Besoin de conseil nutrition

[sender003]

Bonjour à tous,

Ça fait 2 mois que j'ai débuté la méthode Lafay et j'ai besoin de conseils niveau nutrition. Je suis étudiant et donc les midis ou j'ai cours évidemment je mange au resto u. Mais vu qu'il n'y a pas grand chose, je mange tout le plateau . Donc voilà comment s'agence la journée niveau nutrition pour une prise de masse ~ 3000 kcal :

Matin:

200g fromage blanc 0%
100g flocons d'avoine + 25g raisins secs + 25g noisettes/amandes ou 100g muesli
1 pomme
1 café au lait (écrémé en poudre)

Midi:

Resto U

ou

100g - 150g pâtes + 2 Kubors
1 steak 100g 15% ou 5%
2 tranches de pain de mie complet 80g
200g fromage blanc 0%
1 pomme

Goûter:

Comme le matin sans café au lait

ou

4 tranches de pain de mie complet 160g
2 tranches de jambon blanc découané dégraissé (90g)

Soir:

Comme à midi

Mon budget étant très limité, la seule source de protéines la moins chère que j'ai trouvé est le fromage blanc 0%, voilà pourquoi on le voit souvent dans le menu. De plus, m'étant procuré la méthode de nutrition, je ne peux pas faire toutes les recettes. Elles sont plus coûteuses que mon menu actuel.
La dose de pâtes est ajustée en fonction de l'évolution du poids et du nombre de séances de méthode Lafay par semaine.
Qu'en pensez-vous ?
Après, s'il y a des idées de recettes pas chères, je suis preneur !

[Benkamus]

Salut,

Moi-même étudiant, le RU je connais Personnellement niveau goût ça me va (prix aussi) mais qualité c'est vraiment à chier quand même

Bref, ta diète a de bonnes choses, mais il manque des légumes, mais en raison de ton budget serré je peux comprendre que ça pêche à ce niveau ! Après je ne connais ni ta taille, ni ton poids, ni ta DEJ mais tu sembles un peu léger en lipides.

[sender003]

Effectivement, ces détails m'ont échappés

Je fais 1m89 pour 85kg. Du coup:

MB: 1605 kcal
NAP: 1,6
DEJ: 2568 kcal

[Benkamus]

Tu commences seulement ta PDM ? Car démarrer direct à +500 ça fait beaucoup quand même, vas y progressivement sous peine de prendre trop de gras De plus comme ta diète n'est pas encore tout à fait au point, ça te sera bénéfique ^^

[sender003]

Disons que j'ai commencé ma prise de masse quand j'ai commencé la méthode, donc il y a 2 mois. A ce moment là, je n'avait pas encore la méthode de nutrition. Donc j'ai fait avec ce qu'il y a d'écrit dans le livre vert. Je mangeais déjà pas mal de viande quand j'étais en phase de perte de poids l'an dernier. Du coup je me suis juste contenté d'augmenter la ration de pâte (et pas qu'un peu !). Tu viens de mettre en lumière que je n'y suis pas allé progressivement, et même je mangeais plus que maintenant ! D'où une prise de gras également. Ceci dit maintenant que je mesure et calcule tout (chose que je ne faisais pas car je n'avais pas de balance), avec 3000 kcal journalier, mon poids reste stable, tant que je ne fais pas trop d'excès

[Benkamus]

Moi c'est une erreur que j'avais fait au début de la méthode, je me suis gavé de jambon, muesli, emmental, 4/4... Je suis passé de 49kg à 70kg en 3/4 mois

[Beedy]

Yop !

Il y a une source de protéines encore moins chère que le fromage blanc, ce sont les légumineuses. En plus, elles sont aussi une source de bons glucides à IG bas. Ca pourra t'aider à remplacer un peu la viande.

Tu as aussi les poissons gras qui pour certains ne sont vraiment pas chers (je trouve des harengs à 2€/kg en ce moment).

Ca pourra t'aider à ajouter un peu de légumes à tout ça.

Et effectivement, tu as l'air hyper haut en glucides et bas voire très bas en lipides, faudrait rééquilibrer un peu tout ça je pense. Les huiles de colza et d'olive ne sont pas chères (je prends du bio de marque distributeur), n'hésite pas à forcer dessus.

[sender003]

Effectivement en lipides je suis très haut ... Du coup j'ai l'impression que le mieux reste de prendre des oeufs plutôt que le fromage blanc + flocons d'avoine pour les limiter. Et concernant les lipides, pour les augmenter, il suffirait alors de forcer la main sur les huiles ? Parfois je prends de l'huile d'olives, mais ça reste rare (en plus j'ai de l'huile d'olives de Sicile faite maison, je devrais m'y jeter dedans tellement ça a du goût ! )

Pour les légumineuses, j'y ai pensé, il y a peu de glucides comparé aux pâtes. En revanche, il y a beaucoup de calories sur 100g, donc j'imagine que la source de protéine conjuguée doit être le blanc d'oeuf, et pas la viande, c'est bien ça ?

Après, pour diminuer le bilan en glucides, je peux manger un steak au petit déjeuner par exemple au lieu des flocons d'avoine. Est-ce que c'est autorisé ?

