Forum musculation

Les quantités de protéines et de lipides, c'est pas "pour une prise de masse" spécifiquement. C'est également valable à l'équilibre ou en sèche. Et c'est plutôt entre 1,5 et 2 g/kg de protéines (sachant que c'est plutôt en sèche que tu vas flirter avec les 2) et entre 1 et 1,5g de (bons) lipides (1g/kg c'est un strict minimum).
La base de ton calcul, ça doit être ça. Ensuite, tu complètes avec des glucides en fonction de ta DEJ (dépense énergétique journalière), qui est fonction de ton âge, ton poids, ton activité physique etc...

Comme je te l'ai dit, tu prends pas assez de lipides. 1g/kg, c'est le grand minimum. Rajoutes-en un peu. Si tu passes à 1,2g/kg par ex, ça te rajouter, à la louche, une 12aine de g de lipides, ça fait plus de 100 kcal.
Ensuite, 400 g de glucides, ça a l'air énorme comme ça, mais garde à l'esprit que les glucides, c'est pas comme les protéines: t'en as pas 20g pour 100g de nourriture. Si tu prends du riz, des pâtes..., ça va taper dans les 70-75 g de glucides pour 100g, donc au final, ça représente pas tant de bouffe que ça.

tu peux même monter à 2gr de lipides s'il le faut

Le gainer, c'est un supplément alimentaire (et bien souvent, d'une qualité fort discutable).

Avant d'envisager de prendre des suppléments, il faut avoir un très bon plan alimentaire, ce qui n'est pas ton cas pour le moment. Bien sûr, avec la cantine ce n'est pas évident, mais tu peux faire avec.

Tiens, une vidéo qui peut être utile : http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... nuel-beato