotidiennement

[servalafay]

Même pas peur

[FZY]

C'est ce que j'ai lu sur la page précédente. Purex a même donné un lien
Je ne suis pas expert par contre

"Et chose intéressante, avoir seulement 30% de ses protéines animales et 70% de protéines végétales est tout autant/plus interressant (biodisponibilité, équilibre en acides amines) que d'avoir 100% de protéines animales."

[Purex]

Je n'ai pas encore trouvé d'autres études sur le sujet donc difficile de donner une réponse exacte.

Ce qui est presque sur c'est que la consommation de protéines végétales devrait être privilégié par rapport aux protéines animales dans une optique santé.

Concernant le diabète, la consommation de protéines végétales n'est pas associée a un risque de diabète mais celle de protéines animales l'est: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19825820/

Chez les jeunes femmes la consommation de proteines vegetales réduit le risque de cancer du sein http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24043428/

La consommation de fibres et de protéines végétales réduit le risque d'hypertension http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16824939/

Et j'en passe..

Ce que il ne faut pas oublier est que la majorité de ces effets ne sont pas imputables aux protéines elles même mais aux nombreux autres composants que l'on trouve dans les végétaux (fibres, flavonoides, AG, ect..).

Remplir des besoins en protéines a 70% de protéines végétales implique de consommer beaucoup de végétaux; ce qui est appréciable grâce a ces précédents composants.

70% de protéines vegetal a 1,5g/protéines par kilo de poids de corps ça laisse quand même la possibilité de consommer par exemple un maquerau et un steak (150g) par jour pour une personne de 80kg; ce n'est pas vraiment restreignant.

[servalafay]

Dans ce cas, on est d'accord. La viande, de maniere globale, il y a plusieurs etudes qui la déconseille dans une optique santé. C'est vérifié

[Bastoun34]

En plus, je suis pas vraiment d'accord avec toi Anakin, quand tu dis que les protéines d'origine végétale peuvent être négligées de part leur faible quantité dans une dièpe adaptée...
En sèche, ok, car on essaiera de limiter les glucides. Mais en prise de masse? C'est sur les glucides qu'on va jouer pour augmenter le total de kcal, et vu la quantité, on va essayer de privilégier les glucides à IG faible càd des céréales complètes, des légumineuses etc... => au final, je suis sûr que tu peux facilement retrouver avec 50% de prot végétales alors que tu cherches pas spécialement à le faire.

[servalafay]

Pas nécessairement bastoun. Moi pour augmenter mon total calorique, je joue bien plus sur les lipides qu'autre chose. Nul besoin d'être a 5000 calories pour faire du muscle

[Harvester]

Je suis aussi d'avis de compter les protéines végétales.

D'une part parce qu'elles apportent de l'énergie, donc des calories (qui peut faire un total non négligeable sur une journée), et que d'autre part, puisque la plupart ici ne sont pas végétariens, elles sont très souvent consommées au cours de repas qui contiennent des protéines animales et/ou des protéines plus complètes et/ou des protéines qui vont balancer l'aminogramme du repas.

Un 70/30 entre animales/végétales semble pas mal, ça donne environ 1.1gr/kg de protéines animales et 0.5-0.6gr/kg de protéines végétales pour quelqu'un qui ne sèche pas, c'est pas trop mal, ça donne une quarantaine de grammes de protéines issues de végétaux.

Pour exemple, ça ne demande que 600gr d'haricots vertes (qui sont pas franchements "riches" en protéines) pour y arriver. Une poignée de noix de Grenoble aux deux collations, et c'est largement faisable (en comptant un peu de riz par-ci par-là, on dépasse même les 40gr à l'aise je pense)

[Purex]

70% animal pour 30% vegetal pour toi alors?

D'après l'étude que j'ai posté à la page précédente, le contraire serait tout aussi judicieux (niveau aminogramme) que du 100% animal.

The protein efficiency ratios of 30:70 mixtures of animal:vegetable protein are similar or higher than those of the animal foods alone.

AuthorsHernández M, et al. Show all Journal
J Nutr. 1996 Feb;126(2):574-81.

Affiliation
Comment in
J Nutr. 1996 Sep;126(9):2278-9.
Abstract
Animal foods in general are considered to be foods with high protein qualities, although their qualities are not always similar because of differences in essential amino acids. The purpose of this study was to compare the protein quality of different animal foods and of their mixtures with vegetable foods, mainly cereals, at the 30:70 animal:vegetable protein proportion with experiments performed under the same conditions. The animal foods were eggs, beef, pork, barbecued lamb, chicken, ham, sausage and milk powder. The vegetable foods used in the mixtures were rice, lime-treated corn flour, wheat flour and cooked black beans. The protein concentrations in the raw and cooked materials were analyzed. The protein efficiency ratios (PER) and digestibilities were determined in Fisher 344 weanling rats. Based on the corrected PER, the foods with the best protein quality were egg (3.24), sirloin beef (3.16), lamb (3.11) and chicken breast (3.07), which were significantly different (P < 0.05) from milk powder (2.88) and beef liver and beef round (2.81 and 2.70, respectively). The ham (2.63) and the pork loin (2.57) had a similar protein quality to that of casein (2.50). The lowest protein quality was found in sausages (2.14). In most of the mixtures of animal and vegetable protein (30:70), the PER was similar to or higher than that of the animal food alone. Beans were the vegetable food that showed the lowest response to the addition of animal food. The conclusion of the study is that some 30:70 mixtures of animal:vegetable protein, such as chicken, beef round and pork with cereals could be utilized for regular meals because of their high PER and low cost.

+1 pour les calories

[Purex]

Au passage,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/

Dans l'etude, l'isolat de proteine de riz brun etait efficace que la whey apres les séances de musculation (prise de muscle et de force, perte de graisse).

Malheureusement l'étude porte seulement sur 2 mois..

[Harvester]

En même temps, les aminogrammes sont loin d'être hyper-différents aussi...