[sender003]

Voilà j'ai revu mon carnet de nutrition et j'aimerai avoir votre avis pour une prise de masse a 3000kcal

PETIT-DEJEUNER :

Qté prot gluc lip kcal
fromage blanc 0% 200g 15,4 8,8 0,2 98
muesli 100g 8,5 66 15,1 445
jaune d'oeufs 6 16,2 3,6 27,6 328
blanc d'oeuf 6 21,6 1,8 0,4 97
TOTAL 61,7 80,2 43,3 968

DEJEUNER : (quand je ne suis pas au RU ^^)

Qté prot gluc lip kcal
steak 15% 150g 28,5 0 22,5 316,5
pâtes 100g 13 72 2 365
fromage blanc 0% 200g 15,4 8,8 0,2 98
TOTAL 56,9 80,8 22,7 779,5

GOUTER :

Qté prot gluc lip kcal
pain de mie complet 80g 7 34,4 2,4 196
jambon blanc 160g 30,4 3 4,8 177,6
TOTAL 37,4 37,4 7,2 373,6

DINER :

Qté prot gluc lip kcal
steak 15% 150g 28,5 0 22,5 316,5
pâtes 100g 13 72 2 365
fromage blanc 0% 200g 15,4 8,8 0,2 98
TOTAL 56,9 80,8 22,7 779,5

COLLATION DU SOIR :

Qté prot gluc lip kcal
fromage blanc 0% 200g 15,4 8,8 0,2 98
(+0-1-2 carré de chocolat noir 99% quand l'envi me prend)

prot gluc lip kcal
BILAN : 228,3 288 96,1 2998,6

[skurty]

C'est pas mal, voici ce que je changerai :
- changer un steak haché par de la viande blanche + huile d'olive ou amandes
- remplacer le pain de mie complet par du pain complet
- jambon => blanc de poulet
- changer les pâtes par des pâtes semi-complètes, du riz complet ou du riz basmati

[sender003]

Et au niveau des glucides ce n'est pas trop haut ?

[alex19198999]

et tu ne manges pas de legumes, ni de fruits?? (sinon tu ne pourras pa éliminé l'acidité de ton corps(équilibre acido-basique)). Et aussi pour les vtamines et anti-oxydant.

[sender003]

Si si j'en mange, mais je les ai enlevé car c'est jamais la même chose chaque jour ^^. En fait, j'ajoute des légumes et des fruits à chaque repas. Je rajoute la collation du soir lorsque je n'ai pas atteins le total calorique journalier malgré tout. Vu que je suis en restaurant universitaire 5 jours dans la semaine le midi, le bilan calorique varie. Aussi, pour le goûter, je retire des tranches de jambons pour manger un fruit en plus, cela dépend de ce qu'il me reste la veille chez moi Je pense que je peux me le permettre étant donné que le bilan en protéine est élevé.

[servalafay]

Hormis qq exceptions, les fruits ont quasiement la meme valeur en macro et pareil pour les legumes. Tu peux faire un exemple avec un legume que tu manges le plus souvent et le rajouter au calcul de ton plan alimentaire

[sender003]

J'avais complètement zappé que j'avais ouvert cette discussion, du coup j'y reviens et je m'excuse pour la lenteur de ma réponse

Skurty, j'avais pensé à tes changements aussi mais ça me revient bien plus cher, notamment si je prends toujours de la viande blanche. Etant étudiant et ayant des moyens limités, je ne peux pas me le permettre tous les jours.

Après la prise de masse, je réduis par palier mon bilan calorique. Je trouvais que 6 oeufs par jours ... ça faisait beaucoup ! Du coup j'ai revu le menu et cette fois ci j'ai introduis les fruits et légumes servalafay (ce n'est pas tout le temps des épinards, c'est juste pour l'exemple ^^)

Donc ici, l'objectif est d'atteindre les 2750 kcal

PETIT DEJEUNER

quantité protéines glucides lipides kcal
fromage blanc 0% 200g 15,4 8,8 0,2 98
muesli 100g 8,5 66 15,1 445
jaunes d'œufs 3 8,1 1,8 13,8 164
blancs d'œufs 3 10,8 0,9 0,2 48,5
salade de fruits 100g 0,5 15,5 0 66
TOTAL 43,3 93 29,3 821,5

DEJEUNER

steak 15% 150g 28,5 0 22,5 316,5
pâtes 100g 13 72 2 365
épinards 200g 7 3,8 1,6 68
salade de fruits 100g 0,5 15,5 0 66
fromage blanc 0% 200g 15,4 8,8 0,2 98
TOTAL 64,4 100,1 26,3 913,5

GOUTER

pain de mie complet 80g 7 34,4 2,4 196
jambon blanc 160g 30,4 3 4,8 177,6
TOTAL 37,4 37,4 7,2 373,6

DINER

steak 15% 150g 28,5 0 22,5 316,5
épinards 200g 7 3,8 1,6 68
camembert 62,5g (1/4) 10,625 0 12,5 166,25
TOTAL 46,125 3,8 36,6 550,75

COLLATION

fromage blanc 0% 200g 15,4 8,8 0,2 98

TOTAL JOURNEE 206,625 243,1 99,6 2757,35

[Bastoun34]

Je sais pas où t'en es niveau légumes, mais ce qui est pratique et vraiment pas cher, c'est d'acheter des légumes surgelés en morceaux pour ratatouille ou pour couscous (pas les plats cuisinés, juste les légumes), le sac de 1 kg doit couter dans les 2-2.5 €.

[sender003]

Ah c'est bien vu ça Bastoun34, j'y avais pas pensé

Par ailleurs, j'ai visité ton site et il est super ! Il est complet et les recettes donnent l'eau à la bouche !!

Je reviens au menu. Est-ce que je ne suis pas trop haut au niveau des glucides ? (notamment pour le goûter)